Če imate menstruacijo, ste verjetno že doživeli simptome predmenstrualnega sindroma (PMS). Napihnjenost, krči, utrujenost in nihanje razpoloženja so pogosti, vendar pri nekaterih ljudeh te simptome spremlja depresija. Če nekaj tednov v mesecu doživljate depresijo, lahko resnično motite vašo dnevno rutino, poleg tega pa je težko ugotoviti, kako se z njo spopasti. Sestavili smo seznam načinov, kako se spopasti z depresijo PMS in spremeniti svoje življenje na bolje.
Koraki
Metoda 1 od 10: Jejte visoko beljakovinsko prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
0 1 Kmalu
Korak 1. Študije kažejo, da lahko pomaga povečati raven serotonina
Ko se spopadate s depresijo PMS, se izogibajte sladki, predelani hrani in težite bolj k obrokom, napolnjenim z beljakovinami. Dobri viri beljakovin so piščanec, tofu, goveje meso, fižol in stročnice, arašidi in indijski orehi, zato jih poskusite vključiti v svojo dnevno prehrano.
Študije o tej dieti so le predhodne, zato niso 100% dokončne. Vendar pa ne more škoditi, če poskusite z visoko beljakovinsko prehrano in preverite, ali vam ustreza
Metoda 2 od 10: Jejte 6 majhnih obrokov na dan
0 6 Kmalu
Korak 1. Naj bo raven sladkorja v krvi stabilna ves dan
Namesto 3 večjih obrokov poskusite jesti 6 manjših obrokov, da boste siti in siti. Ko je raven sladkorja v krvi stabilna, je vaše razpoloženje bolj stabilno, kar lahko pomaga pri zdravljenju depresije PMS.
Ohranjanje stabilnega krvnega sladkorja lahko pomaga tudi pri drugih simptomih PMS, kot je utrujenost
Metoda 3 od 10: Vzemite vitaminske dodatke
0 7 Kmalu
Korak 1. Kalcij, magnezij in vitamin E bi lahko pomagali
Čeprav študije o teh vitaminih niso povsem izčrpne, vseeno kažejo, da lahko vsakodnevno jemanje multivitaminov pomaga pri lajšanju telesnih in čustvenih simptomov PMS. Če razmišljate o dodatku, se najprej pogovorite s svojim zdravnikom, da se prepričate, da to ne bo vplivalo na vašo prehrano ali katero koli drugo zdravilo.
Ena izmed raziskav je pokazala, da jemanje 200 mg kalcija na dan lahko stabilizira razpoloženje in ublaži čustvene simptome PMS
Metoda 4 od 10: Poskusite s hormonsko kontracepcijo
0 4 Kmalu
Korak 1. Nadzor rojstva lahko pomaga uravnavati simptome PMS
Če imate že nekaj časa težave z depresijo PMS, se pogovorite s svojim zdravnikom o začetku kontracepcije. Ne pozabite, da lahko nekatere oblike kontracepcije dejansko poslabšajo simptome PMS, zato bo morda potrebno nekaj poskusov in napak, da ugotovite, kaj vam ustreza.
Kontracepcija, ki vsebuje drospirenon in etinilestradiol, je lahko bolj učinkovita proti depresiji PMS kot druge vrste
Metoda 5 od 10: Uporabite samooskrbo, da zmanjšate stres
0 10 Kmalu
Korak 1. Znižanje ravni stresa lahko izboljša vaše razpoloženje
Če se počutite depresivni ali zaskrbljeni, se poskusite kopati v mehurčkih, se sprostiti ob dobri knjigi ali poslušati glasbo. Bolj ko boste znižali izhodiščno raven stresa, lažje se boste spopadli z depresijo PMS.
Samooskrba pomeni, da naredite nekaj lepega zase, zaradi česar se počutite dobro. Morda boste morali preizkusiti nekaj različnih stvari, dokler ne ugotovite, kaj vam ustreza
Metoda 6 od 10: Sprostite se z jogo ali meditacijo
0 4 Kmalu
Korak 1. Umirite svoje telo in um hkrati
Ko opazite, da se učinki PMS -a začnejo pojavljati, si vzemite nekaj minut, da si izpraznite um z meditacijo ali pomirjujočo jogo. Lahko pomaga znižati raven stresa in sčasoma zmanjšati nihanje razpoloženja.
Če imate težave pri meditaciji, poiščite videoposnetek z vodeno meditacijo. Morda bo trajalo nekaj vaje, vendar se tega lahko naučite
Metoda 7 od 10: Redno telovadite
0 2 Kmalu
Korak 1. Študije kažejo, da lahko pomaga uravnavati vaše razpoloženje
Vadba pomaga tudi ublažiti druge simptome PMS, kot so težave s koncentracijo in utrujenost. Prizadevajte si za približno 30 minut zmerne vadbe na dan, kot so tek, plavanje, kolesarjenje, tek ali trening z utežmi.
Ko se ukvarjate s PMS, se lahko vadba sliši kot zadnja stvar, ki jo želite narediti. Če ste preveč utrujeni ali boleči, se ne potiskajte
Metoda 8 od 10: zaspite vsaj 8 ur
0 4 Kmalu
Korak 1. Pomanjkanje spanja lahko poslabša depresijo
Ko se spopadate z depresijo PMS, si vsak večer privoščite 7 do 9 ur spanja. Ohranite dobro higieno spanja, tako da 30 minut pred spanjem izklopite elektroniko in ohranite svojo spalnico hladno, temno in tiho.
Če se spopadate s fizičnimi simptomi PMS, kot so krči ali napihnjenost, si pred spanjem vzemite zdravilo za lajšanje bolečin, ki vam bo olajšalo spanec
Metoda 9 od 10: Izogibajte se kofeinu in alkoholu
0 8 Kmalu
Korak 1. Lahko povečajo vašo tesnobo in poslabšajo nihanje razpoloženja
Osredotočite se na hidracijo in pijte veliko vode ter se izogibajte kavi ali sladkim gaziranim pijačam. Če zjutraj želite toplo pijačo, pojdite na zeliščni čaj.
Če se izogibate kofeinu in alkoholu, se lahko na splošno počutite bolje, ne le, ko se ukvarjate s PMS
Metoda 10 od 10: Poskusite z antidepresivi
0 5 Kmalu
Korak 1. SSRI lahko pomagajo pri zdravljenju depresije PMS
Selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina pomagajo pri zdravljenju kemičnega vzroka depresije v možganih, da stabilizirajo vaše razpoloženje. Lahko se pogovorite s svojim zdravnikom o začetku jemanja SSRI za zdravljenje depresije PMS in ugotovite, ali je to za vas primerno.
- SSRI imajo neželene učinke, zato bo morda potrebno nekaj poskusov in napak, da najdete pravo zdravilo in odmerek za vas.
- Če se spopadate z anksioznostjo, se lahko z zdravnikom pogovorite tudi o zdravilih proti anksioznosti.
