Težave s spanjem so lahko frustrirajoče in lahko povzročijo, da se počutite izčrpane in počasne. Čeprav se zdi, da se nikoli več ne boste dobro naspali, je upanje za prihodnost še vedno! Poskusite spremeniti svoje navade, slediti nočni rutini in jemati dodatke, ki vam bodo pomagali spati. Čeprav bi morali zdravniku ali terapevtu vedno prinesti resne pomisleke, lahko svoj urnik spanja izboljšate tako, da doma nekaj prilagodite.
Koraki
Metoda 1 od 4: Razvoj nočne rutine
Korak 1. Naj bo vaša spalnica udobna in vam bo pomagala zaspati
Verjetno ne boste mogli zaspati, če se sploh ne boste sprostili. Ustvarjanje spalnice, ki je idealno okolje za spanje, vam lahko pomaga hitreje zaspati in se zbuditi bolj spočiti. Ugasnite vse luči, vključno s televizorjem, da boste lahko mirno in spokojno spali.
- Morda vam bo pomagalo zapreti vrata spalnice, da preprečite hrup.
- Poskrbite, da bo v prostoru hladna in udobna temperatura.
- Če ne želite spati v tišini, vklopite beli šum, da preprečite morebitne moteče zvoke.
Korak 2. Pred spanjem naredite sproščujoče stvari
Čeprav imate morda natrpan urnik, si pred pripravo na spanje vzemite nekaj časa, da se usodite in umirite. Pred spanjem poiščite preprosto, pomirjujočo dejavnost, na primer toplo kopel ali branje dobre knjige.
- Izogibajte se uporabi zaslonov (vključno s televizorji, telefoni in drugimi napravami) eno uro pred spanjem. The
- Poskusite svoje misli preusmeriti stran od vsega, zaradi česar se morda počutite pod stresom.
- Naj bo čas sprostitve dosleden ritual, da boste lažje zaspali.
Korak 3. Zadnji obrok ali prigrizek si privoščite 2 uri pred spanjem
Preveč hrane pred spanjem lahko vpliva na to, kako dobro spite ali kako enostavno zaspite. Poleg tega lahko pitje preveč vode pred spanjem povzroči, da se zbudite in uporabite kopalnico. S tem v mislih se vedno izogibajte pitju ali prehranjevanju pred spanjem, da izboljšate kakovost spanja.
Jejte uravnoteženo večerjo, da ne boste preveč lačni in ne preveč siti pred spanjem
Korak 4. Izogibajte se gledanju ure, če ne morete spati
Čeprav se morda zdi neumno, poskusite svoje ure skriti v svoji sobi. Če je ura preveč vidna, vas bo morda zamikalo, da bi jo gledali še naprej, kar vas lahko zaskrbi. Namesto tega nastavite budilko in med sproščanjem pustite uro skrite pred pogledi in si dovolite zaspati.
Korak 5. Pojdite v drugo sobo, če ne morete zaspati
Ne ostanite v postelji in se obrnite, namesto tega pojdite v drugo sobo in preberite knjigo, dokončajte uganko ali naredite drugo dejavnost, ki vam lahko sprosti možgane. Če imate težave s spanjem, lahko nespečnost poslabšate zaradi občutka stresa.
Metoda 2 od 4: Uporaba alternativnih načinov zdravljenja
Korak 1. Poskusite z melatoninom lažje zaspati
Upoštevajte, da melatonin naravno proizvaja vaše telo in je na voljo tudi kot dodatek brez recepta. Preverite v lokalni lekarni tablete ali gumije z melatoninom, ki lahko pomagajo pri nespečnosti. Ta dodatek uporabite po potrebi in preverite, ali vam pomaga pri bolj trdnem spanju.
- Dodatki melatonina lažje zaspijo, vendar se ne zbudijo, ko se zbudite.
- Približno 0,1 do 0,5 mg melatonina vzemite približno 30 minut, preden nameravate zaspati.
Korak 2. Preverite, ali vam magnezij pomaga pri mirnem spancu
Pogovorite se s svojim zdravnikom o dnevnem dodatku magnezija za izboljšanje urnika spanja. Nadaljujte z jemanjem dodatka vsaj 2 meseca in preverite, ali opazite pozitivno razliko v kakovosti spanja.
Zdravnik vam lahko predlaga jemanje 500 mg dodatka magnezija enkrat na dan
Korak 3. Pridobite akupunkturo za pomoč pri nespečnosti
Na spletu preverite, ali je v vaši bližini specialist za akupunkturo. Akupunktura vključuje vstavljanje majhnih igel v zelo specifične točke vzdolž kože, kar lahko pomaga ublažiti simptome nespečnosti in olajšati vaše telo. Načrtujte redne, tedenske ali mesečne sestanke pri usposobljenem strokovnjaku in preverite, ali opazite razliko v spalnih navadah!
- Pogovorite se s svojim zdravnikom, da poiščete kvalificiranega akupunkturista na vašem območju.
- Akupunktura najbolje deluje, če tudi doma preizkušate zdravila za spanje, na primer melatonin.
Korak 4. Vzemite korenino baldrijana kot naravno pomoč pri spanju
Upoštevajte, da se korenina baldrijana prodaja kot pomoč pri spanju in naj bi lajšala simptome nespečnosti. Če imate težave pri spanju sami, se posvetujte s svojim zdravnikom, ali je ta dodatek pravi za vas.
Splošno pravilo je, da vzamete 400-600 mg približno 1 uro, preden nameravate spati
Nasvet:
Preden hkrati vzamete melatonin in baldrijan, se posvetujte z zdravnikom.
Metoda 3 od 4: Spreminjanje dnevnih navad
Korak 1. Ohranite dosleden urnik spanja, ki vam bo pomagal zaspati
Čeprav morda ni vedno mogoče, vam lahko razvoj doslednega urnika spanja pomaga hitreje zaspati in zaspati. Poskusite zaspati in se zbuditi vsak dan ob istem času, tudi ob vikendih in praznikih. Izberite čas za spanje, ki najbolje ustreza vašemu urniku dela, hkrati pa se boste počutili sveže.
Na primer, če delate s polnim delovnim časom, poskusite iti spat do 23.00 in se vsak dan zbuditi ob 7.00
Korak 2. Vsak dan 30 minut vadite, da porabite odvečno energijo
Popolnoma naravna rešitev, ki vam bo pomagala zmanjšati število neprespanih noči v vašem življenju, je, da zagotovite dovolj telesne aktivnosti. Dokazano je, da vadba pomaga ljudem hitreje zaspati in izboljša kakovost spanja. Poskusite uporabiti vsakodnevno vadbo za boj proti simptomom nespečnosti.
- Vsak dan si prizadevajte za vsaj 30 minut vadbe.
- Vadite vsaj 1-2 uri pred spanjem.
Korak 3. Zmanjšajte vnos kofeina, sladkorja, nikotina in alkohola
Obstaja veliko snovi, zaradi katerih je težko pasti in zaspati. Kofein, sladkor, nikotin in alkohol so najpogostejše snovi, ki vam lahko preprečijo dobro spanje. Med slabim spanjem poskušajte omejiti ali se popolnoma izogniti tem snovem.
- Po poldnevu ne pijte ničesar s kofeinom.
- Izogibanje alkoholu lahko povzroči bolj miren in globok spanec.
Korak 4. Omejite dremanje, ker lahko moti vaš urnik spanja
Pomembno je omeniti, da lahko pogosti dremeži motijo vaše vzorce spanja. Če vzamete veliko hitrih dremov ali le nekaj dolgih, se lahko počutite manj utrujeni, ko pride čas za spanje. Poskusite se izogniti dremanju, če ponoči težko spite.
- Izogibajte se spanju, ki je daljše od 30 minut.
- Poskusite popolnoma odrezati dremanje, če to zmorete.
Korak 5. Vzemite jogo, da se sprostite
Pred spanjem preizkusite nekaj jogijskih pozi, ki telesu pomagajo, da se sprosti in sprosti. Vadite nekaj pomirjujočih pozi, ki vam pomagajo, da se raztegnete, sprostite in se osredotočite na dihanje. Če vadite jogo pred spanjem, boste morda opazili pozitivno razliko v spanju!
- Lezite na hrbet, nato pa noge naslonite ob steno. Držite noge v tem položaju in globoko dihajte 30 sekund.
- Poskusite lahko tudi s truplo pozo, kjer ležite na hrbtu z ravnimi rokami in nogami. Dlani imejte navzgor in globoko dihajte vsaj 30 sekund.
Metoda 4 od 4: Poiščite zdravniško oskrbo
Korak 1. Preden vzamete dodatke, se posvetujte s svojim zdravnikom
Čeprav je večina dodatkov varnih, niso primerni za vsakogar. Pogovorite se z zdravstvenim delavcem, da se prepričate, da vaši dodatki ne bodo vplivali na zdravila, ki jih jemljete, poslabšali obstoječa stanja ali sprožili alergijsko reakcijo. Lahko vam pomagajo pri varni uporabi dodatkov.
Povejte svojemu zdravniku o zdravilih in dodatkih, ki jih jemljete. Poleg tega jim sporočite, da želite z dodatki lažje zaspati
Korak 2. Obiščite svojega zdravnika, če vam nespečnost otežuje življenje
Čeprav je običajno, da imate včasih težave s spanjem, to ne bi smelo posegati v vaše vsakdanje življenje. Če imate težave pri preživljanju dneva, boste morda morali spremeniti način življenja ali uporabiti druga zdravljenja.
Če ugotovite, da imate težave z zaspanjem, ponoči se zbudite, se zbudite prezgodaj, se ne počutite spočiti ali kaj podobnega, se obrnite na svojega zdravnika
Korak 3. Obiščite svojega zdravnika, če vam zdravstveno stanje lahko povzroči nespečnost
Včasih so težave s spanjem simptom ali stranski učinek zdravstvenega stanja. V tem primeru boste morali zdraviti osnovno stanje, da boste lažje zaspali in preprečili nadaljnje zaplete. Posvetujte se z zdravnikom, da se pogovorite o svojih simptomih in izključite možne zdravstvene vzroke.
- Na primer, kronična bolečina, astma, bolezni srca, rak, sladkorna bolezen, gastroezofagealna refluksna bolezen (GERB), prekomerno aktivna ščitnica, Alzheimerjeva bolezen in Parkinsonova bolezen vam lahko otežijo padanje in spanje.
- Zdravnik bo opravil fizični pregled in morda opravil diagnostične teste.
Korak 4. Sodelujte s terapevtom, če duševne bolezni otežujejo spanje
Posvetujte se s terapevtom ali psihiatrom, da ugotovite, ali so težave s spanjem posledica vašega duševnega stanja. Poskusite uporabiti kognitivno-vedenjsko terapijo (CBT), ki vam bo pomagala, da se naučite spremeniti svoje miselne vzorce, da boste lažje spali. Če potrebujete pomoč pri iskanju dobrega terapevta ali psihiatra, prosite zdravnika za napotnico.
Vaše terapevtske seje morda krije vaše zavarovanje, zato preverite svoje ugodnosti
Korak 5. Pogovorite se s svojim zdravnikom, če vas zdravila ne morejo spati
Nekatera zdravila lahko povzročijo nespečnost kot stranski učinek, zato se posvetujte z zdravnikom, če zdravila, ki jih jemljete, povzročajo težave s spanjem. Vendar ne prenehajte jemati zdravila, razen če vam tako naroči zdravnik.