Če vas mučijo občutki ničvrednosti, žalosti in pomanjkanja upanja, potem morda trpite za depresijo. Depresija se razlikuje od slabe volje ali slabega tedna - to je izčrpavajoče stanje, ki vam lahko prepreči uživanje v življenju. Čeprav si je težko predstavljati, da bi dosegli prejšnje občutke sreče, lahko prevzamete nadzor nad depresijo in ste na poti k okrevanju, tako da povečate socialno podporo, spremenite svoje razmišljanje, povečate svoje fizično zdravje in se zdravo spopadete.
Koraki
Metoda 1 od 4: Povečanje socialnih stikov in podpore
Korak 1. Pogovorite se s terapevtom
Terapevt vam bo lahko pomagal pri reševanju težav, s katerimi se srečujete v tem trenutku. Terapevt vam lahko pomaga tudi pri izobraževanju o vaši depresiji, ki je pomemben sestavni del in dokazano zmanjšuje depresijo.
- Če vam ideja tradicionalne terapije ni všeč, poiščite njene edinstvene različice. Živalska, umetniška, dramska/psihodrama in glasbena terapija delujejo tako, da združujejo pogovorno terapijo svetovalca s pristopom na podlagi dejavnosti, ki vam pomaga premagati depresijo.
- Vprašajte prijatelje ali družino za priporočila lokalnih psihologov. Morda vas bo presenetilo število ljudi, ki jih poznate, ki redno obiskujejo svetovalca. Če vprašate nekoga, ki mu zaupate, vam lahko pomaga tudi, da del tega zaupanja prenesete na terapevta, preden začnete sestajati, kar poveča verjetnost, da boste hitro okrevali.
Korak 2. Vzemite si čas za pozitivne ljudi
Socialna podpora je ključnega pomena za izhod iz depresije in vam lahko pomaga pri obvladovanju stresnih življenjskih dogodkov (sprememba službe ali izguba itd.). Podpora drugih lahko pomaga tudi pri zmanjševanju negativnih misli, ki vodijo v depresijo. Poiščite tiste ljudi v svojem življenju - prijatelje, družinske člane ali sodelavce - ki pozitivno vplivajo na vaše vsakodnevno delovanje. Ali spodbujajo? Ali uživate v njihovi družbi? Ali lahko greste ven in delate stvari z njimi? To so ljudje, s katerimi želite preživeti svoj čas.
- Redno načrtujte - enkrat ali dvakrat na teden -, da greste ven s prijateljem, ki vas podpira. To je lahko tako preprosto, kot da skupaj popijete kavo ali kosilo ali pa se odpravite na enodnevni izlet v novo mesto ali popoldne preživite s kajakom. Načrtujete lahko, da boste karkoli naredili skupaj, samo pojdite ven in jih naredite!
- Ustvarite distanco z ljudmi, za katere veste, da povzročajo tesnobo ali ki ne podpirajo vaše motnje. Preživljanje časa z njimi bo verjetno poslabšalo vaše stanje in otežilo občutek navdušenja nad okrevanjem.
- Naredite velike načrte za prihodnost, ki se jih lahko veselite. Načrtujte kampiranje ali krajši dopust nekaj mesecev kasneje. Tako imate na obzorju vznemirljive dogodke, ki bodo po okrevanju še prijetnejši.
Korak 3. Dajte in sprejmite fizični stik
Fizični dotik, vključno z ljubkovanjem in seksom, sprošča možganske kemikalije (oksitocin), ki povečujejo srečo in so povezane z zmanjšanjem depresije. Zato se stisnite k partnerju in s fizičnim dotikom pomagajte zmanjšati depresijo!
- Objemite prijatelja.
- Držite se za roke.
- Igrajte se in pobožajte svojega psa ali mačko.
Metoda 2 od 4: Spremenite svoje razmišljanje
Korak 1. Razmišljajte pozitivno in realno
Premišljevanje o grenkih in negativnih mislih je zaščitni znak depresije. To pomeni, da se vedno znova zatičete pri ponavljanju istih negativnih misli. Spremembe za ustavitev teh negativnih premišljevanj lahko trajajo nekaj časa, vendar lahko vztrajanje pri tem bistveno vpliva.
- Zapišite vse slabe samodejne misli, ki jih imate. Morda se vam zdi, da nimate toliko negativnih misli, zato lahko vodenje seznama vseh dobro preveri resničnost. Če vidite količino in vsebino teh misli, vam lahko pomaga prepoznati neproduktivne miselne vzorce, ki prispevajo k depresiji.
- Nato ustvarite pozitivno ali bolj logično misel za vsako negativno misel, ki ste jo zapisali. To bi lahko izgledalo tako: "Namesto" grda sem "bom pomislil:" edinstven sem in lep, takšen, kakršen sem. Ni mi treba upoštevati nobenega družbenega standarda lepote."
- Obrnite negativno ali iracionalno razmišljanje. Vsakič, ko imate negativno misel, se zavestno odločite, da jo ustavite. Za vsako negativno misel, ki jo imate, jo zamenjajte s pozitivno, bolj realno. Čeprav se to morda na prvi pogled zdi neumno ali čudno, lahko sčasoma resno spremeni vaše razpoloženje in delovanje. Če imate na primer misel, kot je: "Vem, da se bo to slabo izteklo", pomislite na alternativne načine razmišljanja o situaciji, na primer: "To se morda ne bo končalo tako slabo. Lahko bi imelo dober rezultat."
Korak 2. Komplimentirajte se
Tudi če ne verjamete takoj, pozitiven samogovor govori o zmanjšanju depresije in povečanju občutka dobrega počutja.
- Naredite seznam svojih desetih najljubših fizičnih lastnosti in desetih najljubših lastnosti vaše osebnosti. Na primer, zelo vam je všeč barva oči in všeč vam je, da ste sočutna oseba. Objavite to mesto, kjer si ga lahko ogledate vsak dan, in si po potrebi ponovite predmete.
- Ko ugotovite, da se spuščate, se zavestno pohvalite. Na svojem seznamu se lahko spomnite nekaterih svojih najboljših lastnosti.
- Sprejmite pohvale drugih kot resnične. Namesto da dvomite o njihovih motivih, se preprosto strinjajte, da so resnični, in jih vzemite kot take. To vam lahko pomaga okrepiti samopodobo in vam in drugim olajšati dajanje več komplimentov.
Korak 3. Odprite možnosti
Negativne misli in občutki, ki jih prinaša depresija, lahko otežijo tveganje ali se potisnejo. Poskusite se spomniti, da so ti negativni pogledi posledica depresije in ne odražajo natančno vseh vaših sposobnosti. Naredite majhne korake k doseganju svojih ciljev in ti se lahko zdijo veliko bolj dosegljivi.
- Večje naloge ali cilje razdelite na manjše in si dovolite narediti vse, kar lahko, kadar lahko.
- Ne pozabite, da okrevanje ne bo takojšnje. Nekaj časa bo trajalo, da se začnete počutiti bolje, vendar je to dosegljivo. Razmislite o tem, da bi se danes počutili le nekoliko bolje, in kako bi to lahko uresničili, namesto da se osredotočite na večjo nalogo, da se v nekaj mesecih popolnoma vrnete v normalno stanje.
- Bodite realni in se izogibajte perfekcionizmu. Če želite vsak dan trideset minut telovaditi, a jih zamudite ali pa ne hodite tako dolgo, je to v redu. Naslednji dan lahko nadaljujete z delom na svojem cilju.
Korak 4. Odpravite negativni filter
Cinično razmišljanje je včasih lahko posledica filtriranja vaših misli. Ta filter bo blokiral dobre izkušnje in vam omogočil le, da vidite slabe. Na primer, datum, na katerega ste šli sinoči, bi si lahko zapomnili le po nerodnem komentarju, ne pa po preostalem velikem pogovoru in poljubu na koncu. Vzemite dobro s slabim in ne enega ali drugega.
- Namesto pretiranega posploševanja bodite natančni na podlagi ene same negativne izkušnje. Če se borite z eno stvarjo, boste verjetno filtrirali ves čas, ko vam je uspelo. Ne pozabite, da ena sama izkušnja ni vse za vse vaše misli in vedenje.
- Če slučajno doživite en sam dogodek, ki ima več slabega kot dobrega, ne pozabite, da je bil to le en sam dogodek v verigi dogodkov, od katerih so bili številni boljši, kot so bili slabši.
Metoda 3 od 4: Spremembe vašega fizičnega zdravja
Korak 1. Osredotočite se na svoje zdravje
Slabo zdravje lahko povzroči povečano depresijo in manj sreče ali splošnega počutja. Poglejte svoje splošno zdravje in se pošteno ocenite.
- Ugotovite možne zdravstvene povezave z vašo depresijo. Na primer, depresija lahko vključuje zmanjšanje (nespečnost) ali povečanje spanja (hipersomnija), pomembne spremembe v teži (bodisi pridobivanje ali izguba velike količine) in utrujenost.
- Naredite seznam zdravstvenih ciljev, za katere mislite, da jih lahko dosežete, na primer hujšanje, telesno vadbo ali bolj zdravo prehrano.
- Če imate kakršne koli zdravstvene težave, za katere še niste poskrbeli, obiščite zdravnika. Včasih lahko depresijo povzročijo zdravila, uporaba snovi ali zdravstveno stanje. Poskrbite, da vas bo zdravnik pregledal glede drugih možnih vzrokov za depresivne simptome.
Korak 2. Redno telovadite
"Tekači visoko" ni mit; vadba sprošča endorfine v možgane, kar vam močno poveča razpoloženje. Poleg tega je vadba učinkovito zdravljenje za zmanjšanje depresije skozi čas. Prizadevajte si povečati srčni utrip na 120-160 utripov na minuto za približno trideset minut na dan, da dvignete raven endorfina.
- Tradicionalne vaje, kot sta tek in dvigovanje uteži, niso edino sredstvo za povečanje srčnega utripa. Preizkusite različne vaje, kot so plavanje, pohodništvo, ples, šport, jahanje konjev in joga, da pridobite svoje endorfine.
- Če nimate trideset minut zaradi natrpanega urnika, poskusite rahlo raztezati doma ali se na delo hitro peljati s kolesom. To vam lahko pomaga dvigniti razpoloženje.
Korak 3. Jejte zdravo
Ne samo, da se zaradi nezdrave hrane počutite počasno in letargično, lahko prispeva tudi k vaši depresiji. Starejši odrasli, ki so depresivni, ponavadi jedo tudi manj sadja in zelenjave. Bojite se s tem, da uživate zdravo hrano, ki je povezana s pozitivnimi spremembami razpoloženja.
- Ugotovljeno je bilo, da omega-3 maščobne kisline korelirajo z zmanjševanjem simptomov depresije, zato jejte živila z visoko vsebnostjo teh hranil dva do trikrat na teden. Sem spadajo ribe, kot so losos, sardele, jezerska postrv in tuna; pa tudi orehe, lanena semena in olivno olje.
- Izogibajte se visoko predelani hrani. Ti so odgovorni za tehtanje telesa in zmanjšanje energije. Namesto tega pojdite na polnovredna živila, vključno z žiti, zelenjavo in sadjem, ki pomagajo povečati vašo energijo.
- Zaščitite svoj um s hrano za možgane. Obstaja veliko živil in hranil, ki vam lahko pomagajo okrevati po duševnih boleznih in jih zaščititi pred nadaljnjimi težavami.
Korak 4. Bolje spite
Depresija je pogosto povezana s preveč (hipersomnija) ali premalo (nespečnost) spanja. Čeprav ste morda budni do 1. ure zjutraj in se zbudite ob 11. uri, lahko neurejen ali nepravočasen urnik spanja prispeva k poslabšanju simptomov depresije. Najboljši čas za spanje je, ko je zunaj popolnoma temno, saj vaše telo začne ustvarjati melatonin (naravni hormon, ki povzroča zaspanost).
- Poskusite zaspati vsak večer ob istem času, potem ko se je stemnilo, vendar ne tako pozno, da boste več časa spali, ko je zunaj svetlo, kot je temno. Cilj za spanje okoli 22. ure je dober cilj.
- Vsako jutro se zbudite ob istem času, da se vaše telo navadi na urnik spanja. Najprej boste verjetno morali uporabiti alarm, a ko boste nadaljevali, se bo vaše telo naravno prebudilo po urniku.
- Pred spanjem si oddahnite pred močnimi lučmi zaslona telefona, računalnika in tabličnega računalnika. Ti lahko zmanjšajo proizvodnjo melatonina in otežijo, da se počutite utrujeni in pravočasno zaspite.
- Če delate nočno (ponoči od popoldne na dopoldne), lahko motnje spanja povzročijo nepravilnosti v ciklu spanja in budnosti. V prostem času čim več spite in dremajte. Če je mogoče, spremenite urnik v običajne dnevne ure.
Korak 5. Izogibajte se drogam in alkoholu
Ti so odgovorni za številne škodljive učinke na zdravje in jih ne bi smeli uporabljati preveč. Uživanje alkohola lahko poveča tveganje za poslabšanje depresije.
Če trenutno uživate droge in alkohol, sodelujte z zdravnikom in terapevtom, da varno zmanjšate ali odpravite uporabo
Metoda 4 od 4: Zdrav obvladovanje
Korak 1. Vzemite si stari hobi
Pogost simptom depresije je pomanjkanje želje, da bi počeli stvari, v katerih ste nekoč uživali. Namesto da bi se tem dejavnostim še naprej izogibali, dajte pobudo, da jih znova zaženete! Če ste včasih radi brali, se ukvarjali s športom ali hodili na pohod, to redno ponavljajte.
- Če ugotovite, da nadaljevanje starih hobijev ni izvedljivo, si vzemite novega. Poiščite razrede, ki so na voljo lokalno, ali poskusite nekaj, kar vas je vedno zanimalo. Poiščite likovne tečaje in pustolovske dejavnosti za odlične načine, kako se znebiti depresije.
- Začnite se ukvarjati s temi hobiji, kadar koli imate čas zanje. Sprva se bodo morda počutili dolgočasne ali nepomembne, a sčasoma bodo spet postali prijetni in veselili se boste časov, ko boste imeli priložnost sodelovati.
Korak 2. Pojdite ven
Dokazano je, da vitamin D, ki ga dobite s sončno svetlobo, pomaga zmanjšati depresijo. Preživite trideset minut na dan na soncu (brez sončnih očal) in namočite dobrote vitamina D, ki jih ponuja. Lahko pa vzamete vitamin D v obliki tablet kot dodatek.
- Uživajte v sončni svetlobi v lokalnem parku ali naravnem rezervatu in združite najboljše, kar ponuja sončna svetloba, z lepoto narave. Ker ste zunaj v bližini bivanja, lahko naraščajoče stvari poživijo čute in vam dajo več energije in osredotočenosti.
- Izpostavljenost sončni svetlobi lahko telesu pomaga tudi pri uravnavanju cirkadianega ritma, ki nadzoruje, kdaj ste budni in spite. Ta izpostavljenost vam lahko zato pomaga, da se podnevi počutite bolj budni in ponoči utrujeni, kar vam daje več energije ob pravem času.
- Če je na vaši lokaciji redno deževno in sivo, poiščite škatlo za svetlobno terapijo. To je posebna svetilka, ki posnema sončne žarke in izboljša vaše razpoloženje.
Korak 3. Vadite premišljeno meditacijo
Študije kažejo, da lahko premišljena meditacija koristi tistim, ki se soočajo z depresijo in tesnobo. Praksa vam lahko pomaga, da začnete trenirati svoj um, da prepozna negativne in neproduktivne misli in jih ne sprejme kot resnico.
- Med premišljeno meditacijo najdete udoben sedeč položaj in se osredotočite na dihanje. Ko sedite in dihate, se poskušate osredotočiti na sedanji trenutek in priznati skrbi ali negativne misli, vendar jih prepoznati samo kot to: misli, ne resnice.
- Meditacija zahteva čas in prakso. Lahko traja veliko časa, da se osredotočite na sedanji trenutek, še posebej, če ste navajeni razmišljati v preteklosti ali na skrbi glede prihodnosti. Poskusite biti potrpežljivi in ne pozabite, da je to lahko zelo učinkovito zdravljenje, če se ga držite.
Korak 4. Poskrbite za živo bitje
Študije so pokazale, da ljudje, ki skrbijo za živo bitje - rastlino ali hišnega ljubljenčka -, veliko hitreje okrevajo od depresije kot ljudje, ki ne. Začnite z majhnim vrtom, kupite lepo rastlino v lončkih ali si priskrbite zlato ribico, ki ne potrebuje vzdrževanja, in poskrbite zanjo. Majhno življenje, za katerega morate biti odgovorni, vam bo dalo nekaj za delo in vam dalo več razloga za produktivnost čez dan.
- Naj se vam ne zdi, da morate skočiti in kupiti haskija; majhna rastlina ali žival je dovolj, da izkoristite koristi za duševno zdravje. Če ste pred depresijo razmišljali o nakupu hišnega ljubljenčka, ga poiščite zdaj.
- Prostovoljno delajte na lokalni kmetiji ali si sposodite hišnega ljubljenčka prijatelja, da pridete v stik z živalmi, ne da bi se zavezali, da jih boste imeli. Vsak teden preživite nekaj ur z izbrano živaljo, da zmanjšate tesnobo in depresijo.
Korak 5. Prostovoljno izkoristite svoj čas
Pomagati drugim je lahko močan napovedovalec dobrega počutja in pozitivne identitete. Poiščite lokalne organizacije, ki potrebujejo prostovoljce, in porabite svoj čas za njihovo delo. Če ste pomočnik v lokalni banki hrane ali posadki za čiščenje parkov, boste dobili pobudo, da stvari počnete zunaj svojega doma, se boste počutili potrebne in vam dali več priložnosti za druženje.
- Razmislite o ubijanju dveh ptic z enim samim udarcem in se prostovoljno prijavite v centrih, ki ponujajo druge terapevtske koristi. Na primer, prostovoljno delajte v zavetišču za živali, da si privoščite čas za svoje živali, ali pa vzemite nekaj časa, da pomagate razčistiti poti, da naenkrat dobite dnevni odmerek vadbe in sončne svetlobe.
- Začnite od malega, da se sprva ne obremenite. Preobremenitev urnika na začetku vam bo naredila izkušnjo manj prijetno in manj verjetno, da jo boste nadaljevali v prihodnosti. Na primer, začnite s prostovoljstvom eno uro ali dve na teden in počasi delajte več ur, če vam je všeč.
Korak 6. Uporabite sposobnosti sproščanja
Glavni dejavnik depresije je tesnoba, zato s sprostitvijo ukrepajte, da zmanjšate tesnobo v svojem življenju. To vključuje izogibanje stresorjem, za katere veste, da so povezani z vašo depresijo, zlasti ljudem in težavam, povezanim z delom.
- Kopajte se, obiščite zdravilišče, preberite knjigo - naredite vse, kar vam pomaga, da se sprostite.
- Prav tako se lahko naučite postopne sprostitve mišic, ki je tehnika, kjer zategnete in sprostite eno mišično področje naenkrat, začenši od prstov na nogah in do obraza. Postopno sproščanje napetosti pomaga pri lajšanju stresa in sproščanju.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Spremljajte spremembe, ki jih naredite, da ugotovite, kaj deluje in kaj ne. To vam bo pomagalo ohraniti pozitivne spremembe in hkrati izrezati stvari, ki vam morda niso koristile.
- Vedno imejte zasedeno.
- Odkrivanje vzroka za depresijo lahko pomaga vam ali vašemu terapevtu, da se nauči, kako jo pozdraviti.
- Če vas živali umirijo in spodbujajo, se o možnosti pridobivanja čustvene podporne živali pogovorite s svojim zdravnikom ali terapevtom. V mnogih primerih vam lahko zdravstveni delavec pošlje pismo, v katerem navede, da je vaša čustvena podporna žival del vašega načrta zdravljenja.
