Slabe sanje so lahko zelo neprijetne. Poleg neprijetne izkušnje lahko prekinejo tudi spanec. Nočne more imajo lahko veliko vzrokov, vendar sta glavni vzrok stres in travma. K sreči obstaja nekaj korakov, ki jih lahko naredite, da preprečite nastanek teh nočnih mor, in tako omogočite miren in sproščen spanec. Upoštevajte te metode, da se izognete tem nočnim moram.
Koraki
Metoda 1 od 3: Ukrepanje čez dan
Korak 1. Ne zadržujte se v svojih nočnih morah
Čeprav so morda res grozljivi in se držijo vas, se potrudite, da zanje ne skrbite. Če jim dovolite, da vam povzročijo več stresa in strahu, se bo v prihodnosti le povečala verjetnost novih nočnih mor.
- Namesto strahu in skrbi se poskušajte osredotočiti na pozitivne dogodke v življenju. Razmišljanje o varnem prostoru ali ljubljeni osebi vam bo pomagalo ohraniti um v pozitivnem prostoru.
- Pomislite, kako boljši je vaš spanec zdaj, ko ga izboljšujete.
- Sanje so produkt vašega razmišljanja in predelave stvari-le redko so odraz prihodnosti.
Korak 2. Svoje skrbi ne vzemite s seboj v posteljo
Kolikor je le mogoče, pustite vse strahove ali skrbi, ko se uležete spat. Ko zaspite, se o teh negativnih stvareh le še poveča verjetnost slabih sanj.
- Ko zaspite, se osredotočite na ritem dihanja.
- Nežno in naravno sledite svojim vdihom in izdihom z umom.
- Če vaš um potuje, se ponovno osredotočite na sapo.
- Če se osredotočite na svoj dih, bodo vaše misli šle mimo, ne da bi motile vaš občutek miru.
- Poskusite se ne zadrževati v mislih, ko zaspite. Naj vaše misli gredo mimo, ne da bi se osredotočali nanje in o njih presojali.
Korak 3. Pozorno spremljajte svoje misli
Čez dan bodite pozorni na svoje misli. Če se vam zdi, da svoje strahove in skrbi začnete pretirano razbijati, nehajte. Ujemite te miselne vzorce in se namesto tega čim bolje osredotočite na pozitivne vidike.
- Če svoje težave hranite v perspektivi, boste prihranili nepotreben stres.
- Ne pretiravajte z vzroki stresa, bodite čim bolj objektivni.
Korak 4. Vadite vizualizacijo varnega prostora
Če se počutite preveč stresno ali se osredotočate na negativnost, si poskusite predstavljati varen prostor. Z vizualizacijo varnega prostora lahko za nekaj časa najdete sprostitev od vira svoje tesnobe, kar vam omogoča, da se vrnete sproščeni in preusmerjeni.
- Poiščite pravi fizični prostor, v katerem se lahko udobno počutite.
- Začnite si predstavljati svoj varen prostor. Vaš varen prostor je lahko poljuben, resničen ali namišljen, zaradi česar se počutite varno in sproščeno.
- Pri predstavljanju svojega varnega prostora uporabite vsa čutila. Glejte, slišite, vonjajte, otipajte in morda celo okusite svoj varen in varen prostor.
- Zavedajte se svojega telesa in napetosti, ki jih nosite. Sprostite to napetost in uživajte v svojem varnem prostoru.
- Naj bo v vašem prostoru vsaj pet do deset minut. Ko se počutite sproščeno, se počasi vrnite tako, da odprete oči in mirno sedite še kakšno minuto.
Korak 5. Preglejte svoja dejanja
Negativna čustva lahko vodijo v vedenje, ki bo povzročilo le nadaljnja negativna čustva. Če se znajdete v negativnih, tveganih ali impulzivnih dejanjih, nehajte.
- Takoj ustavite vse tvegano, impulzivno ali samouničujoče vedenje. Prekomerno uživanje alkohola je dober primer nevarnega vedenja, ki ga morate odstraniti iz svojega življenja.
- Zamenjajte jih z zdravimi in koristnimi izhodi za svoja čustva. Če ste pod stresom, poskusite reagirati z dejavnostjo, kot je telesna vadba ali mirna meditacija.
Korak 6. Uporabite slikovno terapijo vaje
Če se vaše nočne more ponavljajo ali se pogosto dogajajo, lahko s pomočjo vadbenih posnetkov posnamete svoje slabe sanje. Sledite tem korakom, da prevzamete nadzor nad svojo nočno moro:
- Če imate ponavljajočo se moro, jo podrobno zapišite.
- S svojo nočno moro naredite vse, kar želite, ali napišite povsem nove sanje, ki jih želite imeti. Če na primer v svoji nočni mori naletite na pošast, jo poskusite spremeniti v mucka.
- Pred spanjem in ves dan si predstavljajte svoje nove sanje s spremembami, ki ste jih naredili. Vizualizirajte si novo pripoved in se spomnite, da so sanje zdaj takšne.
- Prepričajte se, da boste te nove sanje doživeli namesto stare nočne more.
Metoda 2 od 3: Več o nočnih morah
Korak 1. Spoznajte glavne vzroke za nočne more
Nočne more se pojavljajo tako pri odraslih kot pri otrocih. Kljub temu, da so sanje, so nočne more pravi simptom nečesa, kar je treba odpraviti v vašem budnem življenju. Dva glavna vzroka za nočne more sta:
- Stres.
- Velik življenjski dogodek, na primer izguba ljubljene osebe ali travma.
Korak 2. Odkrijte druge vzroke za nočne more
Poleg dveh glavnih vzrokov za nočne more, stres in travmo obstaja še veliko dodatnih možnih vzrokov. Preučite naslednje možne vzroke vaših nočnih mor in preverite, ali kateri od njih velja za vašo situacijo:
- Novo zdravilo, ki vam ga predpiše zdravstveni delavec. Nekatera zdravila lahko povzročijo nočne more kot stranski učinek. Odgovorni so lahko tudi interakcije z obstoječimi recepti in novimi zdravili. Vprašajte svojega zdravnika o morebitnih novih receptih in če so morda odgovorni za vaše nočne more.
- Pitje preveč alkohola. Uživanje alkohola lahko povzroči nočne more, saj prekine globlje spanje, ko se pogosto pojavijo sanje. Zmanjšajte porabo alkohola, da izboljšate kakovost spanja in zmanjšate pogostost nočnih mor, ki jih povzroča močno uživanje alkohola.
- Jejte tik pred spanjem. Ko jeste pred spanjem, se vaš metabolizem poveča, kar vas ohranja budne in vam preprečuje globok in miren spanec. Izogibajte se prigrizkom pred spanjem, da boste bolje spali in zmanjšali možnosti za nočno moro.
- Bolezen s povišano telesno temperaturo. Bolezen, zlasti z vročino, lahko prekine vzorce spanja in povzroči nočne more. Ko okrevate po vročini ali bolezni, bi se morale vaše nočne more zmanjšati. Če ne, se pogovorite s svojim zdravnikom in skupaj poiščite drug možen vzrok.
- Prekinitev nekaterih receptov. Prenehanje uporabe recepta po naročilu zdravnika je lahko odgovorno za nočne more. Če imate po prenehanju recepta nočne more, se posvetujte z zdravnikom, ali je to lahko odgovorno in kaj lahko pričakujete, ko prenehate jemati zdravilo.
Korak 3. Preglejte svoje nočne more za ponovitev
Vaše nočne more imajo lahko skupne elemente ali pa se bodo natančno ponavljale prejšnje nočne more. Če imate enako nočno moro, se lahko za tovrstno nočno moro skrivajo edinstveni vzroki. Dva glavna vzroka ponavljajočih se nočnih mor sta:
- Posttravmatska stresna motnja (PTSD). Ugotovljeno je bilo, da ima 71% do 96% bolnikov s PTSP nočne more. PTSP povzroča grozljiv dogodek, ki je bil priča ali je bil neposredno podvržen.
- Huda tesnoba ali depresija. Trpljenje zaradi hude tesnobe ali depresije lahko povzroči ponavljajoče se more. S svojim zdravnikom, terapevtom ali svetovalcem pomagajte zmanjšati tesnobo ali depresijo, kar bo pomagalo ustaviti vaše more.
Korak 4. Spoznajte razlike med slabimi sanjami, nočnimi morami in spanjem
Slabe sanje, nočne more in strahovi med spanjem veljajo za različne dogodke. Vsi imajo svoje značilnosti in vedoč, katero doživljate, vam lahko pomaga oceniti, na kakšni ravni so vaše nočne more.
- Slabe sanje so neprijetne sanje in vas ne prebudijo.
- Nočne more imajo podobe in zvoke sanj in so tako grozljive, da se zbudite.
- Spalne groze nimajo podob ali sanj, le skrajni občutek groze in včasih spalna paraliza.
Korak 5. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Vaš zdravnik vam bo morda lahko predpisal recept ali priporočil pripomoček za spanje brez recepta, ki vam bo pomagal v boju proti nočnim moram. Zdravila za nočne more niso za vsakogar in lahko delujejo le v določenih primerih. Nekateri najpogostejši pripomočki za spanje brez recepta so:
- Melatonin. Melatonin je hormon, ki ga proizvaja vaše telo in nadzoruje vaš cikel spanja in budnosti. Učinki so lahko blagi, vendar bi moral melatonin povečati verjetnost, da boste lažje zaspali. Melatonin lahko povzroči glavobole in dnevno zaspanost kot stranski učinek.
- Doksilamin sukcinat (Unisom Sleep Tabs). Doksilamin je antihistaminik in ima sedativni učinek. Morda boste opazili neželene učinke, kot so dnevna zaspanost, suha usta, zamegljen vid, zaprtje in zastajanje urina.
- Valerian. Valerian je rastlina, ki se uporablja kot zdravilo za spanje. Glede učinkovitosti so študije razdeljene. Pri uporabi zdravila Valerian na splošno ni stranskih učinkov.
- Difenhidramin (Benadryl, Unisom SleepGels, drugi). Difenhidramin je še en antihistaminik s sedativnim učinkom. Zaspanost, ki jo povzroča difenhidramin, vam lahko pomaga zaspati. Bodite pozorni na neželene učinke, kot so dnevna zaspanost, suha usta, zamegljen vid, zaprtje in zastajanje urina.
- Zaradi pripomočkov za spanje se boste čez dan počutili utrujeni in zaspani.
- Z zdravili za spanje so možne interakcije z zdravili. Neželeni učinki in varnost so pri mnogih pripomočkih za spanje negotovi. Vprašajte svojega zdravnika, ali vam zdravila za spanje ustrezajo.
Metoda 3 od 3: Izboljšanje spanja
Korak 1. Izboljšajte spanec
Ukrepajte, da izboljšate kakovost svojega spanca. Zaradi slabih spalnih navad se lahko pojavijo nočne more. Za dober nočni počitek upoštevajte nekaj naslednjih korakov:
- Redno telovadite. Vadba vam pomaga hitreje zaspati in zaspati globlje.
- Omejite kofein in alkohol. Oboje lahko zmanjša kakovost spanja.
- Vzemite si čas za dejavnosti, v katerih uživate.
- Vadite tehnike meditacije ali sproščanja.
- Imejte reden urnik spanja. Pojdite spat in se zbudite vsak dan ob istem času.
Korak 2. Med spanjem napnite in sprostite mišice
Začnite z glavo in rameni, napnite in sprostite te mišice. Pojdite navzdol po telesu, napenjajte in sprostite vsako področje. S tem je dokazano, da se pojavnost nočnih mor zmanjša za do osemdeset odstotkov.
- Če najprej napnete mišico, ji omogočite globljo sprostitev.
- To lahko storite večkrat na dan, tik pred spanjem.
Korak 3. Naj bo vaša spalnica samo za spanje
V svoji spalnici ne opravljajte nobenih drugih dejavnosti, ki bi jih šteli za dejavnosti "budnosti". Z duševno ugotovitvijo, da je vaša postelja prostor za spanje in počitek, boste lahko hitreje in globlje zaspali.
- Izogibajte se kakršnim koli aktivnostim, tudi preprostim, kot je branje ali gledanje televizije, medtem ko ste v postelji.
- V posteljo pojdite le, ko ste utrujeni in pripravljeni za spanje.
Nasveti
- Niste sami. Nočne more so izredno pogoste in v nekem trenutku njihovega življenja prizadenejo osemdeset do devetdeset odstotkov ljudi.
- Najpogosteje vam bo svetovalec ali psiholog pomagal premagati nočne more.
- Pred spanjem popijte kozarec mleka. To vas bo pomirilo. Če želite pozabiti na slabe sanje, si predstavljajte svoje življenjske cilje ali nekaj, kar vas osrečuje. Če nič od tega ne deluje, obiščite zdravnika, da ugotovite, v čem je težava.
- Če običajno ne doživite nočnih mor in vas ena resnično prestraši, se o tem pogovorite z nekom. Lahko si pomagate tudi z zamislijo v drugačni obliki in spreminjanjem majhnih podrobnosti, saj kaže, da imate nadzor nad svojimi mislimi.
Opozorila
- Nočne more, ki motijo vaš spanec ali vam dolgo časa ne dopuščajo počitka, zahtevajo obisk zdravnika.
- Če imate nočne more več kot enkrat na teden, se pogovorite s svojim zdravnikom.
