Preveč časa, preživetega na spletu, lahko povzroči številne čustvene in fizične težave, poškoduje osebne odnose in zmanjša uspešnost pri delu ali šoli. Kljub temu je zasvojenost z internetom vse večji problem. Če pa se spopadate s težavo, jo lahko odpravite tako, da omejite uporabo interneta, zapolnite svoj čas z alternativnimi dejavnostmi in poiščete podporo.
Koraki
1. del od 3: Nadziranje uporabe interneta
Korak 1. Ustvarite osebni popis stvari, ki vam preprečujejo zasvojenost z internetom
Naredite seznam dejavnosti, v katerih ste uživali ali jih morate opravljati, vendar jih zaradi vsega časa, ki ste ga preživeli na spletu, ne morete. To ni namenjeno temu, da bi se počutili slabo, ampak da bi zagotovili motivacijo za zmanjšanje uporabe interneta.
Korak 2. Postavite si cilje za primeren čas
Za razliko od nekaterih odvisnosti popolna abstinenca morda ni odgovor na zasvojenost z internetom, saj se internet v vsakdanjem življenju uporablja za številne namene. Vendar pa se lahko in morate odločiti o primernem času, ki ga boste namenili osebni uporabi interneta.
- Izpustite kadar koli, da morate internet uporabljati izključno za delo, posel ali šolo.
- Naredite seznam vseh drugih obveznosti, ki jih imate, in želene uporabe svojega časa, kot so spanje, čas, preživet s prijatelji in/ali družino, telovadba, vožnja na delo, delo ali študij itd.
- Določite, koliko časa na teden bi idealno namenili tem potrebam.
- Pomislite, koliko časa vam ostane na teden, koliko časa želite nameniti sprostitvi ali osebni uporabi. Od preostalega časa namenite ustrezno število ur za osebno uporabo interneta. Nato lahko te podatke uporabite za druge metode, da skrajšate čas, ki ga preživite na spletu.
Korak 3. Naredite nov urnik
Če vam uporaba interneta vzame preveč časa, lahko težavo blokirate tako, da urnik napolnite z drugimi dejavnostmi. Motnje urnika z nevtralnimi aktivnostmi lahko prekinejo navado. Če na primer vsak večer prisilno brskate po spletu doma, spremenite urnik, tako da v tem času odidete v trgovino z živili, počistite hišo ali kakšno drugo dejavnost, ki vas bo oddaljila od računalnika.
Korak 4. Uporabite zunanje zamaške
Če nekdo ali kaj prekine vašo uporabo interneta, je lahko zelo učinkovito. Ker je zamašek zunanji, vam bo odvzel nekaj pritiska, prav tako pa vas bo lahko napolnil z alternativnimi dejavnostmi.
- Budilko lahko nastavite tako, da se v določenem trenutku vklopi, ko menite, da bi morali biti brez povezave. Na začetku je lahko težko, vendar se držite cilja.
- Načrtujte potrebne dejavnosti ali dogodke, da vam preprečijo, da bi bili na spletu. Če na primer veste, da popoldne začnete brezciljno brskati, za tisti čas načrtujte pomembne sestanke in sestanke.
- Za zmanjšanje uporabe interneta lahko uporabite različne aplikacije. Nekateri na primer delujejo tako, da za vnaprej določeno obdobje zaustavijo internetne zmogljivosti.
Korak 5. Določite prioritete
Zasvojenost z internetom je mogoče zmanjšati, če se spletne dejavnosti obravnavajo v primerjavi z ostalim življenjem. Naredite seznam vseh stvari brez povezave, ki jih želite ali morate narediti, in jih razvrstite po pomembnosti glede na čas, ki ga preživite na spletu.
- Na primer, morda se boste odločili, da se raje odločite za tisto knjigo, ki ste jo nameravali prebrati, namesto da bi porabili še eno uro za spletno nakupovanje stvari, ki jih res ne potrebujete ali si ne želite.
- Dajte prednost različicam dejavnosti brez povezave pred spletnimi. Na primer, postavite si cilj, da preživite več časa s prijatelji osebno, namesto da bi z njimi komunicirali prek družabnih medijev.
- Prav tako lahko nastavite prednostne naloge, ki jih želite opraviti, preden preživite svoj osebni čas na spletu. Na primer, povejte si, da boste vikend preživeli v čiščenju garaže, preden se povežete s spletom.
Korak 6. Izogibajte se problematičnim aplikacijam, spletnim mestom in navadam
Če veste, da veliko časa porabite za določeno vrsto uporabe interneta, ga boste morda želeli v celoti prekiniti. Spletne igre, družabni mediji, igre na srečo in nakupovanje so pogosti krivci, vendar lahko vsaka uporaba interneta postane problematična.
Korak 7. Uporabite opomnike
Ustvarjanje vizualnih opomnikov vam lahko pomaga pri zasvojenosti z internetom. Poleg tega je lahko vaša odločnost, da ga ustavite, tudi močan način za zmanjšanje časa, preživetega na spletu. Z indeksno kartico ali nalepko si zapišite sporočila in jih pustite na očitnih mestih (na primer v računalniku ali blizu njega, v hladilniku, na mizi itd.) Ali pa jih nosite s seboj. Poskusite sporočila, kot so:
- "Igranje igre X vzame čas, ki bi ga lahko preživel s prijatelji."
- "Nisem vesel, če celo noč preživim na spletu."
- "Nocoj ne bom odnesel prenosnika v posteljo."
Korak 8. Vaja
Telovadba ima številne prednosti. Redna vadba vam lahko pomaga ohraniti zdravje, izboljša razpoloženje, vas naredi bolj samozavestne, bolje spite in še veliko več. Če se borite z zasvojenostjo z internetom, bo vadba tudi dobra alternativa uporabi vašega časa.
2. del 3: Pridobivanje pomoči
Korak 1. Poiščite skupino za podporo
Ozaveščenost o zasvojenosti z internetom narašča in zdaj obstajajo viri pomoči na številnih lokacijah. Skupine za podporo odvisnikom od interneta lahko zagotovijo razumevajočo skupnost, strategije za uspešno premagovanje vaše težave in informacije o dodatnih virih pomoči. Posvetujte se s centrom lokalne skupnosti ali prosite zaupanja vredno osebo, na primer družinskega člana ali zdravnika, da vam pomaga najti skupino za podporo na vašem območju.
Korak 2. Obiščite svetovalca
Strokovna pomoč specialista, usposobljenega za zdravljenje odvisnosti od interneta, je v mnogih primerih v pomoč. Svetovalec vam lahko pomaga razviti akcijski načrt za skrajšanje časa, ki ga preživite na spletu, povečanje vključenosti v druge dejavnosti in razumevanje navad ali motivacije, zaradi katerih ste postali odvisni od interneta. Skupine za podporo ali zdravnik vas bodo morda napotili k svetovalcu.
Motivacijski intervjuji in resničnostna terapija so tehnike, ki jih svetovalci včasih uporabljajo za zdravljenje odvisnosti od interneta. Te metode vključujejo terapevta, ki ponuja odprta vprašanja, refleksivno poslušanje in druge tehnike, ki vam pomagajo bolje razumeti vašo težavo
NAMIG STROKOVNIKOV
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center
Our Expert Agrees:
If you're addicted to the internet, seek the help of a process addiction therapist. It can be nearly impossible to eliminate the internet from your life and work entirely, but your therapist will help you learn to find ways you can go online safely without it damaging your life.
Korak 3. Vključite se v družinsko terapijo
Odvisnost od interneta ima lahko škodljive učinke na vas in vašo družino, odvisno od vašega položaja. V tem primeru lahko družinska terapija obema stranema pomaga razumeti in se spoprijeti s problemom. Družinski člani vam lahko nudijo tudi čustveno in praktično podporo pri premagovanju odvisnosti. Svetovalci vam lahko pomagajo pri razvoju strategije za družinsko terapijo ali pa vas napotijo k specialistu na tem področju.
Korak 4. Pojdite v center za zdravljenje
Ker se prepoznavnost odvisnosti od interneta povečuje, so centri za zdravljenje odvisnosti začeli razvijati programe za pomoč tistim, ki so v težavah. Poleg tega so na nekaterih območjih na voljo taborišča za "digitalno razstrupljanje". Ti zagotavljajo prostor brez interneta za razmislek in učenje premagovanja odvisnosti od interneta.
Korak 5. Poskusite zdravljenje z zdravili
Strokovnjaki še vedno preučujejo vzroke in metode zasvojenosti z internetom. Splošno sprejeto zdravljenje z zdravili še vedno ne obstaja. Vendar so v nekaterih preskušanjih za zdravljenje odvisnosti od interneta uporabljali zdravila, kot so escitalopram, bupropion SR, metilfenidat in naltrekson. Pogovorite se s svojim zdravnikom, če vas zanima preizkušanje zdravil za zdravljenje odvisnosti.
3. del od 3: Prepoznavanje težave
Korak 1. Spremljajte čas, ki ga preživite na spletu
Nekaj časa, preživetega na spletu, je običajno v večini sveta. Zasvojenost z internetom pa pomeni, da na spletu preživite več časa, kot je potrebno za delo, šolo ali zdravo osebno življenje. O tem, ali ste odvisni od interneta, lahko začnete razmišljati tako, da zabeležite število ur, ki jih vsak teden preživite na spletu, in vpliv, ki ga ima čas na druge dejavnosti v vašem življenju. Preveč časa na spletu lahko povzroči:
- Bodite na spletu dlje, kot ste nameravali. Preverjanje e -pošte se na primer spremeni v ure brskanja.
- Pomislite na to, da ste na spletu, tudi če opravljate druge dejavnosti.
- Vedno več je treba uporabljati internet, da bi dosegli enako raven zadovoljstva ali užitka
Korak 2. Poiščite dokaze, da čas, preživet na spletu, negativno vpliva na vaše razpoloženje ali duševno zdravje
Prekomerna uporaba interneta lahko povzroči različne čustvene težave. Če opazite kaj od naslednjega, ste morda zasvojeni z internetom:
- Občutek nemira, jeze, razdražljivosti itd., Ko nimate toliko časa na spletu ali poskušate zmanjšati.
- Uporabite čas na spletu za pobeg ali lajšanje čustvenih težav.
- Prek spleta namesto drugih dejavnosti, ki jih morate početi ali jih uživati.
- Občutek krivde, sramu ali gnusa zaradi časa, preživetega na spletu.
- Nezmožnost zmanjšanja po večkratnih poskusih.
Korak 3. Pazite na znake, da uporaba interneta škoduje vašemu zdravju
Zasvojenost z internetom lahko povzroči različne fizične težave. Vendar se ti simptomi morda ne pojavijo nenadoma ali pa so očitno povezani s tem, da ste na spletu. Pomembne težave, ki jih povzroča odvisnost, so lahko:
- Povečanje telesne mase
- Izguba teže
- Glavoboli
- Bolečine v hrbtu
- Sindrom karpalnega kanala
- Zanemarjanje spanja za vzpostavitev povezave
Korak 4. Prepoznajte, kdaj uporaba interneta škoduje odnosom
Poleg tega, da vam čustveno in/ali fizično škoduje, lahko odvisnost od interneta škodljivo vpliva na vaše osebne in poklicne odnose. Med znaki, da bi lahko imeli težave, so:
- Izguba službe ali slaba delovna uspešnost zaradi časa, preživetega na internetu
- Zmanjšanje uspešnosti v šoli
- Težave v osebnem odnosu (na primer boj zaradi časa, preživetega na spletu)
- Odnos se je končal zaradi vaše uporabe interneta
- Laganje drugim (pomembnim drugim, družini, sodelavcem itd.) O vaši uporabi interneta
- Zanemarjanje časa z družino ali prijatelji, da bi bili na spletu
5. korak Naučite se znakov zasvojenosti z internetom pri otrocih
Ker je internet tako zlahka dostopen na številnih področjih in v mnogih starostnih obdobjih, lahko postanejo odvisne vse vrste ljudi, tudi otroci. Starši ali skrbniki lahko pomagajo nadzorovati otrokovo uporabo interneta, zato je zdravljenje možno, še posebej ob posvetu s specialistom. Znaki, da ima otrok zasvojenost z internetom, so:
- Prikradajte se, da pridete na splet
- Laganje o času, preživetem na spletu
- Jeza ali razdražljivost ob odvzemu elektronskih naprav ali internetnih privilegijev
- Močna želja, da se čim prej vrnete na splet
- Bodite budni celo noč, da ste na spletu
- Zavračanje ali pozabljanje opravljanja gospodinjskih opravil, domačih nalog ali drugih nalog
- Ustvarjanje novih vezi z ljudmi na spletu (zlasti ko se odnosi brez povezave poslabšajo)
- Izguba zanimanja za dejavnosti, ki jih je otrok prej užival
