Če ste se odločili, da si boste med zadrževanje stegen privoščili nekaj zdravih odločitev in sprememb življenjskega sloga, ki jih lahko dosežete. Čeprav za zdravo osebo ne potrebujete stegna, se lahko počutite bolj samozavestni, če vam je všeč, kako izgleda. Ključno je, da na zdrav in realen način delujete proti svojemu cilju.
Koraki
1. del od 6: Vedeti, kaj je realno in biti varen
Korak 1. Razumeti, da stegenska vrzel za večino ljudi fizično ni mogoča
Stegenska reža, široka kot supermodel, nikakor ni normalna in pogosto so bile fotografije stegenskih vrzeli, ki jih vidite, profesionalno digitalno spremenjene. Medtem ko bi marsikdo lahko izgubil malo maščobe na nogah, nekateri tudi po izgubi odvečnih kilogramov nikoli ne bodo videli velike vrzeli med stegni.
Genetika in telesna zgradba igrata največjo vlogo pri tem, ali lahko pridobite stegensko vrzel. Preprosto povedano, večina žensk ima boke, ki so postavljeni preblizu skupaj, da bi med stegni nastala velika vrzel, tudi z zelo malo maščobe na nogah. Če imate širše postavljene boke, pa je morda res možna vrzel med stegni ob ohranjanju zdrave skupne teže
Korak 2. Postavite realna pričakovanja
Dieta in telesna vadba vam ne bosta povzročila vrzeli v stegnih čez noč - to je dolgotrajna sprememba življenjskega sloga, ne hitra rešitev. Fizični rezultati lahko trajajo kar tri do štiri tedne, da se začnejo kazati. Tudi takrat jim genetika nekaterih deklet preprečuje, da bi dosegli stegensko vrzel, ne glede na to, kako suhi so. Kakorkoli že, ni zdravo doseči stegenske vrzeli tako, da preskočite obroke ali se izčrpate.
Ostanite motivirani tako, da opazujete, kako se z zdravo prehrano počutite bolje, namesto da bi preprosto izgledali bolje. Morda imate več energije ali opazite, da se vaša oblačila bolj laskavo prilegajo. Morda ni tisto, kar ste želeli, toda naučiti se biti srečen s tem, kar ste, je veščina, ki jo boste morali razviti, kdor koli že ste
Korak 3. Ne dovolite, da bi stegenska vrzel postala vaša obsedenost
Pridobivanje stegenske vrzeli je za nekatere postalo sveti gral. Potrebujejo ali pa se počutijo neprimerne. V resnih primerih se ljudje tako osredotočijo na to, da začnejo izgubljati pogled na druge pomembne stvari v življenju, na primer na zdravje ali vzdrževanje družbenih odnosov. Zaskrbljujoče število najstnikov in mladih deklet zdravi stegensko vrzel na nezdrav način, postijo in morda razvijejo motnje hranjenja. Ne dovolite, da vas pričakuje stegna. Vaša stegna ne povedo ničesar o vas. Nikomur ne dovolite, da vam pove, kaj morate storiti.
Korak 4. Vprašajte za pomoč, če menite, da vaše iskanje stegenske vrzeli postaja nezdravo
Če ste po stegenski vrzeli, vendar se počutite edino tako, da telo izgubite hranila, ki jih potrebuje za zdravje, prosite za pomoč. Anoreksija, bulimija in druge motnje hranjenja so resne za vaše telesno zdravje in duševno počutje.
- Zlasti v najstniških letih lahko pomanjkanje hrane povzroči resne posledice za zdravje. Slabo vpliva na razvoj možganov, delovanje srca in celo na reproduktivno zdravje.
- Bodite pozorni na te znake, da se vaše prehranjevanje lahko spremeni v motnjo. Se počutite močne, ko preskočite obroke? Ali lažete, koliko pojeste? Se smrtno bojite pridobivanja teže? Ali vaša lastna vrednost izvira predvsem iz vaše telesne teže? Če ste na katero od teh vprašanj odgovorili pritrdilno, obiščite zdravnika ali se pogovorite z nekom, ki vam lahko takoj pomaga.
5. korak. Če se odločite za dosego stegenske vrzeli, uporabite kombinacijo zdrave prehrane in telesne vadbe
Poskusite s kombinacijo prehrane in vadbe počasi odpraviti odvečno težo, dokler ne dosežete BMI, ki ga priporoča zdravnik. Če še vedno niste dobili stegenske vrzeli, to morda ne bo mogoče zaradi vaših genov in strukture kosti.
Tudi pri vadbi je nemogoče ciljati le na eno področje na telesu, na primer na stegna. Ta mit se imenuje usposabljanje na kraju samem. Ciljno usposabljanje, recimo na področju stegen, deluje tako, da vzamete flab in ga spremenite v mišico, izgubili pa boste tudi na drugih področjih. Telesu ne morete povedati, da izgoreva maščobe z določenega področja na telesu, samo tako, da ga razčistite
2. del od 6: Dieta na zdrav način
Korak 1. Odstranite neželeno hrano
Namesto da omejite vnos, se poskusite osredotočiti na uživanje zdravih živil, ki spodbujajo vaše telo (in ne zadovoljujejo vašega sladkega zoba). Razmislite o čiščenju teh predmetov iz vaše prehrane:
- Transmaščobe: Te skrivne maščobe prispevajo k srčnim boleznim in povišanemu holesterolu ter so bogate s hitro hrano, predelano prigrizek (na primer čips iz krompirja), ocvrto hrano in skrajšanjem ali margarino. Če niste prepričani, preverite prehranska dejstva.
- Sladkor: Predelan sladkor vsebuje veliko kalorij brez večjih prehranskih koristi. V svojih pijačah ne uporabljajte umetnih sladil, kot so sukraloza, aspartam ali saharin, saj so nekatere nedavne študije pokazale možne nevarne stranske učinke teh izdelkov, npr. Nekatera umetna sladila v dietnih pijačah lahko povečajo tveganje za srčni napad. Namesto tega poskusite v receptih sladkor nadomestiti nesladkano jabolčno omako.
Korak 2. Napolnite vlakna
Ne samo, da so vlaknine dobre za vas, traja tudi nekaj časa, da se prebavijo in zapolnijo več prostora v želodcu, zaradi česar se boste počutili manj lačni. Preizkusite te vire:
- Sadje in zelenjava: pogoste izbire vključujejo zeleno, jabolka, špinačo, zelje, jagode, korenje, hruške in pomaranče (in mnoge druge!).
- Polnozrnata žita: Namesto belih posezite po rjavih zrnih: polnozrnat kruh, rjavi riž, pšenične tortilje in pšenične testenine.
- Jejte oreščke in fižol. Poskusite črni fižol, mandlje, pistacije, pekane in lečo.
Korak 3. V svojo prehrano vključite nekaj superživil
"Superživila" so živila, ki vsebujejo zelo malo kalorij in visoko vsebnost vlaknin. Nekateri pravijo, da vaše telo za prebavo porabi več kalorij, kot jih vsebuje živila. Žirija še vedno ni prepričana o učinkovitosti superživil pri hujšanju, vendar je veliko teh živil vseeno del zdrave prehrane, zato nimate lahko veliko izgubite, če jih izberete pred drugimi visoko kaloričnimi alternativami.
-
Med superživili, ki bi jih bilo vredno dodati vaši prehrani, so:
- Jabolka, goji jagode, borovnice in granatna jabolka
- Jajca, leča, mandljevo maslo, losos in sardele
- Oves, ajdove testenine in kvinoja
- Ohrovt, čili, pehtran in avokado
- Nizkomastni navadni jogurt in parmezan
- Olivno olje
Korak 4. Izogibajte se prenajedanju
Če se prehranjujete zdravo, a kljub temu čutite, da niste ravno tam, kjer bi radi bili, preglejte, kaj porabite vsak dan. Tudi majhne omejitve, na primer uživanje 200 kalorij manj na dan, lahko vodijo v varno, postopno hujšanje.
- Vodite dnevnik hrane. Lahko ga zapišete po staromodno in poiščete kalorije na spletu ali uporabite aplikacijo, kot sta MyFitnessPal ali Spark People. Karkoli se odločite, poskusite biti dosledni.
-
Ugotovite svojo bazalno presnovo (BMR). To vam bo povedalo, koliko kalorij na dan porabite zgolj obstoječe. To vam omogoča, da veliko natančneje izračunate dnevno porabo kalorij. Nezdravo je jesti pod BMR, vendar lahko poskusite jesti 1,2 -krat toliko kalorij kot vaš BMR. Poskusite zmanjšati kalorije za približno 200 do 300 glede na vašo kalorično vrednost. Preštejte natančno, saj je to glavna pomanjkljivost večine diet. 3500 kalorij je enako 1 kilogramu, zato bi morali z izrezanjem 300 izgubiti 1 kilogram vsakih 11 dni.
Za več pomoči glejte Kako izračunati, koliko kalorij morate zaužiti, da shujšate
- Premaknite pretekle napake. Če se podležete skušnjavi, ne obupajte! Vsakdo občasno zdrsne. Preprosto se odločite, da se vrnete k zdravi prehrani.
3. del od 6: Toniranje stegen
Korak 1. Poskusite metulje
Sedite na tla z ravnim in pokončnim hrbtom. Upognite kolena navzven in podplate stopite skupaj. Noge čim bolj potegnite k medenici, ne da bi se pri tem naprezali, in poskusite spustiti stegna tako, da so vzporedna s tlemi. Držite pet do 10 sekund.
- Za to raztezanje boste morda morali držati noge z rokami. V redu je!
- Bodi nežen. Morda ste videli ljudi, ki se raztezajo tako, da močno mahajo po kolenih navzgor in navzdol, kot krila metulja, vendar je to hiter način, da se poškodujete. Namesto tega naj bodo gibi počasni in natančni.
- Preden začnete razgibavati stegna, se raztegnite z metuljem - to vam bo pomagalo sprostiti in preprečiti raztrganje mišic.
Korak 2. Pilates noge dvignite
Lezite na levo stran, glava naj bo naslonjena na levo roko ali podprta z levo roko. Desno koleno upognite in ga dvignite nad levo nogo, tako da bo desna golenica počivala na tleh. Med izdihom imejte levo nogo ravno in dvignite nekaj centimetrov, nato pa jo spustite, ko jo spuščate. Naredite tri sklope po 10 ponovitev na vsaki strani.
- Trup naj bo pri dvigovanju nog čim bolj raven in miren.
- Premikajte se počasi. Opazili boste, da so počasnejši vaši gibi, bolj bodo delali na stegnih.
- Če imate poškodbo hrbta, se pred vadbo posvetujte s svojim zdravnikom.
Korak 3. Naredite stiskalnice za notranjo stegno
To vajo lahko naredite, ko sedite za mizo, ali poskusite bolj zapleteno različico na tleh:
- Sedežna stiskalnica: Sedite naravnost na stol z ravnim hrbtom in potegnjenim trebuhom. Med kolena položite brisačo, blazino ali drug majhen predmet. Stisnite ga med kolena, kolikor je mogoče, in ga držite nekaj sekund. Naredite 20 ponovitev.
- Stiskalnica za most: Lezite na hrbet, s pokrčenimi koleni in stopali na tleh, v širini bokov. Med kolena položite nekaj, kot je blazina, brisača ali drug mehak predmet. Dvignite medenico, dokler niste v položaju mostu (to pomeni, da je črta, ki teče od zadnjega dela kolen do ramen, čim bolj ravna) in predmet čim bolj stisnite med kolena. Naredite 20 ponovitev, preden se spustite nazaj na tla.
Korak 4. Vadite aerobno vadbo
Imeti morate 30 minut zmerne do intenzivne aerobne vadbe vsaj 3 dni na teden. Ne samo, da vas bodo te vaje ohranile pri zdravju in vam pomagale shujšati, temveč bodo tudi tonizirale vaše noge.
- Tek, hitra hoja, plezanje po stopnicah, kolesarjenje, plavanje in ples vam lahko pomagajo shujšati.
- Poiščite vajo, ki vam je všeč, in se je držite. Če boste med vadbo uživali, boste to verjetno počeli redno.
- Poskusite opraviti intervalni trening, kjer naredite kratek čas napornih vaj, na primer šprintov, preden počivate podoben čas.
Korak 5. Izogibajte se vajam, ki povečujejo vaše noge
Ti med drugim vključujejo počepe, udarce, ukrivljenost nog in dvig tele. Medtem ko so te vaje odlične za izgradnjo mišic in toniranje, vam ne bodo shujšale ali vam pomagale doseči stegensko vrzel.
Teh vaj se vam ni treba izogibati, ampak jih izvajajte zmerno. Namesto tega se osredotočite na kardio vaje, ki delujejo na celo telo
4. del od 6: Kako narediti stegna vitkejša s kozmetičnimi zvijačami
Korak 1. Oblecite oblačila
Če do večera potrebujete stegensko vrzel, potem je najboljša možnost, da preizkusite oblačila za hujšanje stegen.
Vaše najboljše možnosti so dober par nogavic s kontrolnim vrhom in tesnim oblikovalcem telesa. Prepričajte se, da kateri koli oblikovalec telesa, ki ga kupite, sega dovolj daleč navzdol, da pokrije celotno stegno
Korak 2. Poskusite kremo proti celulitu
Te kreme in kozmetična mazila trdijo, da se z doslednim nanosom znebijo neželenega celulita. Ker je veliko maščob na stegnih ponavadi celulit, bi se lahko nekateri izdelki izkazali za koristne.
Mnoge od teh krem vsebujejo kofein. Kofein spodbuja pretok krvi in lahko pomaga pri izgorevanju celulita, zato bi lahko uporaba anticelulitne kreme s kofeinom v stegnih pripomogla k zmanjšanju celulita, ki se oprijema tega področja nog
Korak 3. Razmislite o suhem ščetkanju telesa
Ta postopek vključuje ščetkanje stegen s posebno krtačo za spodbujanje pretoka krvi in pospešitev izgube maščobe.
- Za to tehniko uporabite posebno suho krtačo. Te ščetke so na voljo v številnih trgovinah za zdravje in lepoto. Ne uporabljajte standardne ščetke za lase.
- Suho ščetkanje pomaga pri pilingu odmrle kože in teoretično izboljša prekrvavitev, hkrati pa zategne kožo.
Korak 4. Ustvarite iluzijo napetih nog s samoporjavilnim sredstvom
Čeprav vam naprava za samoporjavitev morda ne bo omogočila vrzeli v stegnih, če morate pokazati noge v kopalkah ali mini krilu, lahko s pomočjo sredstva za samoporjavitev ustvarite iluzijo vitkejših stegen in nog za toner.
S pršilom za nohte ali bronzerjem razpršite po nogah od zgoraj navzdol. Morda vas bo zamikalo, da bi sredstvo za sončenje nanesli samo na stegna, da ustvarite iluzijo senc, vendar bo razlika v odtenkih med stegni in teletami običajno videti nenaravno, zato boste morali pokriti celotno nogo
5. del od 6: Ustvarjanje pogleda na stegno v slikah
Korak 1. Vedite, da boste lahko na slikah dobili stegensko vrzel tako, da prestavite svoje telo
Če iščete elegantno sliko stegenske reže, vam ni nujno, da stradate in svoje telo spravite v agonijo. Če poskusite s tem preprostim trikom, bi lahko dobili videz, ki ga iščete, z veliko manj dela.
Korak 2. Poravnajte noge
Pretvarjajte se, da so trdi kot slama in trdi kot kamen.
Korak 3. Rahlo iztegnite zadnjico
Ne preveč ali pa bo očitno, kaj počnete. Tu gre malo daleč.
Korak 4. Nagnite se naprej z razmaknjenimi petami
Naslonite zadnji del pete narazen, pri tem pazite, da sprednji del prstov držite skupaj. Ne pozabite narediti tega subtilnega, sicer ne bo videti naravno ali verjetno.
Korak 5. Posnemite fotografijo
Če je fotoaparat obrnjen navzdol, je še bolje. Stegensko režo bi morali obnoviti brez veliko truda in z minimalnim naporom. Uporabite to pozo, da povečate stegensko vrzel, če jo imate.
6. del od 6: Razumevanje hormonskih popravkov
Korak 1. Počakajte na puberteto
Najzanesljivejša pot do stegenske vrzeli, ne glede na težo, so razširjeni boki. Če niste ravno v puberteti, je možno, da vaša medenica preprosto še ni dovolj široka. Večina deklet se konča z razvojem okoli 16. ali 17. leta, vendar se lahko puberteta v nekaterih primerih nadaljuje tudi v poznejših najstnikih.. Poskusite biti potrpežljivi!
- Ne zatekajte se k lakoti. Puberteta vključuje veliko rast in spremembe, zato jo potrebujete veliko hranil in kalorij. Če se prikrajšate, boste zaustavili razvoj svoje postave.
- Sprejmite, da puberteta traja leta, ne mesecev. Morda boste čez poletje doživeli nenaden skok rasti, vendar fizični prehod iz otroštva v odraslost traja leta. Poskusite se ne obupati, če vaš razvoj traja dlje kot druga dekleta, ki jih poznate.
Korak 2. Vedite, kdaj obiskati zdravnika
Če imate 15 let in še niste imeli menstruacije, razmislite o obisku ginekologa. Morda imate drugo zdravstveno stanje, ki zavira puberteto.
Če sumite, da so vaši hormoni resno neravnovesni, se naročite na pregled pri ginekologu ali reproduktivnem endokrinologu. Preprost krvni test vam lahko veliko pove o tem, kaj je narobe, zdravnik pa vam lahko od tam predpiše ustrezna zdravila
Nasveti
- Pri izvajanju teh vaj se zabavajte, saj ne želite, da vam bo dolgčas nekaj, kar boste morda morali narediti za nekaj časa, da dosežete svoj cilj.
- Stegenske vrzeli potrebujejo odločnost in trdo delo, ne pričakujte jih v nekaj dneh, na koncu boste imeli zaupanje, ki ga potrebujete.
- Namesto da samo sedite na kavču in gledate televizijo, sedite na tleh in naredite nekaj vaj!
- Takoj, ko dosežete ta cilj "vrzeli", ne prenehajte z vajami in zdravimi prehranjevalnimi navadami.
- Ne pozabite ljubiti tega, kar ste zdaj, in tudi skozi ves proces.
- Ne jejte nezdravo. Sami najbolje poznate sebe in če se ne počutite prijetno, da bi dobili stegensko vrzel, se ne počutite slabo. To je samo trend!
- Spoznajte svoj tip telesa. Ženske z ozkimi boki lahko težko dosežejo stegensko vrzel, čeprav so tanke, ker so kosti nog postavljene preblizu drug drugemu.
- Če imate težave, jejte zdravo. Začnite počasi in si v nekaj dneh privoščite čokoladico ali karkoli drugega. Energija je pomembna.
- Balet je odličen! Vsaka oblika plesa, razen hip-hopa, je dobra za tanke noge.
- Tek je dobra oblika vadbe, saj enakomerno odstrani težo.
- Vrzeli v stegnih so dobre le, če ne vzamete predaleč in sprožite simptomov, da postanete anoreksični. Če želite, jih poskusite imeti samo s fizičnim vlakom. Ne postavljajte tega med prednostne naloge in ne postanite obsedeni.
- Tek in / ali tek ali katera koli druga oblika kardio vadbe vam zniža noge, zaradi česar je lažje doseči stegensko vrzel.
- Razmislite o tem, da bi postali vegan ali vegetarijanec.
Opozorila
- Izogibajte se žrtev obsedenosti s stegensko vrzeljo. Stegenske vrzeli se zdaj lahko štejejo za "vroče" ali "trendovske", vendar je široka stegenska vrzel nenaravna in če se odločite za skrajne ukrepe, jih lahko na koncu poškodujete. Začasen modni trend ni vreden povzročanja trajne škode telesu.
- Če sumite, da imate vi ali nekdo, ki ga poznate, morda motnjo hranjenja, da bi dobili stegensko vrzel ali kako drugače shujšali in se zredili, poiščite pomoč pri strokovnem svetovalcu.
- Če trenutno niste telesno aktivni ali če imate že obstoječe zdravstveno stanje, se pred začetkom novega režima vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.
- Preberite o znakih nezdravo nizke telesne teže. Če prenehate z menstruacijo, večino časa čutite bolečino ali bolečino ali se pogosto začnete počutiti krhke ali letargične, povečajte porabo kalorij in se pogovorite z zdravnikom. Premajhna telesna teža ali podhranjenost lahko povzroči resne zdravstvene težave.
