Določitev in vzdrževanje jasnih meja je bistveni del zdravljenja brazgotin PTSP. Ko greste skozi proces okrevanja, vam meje pomagajo, da se s svojimi strahovi soočite s hitrostjo, ki je za vas realna. Meje vam pomagajo tudi, da dobro skrbite zase in vzdržujete zdrave odnose z drugimi. Pomagajte si ozdraviti travmo tako, da postavite terapevtske meje, zase in z drugimi ljudmi v svojem življenju.
Koraki
Metoda 1 od 3: Določanje meja v terapiji
Korak 1. Komunicirajte s svojim terapevtom
Med okrevanjem se prepričajte, da ste s terapevtom na isti strani glede svojih pričakovanj in ciljev. Redno se prijavljajte, da razpravljate o svojem napredku. Odprite vsa vprašanja, na katera se želite osredotočiti na prihajajočih sejah, in jasno povejte, če se še ne počutite pripravljeni delati na določenih vprašanjih.
- Na primer, lahko rečete: "Nisem še pripravljen govoriti o nekaterih delih svoje travme. Ali ste lahko potrpežljivi z mano, ko si nabiram živce? Res bi bil hvaležen."
- Vaš terapevt bi se moral pozitivno odzvati na vsa vaša oklevanja glede določenih vprašanj. Naj vas strah pred tem, kako bi se lahko odzval vaš terapevt, prepreči, da bi spregovorili.
Korak 2. Pogovorite se, če vam je neprijeten vidik terapije
Povejte svojemu terapevtu, če vam kaj ne uspe. Ne čutite se dolžni iti skupaj z vrsto zdravljenja, zaradi katerega se počutite ogrožene ali prestrašene.
Na primer, če vam zdravljenje z izpostavljenostjo poteka prehitro, povejte svojemu terapevtu, da morate upočasniti. Recite: "To je zame trenutno preveč. Pobuja vznemirljive spomine, s katerimi se nisem pripravljen spoprijeti. Lahko to upočasnimo?"
Korak 3. Vzpostavite zdrave meje v svojem odnosu s svojim terapevtom
Naj bo vaš odnos s terapevtom prijazen, a hkrati profesionalen. V redu je, če vam je všeč vaš terapevt, vendar ne poskušajte vzpostaviti osebnega prijateljstva zunaj sej terapije. Spoštujte meje svojega terapevta in tudi svoje.
- Za vas in vašega terapevta je pomembno, da spoštujete svoje dogovore. Na primer, lahko računate na to, kdaj in kje bodo potekale vaše seje.
- Medsebojno spoštovanje in zaupanje sta ključa do zdravega terapevtskega odnosa.
- Poskusite se ne vznemirjati, če vas terapevt prosi, da spremenite nekaj o svojih interakcijah z vami. Za vse svoje stranke ohranjajo enake profesionalne standarde.
Metoda 2 od 3: Postavite meje sami s seboj
Korak 1. Bodite nežni do sebe
Izogibajte se kriviti sebe za svoj PTSP. Med zdravljenjem bodite potrpežljivi s seboj in ne poskušajte hititi skozi proces okrevanja. Dajte prednost lastnemu počutju, čeprav to pomeni, da se za nekaj časa izogibate določenim krajem in situacijam.
- Na primer, če določen datum ali letni čas poslabša simptome PTSP, si privoščite veliko časa izpada in se v tem času izogibajte načrtovanju zahtevnih dogodkov.
- S terapevtom se posvetujte o načrtu, kako ravnati s sovraštvom. To lahko vključuje priznavanje in spoštovanje svojih misli, nato pa jih preusmerite, da bodo prijaznejši do sebe.
2. korak. Navadite se preverjati dejstva
Zaskrbljene ali iracionalne misli se lahko počutijo zelo resnične, čeprav niso resnične. Namesto da pustite svojim strahovom pobegniti, se osredotočite na dejstva. Ko začnete skrbeti ali se vključiti v negativni samogovor, se vprašajte: "Ali to res drži?"
- Na primer, če ste zaskrbljeni, da si nikoli ne boste mogli opomoči od PTSP -ja, naredite miselni korak nazaj in se spomnite, da mnogi ljudje z dovolj časa in terapije popolnoma okrevajo.
- Prav tako se lahko prijavite pri prijatelju ali družinskem članu, ki vam bo pomagal ugotoviti, ali so vaše misli realne.
Korak 3. Vzpostavite zdrave rutine
Zavežite se, da boste kar najbolje skrbeli zase, tudi če vam ni vedno tako. Jejte dobro, redno telovadite, dovolj spite in si vsak dan vzemite nekaj časa za sprostitev. Te dejavnosti spremljajte v osebnem koledarju, da si zagotovite čas za njih.
- Ritmična kardiovaskularna vadba, kot sta tek ali kolesarjenje, je učinkovit način za lajšanje simptomov PTSP.
- Meditacija je dober način za sprostitev, ko se počutite pod stresom. Druge zdrave strategije sproščanja vključujejo pisanje v dnevnik in izvajanje vizualizacijskih vaj.
- Ne dovolite si samozdravljenja z drogami ali alkoholom. Te snovi vas lahko odrežejo od občutkov in otežijo zdravljenje PTSP. Prav tako nosijo veliko tveganje za zasvojenost.
Metoda 3 od 3: Določanje meja z drugimi
Korak 1. Izobražite svojo družino in prijatelje
Če o PTSP ne vedo veliko, poiščite nekaj člankov ali brošur, ki jim jih lahko date v branje. Lahko vas celo spremljajo na terapevtskem sestanku ali dveh, če vam je to všeč. Tako bodo imeli priložnost postaviti vprašanja in izvedeti več o vašem stanju. Bolje ko razumejo vaše stanje, bolj vas bodo lahko podpirali in ohranjali vaše meje.
Odlična sredstva za več informacij o PTSP sta Nacionalni inštitut za duševno zdravje in Veteranska uprava
Korak 2. Pogovorite se s svojimi najdražjimi o tem, kako PTSP vpliva na vas
Povejte jim, kako vam lahko pomagajo, da se počutite udobno in varno, ko si prizadevate za okrevanje. Če vas motijo določena vedenja ali če ne zmorete nekaterih stvari, ki ste jih uporabljali prej, se prepričajte, da vaši bližnji razumejo, zakaj.
Povejte svojim bližnjim, kaj so vaši sprožilci. Morda jim boste želeli povedati tudi, kako vam lahko pomagajo, če se spomnite
Korak 3. Bodite vljudni, a odločni glede svojih potreb
Vadite, da govorite zase, ko se počutite neprijetno ali zaskrbljeno. Neposredno in jedrnato navedite svoje potrebe. Bodite vljudni, ko vložite prošnjo, vendar se ne opravičujte in ne čutite krivde, ker ste pazili nase.
- Na primer, če nekdo stoji neprijetno blizu vas, recite nekaj takega: "Oprostite, ali bi se malo odmaknili?"
- Če vas kdo izzove, ne pozabite, da se vam ni treba braniti ali odgovarjati na vprašanja, na katera ne želite odgovoriti. Samo recite nekaj takega: "To je zasebno in raje se ne bi spuščal v to."
Korak 4. Izogibajte se situacijam in aktivnostim, ki so za vas preveč neprijetne
Če nekdo večkrat ignorira vaše meje, se boste morda želeli za nekaj časa izogniti njim. Če veste, da je določeno mesto sprožilec za vas, ne pojdite tja, dokler se niste pripravljeni neposredno soočiti s svojim strahom.
- Če se težko spopadate s situacijo, se ne odlašajte.
- Lahko rečete nekaj takega: "Malo se bom umaknil in na svež zrak." Če ste z nekom drugim, vnaprej oddajte signal, da mu sporočite, da ste preobremenjeni.
- Če težko prepoznate sprožilce, poskusite z beleženjem. Zapišite čase, ko se počutite neprijetno, in opišite svojo okolico, na primer ljudi, lokacijo, zvoke, čas dneva in vse druge pomembne dejavnike. Po nekaj tednih preglejte svoj dnevnik in poiščite ljudi, kraje ali druge dejavnike, ki bi vas lahko sprožili.
Korak 5. Preživite čas z ljudmi, ki podpirajo vaše okrevanje
Poiščite prijatelje in družinske člane, ki spoštujejo vaše meje in vam želijo pomagati, da se izboljšate. Razmislite o tem, da bi manj časa preživeli z ljudmi, ki ne razumejo PTSP ali zaradi katerih se sami počutite slabo.
- Socialna podpora je ključni element okrevanja od PTSP, zato se ne izolirajte.
- Pridružite se skupini za podporo ljudem s PTSP. To je lahko še posebej koristno, če vas prijatelji in družinski člani ne podpirajo.
- Ne pozabite, da lahko romantično sodelovanje z nekom, ki ga srečate pri okrevanju, škodi vašemu okrevanju. Preden se vključite v okrevanje, se pogovorite s svojim terapevtom.
Korak 6. Okrepite meje, ki niso podprte
Postavljanje meja je šele začetek. Če želite zaščititi svoje dobro počutje in imeti prijetne odnose, morate biti pripravljeni uveljaviti svoje meje, ko jih drugi prestopijo. Poiščite nekaj izvedljivih posledic in ne bojte se jih izreči, ko se počutite kršeni.
- Na primer, lahko rečete družinskemu članu: "Rekel sem ti, da me je strah, ko se prikradeš vame. Nočem te po nesreči poškodovati s svojim odzivom. Če bo to, bom moral omejiti svoj čas okoli tebe se dogaja naprej."
- Imejte v mislih, da se boste morda morali večkrat ponoviti, preden oseba to dobi. Lahko traja dolgo, da ljudje spremenijo svoje vedenje, tudi če vas podpirajo.
