Trebušna maščoba ali visceralna maščoba je maščoba, shranjena v in okoli vaših trebušnih organov. Lahko poveča tveganje za nastanek raka, visokega krvnega tlaka, možganske kapi, demence, bolezni srca in sladkorne bolezni. V enem tednu ne morete izgubiti velikih količin teže ali odvečne telesne maščobe - zlasti visceralne ali trebušne maščobe. Če želite postati bolj zdravi in izgubiti nevarno maščobo na trebuhu, boste morali v daljšem časovnem obdobju spremeniti prehrano, vadbo in način življenja. Vendar pa lahko v enem tednu začnete z velikimi zdravstvenimi spremembami v svojem življenjskem slogu.
Koraki
1. del od 3: Dodajanje koristnih živil za zmanjšanje trebušne maščobe
Korak 1. Privoščite si prave vrste maščob
Študije so pokazale, da lahko uživanje pravih vrst maščob, kot so nenasičene maščobe, pomaga zmanjšati trebušno ali visceralno maščobo za do 20% pri dietah z nizko vsebnostjo maščob.
- Mononenasičene maščobe so vrsta maščobnih kislin, ki je povezana z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca, izboljšanim obvladovanjem sladkorne bolezni in izboljšanjem delovanja krvnih žil.
- Čeprav mononenasičene maščobe veljajo za zdrave, so še vedno zelo kalorične. Tega ne dodajajte k nezdravi prehrani ali k nezdravim virom maščob. Ti bi morali nadomestiti tiste nezdrave vire maščob, kot so trans ali nasičene maščobe.
- Mononenasičene maščobe najdemo v različnih živilih, vključno z oljčnim oljem, olivami, oreščki, semeni, orehovim maslom, avokadom in oljem repice.
- Ideje, ki jih je treba poskusiti, vključujejo: zamenjavo masla ali masti z olivnim oljem, oljem grozdnih pešk ali oljem avokada.
Korak 2. Jejte puste beljakovine
Vitki viri beljakovin vam bodo pomagali ostati dlje čez dan in vam pomagali pri izgubi teže.
- Poskrbite, da boste pri vsakem obroku zaužili vir pustih beljakovin. Izmerite količino od 21 do 28 gramov, da ostanete v mejah kalorij.
- Zamenjajte vse maščobne beljakovine, kot so sir z visoko vsebnostjo maščob, rdeče meso in klobase z vitkejšimi kosi beljakovin, kot so piščanec, puran, ribe, fižol/leča, jajca, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in oreški.
Korak 3. Dodajte sveže sadje in zelenjavo pri vsakem obroku
Poskrbite, da bo vsaj polovica vašega krožnika napolnjena z izdelki. Ta nizkokalorična hrana vsebuje veliko hranilnih snovi in vam lahko pomaga izgubiti težo in zmanjšati trebušno maščobo.
- Najboljši način za izgubo trebušne maščobe je zmanjšanje kalorij. Ko polovico krožnika naredite iz sadja ali zelenjave, nizkokalorična narava teh živil pomaga znižati splošno kalorično vrednost vaših obrokov.
- Izmerite 1 skodelico zelenjave, 2 skodelici listnate zelenice ali 1/2 skodelice sadja. Pri vsakem obroku vključite 1-2 obroka.
Korak 4. Izberite polnozrnato hrano
Ko poskušate zmanjšati trebušno maščobo in se znebiti nevarne visceralne maščobe, se morate odločiti za 100% polnozrnato hrano, ko jeste kruh, riž ali testenine.
- 100% polnozrnate žitarice imajo bistveno več vlaknin, beljakovin, vitaminov in mineralov v primerjavi z bolj rafiniranimi zrni. So veliko bolj hranljiva izbira.
- Rafinirana zrna so tista, ki so preveč obdelana in se jim odstranijo vitalna hranila. Količine, kot so beli kruh, beli riž, navadne testenine ali krekerji, je treba omejiti.
- Vključite porcijo ali dve 100% celih zrn na dan. Odmerite 1 oz ali 1/2 skodelice (125 ml ali 25-30 gramov) predmetov, kot so kvinoja, rjavi riž, polnozrnate testenine, polnozrnat kruh ali proso.
5. korak Pijte zadostno količino vode
Pomagajte, da bo vaše telo bolj zadovoljno in hidrirano, tako da vsak dan pijete ustrezne količine vode in drugih bistrih tekočin.
- Običajno je priporočljivo piti vsaj 8 kozarcev vode na dan. Vendar pa so bile priporočene celo količine do 13 kozarcev na dan.
- Voda je bistvena za vlaženje telesa. Ima pomembno vlogo pri uravnavanju telesne temperature in krvnega tlaka.
- Poleg tega ustrezna hidracija pomaga pri obvladovanju apetita. Poleg tega vam lahko kozarec vode tik pred obrokom pomaga zmanjšati celokupni vnos in pomaga pri izgubi teže.
2. del 3: Odprava problematičnih živil za zmanjšanje trebušne maščobe
Korak 1. Izrežite sladkor in rafinirano belo moko
Študije so pokazale, da so eden največjih krivcev visceralne maščobe sladke pijače, sladkarije in živila iz rafinirane bele moke. Omejite ali izključite to hrano, da zmanjšate trebušno maščobo.
- Sladkane pijače, kot so gazirane pijače, sadni sokovi in športne pijače, poleg sladkarij, sladic ali peciva lahko povečajo visceralno maščobo. Poleg tega so živila z belo moko ali visoko predelanimi ogljikovimi hidrati odgovorna tudi za pakiranje maščob. Bodite pozorni na krekerje, beli kruh, navadne testenine in beli riž.
- Če hrepenite po sladkih sladkarijah, poskusite zamenjati svoj tipičen prigrizek ali prigrizke s bolj hranljivo hrano. Poskusite na primer grški jogurt ali sadje z nizko vsebnostjo maščob.
Korak 2. Izrežite alkoholne pijače
Številne študije so pokazale, da je povečano uživanje alkohola povezano s povečano količino visceralne maščobe. Omejite ali izključite alkoholne pijače, da zmanjšate trebušno maščobo.
- Poleg tega se številne alkoholne pijače mešajo s sladkimi, sladkanimi pijačami. Kombinacija sladkorja in alkohola skupaj poveča tveganje za nastanek visceralne maščobe.
- Na splošno ženske ne smejo piti več kot 1 kozarec alkohola na dan, moški pa naj omejijo alkohol na 2 kozarca na dan.
Korak 3. Omejite hrano z visoko vsebnostjo maščob
Poleg izbire virov zdravih maščob, ki jih želite vključiti v svojo prehrano, morate poskusiti omejiti ali se izogniti nekaterim vrstam maščob, ki lahko povečajo trebušno maščobo, in s tem povezana kronična stanja.
- Izogibajte se vsem transmaščobam. Te maščobe so umetne narave in lahko povzročijo utrjevanje arterij, zvišan LDL (slab holesterol) in znižan HDL (dober holesterol). Izogibajte se vsem izdelkom, ki vsebujejo delno hidrogenirana ali hidrogenirana olja. Te najdemo v ocvrti hrani, predelani hrani in predelanem mesu.
- Jejte le zmerne količine nasičenih maščob. Veliko je bilo raziskav o tem, ali so nasičene maščobe nezdrave ali ne. Ker maščobe na splošno vsebujejo več kalorij, poskušate zmanjšati težo in telesno maščobo, omejite te vrste maščob. Najdemo jih v živalskih proizvodih, kot so maslo, polnomastni sir, rdeče meso in mast.
- Omejite maščobne kose mesa, hitre hrane, ocvrte hrane, predelanega mesa, saj so te vrste živil največji vir nezdravih maščob.
3. del od 3: Povečanje vadbe in aktivnosti
Korak 1. V tem tednu 2-3 dni izvajajte intervalne vadbe
Intervalne vadbe z večjo intenzivnostjo so postale vse bolj priljubljene. Znano je, da zgorijo kalorije, vendar porabijo večjo količino telesne maščobe v primerjavi s tradicionalnim kardio vadbo.
- Študija, ki jo je izvedla Univerza v Virginiji, je pokazala, da so ljudje, ki so imeli 3 od 5 kardio vadb na teden z intervali, porabili več trebušne maščobe, čeprav so tehnično porabili enake kalorije med samo vadbo.
- Večina telovadnih strojev je opremljenih z intervalnimi programi. Intervalne programe lahko izvajate na tekalnih stezah, mirujočih kolesih in eliptičnih strojih.
- Ustvarite lahko lasten intervalni program z visoko intenzivnostjo z izmenjavo kratkih vaj zelo intenzivnih vaj z daljšimi napadi zmerno intenzivnih vaj. Na primer, lahko poskusite zamenjati 1-minutni sprint in 5-minutni tek.
Korak 2. Pet dni na teden naredite vsaj 30 minut kardio vadbe
Poleg intervalnega treninga so študije pokazale, da je enako pomembno, da vsak teden naredite vsaj 30 minut kardio vaj, da zmanjšate trebušno maščobo.
- Da bi posebej zmanjšali visceralno ali trebušno maščobo, so nekateri zdravstveni delavci celo priporočali aerobne dejavnosti do 60 minut na dan, da bi imeli pomembnejši učinek na visceralno maščobo.
- Poskusite hoditi, kolesariti, plavati, hoditi, teči, telovaditi na eliptičnem ali veslaškem stroju.
- Te dejavnosti izvajajte zmerno. Običajno je to opisano takrat, ko je možno, a težko nadaljevati pogovor med izvajanjem dejavnosti.
Korak 3. Povečajte svojo dnevno aktivnost
Dejavnosti v življenjskem slogu so odličen način, da dnevu dodate več vadbe. Večja aktivnost čez dan ima podobne koristi kot 150 minut načrtovanega kardio vadbe vsak teden.
- Izberite čas, ko ste sedeči, na primer gledanje televizije, čas odmora v pisarni ali na delo in v mešanico vnesite dejavnost. Pomislite na trenutke, ko se lahko premaknete več ali naredite več korakov.
- Na primer, med komercialnimi odmori delajte trebušnjake, sklece in deske. Raztegnite se, ko ste obtičali v prometu, in se med odmori sprehodite po pisarni.
- Razmislite lahko tudi o nakupu pedometra ali prenosu aplikacije za števec korakov na pametnem telefonu. Ti bodo pomagali slediti, kako aktivni ste čez dan, in dober način, da vidite, koliko ste povečali raven aktivnosti.
Korak 4. Naredite vaje za moč 1-3 krat ta teden
Dviganje uteži ustvarja mišično maso, ki lahko pomaga povečati presnovo vašega telesa in sposobnost porabe kalorij v mirovanju.
- Poleg tega trening odpornosti pomaga povečati kostno gostoto in zmanjša tveganje za bolezni, kot je osteoporoza.
- Vključite vaje za telesno težo, na primer sklece, deske, počepe ali udarce. To so odlične vaje za krepitev, hkrati pa povečajo tudi srčni utrip.
- Naučite se uporabljati proste uteži ali utežne stroje. Začnite s priljubljenimi vajami, kot so stiski v prsih, vrstice, pec muhe, stiskalnice nad glavo, dvigi sprednjih in stranskih rok, udarci in počepi ali stroj za stiskanje nog, dvigi teleta in zadnji biceps/triceps. Vaje za tricep vključujejo pritisk na glavo tricepsa, spuščanje tricepsa pri vlečenju kabla in tricep.
- Morda boste želeli razmisliti o vlaganju v sejo z osebnim trenerjem, če še nikoli niste uporabljali uteži. Znali vam bodo pokazati, kako dvigovati uteži, in vam zagotoviti ustrezen program dvigovanja uteži.
Kako lahko skrčim želodec brez vadbe?
Pazi
Prehranske spremembe in vaje za pomoč pri izgubi trebušne maščobe
Živila, ki se jim je treba izogniti, da izgubijo trebušno maščobo
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Dietni načrt za izgubo trebušne maščobe v enem tednu
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Načrt vadbe za izgubo trebušne maščobe v enem tednu
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Nasveti
- Pred začetkom kakršnega koli načrta hujšanja se vedno pogovorite s svojim zdravnikom. On ali ona vam bo lahko povedal, ali je hujšanje varno in primerno za vas.
- Ne pozabite, da čeprav želite ciljati na izgubo odvečne maščobe na trebuhu, je pomembno vedeti, da ne morete opaziti zdravljenja nobenega področja svojega telesa. Na splošno boste morali shujšati in zmanjšati skupno telesno maščobo.
- Namesto da se tehtate na začetku in koncu tedna, izmerite svoj pas. To je najboljši način, da ugotovite, ali izgubljate trebušno maščobo. Ljudje s pasom, ki meri več kot 0,8 m (35 centimetrov), bi morali nadaljevati z izgubo maščobe, da bi zmanjšali tveganje za sladkorno bolezen, bolezni srca in raka.
- Morate dovolj spati. Ustrezna količina mirnega spanca (7,5 do 9 ur) na dan je pomembna za hujšanje in obvladovanje stresa. Preveč stresnega hormona, kortizola, ovira hujšanje.
- Jejte veliko vitamina C!
