Če izgubite 0,5 kg (1 funt), morate porabiti 3 500 kalorij več, kot jih porabite, zato boste morali za izgubo 5,7 kg (2,7 kg) v sedmih dneh porabiti 17 500 kalorij (3, 500 x 5) - a glavna naloga. Povečanje ravni aktivnosti, vzdrževanje zdrave prehrane in vsaj 45 minut vadbe na dan bodo izboljšali rezultate hujšanja. Če vodite sedeči način življenja, lahko uspeh dosežete tako, da odrežete določena živila in dodate malo lahke vadbe. Če ste že aktivni, boste morda morali povečati režim vadbe in se držati omejevalne prehrane. Kakor koli že, lahko sestavite prilagojen načrt prehrane, ki vam ustreza.
Koraki
Metoda 1 od 4: Vadba zdravih navad
Korak 1. Ugotovite svoje trenutne navade
Izgubo 5 kilogramov je mogoče doseči s popravljanjem šibkih točk v vaši prehrani in režimu vadbe. Ustvarite seznam vsega, kar ste pojedli v zadnjem tednu. Vključite svoj dnevni urnik, da boste lahko videli, koliko dejavnosti opravljate. To lahko začnete snemati teden dni pred dieto ali pa si jo zapomnite po spominu.
- Koliko sode in pijače pijete?
- Koliko sladkorja pojeste vsak dan?
- Koliko belega kruha in testenin jeste?
- Koliko telovadite vsak teden?
- Ali za delo sedite dlje časa?
- Kako pogosto jeste zunaj?
Korak 2. Izračunajte svoj dnevni vnos kalorij
To vam bo povedalo, koliko kalorij lahko zaužijete vsak dan. Cilj je doseči območje med 1, 200 in 1, 800. Manjše ženske bi morale ciljati med 1, 200 in 1, 500, moški pa od 1, 600 do 1, 800.
Korak 3. Naredite tedenske obroke
Kupite vso hrano naenkrat, da ne boste kupovali nezdrave hrane pozneje v tednu, ko boste morda imeli željo. Nakupujte vzdolž oboda supermarketa, kjer se nahajajo celotna hrana in proizvodi. Ne pozabite nabrati jagod, zelene, listnate zelenjave, celih zrn in jogurta z nizko vsebnostjo maščob.
Korak 4. Poiščite prijatelja za hujšanje
Ne glede na to, ali gre za vašega moža, najboljšega prijatelja, mamo ali sodelavko, mora povečati rezultate hujšanja. Prijatelji iz telovadbe vas lahko motivirajo k daljši vadbi. Prav tako vam lahko pomagajo opaziti težo ali razdeliti stroške osebnega trenerja.
Korak 5. Zapišite, kaj jeste, v dnevnik
Ko napredujete med tednom, zapišite vse, kar jeste in pijete čez dan. Upoštevajte, koliko ste jih pojedli in koliko kalorij je bilo v obroku. Konec dneva jih seštejte, da preverite, ali imate dovolj kalorij.
- Morda boste želeli posneti tudi vso svojo telesno aktivnost, da boste vedeli, koliko kalorij porabite.
- Za vaš pametni telefon obstaja veliko aplikacij, ki vam lahko pomagajo slediti prehrani in telesni vadbi. Nekateri imajo celo zbirko podatkov o običajnih obrokih in živilih s podatki o hranilni vrednosti in štetju kalorij, ki olajšajo spremljanje vnosa kalorij.
Korak 6. Zgodaj zaspite
Za vsako noč v tednu nastavite čas spanja, da zagotovite dovolj počitka. Spanje je ena skrivnih sestavin pri doseganju katerega koli cilja hujšanja. Ko primanjkujete spanja, vaše telo sprošča kortizol, hormon, zaradi katerega shranite težo.
Ko nastavljate čas spanja, se zavedajte, da se boste morda morali zbuditi prej kot običajno za vadbo
Korak 7. Zjutraj se stehtajte
Teža lahko ves dan niha, zato se poskusite tehtati takoj po prebujanju, da dobite dosledne rezultate. Prizadevajte si, da bi do srede shujšali za 2,91 kg. Če ne vidite želenih rezultatov, preverite svoje dejavnosti in dnevnik hrane, da se prepričate, da ste porabili več kalorij, kot ste jih pojedli.
Metoda 2 od 4: Jejte zdrave obroke
Korak 1. Čez dan zaužijte več manjših obrokov
Namesto treh velikih obrokov poskusite jesti 4 ali 5 majhnih obrokov. Ti manjši obroki bi morali imeti 300 - 400 kalorij. Manjši, pogostejši obroki lahko zmanjšajo željo in zmanjšajo potrebo po prigrizku.
Korak 2. Ustvarite načrt obroka za vsak dan v tednu
Če veste, kaj boste pojedli pri vsakem obroku, se bo zmanjšalo tveganje goljufanja pri vaši prehrani. Med tednom se morate osredotočiti na uživanje polnovrednih živil doma z majhnimi porcijami nizkokaloričnih prigrizkov med obroki. Vsak del previdno izmerite.
Vedno preberite oznake hranilne vrednosti kalorij na obrok, beljakovin na porcijo itd. To velja za vsa pakirana živila. Poskrbite, da boste za vsak obrok vedno računali
Korak 3. Začnite dan z zajtrkom, napolnjenim z beljakovinami
V tem obroku si prizadevajte za 300 kalorij. Beljakovine so odličen vir energije za začetek dneva, saj vas napolnijo in vam dajo energijo za druge dejavnosti. Poskusite nekaj od naslednjega:
- Kuhano jajce s kosom polnozrnatega toasta in pol jabolka.
- Rezina polnozrnatega toasta z 1 žlico arašidovega masla, postreženo z pomarančo.
- 16 oz. smoothie (437 ml) s 4 oz. (118 ml) grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob, 4 oz (118 ml) vode, 8 oz. (237 ml) mandljevega mleka in borovnic.
Korak 4. Pripravite majhne opoldanske obroke
Energijo želite obdržati sredi dneva, ko se boste verjetno začeli počutiti utrujeni. Pred večerjo si privoščite kosilo in izberite obroke, ki jih je enostavno vzeti v službo. Nekatere možnosti vključujejo:
- Pečena zelenjavna solata z 1 skodelico sladkega krompirja, 1 skodelico jajčevcev, 1 skodelico paprike, 3 skodelicami mešanega zelenja in 3 žlicami medenega gorčičnega preliva
- 6 oz. (177 ml) jogurta z nizko vsebnostjo maščob z jagodami in peščico mandljev (približno 23)
- Juha z nizko vsebnostjo natrija z nalepkami, ki označujejo 300-400 kalorij in 20-30 gramov beljakovin na obrok
Korak 5. Kuhajte polnjene večerje
Večerja naj vas počuti sito celo noč. Želite obrok, ki vsebuje dober vir beljakovin in veliko vlaknin, da preprečite prigrizke. Poskusite vključiti pusto meso in zelenjavo, kuhano na pari. Izogibajte se visokokaloričnim polnilom, kot so testenine. Namesto tega lahko poskusite:
- En 6 oz. (170 g) rezina piščanca na žaru in 1 skodelica zelenega fižola
- 1 skodelica rezin jajčevcev na žaru in 10 sulic špargljev
- 6 oz. (170 g) pečene bele ribe, na primer tilapije ali lososa, plus 1 skodelica pire krompirja in 1/2 skodelice zelenega graha
Korak 6. Poskrbite, da bo polovica vsakega obroka sestavljena iz sadja in zelenjave
Sadje in zelenjava vam lahko pomagata ostati sita, tudi če ste pojedli manj. Izogibajte se škrobni zelenjavi, kot je koruza. Namesto tega dobra hrana vključuje naslednje:
- Cvetača
- Špinača
- Kale
- Brokoli
- Jagode
- Jabolka
- Hruške
Metoda 3 od 4: Odstranjevanje odvečnih kalorij
Korak 1. Vse tekoče pijače zamenjajte z vodo
To vključuje mlečne napitke iz kave, alkohol in gazirane pijače. Na dan morate popiti vsaj osem kozarcev vode. Pitje vode pred vsakim obrokom lahko pomaga pri izgubi teže.
- Odrezovanje sladkih pijač vam lahko pomaga, da v enem tednu izgubite 5 kilogramov.
- Pijete lahko nič kalorične pijače, kot so voda z limono, vroč ali ledeni čaj in črna kava. Pazite le, da ne dodate sladkorja ali mleka.
Korak 2. Izrežite sladkor
V povprečju ljudje zaužijejo do 350 presežnih kalorij na dan samo iz sladkorja. Čeprav se sladkorju ne morete popolnoma izogniti, se lahko izognete živilom z veliko dodanega sladkorja. Če hrepenite po sladkem, poskusite jesti suho sadje, pečena jabolka s cimetom ali skledo jagodičja. Obstaja več načinov, kako se izogniti uživanju preveč sladkorja:
- Za zajtrk jejte navadne ovsene kosmiče namesto žitaric ali peciva.
- Izogibajte se pakirani hrani, ki navaja sladkor, visoko fruktozni koruzni sirup, med ali koruzni sladkor kot prvo ali drugo sestavino.
- Nehajte dodajati sladkor kavi in čaju.
- Preskočite sladico.
Korak 3. Izogibajte se predelanim ogljikovim hidratom
Če imate radi beli kruh in testenine, lahko izgubite težo, če izrežete ta preprosta, predelana zrna. Ta živila so visoko kalorična in lahko povzročijo občutek lakote. Teden v celoti iz prehrane izključite predelane ogljikove hidrate. Če morate imeti kruh, izberite 100% polnozrnate pšenice, ki vsebuje veliko vlaknin. Izdelki, ki se jim je treba izogniti, vključujejo:
- Krušni izdelki
- Testenine
- Krekerji
- Pecivo, vključno z kolački in piškoti
- Krompirjev čips
Korak 4. Zmanjšajte količino soli v svoji prehrani
Sol zadrži vodo. Z izpiranjem soli iz sistema lahko izgubite od 1 do 4 kilograma (0,5 do 1,8 kg) teže vode. Kupujte živila z nizko vsebnostjo natrija in sveže, nezačinjeno meso. Niti enemu obroku ne dodajajte namizne soli.
Metoda 4 od 4: Povečanje vaše dejavnosti
Korak 1. Izogibajte se sedečim aktivnostim
Ne glejte televizije in si skrajšajte čas za računalnikom. Organizirajte cel dan s prijatelji ali družino. Namesto obrokov načrtujte dejavnosti s prijatelji. Konec tedna lahko izvajate številne zabavne dejavnosti, ki bodo spodbudile hujšanje:
- Mini golf
- Pohodništvo
- Ples v klubu
- Sprehod po nakupovalnem središču
- Kopanje na plaži ali bazenu
2. korak Po kosilu in večerji hodite 10 do 20 minut
Tako vztrajajte ves teden in ga po možnosti povečajte na 30 minut. Ta navada bo vaši rutini dodala dodatno vadbo in vam pomagala pri kurjenju kalorij, ki ste jih pravkar pojedli.
Namesto da vozite na kratke razdalje, poskusite tudi hoditi ali kolesariti. Načrtujte svoje pohodne poti tako, da boste še vedno pravočasno dosegli cilj
Korak 3. Predčasno rezervirajte tečaje vadbe
Plačajte za tri enourne kardio tečaje. Finančna zaveza vnaprej vas bo spodbudila, da greste, tudi če ste utrujeni. Želite najti razred, ki bo povečal vaš srčni utrip in izzval vaše telo. Nekatere možnosti vključujejo:
- Zumba
- Oula
- Tabor
- Barrejeva metoda
- Step aerobika
- Intervalno usposabljanje
Korak 4. Zjutraj telovadite
Naredite en fitnes ali 45 minut kardio vadbe takoj po prebujanju. Jutranja vadba vam lahko pomaga, da ostanete na poti do konca dneva. Jutranji telovadci tudi bolje spijo in shujšajo. Dobre vaje, ki jih morate narediti zjutraj, vključujejo:
- Tek
- Plavanje
Korak 5. Telesnemu režimu dodajte trening z utežmi
Poleg kardio vadbe vključite dve ali tri seje med tednom. Trening moči lahko poveča vaš metabolizem. Poleg tega, več ko imate mišic, več kalorij boste porabili med vadbo.
- Če še nikoli niste trenirali z utežmi, začnite s stroji. Preberite navodila ali vprašajte trenerja. Za trening morate izbrati določeno skupino mišic, na primer roke, noge ali trebušne mišice. Na vsakem stroju naredite tri sklope po 12 ponovitev.
- Če delate proste uteži, pripeljite prijatelja za vadbo kot opazovalca.
Korak 6. Vadite jogo
Stres lahko spodbudi tudi vaše telo, da proizvaja hormone, ki telesu sporočajo shranjevanje maščob, kot sta kortizol in adrenalin. Poskusite 60 do 90-minutni tečaj joge. Če želite to narediti doma, si lahko ogledate tudi video posnetek. Joga spodbuja sprostitev in povečuje zavedanje svojega telesa, kar vam pomaga pri izgubi teže.
Pilates je še ena sproščujoča oblika vadbe, ki vam bo pomagala tudi napeti mišice
Nasveti
- Če greste na dieto s prijatelji, lahko povečate možnosti za uspeh.
- Vedno izberite dejavnosti, pri katerih se boste premikali, nad dejavnostmi, kjer boste sedeli.
- Preden se lotite diete, se vedno posvetujte z zdravnikom.
Opozorila
- Če se med dieto počutite počasno, omotično ali preveč utrujeni, ne boste dobili dovolj kalorij. Prenehajte z dieto in se za nasvet obrnite na zdravnika.
- Nekateri ljudje imajo višji metabolizem kot drugi. Morda ne boste videli rezultatov tako hitro, kot želite.
- Omejevalne diete morda dolgoročno ne bodo delovale. Če se spopadate z lakoto, povečajte vnos zelenjave, sadja in polnovrednih žit z veliko vlakninami. V nasprotnem primeru povečate možnosti za prekinitev prehrane.
