Za nekatere ljudi je lahko utrujenost eden najtežjih simptomov depresije. Ne obupajte. Z nekaj preprostimi vsakodnevnimi praksami lahko obvladate utrujenost in povečate svojo energijo. Ključno je, da poskrbite, da boste dobili dovolj mirnega spanca. Pomagalo bi lahko tudi, če ste čez dan aktivni in produktivni. Kljub temu se morate o utrujenosti in drugih simptomih depresije vedno posvetovati s svojim zdravnikom.
Koraki
Metoda 1 od 3: dovolj počivajte
Korak 1. Pojdite spat in se vsak dan zbudite ob istem času
Nastavitev rednega urnika spanja vam bo pomagala hitreje zaspati in izboljšati kakovost vašega spanca. Poskusite spati 7-9 ur na noč, če ste odrasli, ali 8-10 ur, če ste najstnik.
- Na primer, lahko se odločite, da greste spat ob 23. uri in se zbudite vsako jutro ob sedmih zjutraj. To vam daje 8 ur spanja na noč.
- Izogibajte se želji, da bi ostali pozno pozno ali spali ob vikendih. To lahko moti urnik spanja in povzroči občutek izčrpanosti.
Korak 2. Ustvarite mirno okolje za spanje
Naj bo vaša spalnica temna, tiha in hladna, da izboljšate kakovost spanja. Postavite zavese na okna in se izogibajte uporabi postelje za kaj drugega kot za spanje ali seks.
- Tehnologijo držite zunaj spalnice. Vsaj v postelji ne uporabljajte telefonov, tabličnih računalnikov ali računalnikov. Uro pred spanjem prenehajte uporabljati svetle zaslone. Svetloba vas lahko zbudi in moti počitek.
- Zmanjšajte hrup v hiši ali spalnici med spanjem. Izogibajte se spanju z vklopljeno televizijo ali glasbo. Če potrebujete nekaj zvoka, raje uporabite stroj za beli šum.
Korak 3. Po 14. uri prenehajte piti kofeinske pijače
Medtem ko vas skodelica kave ali čaja lahko pobere zjutraj, lahko čez dan preveč kofeina moti vašo sposobnost spanja. Če imate nespečnost, se popolnoma izogibajte kofeinu.
Vedno lahko pijete kavo brez kofeina ali čaj brez kofeina, na primer čaj iz ingverja, kamilice ali hibiskusa
4. korak Čez dan si privoščite 20-minutni spanec
Izberite čas, ko se običajno počutite utrujeni ali izčrpani. Nastavite alarm za 20 minut in pojdite spat. Ne spite dlje kot 20 minut, saj se lahko zaradi tega počutite zaskrbljeni ali bolj utrujeni.
- Če delate čez dan, boste morda morali malico prilegati med kosilom ali pa jo vzeti vsak dan, ko pridete domov iz službe.
- Če ponoči ne morete spati, ne zadremajte. Namesto tega poskušajte ostati budni, dokler ne pride čas za spanje.
Korak 5. Čez dan si vzemite miren in miren odmor
Samo odmor in 20 -minutni počitek lahko močno vpliva na vašo energijo in razpoloženje. Nekje v dnevu si privoščite odmor, da meditirate, se raztezate, berete, poslušate pomirjujočo glasbo ali se preprosto sprostite.
Načrtujte ta odmor za tisti dan, ko se običajno počutite najbolj utrujeni ali navzdol. Izberite dejavnost, ki vam pomaga, da se počutite mirno, na primer globoko dihanje ali risanje
Metoda 2 od 3: Spremenite svoj življenjski slog
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom o možnih pomanjkanjih vitaminov
Utrujenost, povezana z depresijo, se lahko poslabša zaradi pomanjkanja hrane. Vprašajte svojega zdravnika, če morda ne boste dobili dovolj nekaterih bistvenih vitaminov in mineralov. Če testi odkrijejo pomanjkljivosti, vam bo zdravnik morda priporočil jemanje dodatkov ali spremembo prehrane.
Na primer, lahko doživite utrujenost, če vam primanjkuje železa, vitamina B ali magnezija
Korak 2. Ugotovite, ali alergije prispevajo k vaši utrujenosti
Včasih lahko alergije ali intoleranca na hrano povzročijo vnetje po celem telesu, zaradi česar se počutite utrujeni in utrujeni. Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, ali se zaradi okoljskih alergij ali intolerance na hrano poslabšate.
Zdravnik vam lahko priporoči prehranske spremembe, zdravljenje alergij in strategije za prepoznavanje in preprečevanje sprožilcev alergije ali vnetja
Korak 3. Vsake 2-3 ure jejte hrano, bogato s hranili
Majhni obroki ali prigrizki vsakih nekaj ur vam lahko pomagajo stabilizirati raven energije čez dan. Izberite sveža živila, ki vsebujejo beljakovine in kompleksne ogljikove hidrate, kot so zelenjava, jajca, pusto meso in oreški.
- Na primer, lahko si privoščite korenje in hummus, zeleno in arašidovo maslo, goveje meso ali trdo kuhano jajce.
- Namesto belih zrn jejte polnozrnate izdelke. Namesto belega kruha, riža in testenin pojdite na polnozrnat kruh, rjavi riž, ovsene kosmiče in pšenične testenine.
- Izogibajte se živilom z visoko vsebnostjo sladkorja. Če potrebujete nekaj sladkega, se držite sadja ali jogurta, vendar ne pretiravajte. Preveč sladkorja lahko povzroči zvišanje krvnega tlaka in povzroči zdrs po jedi.
Korak 4. Vstanite in se premaknite, ko zaspite
Preprost sprehod vam lahko pomaga, da se počutite bolj pozorni in energični. Če se počutite utrujeni, vstanite in se raztegnite. Naredite nekaj skakalnic ali se hitro sprehodite.
- Če ste ves dan v pisarni ali šoli, si med odmori privoščite nekaj aktivnega, na primer gor in dol po stopnicah, hojo po stavbi ali dinamično raztezanje.
- Vsaj 30 minut vadbe vsak dan vam lahko pomaga pri boju proti simptomom utrujenosti in izboljšanju nekaterih simptomov depresije. Pojdite na kolesarjenje, tecite ali plavajte. Obiščite telovadnico vsaj 2-3 krat na teden za dvig uteži, kardio ali fitnes.
Korak 5. Ostanite družabni s prijatelji in družino
Ko ste utrujeni, se vam zdi nemogoče zapustiti hišo. Toda druženje s prijatelji in družino vam lahko pomaga okrepiti in ostati osredotočeno. Poskusite se boriti proti utrujenosti in načrtujte srečanja in klepetalnice s tistimi, ki jih imate radi.
- Če se vam zdi, da ne morete zapustiti hiše, poskusite poklicati nekoga, na primer mamo ali najboljšo prijateljico.
- Družite se v skromnih ali sproščenih situacijah. Razmislite o kavi s prijateljem ali klepetu s sodelavcem.
Korak 6. Poskusite uporabiti dodatke adaptogena
Adaptogene najdemo v nekaterih zeliščih. Morda bodo lahko pomagali zmanjšati utrujenost, izboljšati duševno koncentracijo in obvladati depresijo. Poiščite dodatke, ki vsebujejo Rhodiola rosea, ginseng ali Schisandra chinensis (včasih se prodajajo le kot Schisandra).
- Ta zelišča lahko jemljete kot tablete, tinkture ali čaje. Za odmerjanje upoštevajte navodila na etiketi.
- Čeprav so adaptogeni na splošno varni, se pred začetkom jemanja dodatkov ali zeliščnih zdravil vedno posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da zelišča ne bodo vplivala na vaša zdravila.
- Na splošno jemljite adaptogene le 12 tednov hkrati. Nato si vzemite odmor za 2 tedna ali začnite jemati drug adaptogen, da se vaše telo ne navadi na zelišče.
Korak 7. Prepoznajte in zmanjšajte vire stresa
Zaradi stresa se lahko počutite izčrpani. Čeprav se stresorjem ni vedno mogoče izogniti, je lahko v pomoč, da jih prepoznate in zmanjšate izpostavljenost, kolikor je le mogoče. Pomislite na situacije, kraje ali ljudi, ki vam povzročajo stres, in razmislite o strategijah, kako se jim izogniti.
- Če se na primer ob določenem znancu počutite še posebej stresno, preživite čim manj časa z njimi.
- Ko se stresu ne morete izogniti, ga poskusite obvladati s tehnikami, kot sta joga ali premišljena meditacija.
Metoda 3 od 3: Prilagodite zdravilo
Korak 1. Povejte svojemu zdravniku, koliko ste spali
Ali ste spali preveč ali premalo, mora zdravnik vedeti, da lahko oblikuje ustrezen načrt zdravljenja. Obvestite svojega zdravnika o kakršni koli zaspanosti ali utrujenosti čez dan.
- Če ponoči vedno ne morete spati, se posvetujte z zdravnikom, ali bi lahko imeli motnjo spanja. Depresija je pogosto simptom motenj spanja, na primer obstruktivne apneje v spanju, sindroma nemirnih nog ali kronične nespečnosti.
- Če se čez dan ne morete zbuditi, tudi po celo noči spanja, se posvetujte z zdravnikom, če imate morda hipersomnijo. Hipersomnija je čezmerna zaspanost čez dan.
2. korak. Pogovorite se, ali bi vaša trenutna zdravila lahko povzročila utrujenost
Zaviralci ponovnega privzema serotonina in norepinefrina (SNRI) in selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina (SSRI) lahko povzročijo utrujenost kot stranski učinek. Če se je vaša utrujenost po začetku uporabe teh zdravil začela ali poslabšala, se pogovorite s svojim zdravnikom. Lahko spremenijo vaše zdravilo ali prilagodijo odmerek.
- Pogosti SNRI vključujejo Cymbalta, Fetzima in Effexor XR.
- Pogosti SSRI vključujejo Lexapro, Zoloft, Paxil in Prozac.
- Ne prenehajte jemati zdravil brez dovoljenja zdravnika. Če jemljete katera koli druga zdravila razen antidepresivov, o tem obvestite tudi svojega zdravnika.
Korak 3. V primeru hude utrujenosti si priskrbite zdravilo na recept
Obstaja veliko različnih zdravil, ki se lahko borijo proti utrujenosti, odvisno od vrste težav, ki jih imate. Upoštevajte zdravnikova navodila za vsakodnevno jemanje tega zdravila.
- Če imate diagnozo motnje spanja, na primer nespečnosti, vam bo zdravnik morda predpisal pomirjevalo, ki ga morate vzeti pred spanjem.
- Če vam je bila diagnosticirana hipersomnija, vam bo zdravnik morda zjutraj dal stimulans.
4. korak Pred spanjem vzemite antidepresiv
Najprej se posvetujte z zdravnikom, ali je to varna možnost za vas. Če dovolijo, pogoltnite tableto tik pred spanjem. To vam lahko pomaga spati skozi utrujenost, tako da ste podnevi budni in budni.
