Vitamin D proizvaja vaše telo, ko je vaša koža izpostavljena sončni svetlobi, naravno pa ga najdemo tudi v nekaj živilih. Vitamin D je pomemben, ker pomaga telesu pri predelavi kalcija in spodbuja rast kosti. Prav tako pomaga uravnavati vaš imunski sistem, kar telesu pomaga pri preprečevanju okužb in bolezni. Nizke ravni vitamina D lahko povečajo tudi tveganje za sladkorno bolezen, bolezni srca in nekatere vrste raka. Če potrebujete več vitamina D, je najbolje, da ga dobite naravno iz sonca ali hrane. Vendar se pred povečanjem vitamina D ali če menite, da imate pomanjkanje vitamina D, posvetujte s svojim zdravnikom.
Koraki
Metoda 1 od 3: Več sonca
Korak 1. Preživite 20-30 minut na soncu vsaj 2-3 krat na teden
Ker sončna svetloba spodbuja proizvodnjo vitamina D, morate preživeti čas na soncu. Naj vaša izpostavljena koža nekajkrat na teden dostopa do sonca. Večina otrok in mladostnikov mora preživeti 20-30 minut zunaj 2-3 krat na teden. Ko ste zunaj, imejte roke in obraz izpostavljeni, da dobite dovolj vitamina D.
- Za večino ljudi je to več kot dovolj časa na soncu, da telo proizvede potrebno količino vitamina D.
- Vitamina D ne morete dobiti iz solarija ali umetnega vira svetlobe.
- Če imate temnejšo kožo, boste verjetno morali več časa preživeti na soncu. Morda boste morali vsak dan 20-30 minut iti ven. Vendar je najbolje, da se posvetujete s svojim zdravnikom, da ugotovite, koliko sonca vam ustreza.
Korak 2. Več časa preživite zunaj v oblačnih ali oblačnih dneh
Pri ujemanju nekaterih žarkov je treba upoštevati številne dejavnike. Če je oblačno, boste dobili približno 50% manj sončne svetlobe. Če ste v senci, boste dobili približno 60% manj. To pomeni, da boste morali zunaj, ko ni svetlo, preživeti vsaj 45-60 minut.
Geografska lokacija vpliva tudi na proizvodnjo vitamina D. Če ste severno ali južno od 40 stopinj zemljepisne širine (to je okoli Bostona na severni polobli in Cape Towna na južni polobli), je lahko v zimskem času samo s sončno svetlobo dobiti dovolj vitamina D veliko težje
Korak 3. Preskočite zaščito pred soncem, če ste zunaj le 20-30 minut
Zaščita pred soncem blokira UVB -sevanje in znatno zmanjša proizvodnjo vitamina D v telesu. To pomeni, da morate kremo za sončenje pustiti doma, če vsak teden zunaj preživite le eno ali dve uri. Če mislite, da boste na soncu preživeli več kot 20 do 30 minut, pojdite naprej in nanj nanesite kremo za sončenje.
Opozorilo:
Medtem ko morate preskočiti zaščito pred soncem, da bi dobili vitamin D, se prepričajte, da ga uporabljate, če ste zunaj dlje kot 30 minut ali če greste zunaj pogosteje, kot je potrebno, da dobite ustrezno količino vitamina D. Prekomerna izpostavljenost soncu lahko povzroči poškodbe kože, kožni rak in gube.
Metoda 2 od 3: Uživanje živil z vitaminom D
Korak 1. Pridobite vitamin D s hrano, če ne sončite
Priporočene dnevne količine vitamina D se razlikujejo glede na starost, vendar so enake za moške in ženske. Medtem ko vaše telo večino vitamina D dobiva s soncem, boste morda morali zaužiti nekaj hrane, bogate z vitaminom D, da dvignete raven vitamina D, če ne morete ven.
Dobiti ves vitamin D, ki ga potrebujete samo s hrano, je lahko precej zahtevno. Če redno hodite ven, vam verjetno ni treba jesti veliko vitamina D
Dnevne potrebe po vitaminu D:
Če vsaj 1 uro na teden ne greste ven, mora vaše telo nadomestiti odsotnost sonca. Tu so dnevne potrebe po vitaminu D (če ne greste ven):
Otroci, mlajši od 12 mesecev - 400 ie (10 mcg)
Ljudje med 1-69 letom-600 ie (15 mcg)
Ljudje, stari 70 let ali več - 800 ie (20 mcg)
Nosečnice ali doječe ženske - 600 ie (15 mcg)
2. korak Jejte živila, ki vsebujejo dovolj vitamina D, da zadostite dnevnim potrebam
Obstaja relativno malo živil, ki naravno vsebujejo vitamin D. Nekatera živila vsebujejo vitamin D umetno, vendar je najbolje, da vitamin vzamete iz naravnih virov, če je to mogoče.
- Divja ulovljena mečarica-566 ie na 3 unče (85 g)
- Divji ulov lososa-447 ie na 3 unče (85 g)
- Divja ulovljena tuna-154 ie na 3 unče (85 g)
- Okrepljeno mleko - 120 ie na 2 skodelici (470 ml)
- Jogurt - 80 ie na 6 unč (170 g)
- Sardine - 46 ie na 2 sardele
- Goveja jetra - 42 ie na 3 unče (85 g)
- Jajca - 41 ie na jajce
- Švicarski sir - 6 ie na 1 unčo (28 g)
Korak 3. Vzemite olje jeter trske, da boste zlahka dosegli svoje dnevne potrebe
Glede na omejeno število živil, ki vsebujejo vitamin D, je težko dobiti pravo količino vsak dan. Najpreprostejši način za rešitev tega problema je, da dnevno popijete 2 žlički (9,9 ml) olja jeter trske. Na žalost ima to olje grozen okus, vendar ga lahko zmešate v zelenjavni smoothie ali pa ga razdelite na manjše odmerke, da boste lažje rokovali!
- Olje jeter trske vsebuje približno 1360 ie na 1 žlico (15 ml). Če zaužijete 2 žlički (9,9 ml), boste na dan dobili približno 900 ie, kar je več kot dovolj za pokritje naravnih dnevnih potreb.
- To je v bistvu edini način, da naravno dosežete dnevno potrebo brez tablet ali katerega od zgoraj naštetih živil.
Metoda 3 od 3: Kdaj poiskati zdravniško oskrbo
Korak 1. Če imate simptome pomanjkanja vitamina D, se posvetujte z zdravnikom
Čeprav vam ni treba skrbeti, lahko pomanjkanje vitamina D povzroči zaplete. Na srečo lahko simptome obrnete tako, da povečate porabo vitamina D. Vendar pa morate potrditi, da imate pomanjkljivost, preden jo lahko varno zdravite.
Obiščite svojega zdravnika, če se pojavijo naslednji simptomi:
Pogoste bolezni
Počasno celjenje ran
Bolečine v kosteh ali hrbtu
Bolečine v mišicah
Utrujenost
Depresija
Izguba las
Korak 2. Preverite raven vitamina D, če obstaja tveganje za nizek vitamin D
Povejte svojemu zdravniku, če vas skrbi pomanjkanje vitamina D. Lahko naročijo preprost, neboleč krvni test za preverjanje ravni vitamina D. Če so nizke, vam lahko zdravnik priporoči prehranske spremembe ali dodatek za zvišanje ravni.
Na primer, stanja, kot so osteoporoza, ledvična bolezen, jetrna bolezen, Crohnova bolezen, celiakija in cistična fibroza, lahko prispevajo k nizkemu vitaminu D
Korak 3. Preden povečate vnos vitamina D, se posvetujte s svojim zdravnikom
Medtem ko vaše telo potrebuje zdravo raven vitamina D, je lahko preveč vitamina D škodljivo. Poleg tega lahko vitamin D iz hrane ali dopolnil vpliva na nekatera zdravila, vključno z zdravili za holesterol in zdravili za krvni tlak. Pogovorite se s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali potrebujete več vitamina D. Nato se vprašajte, ali je varno, da zaužijete več vitamina D s svojo prehrano.
- Spomnite svojega zdravnika na vsa zdravila in dodatke, ki jih jemljete.
- Prekomerno uživanje vitamina D pri sončenju lahko povzroči kopičenje kalcija v krvi, bolečine v kosteh in različne težave z ledvicami. Simptomi presežka vitamina D vključujejo slabost, bruhanje in pogosto uriniranje. Običajno morate za to zaužiti več kot 60 000 ie vitamina D na dan.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Ko jeste vitamin D, mora želodec prebaviti hrano ali tableto, preden se lahko porazdeli po telesu. Zato je sončenje veliko boljše od uživanja hrane, bogate z vitaminom D, ali uživanja dodatkov.
- Vitamin D, ki ga najdemo v tabletah, se običajno sintetizira iz dihidrotahisterola in ergokalciferola. Znanstveno je dokazano, da je te tablete težje predelati in so na splošno manj učinkovite kot pridobivanje vitamina D s hrano ali soncem.
