Se počutite utrujeni ali potrebujete način sprostitve? Dremanje ponuja različne prednosti, vključno z zmanjšano utrujenostjo, povečano budnostjo, boljšim razpoloženjem in izboljšanim delovanjem. Izbira časa dneva in dolžine spanca bo pomagala zmanjšati zabuhlost in počasnost do konca dneva. Pripravite svoje okolje in um, da kar najbolje izkoristite svoj spanec.
Koraki
1. del od 2: Izbira časa in dolžine vašega dremanja
Korak 1. Načrtujte si dan
Načrtovanje vnaprej za dan, ko bo vaše telo lahko dohitelo zzz, bo telesu pomagalo, da se pripravi na spanje, ko pride. Poleg tega je za znižanje krvnega tlaka dovolj le vedeti, da prihaja dremanje.
- Če je mogoče, nameravajte vsak dan zadremati. Redno spanje bo vašemu telesu pomagalo, da se prilagodi rutini in lažje zaspi.
- Če imate težave pri spanju, razmislite o kratkem času prostega časa, kot so odmori med pouki, ura kosila ali celo pet ali deset minutni odmor od službe. Ljudje si privoščijo odmore, da bi kadili, zakaj si torej ne bi privoščili, da bi zadremali?
Korak 2. Odločite se, kdaj bi morali spati
Če bi bili popolnoma svobodni pri načrtovanju dneva in brez obveznosti, kdaj bi seveda vstali in zaspali? Če se čim bolj držite naravnega ritma svojega telesa, se boste počutili, kot da iz spanja kar najbolje izkoristite.
- Večina ljudi sredi popoldneva doživi »padec« svoje budnosti in to je običajno najboljši čas za zadremanje.
- Običajno je dobro pravilo, da si zadremate približno 6-8 ur po tem, ko se zbudite.
Korak 3. Odločite se, kako dolg mora biti vaš spanec
Dolžina vašega spanca je odvisna od tega, kako dolgo morate spati, in kako pozorni želite biti po tem, ko se zbudite. Kratek spanec je lahko energičen, vendar lahko dolg spanec povzroči globok spanec, iz katerega se je težko zbuditi.
- Dremež po 20-30 minut lahko pomaga izboljšati razpoloženje, budnost in zmogljivost, brez omamljanja, ki je posledica daljšega spanca.
- Ko je vaš spanec manjši od 45 minut, večino časa preživite v 2. stopnji spanja, kar lahko poveča koncentracijo in budnost, izostri motoriko in dvigne vaše razpoloženje, hkrati pa zmanjša "vztrajnost spanja" (občutek omamljenosti in dezorientacije po prebujanju).
- Če spite 45 minut ali več, bo vaše telo zdrsnilo v globok, počasen val. Ko se zbudite iz tega spanca, lahko doživite inercijo spanja (občutek zaspanosti in dezorientacije po prebujanju), čeprav vam bo pomagalo, če se med spanjem počutite zaostali (čeprav ne toliko, kot da spite 90 minut ali več).
- Celoten cikel spanja traja najmanj 90 minut. Dremanje 90 minut ali dlje bo zmanjšalo vztrajnost spanja, ker se boste zbudili iz REM spanja.
2. del od 2: Priprave na odličen spanec
Korak 1. Poiščite varno in udobno mesto za spanje
Ne zapravljajte veliko časa, da bi zaspali; poiščite prostor, kjer se lahko uležete in se udobno počutite. Najbolje je ležati; pravzaprav lahko traja 50 odstotkov dlje, da zaspite, ko pokonci sedite.
- Če ste doma, očitno mesto za spanje je vaša postelja. V službi ali šoli preverite, ali lahko uporabite nezasedeno sobo s kavčem. Možnost je tudi prikrasti se do avtomobila.
- Načrtujte, da boste vsak dan uporabljali isto mesto. Začeli boste razmišljati o tem kot o svojem dremanju, zato boste lažje hitro zaspali.
Korak 2. Rahlo se pokrijte
Lahka prevleka vam lahko pomaga zaspati. Če je zunaj vroče, rjuha zagotavlja udobje brez teže odeje. Ne glede na vreme ne uporabljajte težke odeje za dremanje; odvečna toplota vas lahko zaspi.
Korak 3. Pojdite v kopalnico
Naj vas med spanjem ne zbudi poln mehur; uporabite kopalnico, preden se uležete. Naj bo ta del vaše dnevne rutine. Medtem ko ste v kopalnici, si boste morda želeli umiti obraz in narediti druge pripravke, da bo vaše telo bolj udobno, tako kot bi lahko pred spanjem ponoči.
- Umijte si zobe, če dremate po kosilu.
- Morda se boste želeli tudi preobleči. Če niste doma, si slecite vsaj čevlje in nogavice.
Korak 4. Zaklenite vrata
Če vas skrbi, da bi vas lahko motili, zaklenite vrata. Zunaj vrat lahko postavite znak, ki drugim sporoča, kdaj boste na voljo. Ko bodo vrata zaklenjena, boste lažje počivali, saj ne boste pričakovali, da bo kdo vstopil.
Korak 5. Utišajte telefon
Odmorite se od odgovarjanja na klice. Funkcijo alarma boste lahko še vedno uporabljali v telefonu, tudi če je utišan ali če vibrira. Pomembno je utišati telefon, tudi če ne pričakujete klica, da pozabite na možnost, da bi zazvonil.
Korak 6. Zmanjšajte hrup in svetlobo
Zmanjšanje svetlobe in hrupa vam bo pomagalo zaspati in zaspati. Če na oknu nimate žaluzij ali zaves, nanj položite rjuho, da preprečite svetlobo. Če ne morete nadzorovati svojega okolja, uporabite masko za spanje ali slušalke za odpravljanje hrupa, da zmanjšate hrup in svetlobo.
Korak 7. Očistite um
Zdi se, da so naše misli in skrbi vedno glasnejše, ko ležemo, da zaspimo. Preizkusite različne vaje, da umirite svoj um. Navajanje teh vaj vam bo pomagalo, da boste hitreje zaspali..
- Za centriranje uma uporabite mantro, kratko ponavljajočo se frazo.
- Predstavljajte si sproščujoče mesto, kot sta plaža ali gozd, da si razbistrite misli.
- Štej ovce.
Korak 8. Sprostite telo
Dihajte počasi in globoko, da se telo sprosti. Če se vam zdi, da v telesu zadržujete napetost, se osredotočite na zategovanje, nato pa sprostite svoje mišične skupine eno za drugo. Nekoliko lahkih odsekov, preden ležite, da bi zadremali, je lahko tudi v pomoč.
