Ujjayi, kar pomeni "zmagovit dih", je jogijska dihalna praksa ali pranajama. Skupaj z drugimi vajami za počasno dihanje lahko dihanje ujjayi poveča raven kisika v krvnem obtoku, da vam da energijo in lahko celo izboljša zdravje srca! Tovrstno globoko dihanje naj bi tudi spodbudilo vagusni živec, kar vam lahko pomaga, da se počutite bolj umirjeno in osredotočeno. Če želite izvesti to tehniko dihanja, morate zategniti mišice v zadnjem delu grla-ali glotis-, da med dihanjem ustvarite zvok, podoben oceanskim valovom. Sčasoma ga lahko vključite v svojo redno prakso asan.
Koraki
Metoda 1 od 2: Izvajanje dihanja Ujjayi
Korak 1. Sedite v sproščenem položaju s prekrižanimi nogami
Sedite v udoben položaj na tleh s prekrižanimi nogami in ravnim in visokim hrbtom. Položite roke na kolena ali pritisnite dlani skupaj pred prsmi. Pustite mišicam, da se sprostijo.
- Lahko sedete tudi na stolu z ravnim hrbtom, če vam je sedenje na tleh neprijetno.
- Če želite, lahko zaprete oči, da se sprostite in se osredotočite na dih.
Korak 2. Zaprite ustnice in nežno zategnite zadnji del grla
Ko izvajate ujjayi pranajamo, boste vdihnili in izdihnili skozi nos. Nežno zaprite ustnice, vendar ne stisnite čeljusti. Stisnite zadnji del grla, blizu mesta, kjer se nahaja vaš glasovni predal.
- Del grla, ki ga želite zategniti, je glasnica-isto mesto, ki ga stisnete sredi besede »uh-oh«. Pomislite lahko tudi na to, kako nekoliko zategnete grlo, ko želite šepetati.
- Če imate težave pri ugotavljanju, kako to storiti, poskusite odpreti ustnice in nežno zašepetati »hhhhha«, kot da poskušate zamegliti okensko steklo.
Korak 3. Počasi in gladko vdihnite skozi nosnice
Če v pljučih vdihnete, jih nežno izdihnite. Nato počasi, globoko vdihnite skozi nos in navzdol v spodnji del trebuha. Osredotočite se na to, da bo čim bolj gladko in enakomerno. Vdihnite, dokler se pljuča popolnoma ne razširijo.
- Ob tem vdihu morate čutiti, kako se trebuh, boki in hrbet širijo.
- Sedite visoko s pokončno glavo in ravnim vratom in hrbtom. Mišice na obrazu naj bodo sproščene. Osredotočite se na sedanji trenutek in občutek svojega dihanja.
- Ko se prvič naučite te tehnike, bi morale napolniti pljuča približno 3 sekunde. Ko nadaljujete z vadbo, se postopoma povečujte za približno 1 sekundo na teden.
Korak 4. Med dihanjem poslušajte "ocean" zvok
Ujjayi včasih imenujejo "oceanski dih" zaradi nežnega trenja, ki ga povzroča, ko dihate skozi stisnjeno grlo. Če vajo izvajate pravilno, bi morala ustvariti slišen dih, ki zveni kot morski valovi, ki tiho hitijo.
Zvok vašega dihanja naj bo prijeten in sproščujoč. Če se sliši škripajoče ali ostro, se preveč naprežete ali preveč stisnete grlo
Korak 5. Zadržite dih približno 6 sekund
Ko napolnite pljuča, zadržite sapo nekaj sekund, preden izdihnete. Zadrževati dih morate dvakrat toliko časa, kot ga potrebujete za vdih. Ko prvič začnete z vadbo, bi morale vdihniti približno 3 sekunde, zato bi zadrževali dih približno 6 sekund.
- Ko vam bo vaja bolj udobna, poskušajte postopoma povečevati, kako dolgo zadržujete dih (na primer za približno 1 sekundo na teden, če vadite vsak dan).
- Če imate kakršne koli zdravstvene težave, na primer visok krvni tlak ali bolezni srca, preskočite zadrževanje diha in pojdite naravnost na izdih. Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, ali lahko varno vadite ujjayi.
Korak 6. Nežno in počasi izdihnite skozi nosnice
Dihajte počasi in vztrajno, brez prekinitev, prekinitev ali sunkovitih gibov. Izdihnite, dokler se pljuča ne izpraznijo.
Med izdihom naj bo grlo rahlo stisnjeno, vendar se izogibajte sili in napetosti
Korak 7. Sprostite se nekaj minut, medtem ko normalno dihate
Dihanje Ujjayi se lahko sprva počuti težko ali nekoliko nenaravno, zato si med vdihi vzemite nekaj minut počitka. V tem času si dovolite, da se sprostite in dihate na običajen in naraven način. Nato postopek nekajkrat ponovite, dokler se ne začne počutiti bolj udobno.
Med redno dnevno vadbo ponovite ujjayi 5 -krat s kratkimi počitki vmes. Sčasoma bi morali udobno narediti več vdihov in jih zadrževati dlje
Metoda 2 od 2: Vključitev Ujjayija v vadbo joge
Korak 1. Vadite v sedečem položaju, dokler vam ne ustreza tehnika ujjayi
Nekaj časa bo trajalo, da se boste navadili dihati ujjayi, zato ne skočite naravnost v to, medtem ko izvajate zapletene asane (poze). Začnite s preprostim, meditativnim položajem, dokler se ne počutite naravno in udobno
Osnovna »lahka poza« s prekrižanimi nogami (sukhasana), ki jo lahko uporabite za meditacijo, je dober začetek
Korak 2. Nadaljujte z uporabo ujjayija s preprosto asano, kot je pes obrnjen navzdol
Ko se boste med sedenjem počutili udobno pri izvajanju ujjayija, ga nadaljujte med drugimi osnovnimi pozami. Na primer, lahko poskusite, ko delate psa, obrnjenega navzdol, ali poskusite drugo poza začetnika, na primer položaj visokega udarca, podaljšanega mladička ali venca.
- Prav tako je dobro, da se popolnoma počutite v vsaki pozi, preden vanjo vključite ujjayi. Med normalnim dihanjem najprej vadite različne poze.
- Ko vam bo lažje delati ujjayi med preprostimi pozami, pojdite na bolj zapletene in naporne. Če vključite to tehniko dihanja, lahko vaša telesna praksa postane intenzivnejša in učinkovitejša.
Korak 3. Potrudite se, da med poziranjem ohranite počasen in enakomeren vdih
Nekatere jogijske poze zahtevajo veliko truda in energije za vzdrževanje, zato jih vzemite počasi in enostavno. Ko greste skozi svoje asane, se osredotočite na ohranjanje gladkega in naravnega dihanja.
Če se vam zdi, da je vaš dih napet ali oster, se sprostite in si vzemite odmor
Nasveti
- Če niste prepričani, kako pravilno izvajati to tehniko dihanja, vam bodo morda koristili tečaji joge. Izkušen učitelj joge vam lahko pokaže, kako pravilno in učinkovito narediti ujjayi dih.
- Ujjayi je le ena od oblik pranajame. Druge jogijske dihalne vaje vključujejo mrigi mudra ("jelenov pečat"), levja poza (ki vključuje poseben "bučeč" dih) in kapalabhati ("dihanje lobanje").
Opozorila
- Če imate visok krvni tlak ali srčno bolezen, se pogovorite s svojim zdravnikom, ali lahko varno vadite ujjayi. Lahko vam priporočijo, da med vdihom in izdihom preskočite zadrževanje diha.
- Joga, kot je dihanje ujjayi, ima številne koristi za zdravje, vključno z zmanjšanjem stresa in tesnobe. Obstajajo celo nekateri dokazi, da lahko pomaga zmanjšati simptome nekaterih zdravstvenih stanj, na primer bolezni ščitnice. Vendar se pri zdravljenju ali zdravljenju resnih stanj ne zanašajte samo na jogo. Pogovorite se s svojim zdravnikom o njegovi uporabi kot dopolnilnem ali podpornem ukrepu skupaj z običajnimi medicinskimi zdravljenji.
