Pevka, nagrajena z grammyjem, Beyoncé je vložila nešteto ur dela v izgradnjo močnega, napetega telesa. Ker je slavna, ima Beyoncé osebnega trenerja in lahko veliko svojega časa preživi tako v telovadnici kot na plesnih vajah. Ima tudi naravno ukrivljeno obliko telesa. Čeprav morda nimate telesa, kakršnega ima Beyoncé, lahko vseeno vzamete navdih iz njene vadbe, prehrane in rutine samooskrbe, da dosežete svoj najmočnejši in najbolj zdrav jaz.
Koraki
Metoda 1 od 3: Vadba kot Beyoncé
Korak 1. Ogrejte se, da zaščitite mišice pred poškodbami
Beyoncé vsako vadbo začne s petminutnim ogrevanjem, da jo zaščiti pred napetostjo mišic med intenzivnim treningom. Za hitro ogrevanje poskusite teči pet do petnajst minut.
- Drugo lahko kardio ogrevanje vključuje pet do petnajst minut skakanja.
- Za ogrevanje mišic in obseg gibanja lahko naredite tudi nekaj dinamičnih raztezanja.
Korak 2. Trenirajte z intervali visoke intenzivnosti
Za hitrejše izgorevanje maščob zamenjajte šprint in tek. To bo pomagalo sploščiti želodec in določiti trebušne mišice. Beyoncé v kardio vadbo, kot je hoja ali tek, vstavi tudi vaje, kot so skakanje z udarci, skoki s plie, bočni klopi in obratno počep. Začnite z enim intervalnim treningom na teden in se potrudite do dva do trikrat na teden.
Intervali prekinjajo dosledno intenzivnost vadbe in ji omogočajo, da porabi več kalorij
Korak 3. Plesite za vaš kardio
Beyoncéjevo telo je izklesano iz številnih kardio vadb, zlasti iz plesnih vaj za njene turneje. Če želite ostati v formi in zdravi, petkrat na teden vsaj 30 minut trenirajte kardio. V svoje kardio vaje vključite ples hip-hopa, da ponovite vaje Beyoncéja na vajah.
- Poskusite se naučiti plesnih rutin v videoposnetkih Beyoncé, da dosežete popoln učinek. Poiščite vadnico na YouTubu in se eno uro naučite potez.
- Za vodeno izkušnjo poskusite kupiti program vadbe hip hopa, kot je Shaun T's Hip Hop Abs.
Korak 4. Vadite »Moče se premika
”Beyoncéjev trener, Marco Borges, v svojo vadbo vključi funkcijo Power Moves, da bi povečala njeno učinkovitost. Power Moves so vaje, ki uporabljajo več sklepov in mišičnih skupin hkrati, zato imajo moč treh gibov v enem. Beyoncé se običajno osredotoča na vaje, ki uporabljajo štiri glavna področja, ki jih opisuje njen trener-ramena, boki, komolci in kolena-da prihranijo čas in hitro pridejo v formo.
- Na primer, gibanje kolka podpira 17 mišic. Ko izvajate vaje, ki delujejo na kolku, krepite jedro, zadnjico in noge. Marco priporoča počepe, nagibe medenice, vložke, udarce in drsanje.
- Nekatere vaje, ki delujejo na vseh štirih področjih, vključujejo deske kobre, škripanje s kolesom in sklece na ščuke.
Korak 5. Okrepite noge s krožnimi vajami
Trenerka Beyonce priporoča krog štirih vaj, kar ima za posledico zavajajoče naporen trening-naslednji dan vas bodo mišice zagotovo bolele! Vaje lahko vključujejo skoke, plié skoke, dvigovanje medenice, povratne udarce, sklece, padce, bočne deske in udarce v počep.
- Že samo pet minut teh krogov lahko osvetli vašo kožo in utrdi mišice. Beyoncéjev trener priporoča hiter petminutni krog pred zabavo ali prireditvijo.
- Poskusite trenirati spodnji del telesa vsaj 2-3 krat na teden.
- Naredite 12-15 ponovitev in 3-4 sklope vsake vaje.
Korak 6. Izboljšajte ravnotežje s koraki z eno nogo
Beyoncéjeva sposobnost gracioznega nastopa v petah je posledica njene vaje za ravnotežje. Če želite to narediti, stopite na stol z desno nogo in dvignite levo koleno do prsi. Stopite nazaj z levo nogo v začetni položaj. Naredite 4 sklope po 15 ponovitev na vsaki strani. Čim pogosteje to vključite v svojo dnevno vadbo.
Prepričajte se, da je stol, ki ga uporabljate za to vajo, dovolj trden, da ustreza vaši teži in gibanju
Korak 7. Raztegnite se na koncu vadbe
Beyoncéjeva trenerka se na koncu vsake vadbe raztegne, da ohrani mišice prožne in ohlapne. Enostaven način raztezanja adduktorskih mišic v nogah po vadbi je ležanje na tleh in uporaba brisače.
- Zavijte brisačo okoli desne noge, nato upognite in dvignite desno nogo. Izravnajte nogo in brisačo previdno potegnite navzdol.
- Z desnico držite brisačo, nogo počasi spustite v desno. Preklopite na levo roko in nogo pripeljite na levo.
- Vsako stran držite 30 sekund, nato ponovite z drugo nogo.
Metoda 2 od 3: Po Beyoncéjevi prehrani
Korak 1. Jejte vegansko ali rastlinsko prehrano
Po rojstvu hčerke je Beyoncé zaključila 22-dnevni veganski izziv, ki ga je ustvaril njen osebni trener, da bi začel svojo fitnes pot. Čeprav se je vrnila k prehrani na splošno na rastlinski osnovi, priporoča, da poskusite s tem izzivom, da povečate raven energije in presnovo.
- Nekatere možnosti zajtrka vključujejo polnozrnat toast, namazan z avokadovimi in rdečimi papričinimi kosmiči ali nekaj domače granole in zelenega smutija.
- Beyonce na splošno poje solato za kosilo, zato poskusite z veliko zeleno solato.
- Nekatere lahke večerje vključujejo kvinojo in fižol ali dušeno lečo.
Korak 2. Po vadbi popijte rastlinski proteinski napitek
Trenerka Beyoncé ji po vadbi daje stres z veliko rastlinskih beljakovin, da ji napolni energijo in pomaga pri okrevanju mišic. Poskusite piti smoothie iz grahovih beljakovin v prahu, mandljevega mleka, zamrznjenega sadja in špinače, da dobite enak učinek.
Korak 3. Pijte veliko vode
Za ohranitev sijoče kože in zvišanje ravni energije Beyoncé pije veliko vode. Priporočena količina je polovica vaše telesne teže v unčah, zato uporabite to številko kot izhodišče in dodajte še nekaj skodelic, če telovadite ali se čez dan ukvarjate z napornimi aktivnostmi.
Če se vam skodelica za skodelico vode zdi utrujajoča, poskusite svoji vodi dodati nekaj narezanega sadja ali listov mete, da jo nekoliko preklopite
Korak 4. Občasno goljufajte
Čeprav se preostanek tedna drži stroge diete, si Beyoncé vsako nedeljo privošči goljufanje, da poje hrano, ki jo želi. Ne bodite preveč strogi glede prehrane-poskrbite, da si boste malo popustili in zmerno uživali živila, ki jih želite.
- Če imate hrepenenje, ga lahko popolnoma zadovoljite tako, da se razvajate z enim obrokom in uživate z vsemi čutili. Ob majhnih ugrizih in zavedanju izkušenj bo razvada še bolj zadovoljna in bo pomagala omejiti nadaljnjo željo.
- Dokler bodo vaši obroki razumni, se boste lahko občasno razmetali in ohranili zdravo postavo. Na primer, ugriz ali dva temne čokolade lahko potešijo željo po sladkem.
Metoda 3 od 3: Vadba samooskrbe kot Beyoncé
Korak 1. Razvijte duševno moč
Beyoncé uravnoteži svoj intenziven urnik treningov in prehrano z močnim občutkom motivacije, da bo njen um tako močan kot njeno telo. Motivirajte se, da greste v telovadnico in jeste zdravo hrano, tako da si postavite cilje in nagrade.
Če potrebujete pomoč pri krepitvi duševne moči in se motivirate, razmislite o tem, da poiščete osebnega trenerja, ki vas bo vodil skozi postopek
Korak 2. Imejte zdravo podobo telesa
Beyoncé se osredotoča na ohranjanje kondicije in ljubezen do edinstvenih lastnosti, zaradi katerih je to, kar je. Sprejmite svojo naravno obliko telesa, ne glede na to, ali ste videti kot Beyoncé ali ne. Ne pozabite, da ste edinstveni sami in razmislite, kaj je za vaše telo in življenjski slog dosegljivo.
- Ljubite to, kar imate, in ga kar najbolje izkoristite-uporabite življenjski slog Beyonce kot navdih, da vas motivira za redno vadbo in dobro prehrano.
- Uporabite pozitiven samogovor, da razvijete zdravo podobo telesa in cenite, kaj vas naredi edinstvene in lepe.
Korak 3. Vzemite si čas zase
Beyoncé je odkrito govorila o tem, kako pomembno je, da se ženske osredotočijo nase, ne da bi se počutile krive ali sebične. To vam bo pomagalo skrbeti za svoje telo, povečalo pa vam bo motivacijo in samozavest.
- Če si vzamete čas zase, lahko pomeni veliko stvari, od tega, da si vzamete čas za telovadbo, da si vzamete pol ure časa za meditacijo.
- Če je čas, ki ste si ga zastavili, težaven, ga načrtujte vnaprej in v telefonu nastavite alarm kot opomnik. S svojim časom ravnajte tako kot z drugimi sestanki v koledarju.
Korak 4. Spite 7-9 ur vsako noč
Pomemben način skrbi zase je dovolj počitka. To je lahko težko s polnim urnikom, vendar pomanjkanje spanja vpliva na vsa področja vašega življenja. Določite si primeren čas za spanje in se ga čim bolj držite.
