Ko poskušate uravnavati ali znižati vnos kalorij, se morate spomniti, da se zaradi velikosti obroka počutite sito, ne zaradi števila kalorij, ki jih vsebuje. Vedeti, katera živila so nizkokalorična, je seveda odličen začetek, če pa želite biti dlje siti, si želite tudi hranil, ki podaljšajo prebavo, na primer vlaknin. Od tam lahko začnete prilagajati svoje recepte za povečanje količine teh sestavin, medtem ko postopoma opuščate druge. Poleg tega vam bo sprejetje nekaj pametnih prehranjevalnih navad pomagalo bolje nadzorovati, koliko hrane zaužijete, in kako polno se počutite.
Koraki
Metoda 1 od 3: Izbira živil z nižjo kalorijo
Korak 1. Jejte sadje in zelenjavo
Zmanjšajte vnos kalorij, hkrati pa se napolnite s temi zdravimi prigrizki in prilogami. Če se želite počutiti najbolj sitosti z najmanj kalorijami, izberite tiste, ki imajo najvišjo vsebnost vode (in s tem najmanj kalorij). Tej vključujejo:
- Dinja, zelena, kumara, zelena paprika, zelena solata, špinača, jagode in lubenica (90-92% vode).
- Pomaranče, ananas in maline (80-87% vode).
Korak 2. Povečajte količino vlaknin
Naj ta občutek polnosti traja še dlje, ko končate jesti. Držite se živil, bogatih z vlakninami, ki jih je treba prebaviti nekaj časa. Živila, bogata z vlakninami, z malo kalorijami vključujejo sadje in zelenjavo; fižol; oreški in semena; cela zrna.
Ker so ta živila precej jedro veganske prehrane, kupite veganske kuharske knjige, če želite izvedeti, kako jih združiti v različne juhe, solate, enolončnice in drugo
Korak 3. Bodite izbirčni glede beljakovin
Beljakovine pogosto služijo kot osrednji del obrokov (pomislite na meso), vendar lahko samo ena porcija porabi veliko kalorij, odvisno od vrste, ki jo izberete. Zato se pametno odločite. Držite se virov, kot so:
- Ribe in perutnina
- Fižol, leča, oreški in semena
- Sadje in zelenjava
Korak 4. Vključite odporne škrobe
Ti vsebujejo prebiotike, ki namesto vas hranijo zdrave bakterije, ki živijo v vašem prebavnem sistemu. Zato izkoristite prednosti daljšega sitosti s hrano, ki je dejansko ne boste prebavili. Odlični viri za te škrobe so:
- Hladne testenine (kuhane, nato ohlajene)
- Hladen krompir (kuhan, nato ohlajen)
- Leča
- Surov oves
- Nezrele banane
Korak 5. Prednost dajte polnovrednim žitom
Pri pripravi ogljikovih hidratov se izogibajte rafiniranim zrnom. Postopek rafiniranja lahko odstrani vsebnost vlaken zrn, kar pomeni, da se enaka količina ne bo počutila kot polnjenje. Zato se pri izbiri držite polnozrnatih izdelkov:
- Kruhki
- Testenine
- Riž
- Ovsena kaša
- Žitarice
Korak 6. Uporabite števec kalorij
Zmanjšanje vnosa kalorij ne pomeni nujno, da se morate držati izključno hrane z absolutno najnižjim številom kalorij. Če pa imate pri dnevnih ciljih natančne cilje, izračunajte. Poiščite natančno število kalorij, ki jih vsebujejo določena nizkokalorična živila, ki jih izberete, pa tudi katero koli visoko kalorično hrano, ki si jo privoščite. Spletni viri vključujejo:
- https://www.thecaloriecounter.com/
- https://whatscookingamerica.net/NutritionalChart.htm
- https://www.fitwatch.com/caloriecounter
Metoda 2 od 3: Prilagajanje nizkokaloričnih živil v obroke in recepte
Korak 1. V svoje obroke dodajte več zelenjave brez škroba
Če v obroke, ki jih pripravljate, dodate več zelenjave brez škroba, vam lahko pomaga zmanjšati kalorije, ne da bi morali jesti manj. Poskusite svojo pico preliti z veliko zelenjave, nekaj zelenjave preložite v lazanje ali zelenjavo v pireju, da jo dodate juham in omakam.
- Obstajajo vse vrste načinov za dodajanje zelenjave v vaše obroke, vključno s pirejem, naribavanjem in uporabo kot preliv.
- Obstajajo celo načini, kako lahko zelenjavo vključite v svoje sladice.
Korak 2. Vključite zaganjalnik
Naročite ali si privoščite predjed ob vsakem obroku. Uporabite nizkokalorične sestavine, da se začnete polniti pred glavno jedjo, še posebej, če je kalorična. Pri naročanju naročite strežniku, naj zadrži kalorične sestavine ali jih postavi na stran, da boste lahko vnos čim manjši.
- Začnite z jedmi, kot so solate in juhe.
- Držite se zelenjave in dodajte visoko kalorične sestavine, kot so meso in siri.
- Izogibajte se dodatkom, kot so kruh in krekerji.
- Držite se nizkokaloričnih prelivov v solatah, kot so lahki vinaigreti, ali pa uporabite samo balzamični ali rdeči vinski kis kot preliv za nič kalorij.
Korak 3. Združite visokokalorična živila z nizkokaloričnimi
Recimo, da se slinite zaradi svojega najljubšega visokokaloričnega izdelka. Namesto, da bi vse pojedli sami, zmanjšajte svoj vnos tako, da si postrežete manj kot običajno in nato dodate več v razsutem stanju z živili, ki vsebujejo manj kalorij. Napolnite se z enako količino, vendar bistveno manj kalorij. Na primer:
- Pripravite si le polovico običajnega obroka žitaric, palačink ali vafljev in ga nato pokrijte s sadjem.
- Namesto da bi pojedli cel sendvič s sirom na žaru, naredite le pol sendvič in ga pojedite s skledo paradižnikove juhe.
- Namesto polnega hamburgerja si naredite drsnik in ga namesto vročega pomfrija združite s hladno praženim krompirjem.
Korak 4. Igrajte se s proporci
Ko sledite receptom, ugotovite, katere sestavine imajo največ kalorij. Nato poiščite zneske. Zmanjšajte količino visokokaloričnih živil (ali jih celo v celoti premaknite) in popravite razliko tako, da povečate nižje ali dodate nove nizkokalorične sestavine. Na primer:
- Pri pripravi čilija prepolovite količino mletega govejega mesa, ki ga običajno uporabljate. Ali dodajte več fižola, kot zahteva recept, ali pa zapolnite praznino z neškrobno zelenjavo, kot so paradižnik, bučke, rdeča ali zelena paprika in korenje.
- V sendvičih uporabite manj rezin mesa in sira ter jih raje razpršite z več paradižnika, čebule, solate ali katere koli druge zelenjave, ki jo uporabljate.
- Meso zmešajte ali zamenjajte z veganskimi nadomestki, ki imajo pogosto bistveno manj kalorij kot pravi.
Korak 5. Naj bo juha vaša predjed
Voda nima nič kalorij, zato uporabite juho, da se napolnite. Ne glede na to, ali gre za kosilo ali večerjo, juho postrezite kot glavno jed vsak dan. Poskrbite, da bo vsaj en obrok vsak dan nizkokaloričen, a enako nasičen kot kateri koli drugi.
- Juhe na osnovi juhe dajte prednost kremnim, ki imajo več kalorij.
- Dajte prednost zelenjavi, zlasti fižolu in leči, ki vsebuje veliko vlaknin, beljakovin in odpornega škroba.
Metoda 3 od 3: Sprejemanje praks pametnega prehranjevanja
Korak 1. Bodite pozorni na predstavitev
Zavedajte se, da se vaše oči lahko zvijajo na želodcu. Pričakujte, da se boste počutili manj sito, ko vaša hrana ne bo popolnoma napolnila posode, na kateri je postrežena. Enako pričakujte, ko hrano postrežete kot en kos, namesto mnogih. Čeprav je dejanska količina hrane v obeh primerih enaka, se zavedete, da mislite, da jeste več:
- Postrezite obroke iz ene jedi z manjšimi krožniki, skledami in skodelicami, tako da zavzame ves razpoložljiv prostor.
- Postrezite predjedi in priloge z vsem, kar je na enem krožniku (juha je očitna izjema).
- Celotno hrano (sadje, zelenjavo, meso itd.) Pred serviranjem razrežemo na trakove ali koščke.
Korak 2. Vsak obrok naj bo glavni dogodek
Kadarkoli jeste, naj bo to vaša primarna dejavnost, ne stranska. Odložite svoje delo na stran. Televizor ne uporabljajte. Če greste v lokal s hitro prehrano, namesto da bi med vožnjo izbirali hrano med vožnjo, sedite v restavraciji.
- Prehrana, medtem ko je vaša pozornost osredotočena na nekaj drugega, vas lahko privede do tega, da pojeste več, kot potrebujete, na dva načina.
- Ker se vaši možgani ukvarjajo z nečim drugim, morda ne bodo ugotovili, da ste takoj siti, kar pomeni, da boste jedli naprej.
- Potem, čeprav ste morda pojedli poln obrok, se vam bo morda zdelo, da morate jesti prej prej, kot bi sicer, samo zato, ker se najbolj spomnite, da počnete kaj drugega.
Korak 3. Med jedjo si vzemite čas
Ne pozabite: hrano lahko z lopato vstavite v usta veliko hitreje, kot jo lahko predela vaš želodec. Dajte mu priložnost, da začuti, koliko ali kako malo hrane prejema. Vedite, kdaj ste imeli dovolj, preden pojeste preveč, namesto da bi se tega zavedali šele po dejstvu. Če se želite upočasniti:
- Žvečite počasneje ali temeljiteje kot običajno.
- Izogibajte se velikim priborom, da boste lahko vzeli manjše zalogaje naenkrat.
- Pred vsakim ugrizom uživajte v vonju vsake vilice ali žlice.
- Pred vsakim požiranjem nekajkrat globoko vdihnite.
- Počakajte nekaj minut (pet, deset ali celo dvajset), preden se odločite za sekunde.
Korak 4. Pijte vodo
Pričakujte, da bodo vaši možgani včasih pomešali njegova sporočila, saj je isti del, ki vas opozori, ko vaše telo čuti lakoto, odgovoren tudi za to, da vam pove, kdaj ste žejni. Kadar koli mislite, da ste lačni, si nalijte kozarec vode, preden si privoščite prigrizek. Preverite, ali samo to pomaga.
- Držite se navadne vode. Ker je sadje odlično nizkokalorično živilo, se zdijo sadni sokovi prav tako dobri. Vendar so te koncentrirane in imajo več kalorij na obrok.
- Pitje enega ali dveh kozarcev vode tik pred jedjo vas lahko napolni, še preden začnete.
- Srkanje vode med vsakim ugrizom vas lahko tudi napolni in upočasni prehranjevanje, zato boste lažje prepoznali, kdaj se počutite siti.
