Odhod na fakulteto je razburljiv, lahko pa je tudi velika in celo osamljena izkušnja. Mnogi študentje se spopadajo z depresijo in s tem povezanimi duševnimi težavami. Depresija je resna duševna bolezen, za katero so značilni žalost, krivda, težave s koncentracijo, spremembe apetita ali spalnih navad ter misli o samomoru. Če kot študent trpite za depresijo, se lahko naučite učinkovito obvladovati tako, da sprejmete ukrepe za zmanjšanje simptomov, učne tehnike, ki vam bodo pomagale pri obvladovanju stresa, pridobitev pomoči, ki jo potrebujete, in odpravljanje stigme ali sramu.
Koraki
Metoda 1 od 4: Zmanjšanje simptomov
Korak 1. Veliko spite
Spanje je ključnega pomena za vaše duševno in fizično zdravje, če pa ne boste dovolj, lahko poslabšate depresijo. Ko ste na fakulteti, je težko dobiti dovolj spanca. Večina mladih odraslih potrebuje 7-9 ur spanja na noč, da so najbolj zdravi.
- Načrtujte si čas za spanje enako kot za študij in druge obveznosti. Poskusite ustvariti dosleden urnik, kdaj greste spat in ko se zbudite.
- Vsako noč pred spanjem poskrbite, da boste imeli nekaj časa prostega časa. Vzemite si nekaj časa za nekaj mirnega, na primer za branje knjige, toplo prho ali meditacijo.
- Izogibajte se uporabi telefona ali računalnika tik pred spanjem, saj lahko svetloba z zaslona oteži zaspanje.
Korak 2. Ohranite zdravo prehrano
Pravilna prehrana in pitje lahko izboljšata razpoloženje, koncentracijo in boljši spanec. Pomembno je tudi, da se izogibate hrani in pijači, ki lahko poslabšajo simptome depresije.
- Jejte živila, bogata z vitaminom B12 in folati, kot so leča, mandlji, špinača, piščanec in ribe.
- Poskrbite, da boste dobili dovolj vitamina D, ki ga pogosto dodajamo v mleko, sokove in žitarice za zajtrk.
- Jejte veliko rib ali poiščite hrano, obogateno z omega-3 maščobnimi kislinami.
- Izogibajte se živilom z visoko vsebnostjo rafiniranega sladkorja, kot so sladke sladice in gazirane pijače.
- Izogibajte se pitju preveč kofeina. Čeprav lahko začasno poveča vašo energijo, lahko tudi moti vaš cikel spanja in povzroči, da se počutite živčni ali razdražljivi.
Korak 3. Izogibajte se prekomernemu uživanju alkohola
Čeprav lahko s prijatelji občasno popijete eno ali dve pijači, je to lahko zabaven način za druženje in izpihovanje, lahko pa preveč alkohola negativno vpliva na vaše razpoloženje in vaše zdravje. Prekomerno pitje lahko povzroči slabost in utrujenost, moti spanje in poslabša simptome depresije. Lahko povzroči tudi resnejše zdravstvene težave, vključno z boleznimi jeter, prebavili in srčno -žilnimi boleznimi.
Če menite, da vaše pitje resno vpliva na vaše zdravje, odnose ali sposobnost opravljanja dela ali če imate težave z zmanjšanjem vnosa alkohola, poiščite zdravniško pomoč pri svojem zdravniku ali študentskem zdravstvenem domu
Korak 4. Veliko telovadite
Vaja lahko spodbudi možgane, da sproščajo kemikalije, ki izboljšajo vaše razpoloženje. Prav tako lahko pomaga ustvariti občutek samozavesti in vas prijetno odvrne od stvari v vašem življenju, ki vas obremenjujejo.
- Vsak teden si vzemite malo časa za kakšno telesno aktivnost. Tudi 30 minut vadbe 3 dni na teden lahko pomaga izboljšati simptome depresije.
- Odločite se za vrsto dejavnosti, v kateri uživate. Ukvarjajte se s priložnostnim športom, s katerim se lahko ukvarjate s prijatelji, preživite nekaj časa v telovadnici ali pojdite na sprehod ali tek.
Korak 5. Preživite čas za stvari, ki jih uživate
Vsak teden si vzemite malo časa za zabavo in druženje. Če si vzamete čas za uživanje, vam bo dvignilo razpoloženje in na koncu pripomoglo k večji produktivnosti.
- Poskusite si razporediti uro za večerjo ali pa se vsak večer preprosto družite s prijatelji.
- Pridružite se študentskemu klubu ali organizaciji, namenjeni dejavnosti, ki vam je všeč.
- Vsak dan se odločite, da igrate igro ali gledate epizodo priljubljene televizijske oddaje.
Metoda 2 od 4: Obvladovanje stresa
Korak 1. Ne obremenjujte se preveč
Ko žonglirate pri pouku, domačih nalogah, obšolskih dejavnostih in družabnem življenju, je preprosto na koncu preveč na krožniku. Če imate družinske ali službene obveznosti, se lahko življenje na fakulteti počuti še bolj močno.
- Ne prevzemajte nepotrebnih obveznosti, npr. dodatni predmeti, ki presegajo zahtevano obremenitev na četrtletje ali semester.
- Če se počutite preobremenjeni s šolsko obremenitvijo, se pogovorite s svojim akademskim svetovalcem o sestavi bolj obvladljivega urnika.
Korak 2. Napišite tedenski urnik
Vaša delovna obremenitev se bo zdela manj velika, če se je tega lotite organizirano. Napišite urnik, ki jasno prikazuje, kje morate biti in kaj morate početi ob katerem koli času v vsakem dnevu v tednu. Vključite vse svoje tečaje, pa tudi omejite čas za druge pomembne stvari, kot so študij, prehranjevanje, telovadba, spanje in zabava.
Korak 3. Spremljajte pomembne datume in roke
Zapišite jih v koledar ali v načrtovalnik ali pa uporabite program, kot je Google Koledar, da boste lažje spremljali stvari, ki jih morate narediti. Tako se boste lahko vnaprej pripravili na pomembne naloge in dogodke.
Korak 4. Dajte prednost svojim obveznostim
Vsak teden si vzemite nekaj časa, da ocenite, katere naloge so najpomembnejše in katere bodo vzele največ časa. Pripravite načrt, kako se najprej lotite nalog z visoko prioriteto, nato pa se lotite manjših in lažjih nalog.
Korak 5. Vzemite si odmore in stopite sami
Prisiliti se, da nadaljujete z delom, ko ste preveč utrujeni ali pod stresom, da bi se koncentrirali, je kontraproduktivno. Če čutite, da ste med delom utrujeni ali raztreseni, si vzemite nekaj minut, da se sprehodite in raztegnete noge, jeste zdravo malico ali celo spustite glavo za hiter spanec.
Korak 6. Meditirajte
Meditacija vam lahko pomaga, da se počutite bolj sproščeno in se lahko osredotočite na stvari, ki vas skrbijo, tako da vam pomaga ostati v trenutku.
- Poiščite miren kraj v kampusu, kjer lahko meditirate brez motenj.
- Sedite v udobnem položaju in zaprite oči. Poskusite se osredotočiti samo na dihanje. Če čutite, da vam um začne tavati, rahlo preusmerite pozornost na dihanje.
- Čez nekaj časa si dovolite premisliti, kako se počutite, psihično in fizično. Potrudite se priznati svoja čustva, ne da bi jih obsojali.
Metoda 3 od 4: Pridobivanje pomoči
Korak 1. Obiščite svetovalca na kampusu
Večina fakultet in univerz ponuja svetovalne storitve. Če se borite z depresijo ali celo samo preživljate težka obdobja, vam lahko svetovalec pomaga razviti močnejše sposobnosti spoprijemanja in vas lahko poveže z dodatnimi viri.
- Če niste prepričani, kako dostopati do svetovalnih storitev v svojem kampusu, poiščite informacije na spletnem mestu svoje šole, obiščite urad za študentske zadeve ali študentske vire ali prosite svojega akademskega svetovalca ali RA, da vam pomaga usmeriti pot v pravo smer.
- Pogovorite se s svojim svetovalcem o zgodovini depresije v preteklosti in o vrstah zdravljenja, ki ste jih morda uporabljali v preteklosti (svetovanje, zdravila itd.).
Korak 2. Pogovorite se z zdravnikom
Obiščite študentski zdravstveni dom v kampusu in se dogovorite za sestanek z zdravnikom ali medicinsko sestro. Pojasnite, da ste depresivni in bi radi poiskali pomoč. Zdravnik vam bo morda dal napotnico za svetovalca, psihiatra ali drugega strokovnjaka za duševno zdravje ali vam ponudil nasvete za vzdrževanje zdravega načina življenja, ki lahko pomagajo zmanjšati simptome depresije.
Korak 3. Pridružite se skupini za podporo kampusa
Če vaš kampus ponuja storitve duševnega zdravja, vam bodo morda pomagali povezati se s skupinami za podporo študentom, ki se ukvarjajo s podobnimi vprašanji. Skupina za podporo lahko ponudi čustveno podporo in nasvete za spopadanje ter vam pomaga pri povezovanju z drugimi ljudmi, ki so v istem čolnu kot vi.
Korak 4. Pogovorite se s svojim akademskim svetovalcem ali zaupanja vrednim profesorjem
Vaši svetovalci in profesorji so vam na voljo. Če se zaradi depresije akademsko spopadate, se lahko pogovorite s svojimi profesorji ali akademskim svetovalcem. Morda vam bodo lahko pomagali oblikovati strategijo za lažje obvladovanje vašega akademskega dela ali pa vas povezali z viri, ki vam lahko pomagajo.
- Pojdite v pisarniški čas svojega profesorja ali svetovalca ali si določite čas za zasebni sestanek z njimi.
- Poskusite reči nekaj takega: »Trenutno se borim z depresijo, zaradi česar mi je res težko ostati pri svojem delu. Lahko govorimo o mojih možnostih?"
Korak 5. Obrnite se na prijatelje in družino
Osamljenost, domotožje in socialna osamljenost so lahko glavni dejavniki, ki prispevajo k razvoju depresije. Če imate družinske člane ali prijatelje, s katerimi se počutite prijetno, da se pogovarjate o svojih občutkih, se ne bojite priti do njih.
- Povejte zaupanja vrednemu prijatelju ali sostanovalcu, kako se počutite. Morda boste ugotovili, da doživljajo veliko istih stvari kot vi.
- Vzemite si čas za klic ali Skype z družino ali prijatelji doma.
- Če imate težave pri pridobivanju prijateljev v kampusu, vam lahko pridružitev skupini za podporo ali vključitev v študentsko organizacijo pomagajo pri povezovanju z drugimi ljudmi, ki se spopadajo s podobnimi težavami.
Korak 6. Poiščite pomoč, če se počutite samomorilno
Če razmišljate o tem, da bi si vzeli življenje, morate takoj poiskati strokovno pomoč. Vaše svetovalno središče ali zdravstvena pisarna ima verjetno 24-urno krizno linijo, ki jo lahko pokličete, da se pogovorite s svetovalcem. Ta oseba vam lahko pomaga razrešiti negativne misli ali občutke ali pa vas poveže s službami za nujne primere.
Če ne veste številke za krizno linijo v kampusu, lahko pokličete nacionalno telefonsko številko za preprečevanje samomorov na telefonsko številko 1-800-273-8255 ali se obrnete na lokalno službo za nujne primere
Metoda 4 od 4: premagovanje stigme in sramu
Korak 1. Ne pozabite, da niste sami
Depresija in tesnoba sta med študenti izjemno pogosta. Skoraj 50% anketiranih študentov o duševnem zdravju poroča, da so obiskovali svetovanje za depresijo ali druge težave z duševnim zdravjem. Ne pozabite, da obstaja velika verjetnost, da bo nekdo, ki ga poznate - sošolec, sostanovalec ali prijatelj - šel skozi iste stvari kot vi.
Korak 2. Izobražite se o depresiji
Spoznavanje depresije in njenih vzrokov vam lahko pomaga razumeti, kaj preživljate in kako se izboljšati, prav tako pa vam lahko pomaga, da se sprijaznite z dejstvom, da za svojo depresijo niste krivi in da se je ne smete sramovati.
- Podatke o depresiji boste morda našli v zdravstvenem centru za študente ali svetovalnici vaše šole ali na spletni strani študentskih virov vaše šole.
- Poiščite informacije o depresiji na uglednih spletnih mestih, na primer na spletnem mestu Nacionalnega inštituta za duševno zdravje.
- Razmislite o prijavi na tečaj ali seminar o duševnem zdravju v vaši šoli.
Korak 3. Pridružite se organizaciji za zavedanje ali zagovarjanje duševnega zdravja
Vaš kampus ima lahko študentske organizacije ali klube, namenjene zagovarjanju duševnega zdravja, na primer NAMI v kampusu. Te organizacije so namenjene odpravljanju stigme, povezane z duševnimi boleznimi, in so lahko odličen vir podpore študentom, ki se spopadajo z depresijo in drugimi težavami v duševnem zdravju.
