Čeprav v Diagnostičnem in statističnem priročniku za duševne motnje (DSM) še ni priznana kot uradna motnja, je zasvojenost z internetom vse bolj razširjen problem, ki prizadene veliko ljudi. Psihološke raziskave opažajo naraščajoč trend zasvojenosti na spletu, pri čemer udeleženci doživljajo iste vrste vzponov, ki temeljijo na dražljajih, kar odraža druge odvisnosti, kot so igre na srečo ali kompulzivno nakupovanje. Lahko ima resne učinke na duševno in čustveno zdravje odvisnikov, zaradi česar so osamljeni, zaskrbljeni in depresivni. Odvisnosti imajo lahko tudi neželene posledice v pomembnih delih človekovega življenja, kot so delovna produktivnost in osebni odnosi. Ta članek vam bo pomagal začeti spreminjati življenje, tako da se lahko umaknete od interneta in izboljšate svoje odnose v resničnem svetu.
Koraki
1. del od 5: Zdravljenje temeljnega psihološkega problema
Korak 1. Pomislite, kako je vaše čustveno zdravje povezano z uporabo interneta
Študije so pokazale, da ljudje z zasvojenostjo z internetom pogosto trpijo zaradi osamljenosti, tesnobe in depresije. Če menite, da imate zasvojenost z internetom, je ne boste mogli premagati, če se iskreno ne potrudite razumeti, kako je odvisnostno vedenje povezano z vašim čustvenim stanjem. Simptomi internetne zasvojenosti lahko vključujejo:
- Zaskrbljenost zaradi interneta, tudi če niste na spletu.
- Nenaden in drastičen porast vaše uporabe interneta.
- Težave pri zmanjševanju ali prekinitvi uporabe interneta.
- Draženje, agresija ali nemir zaradi prizadevanj za zmanjšanje uporabe interneta.
- Nestabilno razpoloženje, ko niste na spletu, ali uporaba interneta kot načina za obvladovanje stresa.
- Uporaba interneta moti delovne dolžnosti ali akademsko delo.
- Težave pri ohranjanju zdravih odnosov, ko niste na spletu.
- Prijatelji in družina izražajo zaskrbljenost zaradi časa, ki ga preživite na spletu.
Korak 2. Vodite dnevnik odvisnosti
Ko uporabljate internet, si vzemite trenutek in zapišite, kako se počutite v tem trenutku. Ko ga ne uporabljate, pa hrepenite po internetu, zapišite, kako se počutite v tistem trenutku. Revija za zasvojenost vam bo dala vpogled v to, kako vaša odvisnost vpliva na vaše čustveno zdravje.
- Se na spletu počutite pametnejše, duhovitejše in samozavestnejše kot v resničnem življenju?
- Se počutite depresivno, osamljeno in zaskrbljeno, ko niste na internetu?
Korak 3. Obiščite terapevta
Če vaša zasvojenost z internetom moti vašo kakovost življenja, poiščite strokovno pomoč, da pridete na boljše mesto. Čeprav zasvojenost z internetom še ni priznana kot uradna psihološka diagnoza, se v zdravstveni skupnosti giblje, da bi jo prepoznali kot motnjo, ki jo je mogoče zdraviti. Delo z usposobljenim strokovnjakom vam bo pomagalo, da se osvobodite odvisnosti od interneta.
Center za zasvojenost z internetom ponuja široko paleto informacij, virov in možnosti zdravljenja odvisnosti od interneta
Korak 4. Poiščite pomoč v rehabilitacijskem centru
Čeprav zasvojenost z internetom očitno ni prisotna tako dolgo kot odvisnost od alkohola ali drog, še vedno obstaja nekaj rehabilitacijskih centrov, kjer vam usposobljeni strokovnjaki lahko pomagajo pri bolj zdravem načinu življenja.
- Regionalni zdravstveni center Bradford je prvi program, ki ponuja bolnišnično zdravljenje odvisnosti od interneta v Združenih državah.
- ReStart ponuja široko paleto možnosti zdravljenja, od ocen na domu do bolnišničnega zdravljenja odvisnosti od interneta, pa tudi storitve za družinske člane, na katere lahko vpliva odvisnost.
Korak 5. Pokličite telefonsko številko
Če niste prepričani, kako resna je vaša težava, če imate kakršna koli vprašanja o tem, kaj je zasvojenost z internetom, ali če potrebujete pomoč pri iskanju zdravljenja za svojo odvisnost na vašem območju, obstaja več telefonskih številk za pomoč pri iskanju informacij, ki jih potrebujete.
- 24-urna telefonska številka projekta Know: 1-800-928-9139.
- Ponovno zaženite 24-urno telefonsko linijo: 1-800-682-6934.
Korak 6. Poiščite skupino za podporo
Terapevti in rehabilitacijski centri so lahko neverjetno dragi in si jih morda ne morete privoščiti. Odvisno od tega, v katerem mestu živite, boste morda našli skupino za podporo, ki se ji lahko pridružite brezplačno. Preverite, ali ima vaše mesto sestanek anonimnih odvisnikov od interneta in tehnologije (ITAA).
Za mnoge ljudi lahko druge duševne težave, kot so depresija, tesnoba ali stres, povzročijo ali poslabšajo zasvojenost z internetom. Če pogledate skupine za podporo pri teh težavah ali poiščete terapijo za zdravljenje kakršnih koli temeljnih težav, lahko pomagate tudi pri zdravljenju internetne odvisnosti
2. del od 5: Poenostavite uporabo interneta
Korak 1. Uporabite agregator novic
Združevalci novic, kot sta Feedly in Digg Reader, vam omogočajo, da si ogledate vsa vaša najljubša spletna mesta na enem mestu, namesto da bi se pomikali po različnih oknih. Ko imate odprtih več oken, se vaša pozornost razprši in potopite se v poglobljeno izkušnjo, ki jo doživljate z zaslonom. Naj bo vaš zaslon preprost in čist, da se boste osredotočili in se zavedali, kaj počnete in kako preživljate svoj čas.
- Agregatorju dodajte samo tista spletna mesta, ki jih morate nujno spremljati. Ne zapolnjujte uma z nepotrebnimi informacijami.
- Odprite samo en program, razen če morate dejansko uporabiti več programov.
- V brskalniku naj bo naenkrat odprt le en zavihek.
Korak 2. Izbrišite neuporabne račune
Morda imate račune na spletnih mestih, ki jih nikoli ne uporabljate, vendar vas po e -pošti neskončno poskušajo opomniti, da uporabljate njihovo storitev. Te skušnjave ne potrebujete, zato samo izbrišite vse račune, ki jih ne uporabljate, in se odjavite z njihovih e -poštnih seznamov storitev. Prav tako bi morali pogledati račune, ki jih preveč uporabljate. Ali porabite dragocen delovni čas na Facebooku ali Instagramu? Tudi če jih imate radi in jih pogosto uporabljate, je morda v vašem interesu, da izbrišete te račune ali jih vsaj za nekaj časa deaktivirate, dokler ne nadzirate uporabe interneta.
Morda boste za delo potrebovali nekaj teh spletnih mest - na primer Myspace, če ste glasbenik - zato ne izbrišite računa, ki ga dejansko potrebujete. Morda boste dobili sodelavca ali prijatelja, ki bo vzdrževal ta račun, dokler ne prevzamete odgovornosti
Korak 3. Izklopite obvestila
Če vas pametni telefon takoj obvesti, ko vam nekdo pošlje e -poštno sporočilo ali vam je všeč nekaj, kar ste objavili na družabnih medijih, se boste s telefonom večno poigravali po internetu. Spremenite nastavitve aplikacije v telefonu, da preprečite takojšnja obvestila. Določite urnik, v katerem si dovolite, da enkrat na dve uri ali več ročno preverite e -pošto in družabne medije.
3. del od 5: Normiranje vaše uporabe interneta
Korak 1. Naredite načrt
Prenehanje kakršne koli zasvojenosti, hladno puranje, ima nizko stopnjo uspeha. Stopnje recidivov so visoke pri odvisnikih s kemično odvisnostjo, kot sta nikotin ali alkohol, pa tudi pri tistih z vedenjskimi ali postopkovnimi odvisnostmi, kot so igre na srečo, nakupovanje ali internetne odvisnosti. Namesto, da bi poskušali opustiti hladnega purana, naredite načrt za zmanjšanje uporabe interneta na obvladljiv način, da se ne boste počutili preobremenjeni z nenadno izgubo pomembnega dela svojega življenja.
- Postavite obvladljive cilje. Če je vaš končni cilj zmanjšanje na eno uro na dan, morda začnite s tremi urami na dan.
- Ko se počutite udobno z enim korakom navzdol, zmanjšajte dnevno količino za pol ure. Zmanjšajte uporabo interneta, dokler ne dosežete svojega cilja.
Korak 2. Nastavite časovnik
Ko naredite načrt, se ga morate držati in tega ne morete storiti, če ne skrbno spremljate, koliko časa preživite na internetu. Če si sprva dovolite tri ure na dan, lahko to razdelite na tri seje, vsaka po eno uro. V tem primeru nastavite časovnik, da boste vedeli, kdaj je ura ob vsakem sedenju za računalnikom.
- Časovnike za jajca lahko zelo poceni kupite v kateri koli trgovini z živili v oddelku za kuhinjsko orodje.
- Večina telefonov ima aplikacijo za merjenje časa.
Korak 3. Kupite ali prenesite aplikacijo za blokiranje interneta
Vaša odvisnost je lahko tako huda, da si ne zaupate, da se boste držali urnika, ki ste si ga zastavili. V tem primeru lahko namestite programe, ki vam bodo omejili internetni čas. Program, imenovan Freedom, vas bo do osem ur naenkrat blokiral s celotnega interneta, medtem ko bo program Anti-Social blokiral samo spletna mesta družbenih medijev, kot je Facebook.
Če ne zaupate sebi, da teh programov ne boste samo izklopili, kupite tistega, ki zahteva geslo, da onemogočite njegove nastavitve, in prosite prijatelja, naj nastavi geslo. Izberite prijatelja, ki mu zaupate, da vam ne bo dal gesla
4. del od 5: Uporabite tehnologijo za omejitev interneta
Korak 1. Omejite uporabo interneta v brskalniku z razširitvami
Uporabniki Chroma lahko namestijo BlockSite, da omejijo nekatera moteča spletna mesta, na primer Facebook ali Reddit. StayFocusd vam omogoča, da določite dnevno količino, ki jo lahko porabite na seznamu motečih spletnih mest, potem pa po tem času ne morete dostopati do naslednjih dni. Izberete lahko tudi jedrsko možnost, da ta spletna mesta takoj blokirate, dovolite le določena spletna mesta ali blokirate vsa spletna mesta za določen čas. Strog potek dela vam bo omogočil, da blokirate večino ali celoten internet za prilagodljivo obdobje, nato pa si privoščite kratek odmor dostopa do interneta. LeechBlock je razširitev za Firefox in Chrome, ki blokira skupine spletnih mest ob določenem času dneva.
Korak 2. Spremenite omrežne nastavitve
Mnogi domači širokopasovni usmerjevalniki imajo možnost blokiranja določenih spletnih mest ali blokiranja interneta ob določenih urah dneva. Poiščite usmerjevalnik, da poiščete številko modela, nato poiščite uporabniški priročnik v internetu, da ugotovite, kako.
Korak 3. Uporabite programsko opremo za blokiranje na celotnem računalniku
Svoboda je podprta v osebnih in Mac računalnikih, samokontrola deluje v računalnikih Mac, Cold Turkey pa v osebnih računalnikih. Plačljiva različica programa Cold Turkey Blocker vam omogoča načrtovanje seznamov blokiranih spletnih mest ali aplikacij ob določenih urah dneva ali zagon programa Frozen Turkey, da vas popolnoma blokira iz računalnika. Cold Turkey Writer bo onemogočil vse programe, razen urejevalnika besedil, ki so uporabni za študente, ki pišejo članek ali za nadobudne avtorje.
Korak 4. Namestite programsko opremo za starševski nadzor v telefon
iPhoni z operacijskim sistemom IOS 12 ali novejšim imajo možnost pod Screen Time za nastavitev dnevnih časovnih omejitev za kategorije aplikacij, kot so družabni mediji ali igre. Za uveljavljanje omejitev morate nastaviti geslo za starševski nadzor. Sicer čas zaslona samo spremlja, koliko časa preživite, ne da bi ga omejili.
Korak 5. Naj bo vaš telefon manj vabljiv
Večina telefonov in telefonov Android ima možnost izklopa barv, tako da je naprava v sivinah. V iPhonih je to v razdelku Nastavitve za ljudi s posebnimi potrebami.
5. del od 5: Življenje brez interneta
Korak 1. Vrzite se na študij ali delo
Morate najti pozitiven izhod za vso zaostalo duševno energijo, ki jo boste imeli, ko boste prenehali uporabljati internet toliko. Če se z obnovljeno energijo posvečate študiju ali delu, je to odličen način, da svoj um zasedite, hkrati pa izboljšate svoje rezultate in odnose na delovnem mestu! Presenečeni boste, koliko se bo vaša produktivnost izboljšala, če boste svojo pozornost preusmerili na opravila, ki so dolgoročno pomembnejša.
Korak 2. Naslonite se na prijatelje
Pogovorite se z njimi o težavah, ki ste jih imeli pri uporabi interneta, in jih prosite, naj več časa preživijo z vami. Namesto, da bi z njimi poklepetali na spletu, jih povabite k sebi na večerjo ali pa se z njimi srečajte na večerji in pijači. Vaši prijatelji in družina vam bodo služili kot sistem podpore, ki bo zapolnil tiste ure, v katerih bi običajno brezskrbno brskali po internetu. Ne samo, da vas bodo odvrnili od računalnika, izboljšali boste tudi odnose z ljudmi, ki so vam najpomembnejši.
Korak 3. Razvijte nove hobije
Obstaja cel svet dejavnosti, v katerih lahko uživate zunaj interneta! Obljubite si, da boste računalnik uporabljali samo za delo, rekreacijo pa poiščite drugje. Pojdite iz hiše, stran od svojih skušnjav.
- Začnite hoditi ali teči.
- Pridružite se rekreacijski športni ligi - nogometu, košarki, nogometu, čemur najbolj uživate!
- Pridružite se knjižnemu klubu.
- Ustanovite skupino s prijatelji, ki delijo vaš glasbeni okus.
- Lotite se pletenja ali kvačkanja.
- Začnite z vrtnarjenjem
- Pripravite okusne domače obroke, prihranite denar in pojejte proste ure, ko običajno brskate po internetu!
- Pridružite se šahovskemu klubu.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Na začetku je lahko težko, vendar ne obupajte! Edini način, da boste uspeli, je, da se držite svojega urnika.
- Ko računalnika ne uporabljate, ga izklopite in shranite izven vidnega polja.
- Razmislite in si manj napišite seznam pozitivnih učinkov, ki jih prinaša internet.
- Prosite svoje prijatelje in družino, naj vam pomagajo pri spoštovanju urnika.
- Računalnik postavite nekam v hišo, kjer bodo ljudje verjetno hodili mimo, da vam bodo lahko povedali, da se nehajte.
