Jok je naraven nagon. To je ena prvih stvari, ki jih naredijo novorojenčki in ljudje še naprej jokajo vse življenje. Lahko posreduje vaša čustva drugim, nekatere študije pa celo kažejo, da signalizira, da potrebujete socialno podporo. Jok je lahko tudi čustveni ali vedenjski odziv na nekaj, kar vidite, slišite ali mislite. Včasih se vam bo morda zdelo, da morate biti sami, da bi "dobro jokali". To je naravno, normalno in je lahko zelo katarzično. Toda močan jok lahko postane fizično stresen, poveča vaš srčni utrip in dihanje. Razumljivo je, da boste morda nehali jokati, ko ste zelo razburjeni. Na srečo obstaja več stvari, ki jih lahko storite, da nehate jokati.
Koraki
1. del od 2: Odpravljanje razlogov za jok
Korak 1. S globokim dihanjem se umirite
To je lahko težko, medtem ko jokate, vendar se potrudite, da globoko vdihnete (po možnosti skozi nos), zadržite štetje 7 in počasi izdihnite, da štejete 8. Naredite 5 popolnih vdihov. Če res jokate, lahko pride do hiperventilacije, kar je lahko strašljiva izkušnja, če že imate visoko tesnobo. Poskusite globoko vdihniti nekajkrat na dan ali ko se počutite posebej stresno.
Dolg in globok vdih lahko pomaga nadzorovati hiperventilacijo, znižati srčni utrip, povečati pretok krvi po telesu in zmanjšati stres
Korak 2. Prepoznajte negativne ali žalostne misli
Velikokrat boste morda še naprej jokali, ker imate vedno žalostno ali negativno misel. Morda se vam bo zdelo nekaj takega: "Za vedno me je zapustil" ali "Nimam nikogar …" V tem trenutku se lahko zdi, da prepoznavanje misli poslabša, toda to je prvi korak k ponovnemu obvladovanju misli in solz..
Če tega trenutno ne zmorete, razmislite o mislih, ki ste jih imeli v trenutku, ko ste nehali jokati
Korak 3. Zapišite, kaj vas moti
Če ste preveč vznemirjeni, da bi napisali uradni stavek, lahko napišete karkoli, napišete neurejeno ali celo narežete. Lahko preprosto navedete nepopolne stavke, stran z eno veliko čustveno besedo ali stran, polno čutnih besed. Bistvo je, da te občutke in misli spravite na stran in si malo izmislite. Kasneje lahko o teh občutkih in mislih razmislite in razpravljate, ko ste v mirnejšem stanju.
Na primer, lahko preprosto napišete nekaj takega: "Tako težko", "Poškodovano, izdano, užaljeno." Zapisovanje tega, kar vas moti, vam lahko pomaga tudi pri pogovoru z nekom, ki vas morda boli
Korak 4. Fizično se odvrnite
Če želite prekiniti krog negativnih misli, se poskusite odvrniti tako, da napnete mišice ali držite kos ledu v roki ali na vratu. V idealnem primeru bo to odvrnilo vašo pozornost od misli dovolj dolgo, da se boste lahko zbrali.
- Poskusite se lahko odvrniti tudi z glasbo. Zaljubite se, da se osredotočite in pomirite svoje telo. Petje vam lahko pomaga pri ponovnem nadzoru dihanja in se osredotočite na nekaj drugega.
- Pojdi na sprehod. Sprememba kulise od sprehoda lahko pomaga ustaviti te prodorne negativne misli. Fizična aktivnost lahko pomaga tudi pri ponastavitvi dihanja in srčnega utripa.
Korak 5. Spremenite držo
Mimika in drža vplivajo na naše razpoloženje. Če se vam zdi, da ste namrščeni ali zgrbljeni v poraženi drži, se lahko zaradi tega počutite bolj negativno. Če je mogoče, ga poskusite spremeniti. Vstanite in roke položite ob bok (roke akimbo) ali pa poskusite z igralsko tehniko "levji obraz-limonast obraz", kjer naredite "surov", levji obraz, nato pa naguban kisli obraz.
Spreminjanje drže lahko pomaga prekiniti cikel joka dovolj dolgo, da si povrnete prisebnost
Korak 6. Poskusite postopno sprostitev mišic
To je tehnika, pri kateri napenjate in sproščate različne dele telesa. Začnite tako, da med vdihom čim bolj močno zategnete mišice za približno pet sekund. Nato med izdihom hitro sprostite napetost, nato pa obraz sprostite. Nato napnite vrat, se sprostite. Nato prsi, roke itd., Dokler se ne spustite do stopal.
- Redno izvajajte te tehnike sproščanja, da preprečite kopičenje stresa.
- To vam pomaga, da se pri močnem joku zavedate, kje imate napetost.
Korak 7. Spomnite se: »To je začasno
Čeprav se v teh trenutkih počutite trajno, se poskusite spomniti, da bo ta trenutek minil. Ta trenutek ni večen. To vam bo pomagalo videti širšo sliko onkraj tega velikega trenutka.
Na obraz si nalijte mrzlo vodo. Hladnost vas lahko za trenutek moti, da pridobite nadzor nad dihanjem. Hladna voda lahko pomaga tudi pri nekaterih oteklinah (kot so zabuhle oči), ki se pojavijo po močnem joku
2. del 2: Upoštevanje in preprečevanje joka
Korak 1. Vprašajte se, ali je vaš jok problem
Se vam zdi, da preveč jokate? Čeprav je to subjektivno, ženske v povprečju jokajo 5,3 krat na mesec, moški pa 1,3 krat, vendar se ta jok razlikuje od solznih oči do jokanja. Ta povprečja ne smejo nujno upoštevati časov, ko je jok pogostejši zaradi neke vrste čustvenega življenjskega dogodka, kot je razhod, smrt ljubljene osebe ali drugi pomembni dogodki v življenju. Ko napadi joka začnejo čutiti izven vašega nadzora in vplivajo na vaše osebno ali službeno življenje, se lahko to šteje za težavo, ki jo je treba obravnavati.
Večja je verjetnost, da se boste v teh zelo čustvenih obdobjih počutili preobremenjeni in se znašli v ciklu žalostnih ali negativnih misli
Korak 2. Pomislite, zakaj jokate
Če se v vašem življenju dogaja nekaj, kar povzroča stres ali tesnobo, boste verjetno pogosteje jokali. Na primer, če objokujete smrt ljubljene osebe ali samo žalujete ob koncu razmerja, je jok normalen in razumljiv. Včasih pa lahko življenje samo po sebi postane ogromno in morda se vam bo zdelo jokati, ne da bi razumeli, zakaj ste sploh začeli jokati.
V tem primeru je lahko pretiran jok znak nečesa resnejšega, kot sta depresija ali tesnoba. Če se vam zdi, da pogosto jokate, ne da bi razumeli, zakaj ste žalostni, ničvredni, razdražljivi, začnete doživljati bolečino, težave pri prehranjevanju, imate težave s spanjem ali imate samomorilne misli, ste morda depresivni. Poiščite zdravniško pomoč, da se naučite možnosti zdravljenja
Korak 3. Prepoznajte sprožilce joka
Začnite se zavedati situacij, ki so privedle do vašega joka, in jih zapišite. Kdaj pride do krčev? Ali obstajajo določeni dnevi, situacije ali scenariji, ki izzovejo močan jok? Ali obstajajo stvari, ki sprožijo jok?
Na primer, če vas poslušanje določene skupine spominja na vašega bivšega, odstranite skupino s seznamov predvajanja in se izogibajte poslušanju provokativne glasbe. Enako velja za slike, vonjave, kraje itd. Če ne želite biti izpostavljeni tem vznemirljivim opomnikom, se jim v redu izogibajte za nekaj časa
Korak 4. Začnite pisati dnevnik
Zapišite vse negativne misli in se vprašajte, ali so racionalne. Podobno razmislite, ali so vaši ideali racionalni in realni. Ne pozabite biti prijazni do sebe. Dober način za to je, da navedete dosežke ali stvari, ki vas veselijo. Pomislite na svoj dnevnik ali dnevnik kot na zapis, za kar ste hvaležni.
Vsak dan poskušajte prispevati k svojemu dnevniku ali dnevniku. Ko se vam bo zdelo, da boste jokali, preberite, kar ste že napisali, in se spomnite, kaj vas veseli
Korak 5. Ocenite sami
Vprašajte se: "Kako naj se spopadem s konfliktom?" Ali se običajno odzovete z jezo? Solze? Ignoriraš? Če pustite, da se konflikt nakopiči z ignoriranjem, obstaja velika verjetnost, da boste v velikem joku. Zavedanje, kako se odzvati na konflikt, vam lahko pomaga ugotoviti, na kakšno pot morate iti.
Ne pozabite se vprašati: "Kdo ima nadzor?" Ponovno prevzemite nadzor nad svojim življenjem, da boste imeli moč spremeniti rezultate. Na primer, namesto da rečete: "Ta učitelj je grozen in me je padel na tem testu", priznajte, da se niste dovolj učili in to je pripeljalo do slabega rezultata. Naslednjič se osredotočite na preučevanje in sprejemanje izida
Korak 6. Razumeti, kako misli vplivajo na vaša čustva in vedenje
Če nenehno razmišljate o negativnih mislih, morda spodbujate škodljiva čustva. Morda bi si celo ogledali negativne, žalostne spomine, ki so se zgodili v daljni preteklosti, kar prav tako ohranja jok. To lahko povzroči škodljivo vedenje, vključno s podaljšanim napadom joka. Ko se zavedate učinkov, ki jih imajo vaše misli, lahko začnete spreminjati svoje razmišljanje, da ustvarite več pozitivnih situacij.
Na primer, če nenehno razmišljate: "Nisem dovolj dober", se lahko začnete počutiti brezupno ali negotovo. Naučite se ustaviti miselni proces, preden vpliva na vaše čustveno počutje
7. korak
Poskusite se obrniti na bližnjega prijatelja ali družinskega člana, da se pogovorite o tem, kaj vas moti. Pokličite jih ali vprašajte, ali so na voljo za skodelico kave. Če menite, da nimate nekoga, s katerim bi se lahko pogovarjali, poskusite na telefonsko številko, kot so Samaritans, (212-673-3000).
Če se vam zdi, da pogosto jokate in menite, da potrebujete dodatno pomoč, vam bo morda pomagal strokovni svetovalec. Svetovalec vam lahko pripravi načrt, da ponovno vzpostavite nadzor nad svojimi mislimi in se z njimi ustrezno spopadete
Korak 8. Vedite, kaj lahko pričakujete od profesionalne terapije
Vprašajte svojega splošnega zdravnika, preverite telefonski imenik ali prosite prijatelje, naj vas napotijo k svetovalcu ali terapevtu. Vaš svetovalec ali terapevt vas bo vprašal, kaj vas pripelje do terapije. Lahko rečete nekaj takega: "Pogosto se mi zdijo joki in rad bi razumel, zakaj se to zgodi, in kako jih obvladati." Ali celo nekaj tako preprostega, kot je: "Počutim se žalostno." Svetovalec vam bo postavil vprašanja o tem, kar ste doživeli, pa tudi o zgodovini.
S terapevtom se boste pogovorili o vaših ciljih za terapijo, nato pa pripravili načrt, kako te cilje doseči
Nasveti
- Ko začutite željo po joku, se vprašajte: »Ali naj si dovolim jokati? Sem v situaciji, ko je v redu jokati? " Včasih je jok za vas dober in je lahko zelo katarzičen, vendar morda ni vedno primeren v vseh okoljih.
- Če želite preprečiti jok v javnosti, poskusite dvigniti obrvi čim višje, kot da ste presenečeni. Solze tako težko pritečejo. Lahko bi pomagalo tudi zehanje ali žvečenje ledu.
- Pretiran jok lahko povzroči dehidracijo, kar lahko povzroči glavobole. Ko se sprostite, popijte visok kozarec vode.
- Če se morate umiriti, navlažite krpo s toplo vodo in jo položite na vrat. Če ste se že umirili, si priskrbite hladno brisačo in jo položite čez oči ali čelo, da boste lažje zaspali in se počutili.
- V redu je jokati, da bi pustili svoja čustva. Poskusite iti nekam, kjer ste lahko sami in se umirite.
- Včasih je lažje govoriti s tujcem o stvareh, ki vas motijo. Pogovor z nekom lahko pripomore k drugačni perspektivi.
- Poskusite se pogovarjati sami s seboj v pomirjujočem in sproščujočem glasu.
- Zvite se poleg hišnega ljubljenčka. Živali morda ne morejo svetovati, vendar tudi ne bodo sodile.
- Zapišite si svoje misli. Ko imate negativno misel, si zastavite sondirna vprašanja, da ocenite misel. Ukrepajte, da prevzamete nadzor nad temi mislimi.
- Povejte si, da se boste v vseh situacijah izkazali za dobro, in vedite, da vam lahko pomagajo ljudje.
- Povejte nekomu, ki vas posluša, kaj vas muči.
- Ko ste razburjeni, poskusite najti osebo, s katero se povežete, na primer starša ali skrbnika, in se z njimi dosledno pogovarjajte o svojih težavah. To se mi je zdelo boljše od svetovalca, ker se lahko bolje povežem.
- Poskusite se obnašati kot lev ali tiger. To je lahko težko, če jokate, vendar poskusite še naprej in kmalu se boste zmotili in pozabili na stvar, zaradi katere ste jokali.
