Prenehanje kajenja je dobro za vaše zdravje, lahko pa tudi upočasni vaš metabolizem, poveča apetit in oživi vaše brbončice-vse to lahko vodi do povečanja telesne mase. Genetika in drugi dejavniki, na katere ne morete vplivati, igrajo pomembno vlogo, vendar obstajajo tudi ukrepi, ki jih lahko sprejmete za uravnavanje telesne teže po prenehanju. V prvi vrsti sodelujte z zdravniško ekipo, da za vas razvijete ustrezne programe za opustitev kajenja in nadzor telesne teže. Pravilna prehrana, pogosto gibanje in prilagajanje navad bodo ključni sestavni deli vašega programa za uravnavanje telesne teže.
Koraki
Metoda 1 od 3: Delo s svojo zdravniško ekipo
Korak 1. Od zdravnika pridobite dejstva o opustitvi kajenja in povečanju telesne mase
Na žalost je res, da opustitev kajenja pogosto vodi do povečanja telesne mase. Približno 80% ljudi, ki prenehajo pridobivati težo v prvem letu po tem, približno polovica pa 5 kg (11 lb) ali več. Toda, kot vam bo zagotovo povedal zdravnik, je opustitev najboljša stvar, ki jo lahko naredite za svoje zdravje!
- Kajenje povečuje vaš metabolizem, zavira apetit in zaduši vaše brbončice-vse to lahko zmanjša vašo težo, kot bi sicer temeljilo na vaših prehranskih in telesnih navadah.
- Tu igrajo vlogo tudi vaša genetika in starost, pa tudi čas, ki ste ga kadili in koliko ste dnevno kadili.
- Tudi v majhni verjetnosti (13%), da po prenehanju kajenja pridobite vsaj 10 kg (22 lb), je za vaše zdravje vseeno bolje, kot če še naprej kadite in ne pridobivate na teži.
2. korak Uporabite pripomočke za opustitev kajenja, ki lahko pomagajo tudi pri uravnavanju telesne teže
Glavni nasveti vašega zdravnika za obvladovanje vaše telesne teže bodo zveneli znano: jejte razumno prehrano; redno telovadi; in spremeniti zdrav način življenja. Kombinacija teh sprememb s običajnimi zdravili za opustitev kajenja pa lahko še poveča vašo sposobnost, da nadzirate svojo težo.
- Ljudje, ki so prenehali s pomočjo enega ali več od treh najpogostejših zdravil za opustitev kajenja-nadomestka nikotina (dlesni, obliži itd.), Bupropiona (Wellbutrin ali Zyban) in vareniklina (Chantix)-pridobijo približno 0,6 kg (1,3 lb)) v prvem letu v povprečju manj kot tisti, ki tega ne počnejo.
- Ni povsem jasno, zakaj ta zdravila pomagajo pri uravnavanju telesne teže. Jasno je, da marsikomu pomagajo opustiti kajenje, kar bi moral biti vaš primarni cilj.
Korak 3. V svojo ekipo po potrebi dodajte nutricionista, trenerja in terapevta
Prenehanje kajenja je težko. Uravnavanje telesne teže je težko. Skupaj je še težje. Več strokovnjakov, ki jih lahko dodate v svojo ekipo, boljše bodo vaše možnosti za uspeh.
- Skupaj s svojim zdravnikom sodelujte kot »soupravljalci«, da vodite celoten program.
- Poiščite pomoč nutricionista ali dietetika, če potrebujete pomoč pri izboljšanju prehrane in prehranjevalnih navad.
- Naredite seje s športnim trenerjem ali fizioterapevtom, da dobite pomoč pri razvoju ustreznega režima vadbe za vas.
- Udeležite se sej s strokovnjakom za duševno zdravje za pomoč pri obvladovanju stresa in razvoju zdravega načina življenja.
Metoda 2 od 3: Spreminjanje prehranjevalnih navad
Korak 1. Jejte manjše porcije kot odgovor na vašo počasnejšo presnovo
Če po prenehanju kajenja uživate popolnoma enako prehrano (živila in količine), boste zaradi počasnejše presnove pridobili težo. Prilagoditi se boste morali tako, da boste na splošno pojedli manj kalorij, kar se začne z uživanjem manjših porcij pri vsakem obroku in prigrizku.
- Seznanite se s priporočenimi količinami porcij. Na primer, priporočeni del za porcijo mesa, kot so piščanec, svinjina ali goveje meso, je približno velikosti krova kart.
- Za obroke uporabite manjše jedi. Za polnjenje krožnika ali sklede na ta način boste porabili manj hrane!
- Izogibajte se bifejem ali jedite po družinsko. Delajte na dokončanju krožnika in se izogibajte nekaj sekund.
- Razmislite o nakupu kuhinjske tehtnice, da tehtate svoje dele.
Korak 2. Izberite nizkokalorično hrano in pijačo, bogato s hranili
Sadje in zelenjava sta nizkokalorični, a obremenjeni s hranili, zato naj bodo hrbtenica vaše prehrane. Dopolnite jih s polnovrednimi žitaricami, pustimi beljakovinami in zdravimi maščobami, ki vsebujejo več kalorij, vendar vsebujejo koristna hranila.
- Sadje in zelenjava bi morala predstavljati polovico vsakega obroka in prigrizka.
- Soda in alkohol so polni kalorij in nimajo hranilne vrednosti, celo sadni sokovi so preveč kalorični za hranila, ki jih ponujajo. Namesto večine obrokov in prigrizkov pijte vodo.
Korak 3. Jejte premišljeno in uživajte v izboljšanem okusu vsakega zalogaja
Res je-ko prenehate kaditi, bo hrana boljšega okusa! Zdaj, ko vaši okusni okusi zaradi kajenja ne oslabijo, vas bo morda zamikalo, da bi pojedli več. Namesto tega se osredotočite na uživanje v okusu vsakega grižljaja.
- Jejte premišljeno in z vsakim ugrizom vključite vsa čutila. Poglejte hrano na vilicah. Uživajte v njegovi aromi in teksturi, ko jo dajete v usta. Poslušajte "škripanje" ali "škripanje", ko ga ugriznete. Žvečite počasi, da boste imeli čas doživeti vse okuse.
- Če jeste počasi, se boste počutili siti, ne da bi pojedli toliko, kot če bi jedli hrano.
Korak 4. Poskrbite, da jeste iz lakote, ne zaradi stresa ali dolgčasa
Prenehanje kajenja je stresno in morda vas bo zamikala jesti kot napačna tehnika obvladovanja stresa. Morda vas bo zamikalo tudi, da bi čas, ki ste ga porabili za kajenje, napolnili s prigrizki.
- Preden nekaj pojeste, se vprašajte: "Ali sem lačen ali samo dolgčas ali vznemirjen?" Če niste lačni, poskusite z drugo dejavnostjo obvladovanja stresa, kot so joga, globoko dihanje ali lahka vadba.
- Če ste le malo lačni, poskusite popiti kozarec vode. To je lahko dovolj, da potešite apetit do naslednjega obroka.
Korak 5. Zamenjajte navado kajenja z dlesni brez sladkorja in zdravimi prigrizki
Poleg zasvojenosti z nikotinom lahko telesna navada kajenja oteži obvladovanje. Poskusite obdržati usta z možnostmi, kot so gumi brez sladkorja, zobotrebci ali občasni prigrizki iz korenčkov in zelene.
- Nikotinski nadomestni gumi je lahko dobra izbira za pomoč pri prenehanju. Pogovorite se s svojim zdravnikom.
- Prehod na e-cigarete ohranja fizično navado, hkrati pa odpravlja številne strupene elemente kajenja. Najbolje je, če to uporabite kot začasen prehod na poti, da nikotinskih izdelkov sploh ne uporabljate.
Metoda 3 od 3: prilagajanje življenjskega sloga
Korak 1. Prizadevajte si za 150+ minut aerobne vadbe na teden
Redne aerobne vadbe zmerne intenzivnosti, kot so hitra hoja, kolesarjenje ali plavanje, bodo porabile kalorije in pomagale preprečiti upočasnitev presnove po prenehanju kajenja. Telovadba je tudi zdrava zamenjava za telesno navado kajenja-lahko se na primer sprehodite nekaj krogov po svoji poslovni stavbi, namesto da bi odšli na počitek.
- Zmerno intenzivno telovadite, če dihate dovolj težko, da je težko voditi pogovor.
- Poleg več kot 150 minut tedenske aerobne vadbe se poskusite vključiti v 2-3 treninge moči na teden ter vsakodnevne vaje za raztezanje in obseg gibanja.
- Pred začetkom novega režima vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate zdravstveno stanje ali ste živeli sedeči način življenja.
Korak 2. Naj bo vaš um in telo zaseden s hobiji in aktivnostmi
Ko boste prenehali, boste spoznali, kako veliko vlogo je imelo kajenje v vašem življenju. Poleg vadbe poiščite druge pozitivne dejavnosti, ki lahko zapolnijo praznino in vzpostavijo nove navade.
- Več časa posvetite hobiju, ki ga že uživate, ali poskusite nekaj, kar ste si vedno želeli. Na primer, morda se lahko lotite golfa ali se naučite igrati glasbila.
- Poskusite ostati na splošno zaposleni. Če sedite naokoli in nimate kaj početi, ne boste porabili veliko kalorij in vas bo zamikalo jesti, kaditi ali oboje.
Korak 3. Kajenja ne nadomeščajte z drugimi nezdravimi navadami
Poskrbite, da bodo dejavnosti, ki jih izberete za zapolnitev kajenja, dobre tako za vas kot fizično in čustveno. Izogibajte se pasti trgovanja s kajenjem na primer zaradi zlorabe drog ali alkohola.
- Prenajedanje je tudi nezdrava nadomestna navada, ki bo po prenehanju kajenja zagotovo prispevala k povečanju telesne mase.
- Na opustitev kajenja glejte kot na del večjega cilja, da izberete bolj zdrav in srečen življenjski slog.
Korak 4. Dajte prednost opustitvi kajenja, če se počutite preobremenjeni
Zdi se, da je preveč, če poskušate preveč sprememb hkrati-na primer opustiti kajenje, izboljšati svojo prehrano in hkrati več telovaditi. Če jih lahko upravljate naenkrat, je to super. Če ne, se najprej osredotočite na opustitev, nato pa delajte na drugih spremembah, ko boste bolj prepričani, da ste iz svojega življenja odstranili kajenje.