Želite biti bolj pogumni? Pogum ni nekaj, s čimer se rodiš - sčasoma ga pridobiš, ko pridobivaš življenjske izkušnje. Pogum lahko vadite tako, da ravnate po svojih željah in se izzivate z novimi izkušnjami, tudi če vas je strah. Lahko traja nekaj časa in veliko potrpljenja do sebe, toda s pozitivnim odnosom in koristnimi načini razmišljanja boste postali pogumnejši, kot ste kdaj mislili.
Koraki
1. del od 3: Sprejeti, kje ste
Korak 1. Priznajte, da vas je strah
Pogum ne pomeni, da se nikoli ne bojiš - pomeni, da se bojiš, a vseeno greš naprej, tudi v najstrašnejših trenutkih. Ko poskušate potisniti čustva, se pogosto le okrepijo. Namesto tega priznajte, da se počutite tako, kot se počutite. S svojimi čustvi se boste lahko bolje spopadli, ko boste do njih iskreni.
- Izgovori na glas. Verbalizacija tega, česar se bojite, lahko to razkrije na videz in naredi bolj običajno. Ni vam treba povedati nikomur drugemu, samo sebi.
- Poskusite lahko tudi z beleženjem. Zasebno, a iskreno pišite o tem, kaj čutite. Izogibajte se presojanju samega sebe - ni koristno govoriti stvari, kot so: "Tako sem strahopetec." Osredotočite se na to, kar čutite v tem trenutku, ne da bi obsojali: "Bojim se operacije, ki jo moram opraviti jutri."
Korak 2. Potrdite svoja čustva
Morate razumeti, da so vaša čustva normalna. Strah izvira iz amigdale, regije v vaših možganih, ki jo včasih imenujejo tudi "možgani kuščarjev", ker se spopada s prvinskimi čustvi in to doživijo vsi. Presojati sebe po svojih občutkih ni v pomoč in ne vodi do poguma.
V pomoč je lahko branje zgodb ljudi, ki so se soočili s svojimi strahovi in jih premagali. To vam lahko pomaga razumeti, da niste sami v strahu, kar vam olajša sprejemanje tega čustva v sebi
Korak 3. Poimenujte svoj strah
Včasih sploh nismo prepričani, česa se bojimo. Ta negotovost lahko poveča tesnobo, zaradi česar se še bolj počutimo strah. Vzemite si nekaj časa, da ugotovite, kaj lahko povzroči te občutke strahu.
- Morda boste ugotovili, da je samorefleksija v pomoč. Poskusite biti čim bolj natančni in podrobni.
- Na primer: »Strah me je. To čutim povsod po telesu. Počutim se slabo. Ne vem, zakaj me je trenutno strah. Stvari, ki bi lahko povzročile ta strah, so lahko moja skrb za zdravje partnerja ali skrb za ohranitev službe ali občutek, da Lakers letos ne bo zmagal na prvenstvu."
- Morda vam bo v pomoč tudi pogovor s strokovnjakom za duševno zdravje. Mnogi verjamejo v mit, da je terapija samo za ljudi, ki imajo velike, nepremostljive težave, vendar to sploh ne drži. Če imate vedno težave s strahom, bi vam lahko terapevt ali svetovalec pomagal ugotoviti, zakaj, in pripraviti strategije za odpravo tega.
Korak 4. Preučite svoje strahove
Navadno se bojimo, ko zaznamo škodo ali grožnjo sebi (ali drugim). Nekateri strahovi so upravičeni, drugi pa naredijo več škode kot koristi. Dobro si oglejte svoje strahove in se odločite, ali menite, da so koristni ali škodljivi.
- Na primer, strah pred padalstvom, ko še niste imeli lekcije, je razumen strah. Nimate nobenega usposabljanja ali spretnosti na tem področju in bi se lahko poškodovali. Vendar pa bi se s tem strahom lahko odpravili tako, da bi se učili in se naučili več o padalstvu. Ko ste v letalu, boste morda še vedno čutili kanček strahu, vendar boste sprejeli vsa dejanja, ki jih lahko nadzirate.
- Po drugi strani pa strah, da boste dokončali s pisanjem knjige, ker se bojite, kako bodo drugi presodili, da je v resnici, ni v pomoč. Nimate nadzora nad odzivi drugih, lahko pa nadzirate, kaj počnete. V tem primeru vas edino zadržuje strah sam.
- Vaši strahovi se lahko kažejo tudi kot nespremenljivi in globalni. Naredite korak nazaj in jih preglejte. Na primer: "Nisem dovolj pogumen, da bi potoval sam", predvideva, da je vaš strah neločljiv in trajen. Namesto tega se osredotočite na to, kaj lahko storite, da premagate ta strah: »Bojim se potovati sam. Lahko raziskujem kraj, kamor potujem, da se počutim bolj udobno, ko pridem tja. Lahko se udeležujem tečajev samoobrambe, da se počutim močnejše."
Korak 5. Sprejmite ranljivost
Pogost razlog, da se bojimo, je, da nas skrbi, da smo ranljivi. S ranljivostjo obstaja možnost negotovosti, rane ali tveganja. Vendar pa vas ranljivost odpira tudi ljubezni, povezanosti in empatiji. Naučiti se sprejeti ranljivost kot življenjsko dejstvo vam lahko pomaga manj skrbeti za svoje strahove.
- Eden od načinov poguma je, da sprejmete, da je vse tveganje. Vse stvari, ki jih naredite v enem dnevu - od vstajanja iz postelje do večerje - nosijo določeno stopnjo tveganja. Toda to vam ne preprečuje, da bi živeli svoje življenje. Prav tako se ne smejo stvari, ki se jih bojite.
- Strah pred neuspehom je še en zelo pogost strah. Poskusite razmišljati o stvareh ne kot o neuspehu ali uspehu, ampak o tem, kaj se lahko iz njih naučite. Na ta način so vse stvari na nek način v pomoč, čeprav ni tako, kot ste pričakovali.
Korak 6. Osredotočite se na to, kar lahko nadzirate
Ne morete se izogniti strahu pred nečim - to je čustveni odziv, ki ga ne morete spremeniti. Vendar lahko nadzirate, kaj storite glede tega. Naj bo vaša pozornost osredotočena na vaša dejanja, ne na neprostovoljne odzive.
Ne pozabite, da tudi ne morete nadzorovati rezultatov katerega koli dejanja. Lahko samo nadzirate, kaj počnete. Opustite zamisel, da morate "nadzorovati", kako se bo kakšno dejanje izkazalo - tega preprosto ne morete nadzorovati. Osredotočite se na svoja dejanja, ne na njihov rezultat
2. del 3: Krepitev zaupanja
Korak 1. Poiščite vzornika
Če težko vidite izhod iz situacije, poskusite modelirati svoje vedenje po nekom drugem, ki se je soočil s stisko. Ne samo, da vam lahko to da dober odmerek perspektive ("Vau, vsaj moja težava ni tako huda"), morda vas bo navdihnilo, da boste bolj pogumni.
- Poiščite vzor med ljudmi, ki jih že poznate. Če se počutite dovolj udobno, jih vprašajte, kako so se spopadli s situacijami, ki zahtevajo pogum.
- Preberite o pogumnih zgodovinskih osebah. Poiščite življenjske zgodbe ljudi, ki slovijo po tem, da se pogumno soočajo s stiskami, kot so Theodore Roosevelt, Harriet Tubman ali Joan of Arc, borci za svobodo, uporniki itd.
Korak 2. Razvijte duševno odpornost
Pogum zahteva, da ste "trdi", ko naletite na grozljive ali težke situacije. Mentalna odpornost pa je več kot le težka fronta. Če želite biti resnično odporni, morate vaditi naslednje:
- Prilagodljivost. Kognitivna prilagodljivost je sposobnost prilagajanja spreminjajočim se situacijam. To je sposobnost, da se držite stran od obrambe, če gre kaj narobe. To je sposobnost iskanja novih načinov pristopa k problemu ali situaciji. Prilagodljivost lahko razvijete tako, da prepoznate potencial učenja v vseh situacijah in razvijete miselnost radovednosti in ne skrbi.
- Zaroka. Če želite biti pogumni glede situacije, se morate z njo soočiti. Resnično pogumni ljudje preučijo situacijo in ugotovijo, kako se je lotiti, namesto da bi poskušali pobegniti ali prezreti problem. Če razčlenite situacijo na manjše elemente, se lahko soočite s težavami. Lahko si tudi poskusite predstavljati najboljši možni scenarij in ne najslabši možni.
- Vztrajnost. Stvari morda ne gredo vedno gladko. Pogumni ljudje to razumejo in vstanejo, ko padejo. Postanete vztrajni, tako da določite, katera dejanja morate narediti na vsakem koraku. Mnogo lažje se je soočiti z nazadovanjem, če veste, da je naslednji korak, ki ga morate narediti, dosegljiv in ne monumentalna naloga.
Korak 3. Izzivajte negativne misli
Vsi se občasno zataknemo v nepotrebnih načinih razmišljanja ali »kognitivnih izkrivljanjih«. Ko se znajdete v negativnih mislih o sebi ali situaciji, se prepričajte, da preučite, kakšne dokaze imate za te misli, ali jih preoblikujte pozitivno.
- Posploševanje je običajno izkrivljanje. Na primer: "Tako sem strahopetec" je posploševalna izjava o sebi, ki ne drži. Morda boste doživeli strah, vendar to ne pomeni, da ste "strahopetec".
- Osredotočite se na to, kar čutite v tem trenutku. Na primer: "Bojim se jutri tega velikega zmenka, ker sem nervozen, da me moj zmenek ne bo všeč." Tako se boste izognili nezdravemu (in netočnemu) prepričanju o sebi.
- Katastrofiranje je še eno izkrivljanje, ki lahko povzroči odziv strahu. Ko katastrofirate, dogodek ali izkušnjo raznesete nesorazmerno, dokler ne uide izpod nadzora. Na primer: »Moj šef me ni pogledal, ko sem šel mimo nje v predsobo. Verjetno je jezna name. Verjetno sem naredil nekaj narobe. Morda me bo odpustila. Izgubil bom hišo. " To je očitno najslabši scenarij, za katerega je zelo malo verjetno, da se bo zgodil.
- Izpodbijajte te misli tako, da od sebe zahtevate, da preučite dokaze za vsako stopnjo vaše domneve. Na primer: »Moj šef me ni pogledal, ko sem šel mimo nje v predsobo. Lahko bi bila jezna name. Motilo bi jo lahko tudi kaj drugega. Morda me sploh ni videla. Ob predpostavki, da je jezna name, ni smiselno; Vprašal jo bom, če je vse v redu, preden se preveč razburim."
Korak 4. Zavrnite perfekcionizem
Perfekcionizem je krivec mnogih strahov. Morda se tako bojimo, da naša prizadevanja ne bodo »popolna«, da jih niti ne poskusimo. Pogost mit je, da je perfekcionizem isto kot zdrava ambicija ali želja po odličnosti. V resnici nam perfekcionizem preprečuje, da bi kdaj doživeli izgubo ali neuspeh - kar pa v življenju preprosto ni mogoče.
- Zaradi perfekcionizma lahko postanete tako ostri do sebe, da na stvari, ki so resnično dosežki, gledate kot na "neuspehe", ker ne ustrezajo vašim nerazumnim merilom. Na primer, perfekcionist bi lahko zaslužil B v zgodovini kot "neuspeh", ker ni popolna ocena. Učenec, ki je pošten do sebe, bi to lahko videl kot uspeh, saj so v razredu delali tako, kot so lahko. Osredotočenost na proces in ne na njegove rezultate vam lahko pomaga premagati perfekcionizem.
- Perfekcionizem lahko pogosto povzroči občutek sramu v sebi, ker se osredotoča le na vaše pomanjkljivosti. Če se sramujete sebe, je zelo težko pokazati pogum.
- Perfekcionizem tudi ne vodi do uspeha. Pravzaprav je veliko ljudi, ki se identificirajo kot perfekcionisti, manj uspešni kot ljudje, ki sprejemajo možnost zastojev in nanje gledajo kot na učne izkušnje.
Korak 5. Vsak dan začnite s samopotrditvami
Samopotrditve so fraze ali mantre, ki so za vas osebno pomembne. Lahko jih ponovite, da izrazite prijaznost in sprejemanje do sebe. Čeprav se morda sliši sirasto, lahko samopotrditve sčasoma dejansko okrepijo vaše zaupanje.
- Na primer, lahko rečete nekaj takega, kot je »danes se sprejemam takšnega, kot sem« ali »vreden sem ljubezni«.
- Svoje samopotrditve lahko usmerite tudi v razvoj poguma. Na primer, lahko rečete nekaj takega, kot je »danes sem lahko pogumen« ali »dovolj sem močan, da prenesem vse, kar me danes pesti«.
- Ne pozabite se osredotočiti na samopotrditve, no, nase. Ne pozabite, da ne morete nadzorovati drugih. Koristna samopotrditev bi na primer lahko izgledala takole: »Danes se bom potrudil, da obvladam svoje strahove. Ne morem narediti več kot je najbolje. Ne morem nadzorovati, kako se drugi obnašajo ali se odzivajo na mene."
- Izrazite svoje samopotrditve na pozitiven način. Ljudje se negativno odzivajo na negativne izjave, tudi če naj bi bile v pomoč. Namesto da bi rekli "danes se ne bom prepustil svojim strahom", recite nekaj takega: "Danes se lahko soočim s svojimi strahovi, ker sem močan."
Korak 6. Oddaljite se od svojih strahov
Včasih je lahko v pomoč, če na svoje strahove gledate kot na nekaj, kar je ločeno od vas samih. Vizualizacija svojega strahu kot ločenega bitja vam lahko pomaga, da ga bolje obvladate.
- Na primer, lahko si predstavljate, da je vaš strah majhna želva. Kadar koli se boji, želva potegne glavo v lupino in ne more ničesar narediti ali videti, kar očitno ni v pomoč. Predstavljajte si svojo "želvo strahu" in se soočite z njo ter ji povejte, da delate tisto, kar lahko obvladate, in ne skrbite, kaj ne morete.
- Uporaba šaljivih ali komičnih posnetkov lahko odstrani nekaj moči vašega strahu, tako da postane smešen. (V Harryju Potterju je delovalo, kajne? Riddikulus!)
Korak 7. Za pomoč prosite prijatelje
Včasih vam lahko beseda spodbude prijatelja ali ljubljene osebe pomaga, če se počutite manj kot pogumni. Obkrožite se z ljudmi, ki so prav tako zavezani ranljivosti in pogumu, ne pa s tistimi, ki dovoljujejo, da v njih prevladajo strašne misli.
Ljudje smo dovzetni za "čustveno okužbo". Izkazalo se je, da tako kot se lahko prehladite, lahko tudi "ulovite" čustva ljudi okoli vas. Pomembno je, da se obkrožite z ljudmi, ki sprejemajo in so pogumni. Če se večinoma družite z drugimi ljudmi, ki se nečesa bojijo (in ne storijo ničesar za obvladovanje tega strahu), boste morda imeli več težav pri premagovanju lastnega strahu
Korak 8. Poskusite zahtevne naloge
Če uspete v nečem, kar se vam zdi zahtevno, lahko povečate samozavest. Tudi če se ne lotiš takoj svojega poduhvata, obravnavaj izziv kot učno izkušnjo in se spomni, da si lahko vzameš toliko časa, kolikor se ga moraš naučiti.
- Na primer, lahko si postavite cilj, da se naučite kitare, skuhate gurmanski francoski obrok, postanete certificirani za potapljanje - edina omejitev je vaša domišljija.
- Postavite si cilje in poskusite izzive, ki so za vas osebno pomembni. Zanesljiv način, da poškodujete svojo samozavest, je, da se nenehno primerjate z drugimi. Ne skrbite, kaj si kdo misli o vaših ciljih; naredi jih namesto tebe.
Korak 9. Vadite čuječnost
Eden od razlogov, zakaj se mnogi ljudje borijo s pogumom, je ta, da se želimo izogniti občutku žalosti, jeze ali frustracije, zato se »uglasimo« od trpljenja, ki ga doživljamo mi in drugi. Vadba zavestnega sprejemanja sedanje izkušnje brez presoje vam lahko pomaga sprejeti negativna čustva in tudi pozitivna, kar vam lahko pomaga, da se počutite pogumnejše.
- Meditacija čuječnosti je lahko odličen način za vadbo teh veščin. Lahko se udeležite tečaja ali se učite sami.
- UCLA ponuja več prenosljivih vodenih meditacij. UCSD ima tudi prenosne vodnike za meditacijo MP3. Harvard Pilgrimov program "Mind the Moment" ima brezplačen tečaj in video posnetke za prakso čuječnosti.
3. del 3: Vsak dan vadite pogum
Korak 1. Vadite sprejemanje negotovosti
Negotovost je vir številnih strahov. Vendar se lahko negotovost naučite prenašati tako, da jo postopoma preoblikujete v vsakodnevno izkušnjo. To bo povečalo vaše zaupanje in sposobnost obvladovanja negotovih situacij, kar vam bo omogočilo pogum.
- "Nestrpnost do negotovosti" povzroča veliko tesnobe. Morda boste težko sprejeli, da se v določeni situaciji lahko zgodi nekaj negativnega. Tveganja situacije lahko precenite ali se izognete ukrepanju, ker vas skrbijo posledice.
- Čez dan vodite dnevnik in bodite pozorni, ko se počutite negotovo, tesnobno ali se bojite. Podrobno zapišite, kaj mislite, da povzroča te občutke. Upoštevajte tudi, kako se nanje trenutno odzivate.
- Uvrstite svoje strahove. Stvari, ki se jih bojite ali ste zaskrbljeni, postavite na lestvico od 0 do 10. Na primer, »Odhod na zmenek s tujcem« je lahko 8, medtem ko je »odhod v film, ki ga še nisem videl«, lahko 2.
- Začnite se počasi učiti obvladovati strah pred negotovostjo z vadbo v okoljih z nizkim tveganjem. Na primer, izberite enega od strahov, ki ste jih uvrstili nižje, na primer »poskusiti novo restavracijo«, in ga vadite. Morda boste na koncu sovražili restavracijo, in to je v redu. Pomembno je, da si dokažete, da se s pogumom lahko soočite z negotovostjo in na drugi strani stopite močnejši.
- Odgovore zapišite v svoj dnevnik. Vsakič, ko se soočite s strahom, zapišite, kaj se je zgodilo. Kaj si naredil? Kakšen je bil občutek to narediti? Kako ste se odzvali na te občutke? Kako se je izkazalo?
Korak 2. Naredite posebne načrte
Ko se ne zavedaš, kaj moraš storiti, je enostavno čutiti strah. Izzive in situacije razdelite na manjše naloge, ki jih lahko dosežete.
- Predvidevanje možnih ovir, na katere lahko naletite, vam lahko pomaga pogumno ukrepati, ko naletite na težave. Pomislite na vse ovire, s katerimi se lahko soočite, in ustvarite akcijski načrt za njihovo odpravo.
- Napišite svoje načrte in cilje v pozitivnem jeziku. Raziskave kažejo, da je verjetnost, da boste svoje cilje dosegli, ko jih postavite pozitivno kot nekaj, za kar si prizadevate, ne pa tisto, od česar se trudite.
- Naj vaši cilji temeljijo na uspešnosti. Ne pozabite, da lahko nadzirate samo svoja dejanja in odzive, ne pa nikogar drugega. Ne pozabite si postaviti ciljev in načrtov, ki jih lahko uresničite s svojim delom.
Korak 3. Odločite se za pomoč drugim
Ko ste prestrašeni ali pod stresom, je vaša naravna težnja morda skrivanje stran od sveta. Vendar pa psihološke raziskave kažejo, da to ni najbolj koristen način za krepitev poguma. Mnogi ljudje kažejo nagnjenost k prijateljstvu, ko se na stresno situacijo odzovete tako, da izražate skrb za druge. Izražanje skrbi za druge aktivira stanje poguma v vaših možganih, ki se lahko prenese v vaše situacije. Ko boste naslednjič občutili strah, poskusite nekomu pokazati sočutje ali spoštovati njegovo moč. Morda boste našli tudi svoja povečanja.
- Ko se stimulira sistem socialnega varstva, ki ga ureja nevrotransmiter oksitocin, doživite večjo empatijo in povezavo z drugimi. Ta sistem zavira tudi področja možganov, ki obdelujejo strah.
- Sistem nagrajevanja v vaših možganih sprošča močan nevrotransmiter, imenovan dopamin, ki poveča vaš občutek motivacije in zmanjša občutek strahu. Zaradi dopamina se lahko počutite bolj optimistični in pogumni.
- Sistem uravnavanja v vaših možganih temelji na nevrotransmiterju serotoninu. Vaša samokontrola in intuicija sta povezani s serotoninom, kar pomeni, da se počutite bolj sposobni sprejemati pogumne (in pametne) odločitve.
Korak 4. Bodite pogumni 20 sekund
Včasih si je pretežko predstavljati pogum za cel dan ali celo uro. Vadite biti pogumni le 20 sekund naenkrat. Vse lahko naredite le 20 sekund. Ko končate prvi niz, začnite drugega. In še eno. In še eno. Ti majhni koščki se seštevajo.
Korak 5. Upoštevajte svojo odločitev
Če se soočate s situacijo, ki bi lahko pomenila pogumno, a težko odločitev, si vzemite nekaj časa, da premislite. Če močno čutite, kaj je treba storiti, lahko to uporabite za krepitev poguma v tem trenutku. Obsodba je glavni dejavnik poguma. Vprašaj se:
- Je to prava stvar? Prava stvar ni vedno najlažja niti najbolj priljubljena. Pri odločanju se zanašajte na svojo vest.
- Je to edini način za rešitev situacije? Razmislite, ali obstajajo še drugi načini, kako rešiti vašo težavo. Ali obstaja rešitev, na katero še niste pomislili?
- Ste pripravljeni na posledice? Če ima dejanje, ki ga nameravate narediti, velike posledice, si vzemite dodatno sekundo, da premislite. Če bi se zgodil najslabši scenarij, bi ga lahko obvladali?
- Zakaj se odločate tako? Zakaj je za vas pomembno? Kaj se bo zgodilo, če vam ne bo uspelo?
- Naredite lahko tudi seznam prednosti in slabosti vsakega ukrepa. Kaj je res najhujše, kar se lahko zgodi? Kaj je najboljše, kar se lahko zgodi?
Korak 6. Ne razmišljajte - ukrepajte
Po določeni točki je bolje, če se nehate ukvarjati s tem, kar nameravate narediti, in to preprosto storite. Pretirano razmišljanje vas ne more le odvrniti od ukrepanja, lahko pa tudi stres in občutek, da ne morete storiti ničesar. Globoko vdihnite, poskusite zbistriti misli in nadaljujte s tem, za kar ste se že odločili. Ne oklevajte in se osredotočite samo na to, da jo prebrodite.
Med tem dejanjem vam lahko pomaga ponoviti svoje izjave. Zaupanje je pomembno, da boste prišli do prvega koraka. Ko boste še naprej ukrepali, se boste še naprej počutili pogumnejše
Korak 7. Pretvarjajte se, dokler vam ne uspe
Naučiti se prenašati negotovost in nelagodje v določenih situacijah je prav to - stalna učna izkušnja. Čez noč ne boste pogumni. Toda raziskave so pokazale, da vam lahko "pogumen obraz", tudi če se ne počutite pogumno, pomaga pogumnejši.
- Ne čakajte, da se "počutite" pogumni. Pogosto se tudi ljudje, za katere mislimo, da so pogumni - gasilci, vojaki, zdravniki - v tem trenutku ne počutijo pogumne. Samo vedo, kaj je treba storiti, in se za to odločijo.
- Na drugi strani pa bo prepričanje, da nečesa ne morete narediti, verjetno samoizpolnjujoča se prerokba. Vaše prepričanje vase lahko pomaga ali ovira vašo uspešnost.
Nasveti
- Pogum ne roji vedno. Včasih ima pogum dovolj moči, da vstane in poskusi znova.
- Ne pozabite, da pogum ni odsotnost strahu, ampak moč, da se s tem strahom soočite.
- Ko morate zbrati pogum, se spomnite drugih izzivov, ki ste jih premagali. Vsak je bil že nekaj časa pogumen (na primer se je učil voziti kolo). Spet si lahko pogumen.
- Poiščite navdihujoč verz ali pesem. Verz ali pesem vam lahko pomagata začutiti, da niste sami. Zapišite ga na kos papirja in ga imejte pri sebi. Še bolje, zapomnite si! Med preživljanjem dneva zapojte pesem ali preberite ali recitirajte verz!
- Uspeh ne pomeni odsotnosti težav, ampak premagovanje težav.
- Naredi samo tisto, kar je prav. To je najpomembnejše in ljudje bodo mislili, da si pogumen. Na primer, vstanite za nekoga, ki ga ustrahujejo.
