Blaga depresija je zdravstveno stanje, za katerega so značilni občutki žalosti, jeze, brezupa in razočaranja, ki trajajo tedne ali mesece. Vaše negativno čustveno stanje moti vaše vsakodnevno življenje in lahko trpite zaradi nespečnosti, pomanjkanja koncentracije ali izbruhov jeze. Medtem ko je za zdravljenje blage depresije potrebno strokovno zdravljenje, lahko spremenite življenjski slog, ki vam bo pomagal pri obvladovanju in učinkovitejše zdravljenje. Poudarjanje zdrave prehrane, vadbe, zmanjševanja stresa in povečane socializacije vam lahko pomaga pri spopadanju z blago depresijo. Poleg tega antidepresivi niso vedno v pomoč tistim, ki trpijo za blago depresijo, zato so lahko dejavnosti in zdravila brez zdravil včasih koristnejša.
Koraki
Metoda 1 od 4: Boj proti žalosti in občutkom osamljenosti
Korak 1. Obiščite zdravnika ali psihiatra za diagnozo in načrt zdravljenja
Prvi korak pri spopadanju z blago depresijo je poiskati strokovno pomoč. O svojih simptomih, kot so občutek brezupa ali nespečnosti, se pogovorite s svojim zdravnikom ali psihiatrom in preverite, ali res trpite za blago depresijo. Zdravnik vam lahko za začetek predpiše nekaj, nato pa vas napoti k psihiatru ali pa poiščete psihiatra sami in ga najprej obiščete.
- Vprašajte, ali bi lahko bil antidepresiv v pomoč.
- Pogovorite se s svojim zdravstvenim delavcem o dodajanju ali povečanju terapevtskih sej in vprašajte, ali bi bila individualna ali skupinska terapija za vas najbolj koristna.
NAMIG STROKOVNIKOV
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
Depression, or the symptoms of depression, can have many different causes, so it's a good idea to go get a checkup to rule out any physiological causes. For example, it might be something organic, like a thyroid disorder. However, you might be suffering from a loss, and what you're experiencing is actually appropriate sadness during the grieving process.
Korak 2. Povežite se z ljudmi
Obrnite se na prijatelje, ki vam lahko pomagajo pri izogibanju osamljenosti in osamljenosti, ki sta dejavnika tveganja za depresijo. Več časa porabite za vzdrževanje odnosov z družino in prijatelji. Lahko skupaj načrtujete obroke ali pa se samo sprehodite s skupino. Prepoznajte ljudi, ki jim lahko zaupate, ki vas bodo poslušali, ko jih boste potrebovali. Dajte tem zaupanja vrednim ljudem vedeti, skozi kaj gre, in jih prosite, naj se vam občasno obrnejo ali organizirajo izlete.
- Biti družaben je še posebej pomemben za ekstroverte ali ljudi, ki običajno uspevajo biti družbeni.
- Izogibanje stiku z drugimi je pogosto pri tistih, ki trpijo za depresijo, kar lahko poslabša vaše razpoloženje.
- Ne pozabite, da boste morda potrebovali več časa za okrevanje, potem ko boste preživeli čas z ljudmi. Tokrat si vsekakor dovolite, vendar se čim dlje družite.
Korak 3. Vzemite razred ali se pridružite skupini
Drug način, da se prepričate, da ste družabni in se ne izolirate zaradi blage depresije, je, da se izzovete tako, da se udeležite pouka ali se pridružite knjižnemu klubu ali drugi skupini.
- Lokalni rekreacijski centri so dober vir za iskanje razredov. Običajno ponujajo tiste na temah, od kuhanja, vadbe do šolanja psov. Knjižnice so lahko tudi dober vir, saj pogosto gostijo knjižne klube, diskusijske skupine ali računalniške tečaje.
- Vpis v razred bo imel dvakrat pozitiven učinek. Bili boste v bližini ljudi in se naučili nove veščine. To bo pomagalo povečati vašo samozavest in samospoštovanje, kar lahko pomaga pri depresiji.
Korak 4. Prostovoljno delajte v svoji skupnosti
Če se zavežete, da boste pomagali drugim, se boste prisilili, da boste redno v bližini ljudi. Pomagati drugim se dejansko počutite bolj socialno povezane, kar posledično pomaga ublažiti občutke osamljenosti in depresije. Prostovoljstvo je prav tako v pomoč pri izgradnji hvaležnosti in preprečevanju negativnih misli.
- Nabor prostovoljnih priložnosti je skoraj neskončen, od poučevanja branja do ljubkovanja dojenčkov v enoti za novorojenčke. Prostovoljno lahko sodelujete tudi v lokalni knjižnici ali zavetišču za živali.
- Razmišljanje o vaših hobijih in interesih je dober način za iskanje načinov prostovoljstva.
Korak 5. Pridružite se skupini za podporo
Imeli boste občutek pripadnosti in ljudje bodo razumeli, s kakšnimi težavami se soočate, ko se pridružite skupini za podporo depresiji. S sestankom z njenimi člani boste lahko izvedeli več o blagi depresiji in načinih, kako se kolegi spopadajo s svojimi težavami.
- Vaš terapevt vam bo morda pomagal najti skupino za podporo na vašem območju.
- Obiščite lahko tudi spletno stran Nacionalnega zavezništva za duševne bolezni (NAMI).
- Podporne skupine niso nadomestek za terapijo, lahko pa so njen močan dodatek. Skupinska terapija je lahko tudi bog dodatek k individualni terapiji in jo lahko krije tudi vaše zavarovanje.
Korak 6. Poskusite s svetlobno terapijo
Če vašo žalost in depresijo povzroča sezonska afektivna motnja (SAD), ki je posledica pomanjkanja sončne svetlobe pozimi, vam lahko pomaga svetlobna škatla. Poskrbite, da bo vaša svetlobna škatla oddajala malo UV -svetlobe, vendar bo osvetlila 10 000 luksov svetlobe. Začnite tako, da vsak dan 15 minut sedite pred svetlobno škatlo in postopoma povečujete čas.
- Raziskovalci menijo, da lahko vrsta svetlobe v svetlobni škatli aktivira področje možganov, ki nadzoruje cirkadiane ritme in lahko pomaga povečati proizvodnjo melatonina. Oboje je lahko v pomoč pri zdravljenju simptomov depresije.
- Svetlobno škatlo lahko kupite brez recepta, vendar večina zavarovalnih načrtov ne krije stroškov.
- Čez dan lahko preprosto preživite več časa zunaj. Poskusite iti ven med odmorom za kosilo ali se zvečer sprehoditi, da boste bolj izpostavljeni naravni svetlobi.
Metoda 2 od 4: Obvladovanje napetosti, stresa in tesnobe zaradi depresije
Korak 1. Razgibajte se
Depresivni bolniki, ki sodelujejo pri vadbi, pogosto izboljšajo simptome hitreje kot tisti, ki ne telovadijo, redna telesna aktivnost pa je lahko dober način za zmanjšanje stresa. Da bi imeli največ koristi, si prizadevajte vaditi tri do petkrat na teden po 20 do 30 minut. Postavite si majhne cilje, na primer kratek sprehod ali enostavno plavanje, ki vam bodo pomagali vzpostaviti vzorec povečanja telesne aktivnosti.
- Z vadbo lahko spremenimo možganske kemikalije, ki uravnavajo razpoloženje, noradrenalin in serotonin, lahko pa tudi sproščajo endorfine za dobro počutje, ki lahko ublažita blago depresijo.
- Lahko telovadite kadarkoli v dnevu, vendar nekateri menijo, da jim zjutraj vadba dvigne razpoloženje in pomaga pri nastavljanju tona za dober dan.
Korak 2. Vzemite tečaj joge
Nekatere simptome depresije, vključno s stresom in čustvenimi stiskami, lahko ublažite z vadbo joge. Joga lahko pomaga izboljšati kakovost spanja in izboljšati raven energije.
Nadaljevanje vadbe joge lahko pomaga nadzorovati sisteme odziva telesa na stres
3. korak: dovolj spite
Kronična utrujenost lahko obremeni vaš sistem in poveča tesnobo in depresijo. Če želite to preprečiti, pojdite spat in se zbudite ob rednem času. Ne jejte velikega obroka in ne pijte alkohola tik pred spanjem. Pred spanjem poskusite umiriti rituale, na primer poslušanje nežne glasbe ali masažo glave in rok.
- Nevrotransmiterji v možganih, ki podpirajo razpoloženje, se napolnijo s spanjem.
- Ljudje, ki jim primanjkuje spanja, bodo nevtralne podobe pogosteje videli kot "negativne", kar bo povzročilo popačen vtis o vsakodnevnih stvareh.
Korak 4. Odstranite nepotrebne stresorje
Če imate na krožniku preveč, potem boste bolj verjetno čutili stres. Poskusite zmanjšati svoje obveznosti, kadar koli je to mogoče, in se izogibajte prevzemanju več, kot zmorete. Navadite se reči "ne", ko vas nekdo prosi, da naredite nekaj, za kar nimate časa.
5. korak Vključite tehnike sproščanja
Globoke dihalne vaje, meditacija in postopna sprostitev mišic so vsi koristni načini za lajšanje stresa. Vsak dan si vzemite nekaj časa za uporabo ene ali več teh tehnik za lajšanje stresa. V tem času ne delajte ničesar drugega. Osredotočite se le na sprostitev.
Metoda 3 od 4: Izpodbijanje negativnih misli
Korak 1. Raziščite kognitivno vedenjsko terapijo (CBT)
Ta vrsta terapije vključuje zavedanje svojih negativnih misli in spreminjanje uničujočih vzorcev, ki lahko prispevajo k vaši blagi depresiji. S to terapijo se boste naučili prepoznati svoje negativne miselne vzorce, razmisliti o njihovi veljavnosti in jih nato nadomestiti z bolj zdravimi načini razmišljanja. Vprašajte svojega strokovnjaka za duševno zdravje, če bi bil to dober dodatek k vašemu procesu zdravljenja.
- S sodelovanjem v CBT boste dejansko spremenili način delovanja možganov in odziv na določene situacije.
- Naučili se boste, kako spremeniti vedenje, ki poslabša depresijo.
- Terapevta lahko zaprosite tudi za materiale, ki vam bodo pomagali dopolniti terapijo, na primer domače naloge, knjige in delovne zvezke.
Korak 2. Vadite čuječnost
Če se osredotočite na sedanjost, se lahko izognete potencialno negativnim mislim, namesto da bi ponavljali razočaranja iz preteklosti ali se bali prihodnosti. Zavedanje lahko vključite v svoje vsakodnevne dejavnosti, na primer pri umivanju zob ali pomivanju posode.
- Med umivanjem zob bodite pozorni in se osredotočite na premikanje ščetke okoli ust. Osredotočite se na zvoke, ki jih oddaja vaša zobna ščetka. Pomislite na okus zobne paste in njen občutek v ustih.
- Med pomivanjem posode ste lahko pozorni, tako da poslušate vodo iz pipe in opazite barve v milnih mehurčkih. Zavedate se lahko tudi občutka tople milnice na rokah.
- Če boste ves dan preusmerjali svojo pozornost na sedanjost, boste lahko bolje obvladali negativna čustva in jim preprečili, da bi jih prevzeli.
Korak 3. Poskusite z meditacijo
Dokazano je, da redna meditacija, tudi le 10 minut na dan, pomaga ublažiti simptome depresije.
- Vodeno meditacijo lahko poslušate v telefonu ali iPodu.
- Študije so pokazale, da meditacija pomaga zmanjšati aktivnost na področju možganov, ki nadzoruje odziv na stres.
Metoda 4 od 4: Izbira zdrave prehrane
Korak 1. Pazite na prehrano
Prehrana, bogata s pridelki in polnozrnatimi žitaricami, pomaga zmanjšati verjetnost, da trpite za blago depresijo. Če boste čez dan uživali ta živila v majhnih obrokih, boste pomagali stabilizirati krvni sladkor in ohraniti enakomerno raven energije ves dan.
- Hrana, bogata z vitaminom B12 in folati, lahko pomaga uravnavati razpoloženje. Viri vključujejo lečo, mandlje, piščanca in ribe.
- Ljudje s pomanjkanjem vitamina D imajo običajno višjo stopnjo depresije kot tisti z optimalno stopnjo. Poiščite živila, obogatena z vitaminom D, kot so mleko, žitarice in pomarančni sok, da bi dosegli vašo dnevno potrebo.
- Zamenjava sladkih in predelanih živil, kot so brezalkoholne pijače ali piškoti, s polnovrednimi živili lahko pozitivno vpliva na razpoloženje in raven energije.
NAMIG STROKOVNIKOV
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
If a medical condition is contributing to your depression, modern research shows that it also impacts your gut flora. Your diet really impacts your ability to be healthy, so it's important to eat a diet rich in nutritious foods.
Korak 2. Omejite alkohol in kofein
Ta psihoaktivna zdravila lahko vplivajo na vaše razpoloženje, razmišljanje, dojemanje in zavest. Prekomerno uživanje alkohola ali kofeina lahko zmanjša raven serotonina, kar lahko poslabša depresijo. Te snovi lahko poskusite odpraviti ali omejiti, tudi začasno, da ugotovite, ali imate pozitivne spremembe razpoloženja.
- Prehod z več skodelic kave na dan na 1 ali 2 skodelici zelenega čaja je dober način, da počasi zmanjšate količino zaužitega kofeina. Pazite, da pijete tudi veliko vode, ker lahko uživanje kofeina v kakršni koli obliki povzroči dehidracijo.
- Bodite pozorni tudi na zdravila brez recepta. Redna uporaba nekaterih od teh zdravil lahko sčasoma prispeva k depresiji. Preden kaj vzamete, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Korak 3. Povečajte porabo omega-3 maščobnih kislin
Nekatere študije so pokazale pozitivno povezavo med uživanjem hrane, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, in lajšanjem simptomov depresije. Ribe, kot so losos, sled, postrv in sardele, so bogate z omega-3, lahko pa poskusite tudi dodatek.
