Težko je shujšati na enem določenem področju telesa. Ko shujšate, ga izgubite po vsem telesu, ne le v prsih, želodcu ali notranjih stegnih, kaj šele po zgornjem delu stegen. Najboljša metoda je, da vključite uravnoteženo kombinacijo vadbe in prehrane in evo kako.
Koraki
Metoda 1 od 2: Spremenite svojo prehrano
Korak 1. Preverite svojo prehrano
Ker ni enostavnega načina za odkrivanje madežev, vam bo kurjenje celotne telesne maščobe pomagalo zmanjšati maščobe na zgornjem delu stegen. Če imate prekomerno telesno težo, začnite z zmanjšanjem dnevnega vnosa kalorij za 250 do 500 kalorij na dan.
Če zmanjšate 500 kalorij na dan, boste izgubili en kilogram na teden (3, 500 kalorij je en funt). Vendar ne pozabite: to ne vključuje kalorij, ki jih boste porabili s povečanim režimom vadbe
Korak 2. Omejite vnos maščob
Akademija za prehrano in dietetiko (AND) priporoča, da odrasli omejijo svojo skupno prehrano na 20 do 35 odstotkov dnevnega vnosa kalorij. Ker je en gram maščobe enak devet kalorij, bi morala biti prehrana 2000 kalorij sestavljena iz 44 do 78 gramov maščobe na dan.
Načrt prehranjevanja DASH (za zniževanje holesterola) priporoča dnevni vnos maščob v prehrani 27 odstotkov skupnih kalorij (60 gramov maščobe na dan za prehrano 2000 kalorij). Če je mogoče, poskusite vključiti zdrave (nenasičene) maščobe, hkrati pa omejite nasičene maščobe. Živila z visoko vsebnostjo nenasičenih maščob vključujejo rastlinska olja, kot so oljčno olje in olje repice, oreški, semena in avokado
Korak 3. Naložite vlakna
Večina Američanov ne zaužije priporočenih 21 do 38 gramov vlaknin na dan. Živila z veliko vlakninami so koristna za hujšanje, ker imajo običajno nizko vsebnost maščob in kalorij ter veliko hranil (na primer sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice in stročnice). Vlakna vam tudi pomagajo, da se dlje časa počutite bolj siti in zadovoljni. Če v prehrano vnesete veliko vlaknin, boste hitreje izgubili težo (in telesno maščobo).
Živila z visoko vsebnostjo vlaknin običajno potrebujejo več časa za žvečenje, kar daje telesu čas, da se registrira, ko niste več lačni, zato je manj verjetno, da se boste prenajedli. Tudi diete z visoko vsebnostjo vlaknin so ponavadi manj "energijsko goste", kar pomeni, da imajo za isto količino hrane manj kalorij
Metoda 2 od 2: Izvajanje vaj za stegno
Korak 1. Naredite počepe. Ne bodo samo tonirali vaših stegen, ampak tudi zadnjico in boke. Če želite narediti počep:
- Stojte z nogami narazen v širini ramen in ohranite enakomerno ravnovesje. Prste rahlo obrnite navzven in roke položite ob bok z dlanmi navznoter. Spustite ramena.
- Držite hrbet naravnost, počepnite se, kot da boste sedeli, ramena se premikajo proti bokom. Prestavite svojo težo na pete. Stabilizirajte se s trebušnimi mišicami.
- Kolena naj bodo v skladu z nogami - upirajte se želji, da bi jih premaknili naprej. Stegna postavite vzporedno s tlemi in jih držite mirno. Če se vam pete dvigajo, se vrnite v začetni položaj. Izdihnite, potisnite se skozi stopala in vstanite naravnost.
- Za spremembo počepa naredite steno (čepite ob steno in jo držite) ali uporabite žogo za vadbo. Skleni z mreno, čašasti počepi, povratni udarci, potiski bokov z mreno in stopnice so nekaj odličnih variacij, ki jih lahko poskusite.
Korak 2. Naredite pliés
Obstaja razlog, da so balerine tako fit! Od njih se lahko učimo.
- Stojte z nogami nekoliko širše od širine ramen in prste nagnite navzven.
- Iztegnite roke pred seboj. Pomagali vam bodo pri ravnotežju in pri tem držali hrbet naravnost. Nato se spustite v položaj za počep. Ne pozabite poravnati kolen s prsti!
- Počasi se vrnite v prvotni položaj, boke držite pod hrbtenico. Te gibe ponavljajte približno minuto.
Korak 3. Naredite udarce naprej
Napad na vse strani je najbolj koristen - stegna morate obdelovati na vseh ravneh.
- Vstanite naravnost s skupnimi nogami in ves čas vključite trebušne mišice.
- Držite hrbet naravnost, dvignite desno nogo v zrak in poiščite ravnotežje. Ko to storite, ga počasi pripeljite naprej in položite na tla, najprej peto.
- Med spuščanjem desne izravnajte levo nogo, pri tem pa zadržite težo na sprednji nogi. Spuščajte se, dokler desno stegno in levo tele nista vzporedna s tlemi in uravnotežena.
- Vrnite se v začetni položaj, potisnite se s sprednjo nogo in preklopite stran. Ponovite približno trideset sekund na vsaki strani ali toliko časa, kolikor lahko upravljate.
Korak 4. Naredite kroge z eno nogo
Te običajno najdemo v pilatesu - odlična tonirajoča vadba.
- Lezite na tla na udobno površino, kot je preproga za jogo ali pilates. Roke prinesite na stran z dlanmi navzdol.
- Desno nogo dvignite naravnost navzgor in pokažite proti stropu. Nogo nekoliko zavrtite navzven.
- Boke naj bodo ves čas na preprogi. Nato vdihnite in premikajte celotno nogo v krogih v smeri urinega kazalca. Ko to storite petkrat, preklopite na kroge v nasprotni smeri urinega kazalca.
- Ta sklop ponovite štirikrat, izmenično z nogami.
Korak 5. Nadaljujte z vadbo upora in kardio vadbo
V redu, torej ste naredili vaje za stegna, toda ker ne obstaja nič takega, kot je zmanjšanje madežev, boste morali razgibati tudi celotno telo. Kardio porabi največ maščobe, vendar bo kombinacija kardio vadbe in treninga odpornosti vodila do popolnega izgorevanja kalorij.
Za intenzivne rezultate vzemite intervalni trening. Povečuje koristi kardio vadbe, porabi še več kalorij. Čim močneje naredite kratek vadbeni počitek, malo počivate in ponovite. In vaša vadba bo veliko hitrejša
Vaje in prehranske spremembe za hujšanje
Vaje, ki ciljajo na stegna
Začetna rutina za hujšanje zgornjega dela stegna
Zdrava prehrana za spodbujanje hujšanja na stegnih
Nasveti
- Preden začnete z novo dieto in vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali vam hujšanje ustreza.
- Ne pričakujte velike razlike po enem tednu vadbe; lahko traja do tri tedne, da se pojavijo spremembe.
- Na začetku se ne pritiskajte preveč; delovati postopoma. Lahko celo povabite prijatelja, da se sprehodi z vami.
