Resna obravnava fitnesa je pozitivna odločitev, ki spreminja življenje. Vaja poveča vašo raven energije, saj pošilja kisik in hranila v vaša tkiva ter pomaga vašemu srcu in pljučem pri učinkovitejšem delovanju. Tudi vaše razpoloženje se bo izboljšalo, saj vadba sprošča tudi endorfine, zato boste bolj samozavestni glede tega, kako izgledate in kaj lahko dosežete.
Koraki
Metoda 1 od 3: Redna vadba
Korak 1. Naj bo telesna dejavnost del vašega življenja
Priporoča se vsaj 30 minut telesne aktivnosti vsak dan. Če ne najdete 30 minut naravnost do vadbe, jo poskusite razdeliti na 2 15-minutna obdobja ali 3 10-minutna obdobja.
- Vadite vsaj 150 minut na teden. Ta čas lahko razporedite čez teden dni. Lahko izvajate mešanico zmernih in intenzivnih dejavnosti. Hitra hoja, plavanje ali celo košnja vaše trate so odlični primeri zmernih aktivnosti. Za intenzivnejše dejavnosti poskusite teči, plesati ali igrati košarko.
- Ko boste znižali običajno fitnes rutino, se boste želeli osredotočiti na pridobivanje atletskih lastnosti, kot so hitrost, moč, okretnost in ravnotežje.
Korak 2. Ne pozabite na trening moči
Močno bi morali trenirati mišice vsaj dvakrat na teden. Dober primer vadbe moči je dvigovanje uteži.
- Vaje, ki jih morate vključiti v svojo rutinsko vadbo za moč, vključujejo: počepe, mrtvo dvigovanje, čiščenje z močjo, stiskalnice na klopi, vzvratno upognjene vrstice, vlečenja, vojaške stiskalnice in padce.
- Dvigovanje uteži ali uporaba uteži je le en primer, kako trenirati moč. Sodelujete lahko tudi v dejavnostih, kot so plezanje po skalah ali težko vrtnarjenje.
Korak 3. V vašo tedensko rutino dodajte intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT)
Visoka stopnja intenzivnega kardio vadbe vam bo pomagala povečati hitrost in se hitreje nagniti.
Začnite s 15 do 20 minutami intervalnega dela enkrat ali dvakrat na teden. Šprinti v hribu, potiski s sani, intervali na tekalni stezi in veslači so odlične vaje, ki jih je treba vključiti
Korak 4. Razvijte svojo moč
Moč je sposobnost hitrega premikanja teže. S pomočjo vaje, ki jo že poznate, lahko svoje mišice naučite hitrega gibanja.
Izberite dvižno vajo, na primer počepe ali mrtvo dvigovanje. Uporabite malo manj teže kot ste navajeni. Dvignite težo čim hitreje, vendar jo počasi in čim bolj nadzorovano spustite v 3 do 4 sekundah. Počivajte 1 sekundo in nato čim hitreje ponovno dvignite težo
Metoda 2 od 3: Sledite zdravi prehrani
Korak 1. Ne izključujte popolnoma ogljikovih hidratov
Naši možgani in osrednji živčni sistem za pravilno delovanje potrebujejo ogljikove hidrate. Če v celoti odstranite ogljikove hidrate, se boste počutili razdražljive, utrujene in letargične. Zjutraj in po vadbi morate zaužiti pravo količino ogljikovih hidratov. Pridobite 45 do 65 odstotkov dnevnih kalorij iz ogljikovih hidratov iz celih zrn, fižola in stročnic ter sadja in zelenjave.
Korak 2. Pridobite dovolj vlaknin
Topne vlaknine pomagajo izboljšati raven holesterola in krvnega sladkorja. Dobri viri so oves, posušen fižol, jabolka in pomaranče. Netopne vlaknine preprečujejo zaprtje. Poskusite jesti več zelenjave in polnozrnate žitarice, da v svojo prehrano dodate več netopnih vlaknin. Ženske potrebujejo 22 do 28 gramov vlaknin na dan. Moški potrebujejo 28 do 34 gramov vlaknin na dan.
Korak 3. Jejte beljakovine
Za rast in razvoj potrebujete beljakovine. Beljakovine telesu zagotavljajo kalorije in energijo. 10 do 35 odstotkov dnevnih kalorij mora biti iz beljakovin. Obstaja veliko možnosti za beljakovine tako rastlinskih kot živalskih. Živila z visoko vsebnostjo beljakovin iz rastlinskih virov vključujejo fižol, lečo, sojine izdelke in neslane oreščke. Meso, perutnina in mlečni izdelki so dober vir beljakovin iz živali in bi morali biti vitki ali z nizko vsebnostjo maščob.
Korak 4. Vključite maščobe
Maščoba vsebuje veliko kalorij, kar lahko povzroči povečanje telesne teže. Nekatere vrste maščob povečujejo tveganje za bolezni srca in druge zdravstvene težave. Maščobe pa pomagajo telesu pri absorpciji vitaminov, ohranjajo imunski sistem in vzdržujejo strukturo in delovanje celičnih membran. Vsi viri maščob naj bodo 20 do 35 odstotkov dnevnih kalorij. Pomembno je, da se osredotočite na nenasičene maščobe iz živil, kot so pusto perutnina, ribe in zdrava olja, kot so oljčno, oljno olje in orehovo olje.
Korak 5. Ostanite hidrirani
Da bi telo pravilno delovalo, ga je treba napolniti z vodo. Moški potrebujejo približno 13 skodelic vode (3 litre), ženske pa približno 9 skodelic vode (2,2 litra) na dan.
Pred, med in po vadbi boste želeli piti vodo. Med vadbo boste morali piti dodatno vodo, saj boste ob znojenju izgubili več tekočine. Dodatne 1,5 do 2,5 skodelice (400 do 600 mililitrov vode) se priporočajo za kratka obdobja vadbe pod eno uro. Koliko potrebujete, se bo razlikovalo glede na to, koliko se potite med vadbo, kako dolgo in vrsto vadbe, zato se temu ustrezno prilagodite
Korak 6. Razmislite o dodatkih
Dodatki lahko pomagajo optimizirati dobro uravnoteženo prehrano.
- Dopolnila lahko uporabite, ko se oblikuje dobro strukturirana prehrana. Med priljubljenimi za tiste, ki iščejo atletsko postavo, so kreatin, glicerol in glukozamin sulfat. Kreatin je snov, ki se naravno pojavlja v našem telesu. Kreatin, ki se uporablja kot dodatek, izboljša moč in moč. Glicerol je dodatek, ki vas zadrži dlje časa za boljše delovanje. Glukozamin sulfat pomaga pri obnovi hrustanca in preprečuje težave s sklepi.
- Čez dan morate jesti manjše količine beljakovin, da kar najbolje izkoristite njegove sposobnosti izgradnje in popravljanja mišic. Dodatki, kot so beljakovinski napitki in ploščice, so lahko dober vir beljakovin med obroki. V 30 minutah, ki sledijo vadbi, jejte prigrizek, bogat z beljakovinami, da boste lahko optimizirali aminokisline.
Metoda 3 od 3: Iskanje svoje motivacije
Korak 1. Bodite pozitivni
Telovadnica je lahko zastrašujoče mesto, še posebej, če ste novi. Preprosto je dovoliti, da se vam v misli prikradejo negativne misli, vendar je pomembno, da pozitivno ohranite motivacijo.
- Pomislite "lahko". "To težo lahko dvignem." "Lahko tečem še en krog."
- Zamenjaj "ne bom" z "bom". "Naredil bom še 5 ponovitev." "Dokončal bom dodaten komplet."
Korak 2. Pozabite na izgovore
Preprosto je, da izgovori ovirajo vašo kondicijo. Pogosti izgovori vključujejo:
- "Dežuje." Naj vas slabo vreme ne ustavi pri nadaljevanju vadbe. Svoje vadbene režime spremljajte tako, da vadite v zaprtih prostorih.
- "Preveč sem utrujen." Pomembno je, da telesu pustite čas za okrevanje. Pogosto pa se morda počutite leni. Želite ostati v navadi telovaditi. V redu je, če ne morete dati 100% vsakič, ko greste v telovadnico. Vadba, ki se sploh ni zgodila, je edina slaba vrsta vadbe.
Korak 3. Ostanite osredotočeni
Obdržite se v fitnesu z ohranjanjem zdravih navad.
Zdrave navade lahko vključujejo vadbo vsak dan ob istem času, premišljene prehranske odločitve in potrpežljivost do sebe. Rezultati vzamejo čas in pomembno je, da ne obupate
Nasveti
- Fotografirajte napredek. Motivirali vas bodo, ko boste videli, kako ste prišli.
- Med vadbo poslušajte heavy beat glasbo. Raziskave so pokazale, da izboljšuje vašo motivacijo in samozavest. Tudi poslušanje glasbe, ki jo imate radi, vas bo odvrnilo od bolečine ostre vadbe.
