Nekateri ljudje lažje izgubijo težo in jo dolgoročno zadržijo, ko zmanjšajo vnos ogljikovih hidratov. Če želite slediti tej vrsti prehranjevanja, boste morali poiskati živila in recepte za vsak obrok, ki omejujejo hrano, bogato z ogljikovimi hidrati. To je še posebej pomembno za zajtrk. To je eden najpomembnejših obrokov v dnevu in zajtrk z več beljakovinami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vam bo pomagal začeti dan z energijo. Delajte na vključevanju živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v obroke zajtrka, da boste zlahka sledili dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Koraki
Metoda 1 od 3: Vključevanje izdelkov z zajtrkom z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Korak 1. Izberite možnosti beljakovin z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Beljakovine so bistveno hranilo v vaši prehrani. Posebej pomembno je, da beljakovine vključite pri zajtrku, saj bodo beljakovine telesu zagotovile energijo, ki jo potrebuje za začetek dneva.
- Živila, bogata z beljakovinami, so naravno brez ogljikovih hidratov. Ko jeste nekaj teh živil, vam ni treba skrbeti za štetje ogljikovih hidratov.
- Tukaj je nekaj primerov beljakovinskih živil, ki jih lahko vključite za zajtrk: klobasa, slanina, šunka, lox, prekajene ribe, jajca, oreški ali tofu.
- Pri zajtrku izmerite svoj del beljakovin. Primerno je zaužiti eno do dve porciji. Pojdite na 3 do 4 oz ali 1/2 skodelice beljakovin na obrok.
Korak 2. Uporabite nesladkane ali manj sladkorne (manj kot 3 grame) mlečne izdelke
Mlečni izdelki, na primer sir ali mleko, vsebujejo veliko beljakovin, vsebujejo pa tudi ogljikove hidrate. Nekateri mlečni izdelki vsebujejo tudi dodane sladkorje. Pomembno je, da se iz te skupine živil odločite pametno - pozorno preberite oznako hranilne vrednosti, da ugotovite, ali je dodanega sladkorja in koliko ogljikovih hidratov vsebuje ena porcija.
- Čeprav lahko izdelke, kot sta jogurt ali sir, povežete z visoko vsebnostjo beljakovin (kar so), ta živila vsebujejo tudi naravno prisoten sladkor, znan kot laktoza.
- Ta sladkor se razlikuje v različnih mlečnih izdelkih, vendar jim daje večjo vsebnost ogljikovih hidratov v primerjavi z beljakovinskimi živili, kot so ribe, piščanec ali jajca.
- Najnižji mlečni izdelki z ogljikovimi hidrati vključujejo: mleko z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščobe, navaden grški jogurt, skuto ali sir.
- Seveda vedno izmerite velikost porcij katerega koli mlečnega izdelka, ki ga izberete. Pojdite na 1 oz sira ali 1 skodelico mleka, jogurta ali skute.
Korak 3. Naberite sadje z nizko vsebnostjo sladkorja
Skupina sadja je dobro znana kot skupina, ki vsebuje ogljikove hidrate; vendar se tej hrani, bogati s hranili, ni pametno popolnoma izogniti.
- Če želite za zajtrk z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključiti občasen obrok sadja, uporabite sadje z nizko vsebnostjo sladkorja. To sadje ima naravno manj fruktoze (naravnega sladkorja v sadju), kar zmanjšuje njihov skupni vnos ogljikovih hidratov.
- Najboljše sadje za zajtrk z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so: brusnice, robide, jagode, borovnice, maline in jabolka.
- Vedno izmerite svoje dele sadja, da boste lažje nadzorovali skupno število ogljikovih hidratov za vaš zajtrk. Pojejte samo 1 majhen košček ali približno 1/2 skodelice narezanega sadja.
- Predmeti, kot so suho sadje ali konzervirano sadje v sirupu, vsebujejo veliko več sladkorja in tudi ogljikovih hidratov. Poskusite se jim izogniti, če se želite držati zajtrka z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Korak 4. Vključite zelenjavo brez škroba
Bolj nenavadna skupina živil za zajtrk je zelenjava brez škroba; vendar so te zelenjave, bogate s hranili, odličen dodatek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v jutranjem obroku.
- Podobno kot pri beljakovinskih živilih je v škrobni zelenjavi naravno zelo malo ogljikovih hidratov, večina teh ogljikovih hidratov pa je vlaknina, zato če se držite manj kot 1 skodelice kuhanega ali 2 skodelici surove naenkrat, potem nimate da jih vštevate v skupni dnevni vnos.
- Zelenjava brez škroba vsebuje manj ogljikovih hidratov in jo je primerno zaužiti v velikih količinah. Predmeti, kot so koruza, krompir, leča, fižol ali jam, vsebujejo veliko količino škroba in imajo veliko več ogljikovih hidratov.
- Primeri zelenjave brez škroba, ki jo lahko vključite pri zajtrku, so: špinača, ohrovt, čebula, gobe, paprika, oljke, paradižnik, šparglji ali bučke.
- Zajtrk za porcijo zelenjave brez škroba je odlična ideja, saj dnevno potrebujete približno tri obroke. Odmerite 1 skodelico zelenjave ali 2 skodelici listnate zelenice na obrok.
Korak 5. Omejite hrano z več ogljikovimi hidrati
Če želite, da vaš zajtrk ostane na strani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se morate izogibati ali vsaj omejiti najpogostejšo hrano, bogato z ogljikovimi hidrati.
- Ena zelo pogosta skupina živil, ki se pojavi pri zajtrku, je skupina živil iz žit. Ne glede na to, ali gre za kos toasta, angleški kolaček, pecivo, tortiljo ali ovseno kašo, so ta živila v ogljikovih hidratih veliko večja kot v drugih.
- Poleg tega je škrobnata zelenjava, na primer krompir ali jam, še ena sestavina zajtrkovalnih obrokov. Tudi v ogljikovih hidratih je teh veliko več.
- Izogibajte se mlečnim izdelkom z več ogljikovimi hidrati, kot so jogurti z okusom, jogurtovi napitki ali običajni jogurt. Ti imajo več dodanega sladkorja ali naravnega sladkorja, kar poveča njihovo vsebnost ogljikovih hidratov.
- Ta živila niso nujno nezdrava, vendar vsebujejo večjo količino ogljikovih hidratov in jih je treba omejiti, če je vaš cilj zajtrk z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Metoda 2 od 3: Priprava zajtrkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Korak 1. Naredite grško omleto
Okusen mediteranski spin ob zajtrku je omleta v grškem navdihu. Poln zelenjave in beljakovin je to odličen obrok z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za začetek dneva.
- Manjšo ponev segrejte na srednje močnem ognju. Dodajte 1 čajno žličko olivnega olja, da premažete ponev.
- Medtem ko se ponev segreje, v majhno skledo umešajte dve jajci. Po okusu dodajte ščepec soli in popra.
- Jajca vlijemo v pekač. Jajca v ponvi nežno vrtite, tako da je celotno dno ponve obloženo z jajcem. Preden dodamo dodatke, pustimo, da se jajca rahlo skuhajo.
- Na eno stran omlete potresemo 2 žlici feta sira, 1 čajno žličko sesekljanega svežega origana, 2 žlici narezanega paradižnika in štiri do pet narezanih črnih oliv.
- Prazno stran omlete nežno prevrnite na vrh strani z dodatki. Z lopatko rahlo pritisnite navzdol. Pustite, da se omleta kuha še nekaj minut ali dokler notranjost ni narejena in se nadev segreje. Postrezite takoj.
Korak 2. Spijte na smoothie z visoko vsebnostjo beljakovin
Morda mislite, da smutiji ne bi sodili v meni z zajtrkom z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov; pa ta smoothie nima le malo ogljikovih hidratov, ampak tudi veliko beljakovin in hranil.
- V mešalniku dodajte 1 1/4 skodelice nesladkanega vanilijevega mandljevega mleka, dve kocki ledu, 2 skodelici špinače, 1/2 avokada, 1 žlico beljakovin v prahu brez okusa, 1 žlico praženih lanenih semen in štiri do pet kapljic tekočine stevia.
- Vsebino smoothieja zmešajte, dokler ni popolnoma gladka in ne ostanejo koščki ali majhni koščki.
- Okusite svoj smoothie in se prilagodite sladkosti ali teksturi. Po potrebi dodajte še stevijo ali dodajte več mandljevega mleka, da jo razredčite. Postrezite takoj.
Korak 3. Poskusite beljakovinske palačinke
Palačinke so še en zloglasni zajtrk z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov; moko in sladkor pa zamenjajte za beljakovine v prahu, da uživate v teh puhastih dobrotah.
- V mešalnik dajte naslednje sestavine: tri beljake, eno merico ali približno 1/4 skodelice vašega najljubšega beljakovinskega prahu (čokolado naredite za čokoladne palačinke ali celo bananine beljakovine za palačinke z okusom banane), 2 žlici vode in 1 čajno žličko peke prahu.
- Testo mešajte, dokler ni vse popolnoma gladko in združeno. Testo mora biti konsistentno gosto.
- Na srednje močnem ognju segrejte srednjo ponev. Obilno poškropite s pršilom za kuhanje, ki se ne prijema.
- V ponev dajte približno 1/4 - 1/2 skodelice testa za palačinke. Odvisno od velikosti ponve boste morda lahko naredili več palačink hkrati.
- Palačinke kuhajte eno do dve minuti na stran. Postrezite takoj s sirupom brez sladkorja ali z malo masla.
Korak 4. Privoščite si domač Eggnog
Zmešajte 2 skodelici nesladkanega mleka, 2 surova pasterizirana jajca ali jajčna jajca, dodajte muškatni orešček, cimet in brezkalorično sladilo, kot je stevija. Zmešajte. Uživajte!
Korak 5. Pečemo mini fritaje
Če vam zjutraj vaša tradicionalna umešana jajca postanejo malo dolgočasna, poskusite sami pripraviti mini fritaje. So odličen obrok za naporna jutra.
- Začnite tako, da pečico segrejete na 350 stopinj F (ali 175 stopinj C). Napršite pekač za muffine običajne velikosti s sprejemnikom za kuhanje, ki se ne prijema, in ga postavite na stran.
- V veliki skledi stepemo skupaj naslednje sestavine fritaje: šest jumbo jajc, 1/4 čajne žličke soli in popra, 1 skodelica naribanega sira (uporabite svojega najljubšega), 1 skodelica naribanih bučk in 1/2 skodelice narezane čebule.
- Mešanico fritate previdno vlijemo v modelčke za muffine. Enakomerno morajo napolniti modelčke za mafine. Mini fritaje pecite približno 20 minut ali dokler niso kuhane.
- Odstranite iz pekačev za mafine in pustite, da se popolnoma ohladijo na rešetki. Uživajte toplo.
Korak 6. Naredite pečena jajca iz avokada
Drug netradicionalni način uživanja jajc zjutraj je pečenje skupaj z avokadom. Ta zajtrk vsebuje veliko beljakovin in zdravih maščob.
- Ta recept začnite tako, da pečico segrejete na 425 stopinj F (ali 220 stopinj C).
- Dva avokada prepolovite in previdno odstranite koščico. Stranice vsake polovice avokada rahlo solimo in popramo. Vsako polovico avokada položite v majhno ramekino ali skledo, da ostanejo stabilni med pečenjem.
- V vsako polovico avokada previdno razbijte eno jajce. Majhne sklede položite na pladenj ali pekač in postavite v pečico. Kuhajte približno 15 minut ali dokler jajce ni kuhano.
- Pečena avokadova jajca pustimo, da se ohladijo približno pet minut. Nato postrezite toplo.
Korak 7. Pripravite si zajtrk na hitro in na poti
Če vam primanjkuje časa, razmislite o pripravi obrokov vnaprej ali pripravi zajtrka z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki ga lahko jeste na poti. Ideje, ki jih je treba poskusiti, vključujejo:
- Vnaprej pripravljen proteinski napitek ali beljakovinska ploščica.
- Dva trdo kuhana jajca in sirna palica.
- Posamezen navaden grški jogurt z orehi.
- Posamezna skodelica skute z orehi in sadjem z nizko vsebnostjo sladkorja.
Metoda 3 od 3: Po dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Kadar koli začenjate novo dieto, je dobro, da se najprej pogovorite s svojim zdravnikom. To je še posebej pomembno, če sledite dieti, ki omejuje pomembne makrohranila, kot so ogljikovi hidrati.
- Čeprav je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov najverjetneje varna za večino ljudi, obstaja nekaj zdravstvenih stanj, za katera to morda ni varno. Vprašajte svojega zdravnika, če menijo, da je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov primerna za vaše trenutno zdravstveno stanje.
- Če je vaš cilj izguba teže, se pogovorite s svojim zdravnikom o drugih načinih hujšanja. Morda imajo za vas nekaj dodatnih virov ali nasvetov.
Korak 2. Preštejte dnevni vnos ogljikovih hidratov
Če želite biti pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov res natančni, vsak dan štejte skupni vnos ogljikovih hidratov. To je super, če želite ohraniti skupne ogljikove hidrate pod določeno količino.
- Razmislite o prenosu aplikacije za beleženje hrane, ki vsak dan spremlja vaš vnos hranil.
- Koliko ogljikovih hidratov zaužijete, boste lahko videli, ko boste ves dan spremljali vedno več živil.
- Če na primer opazite, da se vaš vnos ogljikovih hidratov do kosila približuje vaši meji, boste vedeli, da mora biti večerja izredno nizkoogljikohidratna.
Korak 3. Izberite raznovrstno hrano iz nizko-ogljikovih skupin živil
Na splošno prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni nujno uravnotežena. Omejili boste vnos različnih skupin živil (kot so žita, škrobnata zelenjava, sadje in nekateri mlečni izdelki). Če želite to do neke mere nadomestiti, se prepričajte, da dnevno izbirate raznoliko hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Čeprav omejujete svojo splošno izbiro hrane, izberite druga živila. Več živil, ki jih vključite v svojo prehrano, večja bo raznolikost hranil.
- Na primer, za prilogo ne imejte samo parjenega brokolija ali cvetače. Poskusite temno zelenje, jajčevce, šparglje, papriko, artičoke, brstični ohrovt ali bučke. Vsaka od teh zelenjav vam ponuja drugačen nabor hranil.
Korak 4. Vključite hranljive vire ogljikovih hidratov
Upoštevanje diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne pomeni, da ne morete zaužiti ogljikovih hidratov. Nekaj ogljikovih hidratov je bistvenega pomena za normalno delovanje vašega telesa, zato se prepričajte, da ste izbrali hranljive vire teh živil, ko jih jeste.
- Mnogi dietetiki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se izogibajo žitaricam, saj imajo največje število ogljikovih hidratov; 100% polnozrnate žitarice pa so odlična izbira, če se odločite za hrano na osnovi zrn.
- Polnozrnata žita so manj predelana in vsebujejo večje količine vlaknin in beljakovin v primerjavi z bolj rafiniranimi zrni (na primer belim rižem ali belim kruhom).
- Vedno izmerite velikost obrokov teh živil z več ogljikovimi hidrati. Za zrna odmerite 1 oz ali 1/2 skodelice na obrok.
5. korak. Upoštevajte diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Če želite slediti bolj strukturirani prehrani, razmislite o načrtu, kot sta Atkins ali South beach. Te diete vam lahko pomagajo pri izgubi teže in vam dajo več idej za obroke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Na spletu poiščite načrte prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Atkins in South Beach sta zelo pogosta in imata različne vire, s katerimi lahko sledite dieti z zmanjšanim vnosom ogljikovih hidratov.
- Mnogi od teh dietnih načrtov imajo tudi knjige z načrti obrokov, recepti in seznami živil, ki vam pomagajo pri pripravi obrokov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Korak 6. Ko greste ven, sledite dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Poleg tega, da jeste zajtrk z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, boste ob obroku izbrali tudi obroke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. To vam bo pomagalo ostati dosleden s svojo prehrano.
- Ko ste zunaj, preglejte celoten meni, preden se odločite za obrok. To vam bo pomagalo natančno ugotoviti, kaj je ponujeno in kakšne možnosti imate.
- Poglejte v meni in preverite, ali imajo razdelek "zdravo", "znižano kalorično" ali "nizko vsebnost ogljikovih hidratov". Številne restavracije pomagajo potrošnikom tako, da poudarijo te vrste obrokov.
- Če ne najdete posebnih "obrokov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov", samo naročite obrok, ki vsebuje vir beljakovin (kot so piščanec, ribe, svinjina ali govedina) in zelenjavo.
- Lahko naročite prilogo iz zelenjave ali pa prosite, da preskočite škrobno ali z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (na primer krompirček ali krompir) za prilogo zelenjave.
Nasveti
- Ko se držite diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se lahko zlahka zapletete. Poiščite dodatne recepte ali ideje za zajtrk, da bodo stvari sveže.
- Najboljši način, da se držite načrta prehrane, je, da imate na zalogi shrambo in hladilnik, tako da je enostavno pripraviti zajtrk z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Na splošno je najbolje, da v prvi polovici dneva zaužijete več ogljikovih hidratov, ponoči pa manj ogljikovih hidratov. Če imate sladkorno bolezen, bi morali biti ogljikovi hidrati enakomerno razporejeni čez dan.
