Razpadi so lahko uničujoči. To je grob prehod od tega, da vsak del svojega življenja delite z nekom, do tega, da dvignete telefon in se nenadoma spomnite, da je slaba ideja klicati. V nekaterih primerih lahko ljudje zdrsnejo v depresijo: motnjo razpoloženja, ki se lahko počuti tako težko in težko, da nihče drug ne more razumeti, skozi kaj greš. Skrb zase in odločitev, kako naprej, sta lahko resen izziv.
Koraki
Metoda 1 od 4: Obvladovanje depresije
Korak 1. Spoznajte razliko med žalostjo in depresijo
Po razpadu je normalno, da jokate, izgubite spanec, se razjezite in začasno izgubite zanimanje za redne dejavnosti. To je del procesa zdravljenja. Morda pa boste imeli resnejšo težavo, če imate težave, kot so:
- Resne spremembe v prehranjevalnih ali spalnih navadah
- Utrujenost
- Pogosto se počutite ničvredne, prazne ali brezupne
- Neznosna, neizprosna čustvena bolečina
- Razdražljivost
- Težave pri osredotočanju ali odločanju
- Nepravilno čiščenje bivalnega prostora in vzdrževanje osnovne higiene
- Razmišljate o smrti ali se poškodujete
2. korak Zapišite svoje simptome
Če sumite, da ste morda depresivni ali da je kaj drugega narobe, poskusite voditi dnevnik, v katerem boste zapisali, kaj doživljate. Zapišite ga na papir ali v računalnik. V pomoč je lahko poznejši pregled in ga lahko prinesete zdravniku, če se odločite za oceno.
- Poskusite zapisati osnovne občutke, na primer "Vse jutro sem se počutil brezupno" ali "Poskušal sem se zabavati, a sem bil večinoma brezčasen in utrujen." Če je preveč vznemirljivo, vam ni treba biti zelo podroben.
- Poskusite zapisati, kaj ste storili, na primer "cel večer sem gledal filme in veliko jokal" ali "ostal sem 3 ure zjutraj v postelji, ker nisem imel energije."
Korak 3. Poznajte časovni okvir in stopnjo nujnosti, ki običajno predstavlja problem
Strokovnjaki običajno priporočajo, da počakate približno 2 tedna do enega meseca, da ugotovite, ali se stanje izboljša. Težave imate tudi, če vam žalost preprečuje opravljanje osnovnih življenjskih nalog (na primer delo ali skrb za otroke). Zdravnika morate obiskati, če:
- V 2-3 tednih se sploh niste izboljšali
- Ne morete delati ali skrbeti zase ali za svojo družino
- Mislite, da se lahko poškodujete
Korak 4. Pogovorite se z zdravnikom o možnostih zdravljenja
Zdravnik vam bo morda priporočil terapijo in/ali zdravila za odpravo kemičnega neravnovesja v možganih.
Možgani lahko zbolijo tako kot drugi deli telesa. Nič ni "narobe" z vami, če imate depresijo ali če jemljete zdravila za odpravo
Korak 5. Če ste v neposredni nevarnosti, se obrnite na krizno linijo
Če mislite, da bi se lahko poškodovali, ne sedite tam. Vzemite telefon in poiščite vrstico za besedilo ali klic.
- Pokličite nacionalno telefonsko številko za preprečevanje samomorov na 800-273-TALK (800-273-8255), da se pogovorite in poiščete pomoč.
- Če bi želeli nekomu pošiljati sporočila, se povežite z usposobljenim kriznim svetovalcem tako, da pošljete sporočilo o kriznem besedilu na številko 741741 v ZDA. Če ste v Kanadi, je številka 686868, v Združenem kraljestvu pa 85258.
Metoda 2 od 4: Obvladovanje svojih občutkov
Korak 1. Zavedajte se, da bo za obdelavo vaših občutkov potreben čas
Še posebej, če je bila zveza dolgotrajna, bo to težak in verjetno dolg proces. Pričakujte to in si dajte toliko časa, kolikor potrebujete, da premostite razpad.
Nekateri menijo, da okrevanje po razpadu traja približno polovico časa, kolikor je trajala zveza. Na primer, če je vaša zveza trajala 6 mesecev, boste morda potrebovali 3 mesece, da si popolnoma opomorete. Ne pozabite, da so vsi različni, zato boste morda vzeli malo dlje ali krajše od tega
Korak 2. Dajte si prostor in čas, da občutite svoje težke občutke
Normalno je, da ljudje po slabem razhodu čutijo jezo, frustracijo, žalost, strah in vse vrste čustev. Nekateri med njimi morda sploh niso povezani z vašim bivšim. To je vredu. Dovolite si jokati in biti razburjeni. V redu je objokovati izgubljeno zvezo.
Poskusite označiti svoje občutke, če so močni. Se počutite negotovo? Vas skrbi prihodnost? Izgubljeno?
Korak 3. Odstranite vse opomnike na vaš stari odnos
Vzemite vse, kar vas spominja na vašega bivšega (slike, pisma, spominke) in vse skupaj položite v škatlo. Nato postavite škatlo izpred oči, kot v kotu omare ali pod posteljo. Pustite tam. Vse lahko uredite pozneje, potem ko ste preboleli razpad.
- Ne zavrzite vsega. Kasneje vam bo morda žal.
- Če menite, da bi vas morda zamikalo, da bi škatlo obiskali prezgodaj, poskusite nanjo navesti obvestilo, na primer »ne odpirajte do aprila«.
Korak 4. Poiščite dobro vtičnico
Spopadanje z močnimi čustvi je lahko težko. Pomaga najti dober način, da jih izpustite. Eksperimentirajte z različnimi načini izražanja, če so zdravi in varni. Tukaj je nekaj idej:
- Vaja
- Izrazite se z umetnostmi: slikanjem, ustvarjanjem glasbe, risanjem, pisanjem itd.
- Jokati
- Predstavljajte si, da v pogovorni oddaji dramatično pripovedujete svojo zgodbo
- Zapišite v dnevnik
- Odtrgajte ali razrežite papir iz koša za recikliranje
- Vpil v blazino in udaril v posteljo
- V kopalni kadi zdrobite kocke ledu
Korak 5. Ukvarjajte se s svojimi hobiji in poskusite raziskati tudi nove
Pomaga najti nove načine za produktivnost in ustvarjalnost.
Ste kdaj v mladosti želeli kaj poskusiti, pa niste mogli? Poskusite to storiti zdaj
Korak 6. Vprašajte se, kaj trenutno potrebujete
Če opazite, da imate težke čase, nehajte. Vprašajte se: "Kaj bi mi pomagalo, da se počutim bolje?" Pomislite, kaj bi lahko storili zdaj, da bi to težko situacijo nekoliko olajšali. Morda bi se dalo stvari nekoliko izboljšati, na primer …
- Klicanje prijatelja
- Ob toplem tuširanju
- Igranje s hišnim ljubljenčkom
- Pitje vroče čokolade
- Objem
- Narediti nekaj drugega, kar je trenutno prav
Korak 7. Delajte naprej
Sčasoma boste morali sprejeti, da se je zveza končala, in lahko načrtujete prihodnost, ki ne vključuje vašega bivšega. To je vaš cilj. Imejte to v mislih. Ni vam še treba biti tam in lahko traja nekaj časa. Koristno si je zapomniti, v katero smer želite iti.
Korak 8. Ne pozabite, da okrevanje ni linearno
Zadeve se zgodijo, vendar to ne pomeni, da so trajne. Morda se boste za nekaj časa izboljšali, nato pa se boste nenadoma počutili nekoliko slabše. To ne pomeni, da si ne boste opomogli. Od nazadovanja se lahko vrnete čez dan ali teden ali dva.
Metoda 3 od 4: Skrb zase
Korak 1. Poskusite čimbolj držati rednega urnika
Sprva bo težko, vendar se boste morali prisiliti, da boste jedli redne obroke in redno spali. Tudi to bo trajalo, zato bodite potrpežljivi do sebe.
Morda boste morali nekaj časa delovati na podoptimalni ravni. To je v redu
Korak 2. Poiščite skrivne načine, da postanete malo bolj zdravi
Ko imate depresijo, se lahko težko potrudite za svoje zdravje. Nekaj je boljše kot nič. Poiščite majhne načine, kako lahko poskrbite zase, nato pa bodite ponosni nase.
- Če je priprava hrane težka, poskusite jesti zdrav prigrizek brez priprave, na primer jabolko ali nariban sir. Za mizo lahko hranite celo nepokvarljiv prigrizek (na primer kozarec oreščkov).
- Naredite mini vaje, na primer dvigovanje nog med gledanjem televizije ali dvigovanje pet kilogramov teže, medtem ko ležite v postelji.
Korak 3. Delo na osnovni higieni
Depresija lahko običajna opravila (na primer umivanje zob ali tuširanje) močno oteži. So pa zelo pomembni za vaše zdravje. Če jih predolgo zanemarjate, lahko zbolite ali kasneje povzročite zdravstvene težave.
- Poskusite si umiti zobe vsaj enkrat na dan. Tudi bezna ščetka brez zobne paste je boljša kot nič. Zobje lahko tudi postrgate s krpo, da odstranite nastanek.
- Poskusite se tuširati vsaj vsak drugi dan. Za brisanje območij, ki se ponavadi znojijo, kot so pazduhe in območje pod modrcem, uporabite otroške robčke. Nanesite deodorant.
- Če ste preveč utrujeni, da bi se oblekli, si vsaj vsak dan zamenjajte pižamo in spodnje perilo. Če se počutite dovolj dobro, si lahko nadenete tudi staro majico in športne hlače.
Korak 4. Izogibajte se nezdravim mehanizmom spoprijemanja
Včasih, ko ljudje trpijo, jih zamika zloraba alkohola, uživanje drog ali prenajedanje. To lahko poškoduje vaše telo in se počutite še slabše. Poiščite druge možnosti.
5. korak. Ne bojte se prositi ljudi, naj vam pomagajo pri samooskrbi in drugih osnovnih opravilih
Depresija lahko oteži začetek nalog in se osredotoči nanje. Včasih vam lahko veliko pomaga tudi to, da imate ob sebi drugo osebo. Lahko zaprosite za pomoč pri nekaterih higienskih in čistilnih opravilih, ki jih težko upravljate. Tukaj je nekaj primerov stvari, ki bi jih lahko povedali:
- "Izčrpan sem in težko čistim hišo. Ali bi prosim prišel in mi pomagal? Imam koreninsko pivo in vanilijev sladoled, zato bi ti potem lahko plačal s koreninskim pivom."
- "Vem, da sem bil v zadnjem času v neredu in da sem pozabil na tuširanje. Prepričan sem, da ne želiš smrdljivega sostanovalca. Bi me potisnil, če postanem smrdljiv?"
- "Ta razpad me je resnično razočaral in trudim se ostati pri opravilih. Bi bili pripravljeni biti moj prijatelj iz perila in bi z mano prali perilo?"
- "Oče, v zadnjem času sem preveč utrujen, da bi si sam kuhal. Ali obstaja kakšna možnost, da bi kdaj prišel na zdravo večerjo?"
Metoda 4 od 4: Izogibanje izolaciji
Korak 1. Obrnite se na svoje ljubljene
V tem času preživite veliko časa s prijatelji in družino. Ti bodo vaš sistem podpore, ko se spopadate s posledicami razpada. Ste med odnosom veliko videli teh ljudi? Če je bila zveza intenzivna in dolgotrajna, obstaja verjetnost, da več mesecev niste videli svojih prijateljev ali celo družine. Vzemite si čas, da z njimi preživite kakovosten čas in naredite nekaj zabavnega.
Povejte svojim najdražjim, kaj preživljate. V redu je reči: "Imela sem grob razhod in zdaj bi res koristila prijatelja."
2. korak Če je mogoče, vključite druženje v svoj dnevni urnik
Med depresivno epizodo je enostavno pasti v past samoizolacije. Ključno je, da se nenehno dotikate ljudi, da ne boste sami začeli preživljati dni ali tednov.
Poskusite vsak dan vsaj pol ure porabiti za kakovosten čas s svojimi najdražjimi
Korak 3. Izgovorite svoja čustva na glas
Če ste iskreni glede svojih občutkov, bodo ljudje vedeli, kako se na vas odzvati. Ne zanašajte se na podtekst ali namige, da ljudem sporočite, kako se počutite. Povejte, kakšno čustvo čutite, in pojdite od tam.
- "Danes se počutim utrujeno."
- "Trenutno želim narediti nekaj lažjega, na primer skupaj pogledati film."
- "Izčrpan sem. Bi se lahko pogovarjali zjutraj?"
- "Danes se počutim bolje. Mislim, da bi bilo zabavno iti ven. Ste za to razpoloženi?"
- "Počutim se nekako treseno in živčno."
- "Nimam energije, da bi šel ven. Ali se ti zdi, da je bivanje in druženje v redu?"
Korak 4. Povejte ljudem, kako vam lahko pomagajo, še posebej, če so zmedeni
Večina ljudi vam želi pomagati, vendar morda ne vedo, kako. Morda bodo napačno ocenili, kaj potrebujete. Najboljša stvar, ki jo lahko narediš, je, da jim poveš, kako ti lahko pomagajo. Tu je nekaj primerov:
- "Danes bi mi res koristila odvračanje pozornosti. Bi radi šli kaj zabavno?"
- "Potrebujem samo nekoga, ki bi mi prisluhnil in mi bil takoj ob strani."
- "Nisem še pripravljen spoznati ljubkih fantov. Še vedno nisem nad njim in potrebujem čas za obdelavo. Sporočil vam bom, ko bom želel, da mi izpostavite ljubice."
- "Rabim objem."
- "Mika me, da bi ji poslal SMS. Ali se lahko družiš z mano in mi pomagaš, da tega ne storim?"
- "Počutim se osamljeno in bi mi prav prišla družba. Vse, od sprehoda in pogovora do skupnega gledanja televizije, bi bilo res lepo."
5. korak Poiščite zaupanja vredne ljudi
Soočanje s težkimi čustvi je težko in še težje je, če to počnete sami. Poiščite dobrega poslušalca in ga vprašajte, ali je pravi čas za pogovor o stvareh. Odpuščanje vsega lahko veliko pomaga.
Nasveti
- Pričakujte, da vas bo druga oseba poklicala/poslala sporočilo in se želela spet zbrati, morda zaradi osamljenosti … vendar se vprašajte, ali to res želite, ali ste pripravljeni na bolj zdrav ali boljši odnos
- Ne glede na to, kaj trenutno mislite, boste našli nekoga novega - tam je toliko ljudi in kdo ve, ali vaš gospod ali gospa Pravica samo čaka, da jo najdejo. Zdaj se ne zdi tako, vendar obstaja veliko drugih, s katerimi bi bili združljivi. Nekega dne boste srečali nekoga, ki je vznemirljiv/zabaven/čudovit in verjeli ali ne - vaši spomini na bivšega bodo kmalu zbledeli.
- Samo zato, ker doživljate razpad, ne pomeni, da ste grozna oseba ali da ste storili kaj narobe (ali da je druga oseba slaba). Preprosto nista drug za drugega.
- Glede na dovolj časa pomislite, da ste še vedno lahko v prijateljskih odnosih / prijatelji s svojim bivšim. To pa lahko traja mesece ali celo leta in se bo verjetno zgodilo šele, ko sta oba res napredovala.
- Ne kličite/ne pišite druge osebe - dajte ji prostor! Nočete jih nadlegovati in jih odpeljati dlje.
- Pričakujte, da bo trajalo dolgo, preden boste spet pripravljeni na zmenek. Ne skočite v odnos s prvo ljubko osebo, ki jo srečate, sicer se boste okrepili - in to ni zdravo za vas ali novo osebo. Dajte si čas, da ozdravite in zdravo obdelate to, kar se je zgodilo.
- Privoščiti si najljubšo hrano (na primer piškote ali sladoled) je lahko tolažilno, če le ne pretiravate. Poskusite si sami določiti razumno porcijo, da vas ne bo zamikalo, da bi si preveč privoščili in si zadali želodec.
- Nikoli ne dovolite, da preteklost posega v vašo prihodnost. Prinesel vam bo le spomine na preteklost in tako povzročil, da se bo vaša depresija po zadnjem razhodu vrnila. Soočite se s prihodnostjo in nadaljujte s svojim življenjem.
- Če ste vi končali, se spomnite, zakaj. Razmislite o težavah, ki so pripeljale do vaše odločitve, in ostanite trdni. Ko ste pripravljeni, lahko najdete boljši odnos z nekom, ki vam bolj ustreza.
Opozorila
- Ne spite z nekom / povežite se z nekom samo zato, ker ste osamljeni ali se počutite sami. Povabite prijatelja ali naredite nekaj, kar imate radi, in namesto tega vas razveseli. Posledice niso vredne tega trenutnega občutka užitka in na koncu se boste počutili bolj osamljene. Zato raje naredi nekaj pozitivnega.
- Izogibajte se sprejemanju pomembnih življenjskih odločitev na začetku tega obdobja.
