Ali se zaradi nelagodja vso noč premetavate v postelji? Se vam preprosto ne zdi udobno? Del dobrega spanca je tudi prijetno okolje. Tukaj je nekaj načinov za ustvarjanje takšnega okolja.
Koraki
Metoda 1 od 3: Priprava postelje
Korak 1. Poiščite udobno žimnico
Dobra žimnica je temelj za udobno bivanje v postelji. Morda boste potrebovali novo žimnico, če je vaša žimnica stara od 5 do 7 let, se zbudite z bolečino ali otrplostjo, če se vam žimnica povesi ali ima grudice ali če ugotovite, da bolje spite, ko niste v postelji. Vzmetnica mora biti udobna, podpirati telo in imeti hrbtenico v isti obliki kot pri stojanju.
- Če si ne morete privoščiti nove žimnice, poskusite z nadglavnikom ali debelo vzmetnico. Obstaja veliko možnosti, vključno s perjem, jajčniki in spominskimi penami.
- Pomembno je vlagati v dobro vzmetnico, ki bo trajala dolgo, saj približno tretjino svojega življenja preživite v spanju, in to naj bo na kakovostni vzmetnici, ki ustreza vašim potrebam po udobju.
- Pred nakupom žimnice vedno preizkusite. Slecite čevlje, lezite na žimnico in preizkusite različne položaje spanja. Najbolje je, da žimnico preizkusite 20 minut, da dobite dobro predstavo o tem, kako bi se počutili spati na žimnici.
Korak 2. Ustvarite prijetno dišečo sobo
Vonj je zelo močan in prispeva k vzdušju vaše sobe. Prižgite nekaj sveč ali uporabite razpršilo, ki vam je všeč. Sivka je vonj, ki pomirja, spodbuja spanje in vam lahko pomaga, da se počutite mirneje. Vsak vonj, ki vam je všeč, bo pomagal ustvariti prijetno okolje.
Nekatere trgovine imajo razpršila za blazine, ki prihajajo v vonjih, kot sta kamilica ali sivka. Želeno količino rahlo razpršite na blazino in odeje; če vam je vonj všeč, vam lahko to dejansko pomaga, da se počutite bolj udobno
Korak 3. Prilagodite osvetlitev v spalnici
Količina svetlobe v spalnici vpliva na to, kako se počutite. Naravna svetloba je najboljša podnevi, zatemnjena osvetlitev pa ponoči. Nočne svetilke ustvarjajo mehkejšo osvetlitev kot zgornje luči. Vaše zavese in zavese naj tudi ponoči ne pridejo v vašo spalnico.
- Stikalo za luč lahko zamenjate tudi z zatemnilnikom za boljši nadzor osvetlitve.
- Žarnica z nizko vato (40 vatov ali manj) je tudi dobra možnost osvetlitve.
Korak 4. Pridobite udobne rjuhe
Rjuhe naj bodo prave velikosti za vašo žimnico, da se med ležanjem ne raztrgajo ali odtrgajo. Bombažne rjuhe so najbolj priljubljene in dobro delujejo v toplejših mesecih. Svilene plošče so zelo mehke in zadržujejo toploto. Koristne so za hladnejše noči. Flanelski listi so zelo topli in so najboljši v hladnejših podnebjih. Sintetične tkanine (npr. Poliester) so cenejše, a vseeno lahko udobne.
- Posteljnino zamenjajte enkrat na teden.
- Poiščite bombažne rjuhe, ki so iz 100% čistega ali egipčanskega bombaža in imajo veliko število niti.
- Flanelni listi se merijo v unčah, težji listi pa so kakovostnejši.
Korak 5. Poiščite mehke blazine
Vsakdo potrebuje kakovostne blazine. Nekateri imajo raje blazine, ki so oblikovane tako, da podpirajo vaš vrat ali glavo, drugi jih imajo raje dobro polnjene, drugim pa so mehke. Konec dneva izberite blazine, ki vam po malem poskusu in napaki ustrezajo.
- Napolnite svojo posteljo z blazinami različnih velikosti in oblik. Morda boste želeli blazino za celo telo, če spite sami, ali klinasto blazino za vrat.
- Trdne blazine so najboljše, če spite na boku. Srednje blazine so najboljše, če spite na hrbtu. Mehke blazine so najboljše, če spite na trebuhu.
- Redno čistite ali zračite blazine in jih menjajte enkrat na dve leti za popolno svežino.
Korak 6. Položite rjuhe in odeje
Lepo nameščena postelja vam bo zaželela priti vanjo. Začnite z nameščeno rjuho na svoji postelji. Nato zgornji rjuho in/ali odejo potisnite ob stranice in vznožje postelje. Tako boste ustvarili kokon in preprečili, da bi se noge ohladile. Nič ni slabše od tega, da je v postelji vse toplo in nazdravilo, a noge visijo.
Korak 7. Pridobite mehko, puhasto posteljnino
Pokrijte svojo posteljo z odejo, odejo, odejo ali odejo, ki vam ustreza. Posteljnino boste morda morali spremeniti glede na podnebje in letni čas. Lahka, bombažna pregrinjala so na primer najboljša poleti, debela puhasta odeja pa v zimskih mesecih.
Na posteljnino dodajte met ali odejo. Še posebej prijetne so odeje iz kašmirja, umetnega krzna in pletene odeje
Metoda 2 od 3: Pripravite se
Korak 1. Prilagodite temperaturo
Nizke temperature so boljše za spanje. Temperature med 60 in 67 stopinj Fahrenheita so idealne za spanje. Temperature pod 54 stopinj ali nad 75 stopinj lahko motijo vaš spanec. Nizka temperatura vam lahko pomaga zaspati in se boste želeli udobno prilegati v posteljo.
Poskusite lahko tudi vklopiti ventilator, da bo vaša soba hladna
2. korak. Tuširajte se ali kopanje pred spanjem.
Tuš vas bo očistil, ogrel, pomagal bo zmehčati vašo kožo, odstraniti alergene, ki so se na vas navezali tekom dneva, in vam pomagal zaspati. Ko odidete ven, lahko uporabite tudi nekaj losjona z vonjem sivke, ki vam bo pomagal zaspati. Seveda ni obvezno, lahko pa vam pomaga hitreje zaspati.
Korak 3. Nosite udobno nočno oblačilo
Nosite udobno opremo, na primer majico in kratke hlače, morda tudi nogavice, saj so lahko zelo tople. Poskusite se izogniti nošenju zelo težke nočne obleke poleti, saj vam bo preveč vroče. Po drugi strani pa vas lahko v zimskem času nosi zelo lahka oblačila. Poskusite se ustrezno obleči; hladne noge ali močno znojenje vas lahko zadržijo celo noč budne.
4. korak Pred spanjem se izogibajte kofeinu in alkoholu
Alkohol vam lahko pomaga hitreje zaspati, vendar vam lahko prepreči globok spanec. Kofein (npr. Kava, čaj, gazirane pijače in čokolada) je stimulans, ki lahko povzroči nespečnost, moti vaš spanec ali povzroči več uriniranja. Ni vam treba vstati iz postelje, da bi lahko kopalnico uporabljali vso noč.
Nekaj ur pred spanjem izključite kofein in alkohol
Korak 5. Ustvarite nočno rutino
Ko spite, se želite čim bolj sprostiti. Če se vaš um nagiba k tekmi, ko ste v postelji, naredite seznam opravkov za naslednji dan, da umirite um. Na nočni omarici lahko vodite tudi dnevnik, v katerem lahko napišete vse, zaradi česar se počutite pod stresom. Vaša rutina lahko vključuje tudi jogo, meditacijo, pilates ali samomasažo, ki vam lahko pomaga, da se počutite sproščeno in trdneje spite.
- Penasti valj ali teniško žogico lahko uporabite za masažo lastnega telesa.
- Izogibajte se intenzivnim vadbam, ki lahko vzbudijo telo in otežijo zaspanje.
Korak 6. Poskusite spati v drugem položaju
Vstavljanje blazine med kolena in ležanje na boku je za mnoge presenetljivo udobno.
Metoda 3 od 3: Ostanite v postelji, ko ste bolni
Korak 1. Spite s plastmi odej
Ko ste bolni, lahko vaše telo niha med prehladnim in pretoplo. Namesto enega preproge uporabite odeje, tako da lahko bolje nadzirate svojo temperaturo. Tako tudi ne boste morali zapustiti postelje, da bi nastavili termostat ali dobili dodatne prevleke.
Korak 2. Pripravite nočno omarico
Vse, kar boste morda potrebovali, imejte na nočni omarici poleg postelje. Ne želite vstati iz postelje, da bi podnevi ali ponoči dobili stvari, ki jih boste morda potrebovali. Kozarec vode, robčkov, zdravil in nekaj medu (za pomiritev grla) boste morda želeli obdržati na nočni omarici. Na nočno omarico postavite tudi druge predmete, ki jih morda želite, na primer knjige ali revije.
Če na nočni omarici ni prostora, dajte vsa zdravila v plastično škatlo, ki jo hranite v bližini postelje
Korak 3. Razmislite o klinasti blazini
Klinasta blazina bo podpirala hrbet, vrat in ramena, medtem ko ste v postelji. To vam bo omogočilo branje ali uporabo računalnika v udobnem položaju brez napora. Če nimate klinaste blazine, vzravnano postavite vzglavnike tako, da podpirajo hrbet.
Korak 4. Uporabite posteljni pladenj
Posteljni pladenj je dobro mesto za posodje, pijače in hrano, medtem ko ste v postelji. Tako ne boste razlili hrane ali pijače v posteljo. Prenosni računalnik lahko postavite tudi na pladenj. Prenosni računalniki se običajno segrejejo, ko sedite v naročju ali neposredno na postelji.
Vzglavnik za prenosni računalnik lahko uporabite tudi, če nimate posteljnega pladnja
Nasveti
- Če vas res zebe, vzemite s seboj posteljo s toplo vodo s pokrovom in si nadenite nogavice. Noge nikoli ne smejo biti hladne.
- Poskrbite, da bodo vaše odeje in blazine nastavljene na vaš standard.
- Pozimi lahko razmislite o nakupu ogrevane blazine ali odeje, vendar jo uporabite samo za ogrevanje postelje. Vklopite ga pol ure pred spanjem. Ko greš spat, ugasni odejo in se zlezi pod odejo. Zdaj bi moralo biti dovolj toplo, vendar ne vroče.
- Ko vstopite in izstopite iz postelje, lahko na tla dodate puhasto preprogo.
- Beli hrup vam lahko pomaga, da počasi zaspite.
- Če imate nagačeno žival ali nekoga, s katerim spite, se lahko pocrkljate in vam bo toplo.
- Poskusite se pred spanjem počutiti sproščeno in sveže, zato se boste po prebujanju počutili sproščeno in sveže ter pripravljeni na čisto nov dan. Če imate dolge lase, jih poskušajte držati stran od obraza, da se ne lepijo, ko se obraz znoji čez noč.
- V dneh, ko ste ves dan doma, poskušajte čim manj časa sedeti v/na postelji. Ko se zvečer povzpnete v posteljo, postane še bolj udobno in sproščujoče. Pomaga tudi pri boljšem spanju.
- ASMR je eden od načinov, s katerim se lahko sprostite, morda je sprva nenavadno, vendar ima veliko sledilcev. V YouTubu najdete različne sprožilce in nastavitve spola.
