Klinična depresija ni primer "bluesa" ali pa je včasih samo žalostna. Klinična depresija pomeni, da ste depresivni na klinični ravni - kar pomeni, da imate diagnozo duševnega zdravja. Obstaja kar nekaj diagnoz, ki vključujejo klinične depresivne simptome, vključno z: veliko depresivno motnjo, motečo motnjo uravnavanja razpoloženja, dolgotrajno depresivno motnjo (distimijo) in predmenstrualno disforično motnjo. Obstajajo tudi depresivne motnje, ki so posledica uporabe snovi, zdravil ali zdravstvenega stanja. Ne glede na depresivno motnjo, ki jo imate, se lahko uspešno spopadete s svojimi depresivnimi simptomi tako, da dobite podporo, uporabite strategije spoprijemanja in spremenite depresivno razmišljanje.
Koraki
Metoda 1 od 4: Pridobite strokovno pomoč
Korak 1. Poskrbite, da se poškodujete
Če trenutno razmišljate, da bi se na nek način poškodovali ali ubili, morate takoj poiskati podporo. Če se kdaj počutite samomorilno ali imate namen škodovati sebi in ne zaupate svojemu nadzoru impulzov, takoj poiščite zunanjo podporo.
- Pokličite lokalno številko za klic v sili, na primer 911.
- Pokličite telefonsko številko za samomor, kot je The National Suicide Prevention Hotline (U. S. A) na 1-800-273-TALK (8255), ali uporabite spletno linijo za pomoč za klepet.
- Pojdite na najbližjo urgenco z razlago, kako se počutite. Povejte jim, da se počutite samomorilno.
Korak 2. Pogovorite se s terapevtom
Če se odločite za pomoč terapevta, izberite tistega, ki je usposobljen za delo z depresivnimi ljudmi in s katerim se počutite združljivi. Pravi terapevt ne more takoj rešiti vseh vaših težav, lahko pa vam pomaga, da se naučite pomagati sami, vas po potrebi napoti k psihiatru (za zdravila) in vam nudi podporo v težkih časih.
- Za seznam odobrenih zdravnikov na vašem območju se obrnite na svojo zdravstveno zavarovalnico. Vsekakor se pozanimajte, katere vrste storitev zajema vaš načrt.
- Če nimate zdravstvenega zavarovanja, poiščite spletno iskanje drsnih lestvic, poceni ali brezplačnih klinik za duševno zdravje na vašem območju. Ali pa se obrnite na lokalno socialno službo ali državno organizacijo, da se pozanimate o finančni pomoči ali programih, ki pomagajo družinam z nizkimi dohodki.
- Če najdete terapevta, ki vam ustreza, nadaljujte, dokler vam deluje. Ugotovite, ali lahko pokličete med obiski, če se zgodi kaj nepričakovanega.
- Poiščite ali prosite za napotitev na terapevtske skupine. Na primer, zdravljenje spopadanja z depresijo (CWD) je učinkovito zdravljenje za zmanjšanje obstoječe depresije.
Korak 3. Razmislite o uporabi zdravil
Zdravila, kot so antidepresivi SSRI, so lahko v pomoč pri zdravljenju hude depresije. Ugotovite, ali vaš terapevt meni, da bi vam zdravila pomagala. Vprašajte za imena psihiatrov, za katere terapevt ve, da so bili v pomoč ljudem s podobno zgodovino.
- Preden pomislite, da so zdravila najboljši način za pomoč pri depresiji, ne pozabite, da lahko traja nekaj mesecev do let, da najdete pravo zdravilo za vas. Ni pa nujno, da je tako. Farmakogenetsko testiranje je vrsta genetskega testa, ki v nekaterih primerih lahko napove, kako se bo oseba odzvala na določena zdravila. To je znano tudi kot test PGx. Ta test je prvi korak k natančni medicini in odstranjevanje metode poskusov in napak, ki traja mesece/leta. Po opravljenem testu boste prejeli poročilo, ki ugotavlja, ali je sposoben presnavljati določena zdravila (na primer zdravila za depresijo). Začetek zdravljenja s pravilnimi zdravili se imenuje Precision Medicine, odstranitev metode poskusov in napak pa zagotavlja, da ne bo prišlo do neželenih stranskih učinkov ali reakcij na zdravila, če upoštevate odčitke v poročilu o preskusu PGX
- Tudi če že jemljete zdravila na recept, ne mislite, da bodo tablete enostavno popraviti. Obstaja veliko drugih metod za boj proti depresiji, ki jih je vredno poskusiti.
- Sprejmite, da vsi psihiatri niso enaki. Vprašajte svojega psihiatra, kakšno zdravljenje pogosto predlaga ljudem v vaši situaciji. Bodite pozorni na to, katera zdravila uporablja, ali bo predpisal več zdravil in kako se odloča za prilagoditev odmerka. Če se vam ne zdi primeren, je prav, da poiščete nekoga drugega.
- Če se odločite za uporabo zdravil kot pomoč pri depresiji, bodo različna zdravila na vas vplivala različno. Nekateri lahko za nekaj časa poslabšajo depresijo ali povečajo samomorilne misli, preden začnejo pomagati. Če se to zgodi, se obrnite na svojega zdravnika ali terapevta.
- Nikoli ne ustavite zdravila purana. To lahko povzroči negativne reakcije (tresenje, vročinski in hladni utripi itd.) In poslabša depresijo. Spremenite recept ali zmanjšajte le zdravila pod nadzorom psihiatra.
Metoda 2 od 4: Prejemanje socialne podpore
Korak 1. Poiščite podporo družine
Socialna podpora je eden izmed najbolj koristnih virov pri zdravljenju depresije. Podpora vam lahko pomaga pri občutku, da ste cenjeni, ljubljeni in da obstajajo posamezniki, ki so pripravljeni pomagati in skrbeti za vas.
- Depresija je dedno vprašanje duševnega zdravja. Poglejte okoli svoje biološke družine. Ali obstajajo še drugi depresivni ljudje? Opazujte jih in poglejte, kaj počnejo, kar deluje.
- Če so nekateri posamezniki v vaši družini bolj podporni od drugih, najprej poiščite pomoč pri teh posameznikih. Če se ne počutite prijetno, če iščete podporo od katerega koli ožjega družinskega člana (starša, brata ali sestre), poiščite podporo zunaj svoje jedrske družine pri starih starših, tetah, stricih in sestričnih. Če še vedno primanjkuje podpore, se odpravite izven družine k bližnjim prijateljem.
- Če je vaš terapevt edina oseba, na katero lahko trenutno računate na podporo, je to v redu. Vaš terapevt vas bo morda lahko povezal s skupinsko terapijo, ki vam lahko nudi socialno podporo, če nimate prijateljev ali družine, na katere bi lahko računali.
Korak 2. Delite svoje občutke z drugimi
Čustvena podpora je pogost vir za spopadanje z depresijo. To pa zato, ker pomaga sprostiti svoja čustva v družbi drugih, namesto da jih ustekleniči, kar lahko privede do izbruha ali zloma.
- Pogovorite se s prijatelji. Če se počutite še slabše kot običajno, vam lahko prijatelj, ki vam prisluhne in vas podpre, tudi če ste samo tam, reši vaše življenje. Včasih je težko začeti, ko ste depresivni in ni sramota, če prijatelj spravi žogo.
- Jokanje s prijateljem ali družinskim članom je lahko čustveno katarzično.
- Če ste pripravljeni na razveseljevanje, prosite prijatelje, naj se z vami zabavajo.
Korak 3. Negujte zdrave odnose
Študije so pokazale, da je kakovost vaših odnosov s partnerji, družinami in prijatelji pomemben dejavnik tveganja za hudo depresijo. Ljudje v nezdravih odnosih ali brez podpore imajo več kot dvakrat večje tveganje za depresijo kot tisti z zdravimi odnosi. Prepoznavanje in odpravljanje nezdravih odnosov vam lahko pomaga pri depresiji.
- Zdravi odnosi so spoštljivi, zaupljivi, sodelujoči in sprejemljivi. Vključujejo fizično naklonjenost, odprto komunikacijo in poštenost.
- Nezdravi odnosi so običajno zastrašujoči, ponižujoči, grozeči, prevladujoči, presojajo in krivijo. Povezujejo jih tudi z zlorabo (verbalno, fizično, spolno) in posesivnostjo.
- Oglejte si svoja trenutna prijateljstva in odnose. Ali obstajajo posamezniki, ki vas sramotijo ali kritizirajo? Morda ti posamezniki naredijo več škode kot koristi. Razmislite, ali morate ustvariti distanco v nezdravih odnosih ali zgraditi nove.
Metoda 3 od 4: Uporaba strategij spoprijemanja
Korak 1. Izobražite se
Dober kraj za začetek vsakega prizadevanja za odpravo težave je raziskovanje in izobraževanje. Znanje je moč in vedeti, kaj vpliva na vašo depresijo, je pol uspeha. Informacijska podpora lahko depresivnim posameznikom pomaga pri obvladovanju težkih situacij.
- Psihoedukacija je poseben izraz za izobraževanje o vaši posebni motnji. Terapevta lahko vprašate za psiho -izobraževanje o svoji motnji in ga vključite v svoj načrt zdravljenja.
- Pridobite knjige, raziskovalne članke, oglejte si dokumentarne filme in poiščite internet, če želite izvedeti več o svojem posebnem stanju.
Korak 2. Postavite si cilje
Določanje ciljev je sestavni del vsake terapije za zmanjšanje simptomov depresije. Če želite zmanjšati depresijo, morate imeti načrt.
- Vprašajte se, kaj želite doseči v boju proti klinični depresiji. Kako se želite spopasti z depresijo? Ali želite, da bi bilo manj hudo? Se želite naučiti novih strategij spoprijemanja? Bodite natančni in določite časovno omejene (en teden, en mesec, šest mesecev) in dosegljive cilje. Na primer, popolno izkoreninjenje depresije v enem mesecu je lahko nerealen cilj. Vendar je lahko zmanjšanje depresije na lestvici od enega do deset (deset je najbolj depresivno, eno pa sploh ne depresivno) z devetih na sedem morda bolj dosegljivo.
- Naredite načrt za zmanjšanje depresije. Kot smernice za ustvarjanje posebnih ciljev uporabite strategije spoprijemanja, navedene tukaj. Na primer, en cilj bi lahko bil vsaj enkrat na teden opraviti raziskavo o vaši motnji razpoloženja.
- Ocenite, ali vaš načrt deluje. Po potrebi spremenite načrt, da vključite nove strategije, ki jih še niste preizkusili.
Korak 3. Povečajte svoje prijetne dejavnosti
Kako se bo človek odločil spopasti z depresijo, se bo zanašal na posebne stresorje, kulturo, osebne vire in edinstven družbeni položaj.
- Nekateri primeri dobrih dejavnosti so: branje, gledanje filmov, pisanje (v dnevniku ali pisanje kratkih zgodb), slikanje, kiparjenje, igranje z živaljo, kuhanje, igranje glasbe, šivanje in pletenje.
- Te prijetne dejavnosti vključite v svojo dnevno rutino.
- Dokazano je, da duhovne in verske prakse, če ste tako nagnjeni, zmanjšujejo depresijo, zlasti pri starejših.
Korak 4. Delajte, da rešite težavo
Včasih obstajajo posebni življenjski dogodki in stresne situacije, ki prispevajo ali povečajo depresijo. Uporaba reševanja problemov kot sredstva za spopadanje v teh časih lahko pomaga zmanjšati depresijo. Osredotočite se na to, kaj lahko nadzirate glede situacije (na lastne reakcije ali razmišljanja o njej), namesto da bi skrbeli za stvari, ki jih ne morete nadzorovati (na primer, kaj počnejo drugi ljudje).
- Včasih lahko medosebni konflikt poveča depresijo. Če imate težave z drugimi ljudmi, uporabite rešitev konfliktov. Na primer, odprto, a neagresivno razpravljajte o svojih občutkih. Uporabite asertivnost tako, da uporabite izjave "I", na primer: "Žalosten sem, ko me pozabiš poklicati nazaj."
- Izogibajte se nenehnemu iskanju novih informacij, da bi odložili ukrepanje; to je lahko pogosto pri posameznikih, ki trpijo za depresijo. Potrudite se, da sprejmete to, da se morate za spremembo sčasoma ukrepati. Ob odločitvi je koristno, da se informirate o vseh svojih možnostih, vendar se morate v določenem trenutku premakniti naprej in sprejeti to odločitev, pa naj gre za prekinitev uničevalnega prijateljstva ali za poskus nove oblike terapije.
- Osredotočite se le na tisto, kar lahko nadzirate. Ponovno se osredotočite na načrtovanje in reševanje težav, ki so spremenljive, namesto da preveč razmišljate o tem, kaj drugi delajo narobe ali kaj se dogaja v vašem okolju (promet, glasni sosedje itd.).
Korak 5. Vaja
Več telesne aktivnosti je močno povezano z zmanjšano stopnjo depresije. Vadba lahko kljub zdravstvenim težavam in negativnim življenjskim dogodkom celo pomaga pri depresiji.
- Naredite katero koli vajo, vključno s: hojo, tekom, kolesarjenjem, uporabo eliptične poti, pohodništvom ali dvigovanjem uteži.
- Preizkusite zabavne vaje, ki jih morda še niste preizkusili, na primer: zumbo, plesno aerobiko, jogo, pilates in kajakaštvo.
Korak 6. Uporabite čuječnost ali meditacijo
Meditacija na podlagi pozornosti lahko pomaga povečati počutje in zmanjšati depresijo. Zavedanje je vse v tem, da smo v trenutnem trenutku, tukaj in zdaj. Osredotoča se na to, s čim se trenutno ukvarjate, namesto da razmišljate o preteklosti ali skrbi, kaj bi se lahko zgodilo jutri.
- Vaje čuječnosti so odlični načini za začetnike, da vadijo zavedanje. Preizkusite miselno vajo, kot je, da zavestno jeste kos sadja (jabolka, banane, jagode, karkoli vam je všeč). Najprej si oglejte sadje. Katere barve in oblike opazite? Nato se dotaknite sadja. Kakšen je občutek? Je mehak, gladek ali neraven? Cenite, kako se počuti, in opazite vse, kar lahko o teksturi. Nato vonj po sadju in uživaj v njegovi aromi. Nato malce ugriznite sadje. Kakšen je okus? Je pikantno ali sladko? Kakšna je tekstura v ustih? Jejte ga počasi, medtem ko razmišljate in se osredotočite na izkušnje uživanja sadja. Opazite kakršne koli druge misli, ki bi vas morda poskušale odvrniti, in brez presojanja misli jih pustite.
- Drug primer vaje čuječnosti je sprehod po pozornosti. Preprosto se sprehodite po svoji soseski (dokler je varna) ali lokalnem parku. Tako kot vadba s sadjem opazujte, kaj vidite, dišite, slišite, okusite in čutite na svoji koži in telesu.
Korak 7. Ozemljite se
Ozemljitvene vaje ali tehnike odvračanja pozornosti so uporabne, če se morate začasno odvrniti od čustvene bolečine. Ozemljitev vam omogoča, da si vzamete odmor od občutka depresije in premišljevanja ter se osredotočite na nekaj drugega.
- Preizkusite tehniko mentalnega utemeljitve poimenovanja vseh stanj, barv ali živali, na katere se spomnite (od A do Ž).
- Vključite se v fizično vadbo prizemljitve, na primer tekočo hladno vodo po rokah, kopanje v mehurčkih ali božanje živali.
- Obstaja veliko drugih ozemljitvenih vaj, ki jih lahko raziščete na spletu.
Korak 8. Izogibajte se negativnim načinom spoprijemanja
Negativni načini spopadanja so povezani s povečanjem depresije. Negativno obvladovanje lahko vključuje socialno izolacijo (izogibanje socialnim stikom), uporabo agresije (na primer vpitje, nasilje ali škodovanje drugim) ali prekomerno uživanje alkohola ali drugih snovi.
Izogibajte se drogam in alkoholu kot sredstvu za obvladovanje depresivnega razpoloženja ali drugih depresivnih simptomov. Težave pri uporabi snovi so pogoste pri ljudeh, ki trpijo za depresijo
Metoda 4 od 4: Spreminjanje depresivnega mišljenja
Korak 1. Prestrukturirajte samodejne misli
Način, kako dojemamo ali razmišljamo o sebi, drugih in svetu, ustvarja našo edinstveno resničnost. Misli, ki jih imamo, so neposredno povezane z našimi občutki. Če razmišljamo negativno, je večja verjetnost, da bomo depresivni. Pri kognitivnem prestrukturiranju gre za spremembo teh negativnih in nekonstruktivnih misli, ki povečujejo depresijo, in njihovo nadomestitev z bolj realističnimi idejami. Če zavestno spremenite te misli, boste morda lahko zmanjšali splošno depresijo.
Korak 2. Boj proti črno-belemu razmišljanju
To pomeni, da mislite, da je vse slabo ali vse dobro. Poskusite narediti prostor za sredino. Če mislite, da je nekaj ali nekdo vse slabo, navedite vsaj nekaj pozitivnih stvari in se osredotočite na te vidike.
Korak 3. Zmanjšajte samoobtoževanje
Obtoževanje samega sebe je lahko videti kot misli, kot so: »Vsega sem jaz kriv. Nihče me ne ljubi, ker sem grozna oseba. Te misli so napačne, ker za vse niste lahko krivi sami, v vsaki situaciji so vedno drugi dejavniki.
Hkrati ne prelagajte vse krivde na druge. Sprejmite odgovornost, ki jo imate, in poskusite realno oceniti situacijo
Korak 4. Izogibajte se katastrofiziranju
To pomeni razmišljati, da se bo zgodilo najhujše, in poskušati napovedati prihodnost.
- Razmislite o alternativnih načinih, kako bi se situacija lahko razvila. Če ste na primer prepričani, da ne boste dobili službe, za katero ste opravili razgovor, menite, da ste bili anketarjem všeč in da imate še vedno možnost.
- Poskusite uganiti, kako verjetno je, da se bo zgodilo najslabše. če razmišljate logično o tem, je verjetno majhna odstotna verjetnost, da bo konec sveta.
- Druga možnost je, da razmislite o najslabšem možnem scenariju in se odločite, da boste sredi vsega tega in dogodka še vedno v redu. Če je torej najslabše, da tega velikega preizkusa ne boste prestali, je realnost najverjetneje, da ga boste preživeli in vztrajali. Ne boste umrli, če ne opravite testa. Nadaljevali boste in se naslednjič naučili, kako bolje. Potem se morda stanje navsezadnje ne bo zdelo tako slabo.
Korak 5. Zmanjšajte perfekcionistično razmišljanje
Perfekcionizem ali mišljenje, da mora biti vse tako, kot si želite, lahko vodi v depresijo. Če imate nerealno visoka pričakovanja do sebe, drugih ali svojega okolja, ste nastavljeni na razočaranje. Kronično razočaranje lahko zagotovo vodi v depresivno razpoloženje in druge depresivne simptome (težave s spanjem, hujšanje ali povečanje telesne mase itd.).
- Postavite si realne cilje in pričakovanja do sebe. Če pričakujete izgubo 10 kg. v treh dneh se pripravljate na neuspeh. To bi bilo za vaše telo zelo težko in ne zdravo. Če pa si postavite razumnejši cilj izgubiti osem kilogramov. v enem mesecu je to bolj dosegljiva možnost in lahko zmanjša vaše perfekcionistično razmišljanje.
- Poskusite razširiti svoje stališče in vključiti svoje pozitivne dosežke, ne le tistega, česar niste storili ali mislite, da bi lahko bili boljši. Namesto da iščete pomanjkljivosti v svojih dejanjih, vključite vse stvari, ki ste jih naredili dobro ali dobro.
- Prepustite se. Pomislite: "Ni mi treba v vsakem trenutku dati vse od sebe. Včasih bom bolan ali utrujen. V redu je, da si vzamem čas za okrevanje."
- Določite roke za delo pri določenih projektih in se jih držite. Če nameravate porabiti eno do dve uri za opravljanje male šolske naloge, si vzemite toliko časa in nato nehajte. Na ta način ne morete nenehno analizirati in znova brati svojega dela, kot to počnejo številni perfekcionisti. Prepričajte se, da si vzamete dovolj časa za omejitev (na primer ne samo eno uro za celoten esej).
Korak 6. Verjemite vase
Bodite prepričani v svojo sposobnost obvladovanja negativnih situacij in občutkov. Vaše pozitivne misli o vaši sposobnosti obvladovanja depresije lahko dejansko zmanjšajo vašo depresijo na splošno.
Če imate negativne misli, na primer: "Tega ne morem obvladati. Preveč je. Ne morem se spoprijeti, «zavestno spremenite svoje misli v nekaj bolj pozitivnega in realnega, na primer:» To je težko in sem depresivna, vendar sem to že prebolela in lahko to ponovim. Vem, da bom preživel ta občutek."
Korak 7. Sprejmite žalost in depresivno razpoloženje
Manj verjetno je, da bodo depresivni posamezniki menili, da jih je treba sprejeti. Vendar pa je veliko situacij lažje rešiti tako, da jih preprosto sprejmemo. Na primer, ko občutite negativno čustvo (na primer depresivno razpoloženje ali žalost), vam lahko to, da to čustvo sprejmete kot normalno in v redu, pomagate zdravo obvladati. Včasih, če ne sprejmete negativnih čustev, nastane blokada v vaši sposobnosti, da čustvo predelate tako, da se naravno umiri. Če si ne dovolite obdelati čustev, lahko doživite daljša obdobja žalosti ali depresivno razpoloženje.
