Medtem ko je jok naravna posledica nekaterih čustev in pričakovanega odziva na številne življenjske izkušnje, se lahko sčasoma znajdete v situaciji, ko je jok neprimeren ali neprimeren. Druga možnost je, da se znajdete v situaciji, ko joče nekdo drug in mu želite pomagati, da se umiri. Ne glede na priložnost obstajajo različne fizične in psihološke dejavnosti, ki vam lahko pomagajo prenehati jokati.
Koraki
Metoda 1 od 5: Fizično preprečevanje solz
Korak 1. Poskusite utripati ali pa sploh ne utripati
Pri nekaterih ljudeh lahko hitro in ponavljajoče utripanje razlije solze in jim pomaga pri ponovni absorpciji v solzni kanal, kar preprečuje združevanje začetnih solz. Nasprotno pa nekaterim ljudem ne utripanje in odpiranje oči tako široko, kot je udobno, dejansko odvrača nastanek solz z napenjanjem mišic v predelu okoli oči in okoli njega. Samo praksa vam bo povedala, v katero skupino spadate.
Korak 2. Stisnite nos
Ker vaši solzni kanali izvirajo od strani vašega nosu do odprtine v veki, lahko stiskanje nosnice in ob straneh, medtem ko zaprete oči, zamaši solzne kanale. (To najbolje deluje, če ga uporabite, preden začnejo teči solze.)
Korak 3. Nasmehnite se
Študije so pokazale, da nasmeh pozitivno vpliva na čustveno zdravje. Pozitivno vpliva tudi na to, kako vas vidijo drugi. Še več, nasmeh preprečuje simptome joka in vam olajša preprečevanje solz.
Korak 4. Ohladite
Eden od načinov, da se obrnete nazaj na intenzivna, neprijetna čustva, je, da si vzamete trenutek, da si po obrazu polijete hladno vodo. Ne samo, da vas sprošča, ampak lahko poveča vašo energijo in vas naredi bolj pozornega. Hladno vodo lahko kapljate tudi na zapestja in jo vtrite za ušesa. Glavne arterije tečejo skozi ta področja tik pod površino kože in njihovo hlajenje lahko pomirjujoče vpliva na celotno telo.
Korak 5. Popijte čaj
Raziskave so pokazale, da zeleni čaj vsebuje L-teanin, ki lahko spodbudi sprostitev in zmanjša napetost, hkrati pa poveča ozaveščenost in osredotočenost. Ko se boste naslednjič znašli preobremenjeni, s solzami pa si privoščite skodelico zelenega čaja.
Črni čaj vsebuje tudi L-teanin, vendar ne toliko
Korak 6. Smej se
Smeh je enostavna in poceni oblika terapije, ki lahko izboljša vaše splošno zdravje in zmanjša občutke, ki vodijo v jok ali depresijo. Poiščite nekaj, kar vas nasmeji, in si privoščite nekaj tako potrebnega olajšanja.
Korak 7. Poskusite postopno sprostitev
Jok se pogosto pojavi kot posledica dolgotrajne napetosti, ki telesu omogoča, da sprosti napete mišice in umiri svoje razmišljanje. Je tudi kognitivna dejavnost, saj vas uči prepoznati, kako se vaše telo počuti, ko ste vznemirjeni in napeti v primerjavi s tem, ko ste sproščeni in mirni. Od prstov na nogah začnite napenjati mišične skupine telesa eno za drugo v 30 -sekundnih intervalih in se počasi dvignite navzgor do glave. Dodatna korist te dejavnosti je tudi lajšanje nespečnosti in nemirnega spanca.
Korak 8. Prevzemite nadzor
Raziskave kažejo, da so občutki nemoči in pasivnosti pogosto vzrok epizod joka. Da bi preprečili jok, preusmerite svoje telo iz pasivnega v aktivno. To je lahko nekaj tako preprostega, kot je vstajanje in hoja po sobi, ali odpiranje in zapiranje rok z rahlim stiskanjem, da vključite mišice in opomnite svoje telo, da so vaša dejanja prostovoljna in da imate nadzor.
Korak 9. Uporabite bolečino kot odvračanje pozornosti
(Če ugotovite, da povzročite modrice ali drugo telesno poškodbo, je priporočljivo, da opustite to metodo in poskusite uporabiti eno ali več drugih taktik.) Fizična bolečina odvrača čute od korena vaše čustvene bolečine, zaradi česar je manj verjetno, da boste jokali. Lahko se stisnete (na primer med palcem in kazalcem ali na hrbtni strani nadlakti), ugriznete v jezik ali potegnete dlake na nogah iz žepa hlač.
Korak 10. Naredite korak nazaj
Odstranite se iz situacije, fizično. Če se prepirate, zaradi česar jokate, se za nekaj trenutkov vljudno opravičite. To ne beži od vaše težave; odstranitev samega sebe vam omogoča, da preusmerite svoja čustva in odstrani neposredno grožnjo konflikta. V tem času vadite nekatere druge tehnike, ki vam bodo pomagale zagotoviti, da ne boste jokali ob ponovnem vstopu v sobo in nadaljevanju razprave. Cilj tukaj je, da se vrnete na mesto, kjer imate nadzor nad svojimi čustvi.
Metoda 2 od 5: Preprečevanje solz z duševnimi vajami
Korak 1. Odložite jok
Ko prevzamete nadzor nad svojimi čustvenimi odzivi, si, ko začutite, da boste kmalu jokali, povejte, da zdaj ne morete jokati, vendar si boste pozneje dovolili jokati. Globoko vdihnite in se osredotočite na de-stopnjevanje čustev, zaradi katerih se raztrgate. Čeprav je to sprva težko, je kognitivno prepoznavanje čustev in priprava telesa na ustrezen odziv v primernem času dolgoročna rešitev za jok v neprijetnih trenutkih.
Upoštevajte, da nikoli ni dobro odložiti joka skupaj, saj lahko zatiranje povzroči trajno čustveno škodo in poslabša simptome tesnobe in depresije. Vedno ne pozabite ustvariti priložnosti za izražanje čustev
Korak 2. Meditirajte
Meditacija je starodaven način za zmanjšanje stresa, boj proti depresiji in lajšanje tesnobe. Tudi meditacija ne potrebuje iskanja jogija. Preprosto poiščite mirno mesto, zaprite oči in se osredotočite na dihanje, pri tem globoko vdihnite in izdihnite počasi, izmerjeno. Opazili boste, da se vaši negativni občutki skoraj takoj topijo.
Korak 3. Poiščite pozitivne motnje
Poiščite nekaj drugega kot negativna čustva, na katera se lahko osredotočite. Pomislite na nekaj, kar vas veseli ali nasmeji. Oglejte si smešne video posnetke živali na internetu. Poskusite se lahko osredotočiti tudi na nekaj, česar se veselite. Če rešujete težave, delate matematične enačbe ali se lotite majhnega projekta. Če se vam zdi, da ti ne delujejo, si v mislih predstavljajte umirjen in miren kraj. Naj se vaš um osredotoči na podrobnosti tega kraja, ki vam prinašajo srečo. To bo prisililo vaše možgane, da čutijo čustva, ki niso žalost, jeza ali strah.
Korak 4. Poslušajte glasbo
Glasba ima različne koristi pri obvladovanju stresa. Pomirjujoča glasba nas lahko pomiri, medtem ko nas poslušanje glasbe z empatičnimi besedili okrepi in pomirja. Izberite tisto, kar vam ustreza, in preženite solze z dobro oblikovanim seznamom predvajanja.
Korak 5. Zavedajte se
Osredotočite se na sedanjost, na okus hrane, na občutek vetriča na koži, na tkanino oblačil, ko se premikate. Ko se osredotočite na sedanjost in ste res pozorni na svoje čute, lahko to olajša duševni stres in vam pomaga videti, da težava, s katero se soočate, ni tako impozantna.
Korak 6. Bodite hvaležni
Pogosto jokamo, ker se počutimo preobremenjeni s tem, kar se nam zdi narobe v življenju, ali zaradi težav, s katerimi se soočamo. Globoko vdihnite in pomislite, da je težava, s katero se soočate, manj resna glede na druge težave, s katerimi bi se lahko soočili ali ste se soočili v preteklosti. Spomnite se na dobre stvari, za katere morate biti hvaležni. Vodite dnevnik, ki vas bo opomnil na vaše blagoslove in vam pomagal v posebej težkih časih.
Metoda 3 od 5: Soočanje z vzrokom lastnih solz
Korak 1. Določite vir
Ali želja po joku spremlja določena čustva, dogodke, posameznike ali vrste stresa? Je vir nekaj, s čimer lahko čim bolj zmanjšate stik ali interakcijo?
- Če je odgovor pritrdilen, razvijte načine, kako se izogniti ali omejiti stik z virom. To bi lahko bilo tako preprosto, da se izognete dolgotrajnemu pogovoru s sodelavcem, ki vam prizadeva občutke, ali se izognete žalostnim ali nasilnim filmom.
- Če je odgovor ne, se obrnite na terapevta za strategije spopadanja. To je še posebej primerno, kadar je konflikt z ožjo družino ali bližnjimi vir negativnih čustev, ki vodijo v jok.
Korak 2. Priznajte čustva, ko se pojavijo
Čeprav so motnje koristne, ko se jok pojavi v neprimernem času, si vzemite čas, ko ste na varnem, zasebnem mestu, da svoja čustva pristno doživite. Bodite introspektivni in analizirajte svoja čustva, vire in možne rešitve. Ignoriranje čustev ali njihovo nenehno zatiranje je kontraproduktivno za zdravljenje in izboljšanje. Dejansko lahko stalne težave ostanejo v vaši podzavesti in dejansko povečajo epizode joka.
Korak 3. Preglejte dobre stvari
Razvijte navado, da svoje negativne misli nadzorujete sami in se opomnite na dobre stvari o sebi. Poskusite ohraniti razmerje med pozitivnimi in negativnimi mislimi 1: 1, kadar koli je to mogoče. To vas ne bo samo razveselilo na splošno, ampak bo pomagalo preprečiti nepredvidljiva čustva z usposabljanjem možganov, da vedo, da ste kljub težavam vreden posameznik.
Korak 4. Dnevnik, da razumete vir vaših solz
Če imate težave z obvladovanjem solz ali sploh niste prepričani, zakaj jokate, vam lahko pisanje dnevnika pomaga priti do korena. Dnevnik ima lahko pozitiven vpliv na vaše zdravje, vam lahko pomaga videti pozitivne koristi stresnega dogodka in razjasniti vaše misli in občutke. Pisanje o jezi ali žalosti lahko zmanjša intenzivnost teh čustev, kar lahko pomaga ublažiti vaš jok. Prav tako boste bolje spoznali sebe, postali boste bolj samozavestni in se zavedali situacij ali ljudi, ki so strupeni in jih je treba odstraniti iz svojega življenja.
- Vsak dan poskusite pisati dnevnik 20 minut. Vadite "svobodno pisanje", pri katerem vas ne skrbi črkovanje, ločila ali kakšen drug "treba". Pišite hitro, da se ne boste cenzurirali. Presenečeni boste nad tem, kar se naučite in kako bolje se boste počutili.
- Dnevnik vam omogoča, da svobodno izražate svoja čustva brez presoje ali ovir.
- Če ste doživeli travmatičen dogodek, vam lahko beleženje pomaga pri predelavi čustev in se dejansko počutite bolj pod nadzorom. Pišite o dejstvih dogodka in čustvih, ki ste jih doživeli, da iz poročila izvlečete največ.
Korak 5. Poiščite pomoč
Če se zdi, da nič ne pomaga pri zajezitvi epizod joka in negativnih čustev ter vpliva na vaše odnose ali zaposlitev, naredite prvi korak k rešitvi tako, da se obrnete na pooblaščenega terapevta. Pogosto je problem mogoče rešiti z vedenjskimi terapijami; če pa obstajajo medicinski razlogi za te težave, vam lahko terapevt zagotovi, da boste prejeli ustrezna zdravila.
- Če imate simptome depresije, poiščite pomoč pri svetovalcu ali strokovnjaku za duševno zdravje. Simptomi depresije vključujejo: vztrajen žalosten ali "prazen" občutek; občutek brezupa, krivde in/ali ničvrednosti; misli o samomoru; zmanjšana energija; težave s spanjem ali preveč spanja ter spremembe apetita in/ali telesne teže.
- Če imate samomorilne misli, takoj poiščite pomoč. Poskusite poklicati nacionalno telefonsko številko za preprečevanje samomorov na številko 1 (800) 273-8255 ali obiščite IASP in poiščite telefonsko linijo za pomoč v svoji državi. Ali pa pokličite nekoga, ki mu zaupate, da se pogovorite o tem, kako se počutite.
Korak 6. Vedite, kdaj žalujete
Žalost je naraven odziv na izgubo; lahko je to smrt ljubljenega družinskega člana, izguba odnosa, izguba službe, izguba zdravja ali katera koli druga izguba. Žalovanje osebno - ni "pravega" načina žalovanja, niti ni predpisanega časovnega razporeda za žalovanje. To lahko traja tedne ali leta, veliko pa bo vzponov in padcev.
- Poiščite podporo od prijateljev in družine. Delitev izgube je eden najpomembnejših dejavnikov pri ozdravitvi izgube. V pomoč je lahko tudi skupina za podporo ali svetovalec za žalost.
- Sčasoma bi morala čustva, povezana z žalovanjem, postati manj intenzivna. Če ne opazite izboljšanja ali se simptomi sčasoma le poslabšajo, se je vaša žalost morda razvila v hudo depresijo ali zapleteno žalost. Za pomoč pri sprejemanju se obrnite na terapevta ali svetovalca za žalost.
Metoda 4 od 5: Preprečevanje joka dojenčkov in otrok
Korak 1. Vedite, zakaj dojenčki jokajo
Ne pozabite, da je jok ena od edinih oblik komunikacije, do katere lahko dojenček dostopa, in je dosleden pokazatelj potrebe. Pomislite na otroka in razmislite, kaj bi lahko povzročilo nelagodje. Nekateri pogosti razlogi za jok dojenčkov so:
- Lakota: Večina novorojenčkov potrebuje hranjenje vsake dve do tri ure 24 ur na dan.
- Potreba po sesanju: Dojenčki imajo naraven nagon, da se zaskočijo in sesajo, saj tako pridobivajo hrano.
- Osamljenost. Dojenčki potrebujejo socialno interakcijo, da se razvijejo v srečne, zdrave otroke in bodo pogosto jokali, ko bodo želeli naklonjenost.
- Utrujenost. Novorojenčki potrebujejo pogoste spanja, včasih spijo tudi 16 ur na dan.
- Nelagodje: Pomislite na kontekst epizode joka in na izkušnje svojega otroka, da bi predvideli normalne potrebe in želje.
- Prekomerna stimulacija: Preveč hrupa, gibanja ali vizualne stimulacije lahko preobremeni dojenčke in povzroči jok.
- Bolezen. Pogosto je prvi znak bolezni, alergije ali poškodbe, da dojenček joče in se ne odziva na pomirjevanje.
Korak 2. Otroku postavite vprašanja
Za razliko od igre ugibanj, ki jo igramo z dojenčki, imajo otroci dostop do bolj izpopolnjenih oblik komunikacije in lahko se vprašamo: "Kaj je narobe?" To pa ne pomeni nujno, da so sposobni komunicirati kot odrasli, zato je pomembno, da postavite preprosta vprašanja in preberete med vrsticami, ko se zdi, da otrok ne more podrobno opisati problema.
Korak 3. Opazite, če je otrok poškodovan
Mlajši otroci lahko ob vznemirjenosti težko odgovarjajo na vprašanja, zato je pomembno, da so starši in skrbniki pozorni na kontekst in telesno stanje otroka, ko joče.
Korak 4. Ponudite motnje
Če je otrok poškodovan ali nesrečen, ga lahko odvrne od bolečine, dokler ne popusti. Poskusite preusmeriti njihovo pozornost na nekaj, kar jim je všeč. Ugotovite, ali in kje je prišlo do poškodbe, vendar povprašajte po vseh delih njenega telesa, razen o tem, kje so dejansko poškodovani. To od njih zahteva, da razmišljajo o tistih delih telesa in ne o delu, ki boli, kar ustvarja motenje.
Korak 5. Pomirite otroka
Otroci pogosto jočejo kot odgovor na disciplino ali po negativnih interakcijah z odraslo osebo ali vrstnikom. Ko se to zgodi, ugotovite, ali je ukrepanje upravičeno, da posredujete v situaciji (na primer prekinite boj proti otrokom), vendar ga kljub konfliktu vedno spomnite, da je varen in ljubljen.
Korak 6. Časovna omejitev
Vsi otroci se bodo občasno slabo obnašali. Če pa otrok uporablja jok, jezo ali kričanje, da bi prejel tisto, kar si želi, je pomembno preprečiti povezavo med slabim vedenjem in zadovoljstvom.
- Če se vaš malček ali otrok vrže v jezo, ga odstranite v tiho sobo in pustite, da ostane tam, dokler ne preide tantrum, in ga vrnite v družabno okolje, ko jeza mine.
- Če je vznemirjen otrok dovolj star, da lahko hodi in sledi ukazom, ga prosite, naj gre v svojo sobo in ga opomni, da se lahko vrnejo, povedo, kaj hočejo, in zakaj so vznemirjeni, ko se umirijo. To otroka uči tudi produktivnih strategij obvladovanja jeze in razočaranja, hkrati pa otroku zagotavlja, da se počuti ljubljenega in spoštovanega.
Metoda 5 od 5: Pomirjanje jokajočega odraslega
Korak 1. Vprašajte, ali je pomoč potrebna
Za razliko od dojenčkov in otrok so odrasli sposobni neodvisno oceniti svoje stanje in potrebo po pomoči. Preden stopite in poskusite pomagati, vedno vprašajte, ali lahko ponudite pomoč. Če ima oseba čustveno bolečino, bo morda potreboval prostor in čas za obdelavo čustev, preden bo v proces spopadanja vključil drugo osebo. Včasih je samo ponudba pomoči dovolj, da osebi pomaga pri soočanju s stisko.
Če situacija ni resna in oseba pozdravi motnjo, povejte šalo ali smešno zgodbo. Komentirajte nekaj smešnega/čudnega, kar ste prebrali na spletu. Če je oseba tujec ali daljni znanec, ji postavite nevsiljiva vprašanja o svojih všečkih in željah
Korak 2. Ugotovite vzrok bolečine
Je bolečina fizična? Čustveno? Je bila oseba šokirana ali je bila na nek način žrtva? Postavite vprašanja, vendar bodite pozorni tudi na situacijo in okolico.
Če oseba joče in se zdi, da je poškodovana ali potrebuje zdravniško pomoč, takoj pokličite rešilce. Ostanite blizu, dokler ne prispe pomoč. Če lokacija ni varna, jo po možnosti premaknite na varnejšo lokacijo v bližini
Korak 3. Poskrbite za ustrezen fizični stik
V primeru prijatelja ali ljubljene osebe je lahko koristno, da se objemate ali držite za roke. Tudi roka okoli ramen je lahko vir podpore in tolažbe. Vendar različne situacije dopuščajo različne stopnje fizičnega stika; če niste prepričani, ali se bo oseba potolažila s tovrstno pomočjo, vedno vprašajte.
Korak 4. Osredotočite se na pozitivno
Ne da bi nujno spreminjali temo, se poskušajte osredotočiti na pozitivne vidike tistega, kar povzroča čustveno stisko. V primeru izgube ljubljene osebe na primer omenite dobre trenutke, ki ste jih delili z osebo, in stvari o njej, ki so bile ljubljene. Če je mogoče, se spomnite smešnih spominov, ki lahko izzovejo nasmeh ali možen smeh. Sposobnost smeha lahko eksponentno zmanjša željo po joku in izboljša splošno razpoloženje.
Korak 5. Naj jokajo
Jok je naraven odziv na intenzivno čustveno stisko in čeprav obstajajo primeri, ko je to primerno ali neprimerno, če ni poškodovan nihče drug, bi lahko bilo, da bi nekdo jokal, na koncu najvarnejša in najbolj podpirajoča možnost.
