Vitamin B12 je eden izmed mnogih vitaminov B-kompleksa. Vitamini B-kompleksa, zlasti vitamin B12, pomagajo pri proizvodnji energije, razvoju živčnega sistema in preprečevanju anemije. Če želite v svoji prehrani več vitamina B12, ga lahko dobite naravno, če jeste pravo hrano in spremljate vnos. Pogovorite se s svojim zdravnikom, če zaradi premajhne ali prevelike količine vitamina B12 občutite slabost, omotico ali bruhanje.
Koraki
Metoda 1 od 3: Pridobite dnevno priporočeno vrednost
Korak 1. Vzemite 2,4 mcg vitamina B12 na dan, če ste starejši od 14 let
Starejši najstniki in odrasli v dnevnih obrokih potrebujejo kar nekaj vitamina B12. Poskusite spremljati svoj vnos in zaužiti toliko vitamina B12, kot ga potrebujete na dan, da ostanete zdravi.
Količino hranil, ki jih dobite na spletu ali v zdravstveni aplikaciji, lahko spremljate
Korak 2. Poskrbite, da bodo vaši otroci dobili približno 1,4 mcg B12 na dan
Otroci, stari od 4 do 8 let, potrebujejo približno 1,2 mcg vitamina B12, otroci od 9 do 13 let pa približno 1,8 mcg vitamina B12. Pomagajte svojemu otroku, da z zdravo in uravnoteženo prehrano dobi dovolj vitaminov in mineralov.
Korak 3. Hranite svoje dojenčke in malčke s približno 0,5 mcg B12 na dan
Med 0 in 6 meseci dojenčki potrebujejo približno 0,4 mcg vitamina B12 na dan. Od 7 do 12 mesecev potrebujejo 0,5 mcg na dan, od 1 do 3 let pa do 0,9 mcg na dan.
Nasvet:
Formule običajno vsebujejo nekaj vitamina B12. Preverite na nalepki sestavin in ugotovite, koliko.
Korak 4. Povečajte porabo B12 na 2,8 mcg, če ste noseči
Med nosečnostjo je lahko vitamin B12 kritično pomemben za razvoj zdravega otroka. Če med nosečnostjo ne zaužijete dovolj vitamina B12, bi lahko vaš otrok trpel zaradi razvojnih zamud, neuspeha pri razvoju, okvar živčne cevi, megaloblastne anemije in motenj gibanja.
Prenatalni vitamini običajno vsebujejo vitamin B12. Preverite nalepko na vitaminih in preverite, koliko jih vsebujejo
Metoda 2 od 3: Uživanje živil z vitaminom B12
Korak 1. Jejte goveje meso, da dobite več B12
Goveje meso, vključno z mleto govedino in zrezki, vsebuje približno 2,2 mcg vitamina B12 na obrok. Dodajte v prehrano goveje meso, da se prepričate, da ustrezate priporočenemu vnosu vitamina B12 za vašo starostno skupino.
Opozorilo:
Če imate težave s srcem, se pogovorite s svojim zdravnikom, koliko rdečega mesa lahko dodate v svojo prehrano.
Korak 2. Dodajte morski sadeži v svojo prehrano
Školjke, sardele, tuna, lignji in ribe imajo različne ravni vitamina B12 in so lahko zdrava alternativa rdečemu mesu v vaši prehrani. Jejte morske sadeže, da povečate dnevni vnos vitamina B12 in dosežete priporočeno količino.
Ocvrti morski sadeži niso super zdravi. Čim bolj se držite morskih sadežev na žaru ali pečenih
Korak 3. Uživajte mlečne izdelke, da povečate vnos B12
Jajca, sir, mleko in jogurt vsebujejo različne ravni vitamina B12. Preverite oznake mlečnih izdelkov in jih dodajte v svojo prehrano, da dnevno povečate raven B12.
Brie ima največjo količino vitamina B12 od vseh vrst sira. Vsaka porcija vsebuje približno 2,4 mcg
Korak 4. Poiščite alternativne vire B12, če ste vegetarijanec ali vegan
Ker vitamin B12 prihaja predvsem iz živalskih proizvodov, morajo vegetarijanci in vegani, ki strogo upoštevajo prehrano, poiskati drug vir tega vitamina. Najpogostejši način, da vegetarijanci in vegani dobijo vitamin B12, je hrana, ki je obogatena z njim. Ta živila vključujejo:
- Sirevi, kot so švicarski, mozzarella, tilsit in feta
- Jajca
- Sirotka v prahu
- Žita
- Kruh
- Kvasni namazi
Metoda 3 od 3: Kdaj poiskati zdravniško oskrbo
Korak 1. Vprašajte svojega zdravnika, če lahko vaša zdravila vplivajo na vitamin B12
Nekatera zdravila lahko telesu otežijo absorpcijo vitamina B12, kar lahko povzroči pomanjkanje. Prav tako lahko vplivajo na dodatke vitamina B12 in postanejo manj učinkoviti. Če vaša zdravila povzročajo težave z zmožnostjo absorpcije B12, se posvetujte z zdravnikom. Morda bodo lahko prilagodili vaš odmerek ali vas preusmerili na drugo zdravilo.
Zdravila, ki lahko vplivajo na vitamin B12, vključujejo aminosalicilno kislino, kolhicin (Colcrys, Mitigare), metformin (Glumetza, Glucophage), zaviralce protonske črpalke (kot sta Prilosec in Prevacid) in dodatke vitamina C
Korak 2. Če imate simptome pomanjkanja, se posvetujte z zdravnikom
Pomanjkanje vitamina B12 lahko povzroči hude simptome in različne zdravstvene težave, če ga ne zdravite. Če imate simptome, kot so utrujenost, zasoplost, omotica ali nepojasnjena izguba teže, obiščite zdravnika. Prosite jih, naj vas testirajo na morebitno pomanjkanje vitamina.
- Pogosti vzroki za pomanjkanje vitamina B12 so neuravnotežena prehrana, prebavne motnje, kot so celiakija ali Crohnova bolezen, operacije, ki vplivajo na delovanje črevesja, in nekatere vrste okužb ali parazitov.
- Ljudje, ki se držijo stroge vegetarijanske prehrane, ljudje, ki so bili operirani za hujšanje, in starejši ljudje so najbolj ogroženi zaradi pomanjkanja B12.
Nasvet:
Če testi pokažejo, da imate pomanjkanje vitamina B12, se pogovorite s svojim zdravnikom o tem, kaj bi lahko povzročilo. Pomanjkljivost bo lažje zdraviti, če boste lahko obvladali vzrok.
Korak 3. Pogovorite se o uporabi dodatkov B12, če viri hrane niso dovolj
Če imate hudo pomanjkanje ali ne morete dobiti dovolj B12 iz prehrane, vam bo zdravnik morda priporočil jemanje dodatkov. Prosite jih, naj priporočijo kakovosten dodatek in upoštevajo njihova navodila za odmerjanje. Povejte svojemu zdravniku, če imate med jemanjem dodatkov vitamina B12 kakšne stranske učinke.
