Večina diet za razstrupljanje poudarja surovo sadje ali zelenjavo, sokove ali vodo, da očisti telo toksinov. Čeprav obstaja malo dokazov, ki kažejo, da diete za razstrupljanje odstranjujejo toksine iz vašega telesa, vam bodo morda pomagale očistiti vašo prehrano in se osredotočiti na bolj hranljivo hrano. Morda boste zaužili več sadja, zelenjave in celih zrn, pri tem pa izognili visoko predelani hrani, polni praznih kalorij. Te spremembe vam lahko pomagajo izgubiti težo in se počutiti bolje.
Koraki
1. del od 3: Jejte več surove hrane
Korak 1. Vključite več sadja in zelenjave
Osnova prehrane s surovo hrano je velika količina surovega ali dehidriranega sadja in zelenjave.
- Na splošno bi morali vsak dan zaužiti približno 5-9 obrokov sadja in zelenjave. Na prehrani s surovo hrano pa lahko zaužijete več kot to.
- Prizadevajte si za 1 skodelico zelenjave, 1/2 skodelice sadja ali 1 majhen košček in 2 skodelici listnate zelenice na porcijo.
- Pri prehrani s surovo hrano je omejena velika količina živil, zato bo večina vaših obrokov sadje in zelenjava. To je odlično za hujšanje, ker so ta živila nizkokalorična, vendar bogata z vlakninami in drugimi bistvenimi hranili.
NAMIG STROKOVNIKOV
"Temno listnato zelenje je odlično za hujšanje. Privoščite si solato iz špinače ali ohrovta!"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Korak 2. Vključite beljakovine
Očitno prehrana s surovo hrano ne predlaga uživanja surovega piščanca ali govedine. Vendar pa so beljakovine bistveno hranilo v vaši prehrani in jih je treba zaužiti pri vsakem obroku.
- Beljakovine so na splošno odlične za hujšanje. Pomaga vam, da se po končanem obroku počutite dlje. Poleg tega so v beljakovinah, ki jih priporočamo na prehrani s surovo hrano, tudi več vlaknin in zdravih maščob, ki poudarjajo povečano sitost.
- Čeprav sledite prehrani s surovo hrano in so možnosti beljakovin omejene, morate vseeno vključiti obrok pri vsakem obroku ali prigrizku. Prizadevajte si za 3-4 oz ali približno 1/2 skodelice.
- Možnosti beljakovin, ki so običajno vključene v prehrano s surovo hrano, so: surova morska hrana (suši ali sashimi), oreški, orehova masla, semena, fižol, leča in surovi siri.
- Ker so surovi fižol in leča neužitni, jih je dovoljeno namočiti, da jih lahko jeste.
Korak 3. V večino obrokov vključite porcijo celih zrn
Poleg sadja, zelenjave in nekaterih virov beljakovin prehrana s surovo hrano omogoča tudi uživanje približno 100% polnozrnate hrane.
- Upoštevajte, da prehrana s surovo hrano predlaga samo uživanje 100% celih zrn in izogibanje vsem rafiniranim zrnom.
- Cela zrna so minimalno obdelana in vsebujejo vse dele zrna - kalčke, endosperm in otrobe. Vsebujejo več beljakovin (ki lahko pomagajo zadovoljiti potrebe po beljakovinah), vlaknin in drugih bistvenih hranil.
- Tako kot stročnice boste morali namočiti cela zrna.
- Pri obrokih ali prigrizkih vključite 1/2 skodelice ali 1 oz polnozrnate žitarice. Poskusite: kvinojo, proso, farro ali oves.
Korak 4. Vključite srčne maščobe
Čeprav se pri prehrani s surovo hrano izogibate nekaterim vrstam maščob, obstajajo druge vrste maščob, ki jih morate vključiti v prehrano s surovo hrano.
- Vključite redne obroke maščob, ki so zdrave za srce, ves teden. Dokazano je, da te vrste maščob podpirajo zdravo srce in srčno -žilni sistem.
- Te maščobe najdemo v najrazličnejših živilih, kot so: avokado, oljčno olje, oljke, oreški, semena, orehovo maslo, losos, tuna in skuša.
- Če uživate morske sadeže, se držite obroka te hrane v količini 3-4 oz. Če jeste oreške ali uporabljate olivno olje, se držite 2 žlici na porcijo.
5. korak Pijte zadostno količino tekočine
Ohranjanje ustrezne hidracije s pravimi vrstami tekočin je pomembno za vsako prehrano - tudi za prehrano s surovo hrano.
- Večina zdravstvenih delavcev priporoča uživanje približno 8-13 kozarcev bistrih pijač brez sladkorja na dan. Ta znesek bo odvisen od vaše starosti, spola in stopnje aktivnosti.
- Držite se predmetov, kot so: voda, voda z okusom in domača namočena voda.
- Steklenico vode imejte ves čas pri sebi, da boste lahko ves dan zadovoljili potrebne potrebe po tekočini.
2. del od 3: Spreminjanje tehnik
Korak 1. Preskočite pečico in pečico
Diete s surovo hrano temeljijo na načelu, da uživanje nekuhane ali zelo, zelo minimalno kuhane hrane telesu zagotovi več hranil. Vendar pa je težko najti dovolj živil, ki bi jih lahko vključili v prehrano s surovo hrano, če ste navajeni pripravljati obroke s štedilnikom, pečico ali mikrovalovno pečico.
- Teorija, ki temelji na uživanju surove hrane, je, da toplota, zlasti visoka raven toplote in daljše segrevanje hrane, uničuje vitamine, minerale in antioksidante v številnih živilih (zlasti v sadju in zelenjavi).
- Poleg tega lahko surovo sadje in zelenjava vašim obrokom in prigrizkom zagotovi nekoliko večjo količino in količino, kar vam lahko pomaga, da se počutite bolj zadovoljni s svojimi obroki.
- Namakanje polnozrnatih in stročnic ter fermentiranje zelenjave so odličen način, da v svoji prehrani nadomestite kuhano hrano.
Korak 2. Sok ali mešanica živil
Nekatere vrste kuharskih tehnik se ne priporočajo ali uporabljajo pri dietah s "surovo hrano". Uporaba sokovnika ali mešalnika vam lahko pomaga vključiti veliko hranljivih živil, ne da bi jih bilo treba kuhati.
- Surovo sadje, zelenjavo, oreške in semena lahko dajete v smutije ali domače sokove. Te pijače bodo bogate s hranili in bodo telesu zagotavljale veliko količino bistvenih hranil, ki jih potrebuje vsak dan.
- V soku bodo prisotna tudi vsa hranila iz svežega sadja ali zelenjave. Če pa naredite samo sok, ne smoothie, ne boste zamudili bistvenih vlaken v kožici in mesu sadja in zelenjave.
- Sokovniki in mešalniki so lahko dragi (še posebej, če razmišljate o možnosti nakupa obeh). Mešalniki so običajno na splošno cenejši in lahko naredijo "sok", če pire samo sadje ali zelenjavo. Upoštevajte, da bodo v vašem soku vlaknasti deli, saj pirete celotno sadje ali zelenjavo.
Korak 3. Uporabite dehidrator
Spreminjanje teksture živil ali njihovo kuhanje v užitno stanje je lahko težavno, če za kuhanje ne uporabljate štedilnika ali pečice. Z dehidratorjem lahko odpravite potrebo po peči.
- Dehidratorji "kuhajo" hrano pri zelo nizkih temperaturah dlje časa. Počasi izhlapi vso vlago iz živil in jih pusti v dehidriranem stanju. Enak učinek lahko dosežete tudi v pečici pri nizki temperaturi.
- Dehidracija živil sicer uniči nekatera hranila, vendar vam omogoča, da namesto surovega sadja in zelenjave uživate različne teksture hrane. Na primer, narezan sladki krompir lahko daš v dehidrator ali pečico in čez nekaj ur imaš hrustljavo dehidriran čips sladkega krompirja.
3. del 3: Načrtovanje hujšanja
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom
Kadar koli poskušate shujšati, je dobro začeti svojo prehrano tako, da se pogovorite s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, zakaj želite shujšati, koliko želite shujšati in kako razmišljate o izgubi teže. Verjetno vam bo dal dodatne nasvete za varno hujšanje.
- Vprašajte svojega zdravnika za napotnico k lokalnemu dietetiku ali raziščite na spletu. Mnogi dietetiki se osredotočajo le na hujšanje in so vam lahko v veliko pomoč.
- Pogovorite se s svojim dietetikom o izgubi teže in upoštevanju prehrane s surovo hrano. Moral bi vam zagotoviti cilj kalorij in celo načrt obroka, ki vam bo pomagal začeti.
Korak 2. Načrtujte dnevno zmanjšanje 500 kalorij
Ne glede na to, katere prehrane se držite, boste morali vsak dan zmanjšati nekaj kalorij, da boste izgubili težo.
- Večina zdravstvenih delavcev se strinja, da bo zmanjšanje približno 500 kalorij na dan (ali poraba 500 kalorij z vadbo) povzročilo izgubo teže za 1 do 2 kilograma vsak teden.
- Čeprav gre za počasnejšo ali postopno hujšanje, je to najvarnejša in najbolj vzdržljiva na dolgi rok.
- Če poskušate hitreje shujšati, lahko sledite preveč omejeni prehrani ali ne zaužijete ustrezne količine kalorij vsak dan.
Korak 3. Vključite redno telesno aktivnost
Poleg hujšanja je za hujšanje bistvenega pomena tudi redna telesna aktivnost.
- Tako kardio kot dvigovanje uteži prinašata prednosti pri hujšanju. Pomagali bodo podpirati vašo prehrano s surovo hrano in porabili dodatne kalorije čez teden.
- Vsak teden si privoščite 150 minut aerobnih ali kardio aktivnosti. Hoja, tek, plavanje ali ples štejejo za aerobno dejavnost.
- Poleg kardio vadbe vsak teden dodajte nekaj dni treninga moči. 1-2 dni dvigovanja uteži, joge ali pilatesa lahko pomagajo pri izgradnji mišične mase in podpirajo poskuse hujšanja.
Nasveti
- Obstaja veliko kremastih omak, ki jih lahko naredite s surovo hrano z namakanjem in pirejem oreščkov in zelenjave.
- Če opazite znake šibkosti, izrazite utrujenosti ali omedlevice, prekinite prehrano s surovo hrano in obiščite zdravstvenega delavca, da oceni vaše prehranske potrebe in načrt prehrane.
