Zdrava izguba teže je običajno 1 do 2 kilograma na teden; izguba 10 kilogramov v enem tednu je tvegana, tega ne bi smeli početi pogosto in poskusiti le z dovoljenjem zdravnika. Če želite v enem tednu izgubiti 10 kilogramov, boste morali porabiti med 3, 500 in 5 000 kalorij več, kot jih porabite vsak dan, tako da svojo prehrano omejite na majhne porcije hranljive, a nizkokalorične hrane in znatno povečate svojo aerobno vadbo. z intervalnimi treningi, športom in drugimi intenzivnimi aktivnostmi. Ta cilj je hkrati tvegan in težko dosegljiv, vendar ga je mogoče doseči.
Koraki
1. del 3: Štetje kalorij
Korak 1. Vzemite manj kalorij, kot jih porabite na dan
To je skrivnost hujšanja. Čeprav je teorija preprosta, je praksa res težka. En funt je enakovreden 3 500 kalorijam. Če želite v sedmih dneh izgubiti 10 kilogramov, boste morali izgubiti približno 1,4 kilograma ali porabiti približno 5000 kalorij na dan.
- Vedite, da boste morali telovaditi veliko da bi v enem tednu porabili 10 kilogramov. Lačno stradanje ni možnost. Pravzaprav lakota sama otežuje hujšanje, še posebej potem, ko ste končali s prehrano.
- Ne pozabite, da boste pri vsakodnevnih dejavnostih, kot so hoja, hoja po stopnicah in celo dihanje, porabili kalorije. Ne bo veliko kalorij, vendar vam ni treba pričakovati, da boste porabili vse kalorije pri naporni vadbi.
Korak 2. Zavedajte se, da je vaš cilj izjemno zahteven
Če želite izgubiti 10 kilogramov na teden, boste morali porabiti 5000 kalorij več, kot jih zaužijete na dan. To je veliko. To vas ne želi odvrniti; je le opomnik, kako težko je v resnici izgubiti 10 kilogramov v enem tednu. Pripravite se na težko, težko pot!
Če želite le približno razumeti, koliko je to, razmislite o tem: oseba, ki tehta 160 kilogramov, porabi približno 1000 kalorij, ko igra tekmovalni nogomet 90 minut. To pomeni, da bi morali čez dan 7,5 ur igrati tekmovalni nogomet, da bi porabili 5000 kalorij
Korak 3. Razumejte, da povprečen človek na dan porabi približno 2000 kalorij
To pomeni, da če vsak dan zaužijete točno 2000 kalorij, bo vaša teža ostala enaka - ne boste pridobili ali shujšali.
Če poskušate shujšati, kot verjetno počnete, bi morala zdrava oseba zaužiti vsaj 1200 kalorij na dan, ne glede na to, kakšna je njihova prehrana. Če zaužijete 1200 kalorij, boste na dan porabili približno 4000 kalorij, da dosežete svoj cilj
2. del 3: Dieta
Korak 1. Pijte samo vodo
Voda je dietetov najboljši prijatelj. Sladke, sladke ali kofeinske pijače so sovražnik dietetičnih. Preprosta sladka "energijska" ali "športna" pijača je lahko kar 400 kalorij. To je tretjina vseh vaših kalorij za ves dan. Izogibajte se drugih pijač, razen vode, z eno izjemo.
- Nesladkan zeleni čaj je občasno sprejemljiv. Če ste bolni in utrujeni, da pijete samo vodo iz dneva v dan, je občasen zeleni čaj v redu. Zeleni čaj vsebuje veliko antioksidantov in 0 kalorij, zaradi česar je primeren za pitje.
- Če ste med obroki res lačni, tik pred obrokom popijte veliko skodelico vode. To vam bo pomagalo prelisičiti želodec, da mislite, da ste bolj siti, kot ste v resnici, zato boste manj lačni.
Korak 2. Iz prehrane izključite preproste ogljikove hidrate
Enostavni ogljikovi hidrati, imenovani tudi rafinirani ogljikovi hidrati, običajno niso zelo hranljivi za naše telo in jih telo zelo hitro absorbira. Med prehrano se izogibajte preprostim, rafiniranim ogljikovim hidratom, kot so ti:
- Piškotki, sladkarije, pecivo in druge pečene sladkarije
- Med, melasa in sirup
- Beli kruh, beli riž in običajne testenine
- Veliko pakiranih žit
Korak 3. Enostavne ogljikove hidrate zamenjajte s kompleksnimi
Kompleksni ogljikovi hidrati, za razliko od enostavnih ogljikovih hidratov, so polni vlaknin in drugih hranil, ki jih telo prebavi in se počasneje sprošča v krvni obtok. Primeri kompleksnih ogljikovih hidratov vključujejo:
- Polnozrnat kruh, polnozrnate testenine, rjavi riž
- Fižol in stročnice, kot so leča, korenje in sladki krompir
- Zelenjava in sadje, kot so šparglji in marelice
Korak 4. Jejte puste beljakovine
Goveje meso je 98% pusto in le 2% maščobe. Pojdite na piščančje prsi brez kože. Sojini izdelki, kot sta edamame ali tofu, imajo tudi veliko beljakovin, prav tako pa tudi številne vrste rib, vključno z lososom.
Korak 5. Pozitivno se izogibajte hitri hrani
Poleg tega, da vse skuhamo v transmaščobah, so hamburgerji, krompirček in shakeji s hitro prehrano (ali burritos, mac 'n' sir ali sendviči) neverjetni, ko gre za sol in sladkor. V bistvu so prazni ogljikovi hidrati, brez pravih hranil. Če resno želite shujšati in shujšati na pravi poti, se boste izognili hitri hrani.
Korak 6. Jejte kot kralj za zajtrk, princ za kosilo in bedak za večerjo
Ste že slišali frazo? Za seboj je nekaj resnice. Jejte zgodaj, da začnete metabolizem in vam dajte dovolj energije, da udobno zdržite do kosila, nato pa za večerjo začnite umirati in pojejte najmanjši obrok v dnevu. Tu je nekaj primerov obrokov, ki si jih lahko sami skuhate čez dan, vmes pa en prigrizek:
- Zajtrk: omleta iz beljakov s špinačo in piščančjimi prsi, skupaj z banano in nekaj svežimi borovnicami.
- Kosilo: preostali zrezek lososa nad kvinojo z majhno solato
- Prigrizek: pest pistacij
- Večerja: bok choy, korenje, gobe in poper
-
Nekatera živila, ki pomagajo izgubiti težo ali imajo manj kalorij, so:
- arašidovo maslo
- riževe pogače
- jagode
- zeleno zelenjavo
- zeleni čaj
- vodo
- Grški jogurt
- nesoljeni oreščki
- mandljevo mleko
Korak 7. Začnite dnevnik kalorij, v katerega zapišete vrednosti vsega, kar jeste
Ustvarjanje dnevnika kalorij in dosledno pisanje v njem vam bo pomagalo vedeti, kdaj ste presegli mejo. Povedal vam bo, kdaj so živila delovala in ali so bila dobrega okusa. To vam bo dalo zapis o vaših težavah, na katere se je vedno zabavno ozreti po preteku bolečine!
Bodite zelo dobri pri štetju kalorij in velikosti obrokov. Na začetku bo težko vse izračunati, a čez nekaj časa se bo zdelo kot drugo naravo. Bodite religiozni pri oceni, koliko kalorij je v določeni hrani ali obroku. Bodite natančni! Laganje samemu sebi ni vredno, če ste edini, ki ga poškodujete
Korak 8. Ko zdrsnete (in to počnejo vsi), se ne razvajajte
V redu je, da občasno zdrsnete in pojeste nekaj, za kar veste, da ne bi smeli. To počnejo vsi. Ko pa zdrsneš, ne padej dol. Nikoli ne upravičujte pretiravanja in pretiravanja. Tako bo vaš cilj še ostrejši in vas še bolj odvrnil.
3. del 3: Vaja
Korak 1. Pojdite povsod
Morate v trgovino z živili? Hodi tja. Morate priti do petnajstega nadstropja stavbe? Hodite tja, ne pojdite z dvigalom. Morate na nogometni trening? Hodi tja. Na vsako priložnost za hojo glejte kot na priložnost, da porabite več kalorij in se okrepite.
Vzemite pedometer. Pedometer bo spremljal število korakov, ki jih naredite čez dan, in ga lahko skrijete na boku, tako da ga nihče ne vidi. Dober pedometer pretvori število opravljenih korakov v porabljene kalorije. Vredni so
Korak 2. Navadite se ogrevanja/raztezanja, preden greste ven
Poslušajte nekaj najboljše, najbolj motivirajoče plesne glasbe 80 -ih in se pripravite, da se pripravite. Ogrevanje in raztezanje vam bosta pomagala pri vadbi kar najbolje izkoristiti. Poleg tega, kdo lahko telovadi, ko je poškodovan? Primeri ogrevalnih vaj so:
- 20 sklec, 20 trebušnjakov in 20 burpov. (Burpees so, ko skočiš v zrak, nato pa padeš navzdol in ponoviš.)
- Intenzivno teči 1 minuto, nato pa preklopi na 1 minuto lahkega teka na mestu.
- Dotaknite se prstov na nogah, iztegnite roke v tandemu, sprostite te štirikolesnike in zadnjico ter ne pozabite na trup in vrat.
Korak 3. Poskusite intervalni trening
Intervalni trening je kraj, kjer izvajate res intenzivno aktivnost le kratek čas, nato pa večino časa delate zmerno ali rahlo. Znanstveniki so v več študijah ugotovili, da ljudje, ki izvajajo intervalne treninge, na koncu telovadijo krajše časovno obdobje in porabijo več kalorij kot ljudje, ki tečejo pri srednji intenzivnosti za celotno vadbo.
Primer intervalnega treninga bi bil naslednji: med tekom po progi pojdite čim močneje/najhitreje za en cel krog, nato pa preostale tri kroge tecite z lahkotno hitrostjo. Vsak štiri krog je milja. Občutite - in ljubite - opekline
Korak 4. Vključite se v šport
Prednost športa je v tem, da so konkurenčni. Konkurenca nas v večji meri sili, da bi se potisnili. Morda razmišljate: nisem dober v nobenem športu ali pa mi ni všeč. Ne pozabite, da ljudje spoštujejo druge, ki se zelo trudijo in ki spoštujejo sebe. Če menite, da bi bilo nogomet, košarka ali plavanje zabavno in vas obdržati, se odločite. Naj vaš tekmovalni niz porabi kalorije namesto vas.
Korak 5. Uporabite kardio stroje
Če doma nimate kardio -naprav, razmislite o obisku telovadnice, da jih boste lahko uporabili. Preizkusite naslednje kardio stroje in poglejte, kateri vam najbolj ustrezajo:
- Tekalna steza. Tekalna steza se morda dejansko počuti slabše od prostega teka, vendar je vsekakor bolje kot nič. Poskusite najti prijeten in hiter tempo, ki vas bo potil.
- Eliptična. Za večino eliptikov lahko nastavite drugačno moč upora, zaradi česar je to dober trening moči/kardio dvojna vadba.
- Stacionarno kolo. Če se udeležite tečaja predenja, se pripravite na udarce v rit. Predavanje na sobnem kolesu je odličen način za hujšanje.
Korak 6. Naredite navzkrižno usposabljanje
Navzkrižno usposabljanje vključuje vrsto različnih moči, vzdržljivosti in aerobnih vaj, ki bodo obdelovale veliko različnih delov telesa, hkrati pa vas na splošno ne bodo dolgočasile (kar je velik razlog, zakaj ljudje prenehajo z vadbo). Režimi navzkrižnega treninga, kot je Crossfit, morda ne bodo najboljši pri hitrem porabi veliko kalorij (bolje je, da maščobe nadomestijo z mišično maso), vendar jih je vredno preizkusiti. Kdo ve, lahko bi našli nov navdih!
Korak 7. Plesite celo noč
Če želite resnično izkoristiti svoje aerobne sposobnosti, poskusite plesati. Ne, ne nujno v vaši sobi, čeprav je to vedno priporočljivo. Kaj pa plesni tečaj v vašem lokalnem Y?
- Lahko poskusite nekaj takega, kot so jazz, pop ali hip-hop tečaji, če ste že seznanjeni in se vam zdijo plesne poteze ali glasba tolažilne.
- Lahko poskusite tudi nekaj takega, kot je zumba, ki združuje latinsko in mednarodno glasbo v eno fantastično vadbo. Zumba, tako kot redni plesni tečaji, poučuje plesni inštruktor.
Korak 8. Naredite vajo in to dvakrat
Za dosego svojih ciljev boste verjetno morali dvakrat več telovaditi. Raje izberite nekaj vaj, ki so vam res všeč, saj obstaja velika verjetnost, da jih boste izvajali veliko, da boste v enem tednu porabili 10 kilogramov.
Za vadbo boste morda želeli vzeti 4 ure na dan: 2 2-urni seji, razdeljeni na sredino z odmorom. Če potrebujete motivacijo, pomislite le na vso težo, od katere se poslavljate, in na čudovito telo, ki ga boste takoj sprejeli. Vso srečo
Vzorec načrta prehrane
Nadomestki hrane in pijače bodo v enem tednu izgubili 10 kilogramov
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Hrani in pijači, ki se ji je treba izogibati med dieto
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Hrana, ki jo lahko jeste med dieto
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
