Za hujšanje obstaja več korakov. Toda preden se odločite shujšati, se morate prepričati, da imate res prekomerno telesno težo, tako da izračunate indeks telesne mase in se pogovorite s svojim zdravnikom. Če vam hujšanje ustreza, obstaja še nekaj korakov, ki vam bodo pomagali pri odločitvi, kakšna je primerna stopnja izgube teže in kako boste dosegli izgubo teže.
Koraki
1. del od 3: Določanje, koliko teže shujšati
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Vaš zdravnik je najboljši vir, ki vam bo svetoval, koliko kilogramov bi morali shujšati, kako bi jih morali shujšati in kako hitro bi morali pričakovati, da se bo vaša teža zredila.
- Če menite, da morate shujšati, ali vaša teža vpliva na vaše zdravje ali vsakdanje življenje, se posvetujte s svojim zdravnikom, da se pogovorite o možni izgubi teže.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, zakaj želite shujšati, in o svojih zamislih o tem, koliko teže morate shujšati. On ali ona bi vam lahko pomagal pri odločitvi, kakšna je primerna količina hujšanja in ciljna teža.
Korak 2. Izračunajte svoj ITM
ITM ali indeks telesne mase je ena od metod za ugotavljanje, ali imate prekomerno telesno težo ali ne. Uporabite BMI skupaj z drugimi meritvami teže, da se odločite, koliko morate izgubiti.
- ITM je razmerje med vašo višino in vašo težo, ki lahko pokaže, ali vam priporoča hujšanje. To je le majhen del slike teže. BMI lahko uporabite kot en premislek pri odločanju, ali bi morali shujšati ali ne.
- Moški in ženske bi morali za določitev svojega ITM uporabiti naslednjo enačbo: teža (lb) / [višina (v)]2 x 703.
- Na primer, če tehtate 145 kilogramov in ste 5'6 ". Enačba bi izgledala tako: 145 lbs / [66"]2 x 703 = 23,4
- Če je vaš ITM 19,9 do 24,9, menite, da imate normalno ali zdravo težo (vse, kar je manj kot 19, se šteje za podhranjeno). Če je vaš ITM 25,0-29,9, velja, da imate prekomerno telesno težo, če pa je vaš ITM 30 ali več, debelega.
- Če ugotovite, da je vaš ITM v kategoriji s prekomerno telesno težo ali debelostjo, je izguba teže najverjetneje varna in primerna za vas.
Korak 3. Določite zdravo telesno težo
Poleg BMI uporabite to metriko za izračun ocene zdrave telesne teže. To je enačba, ki vam daje približno predstavo o tem, koliko morate tehtati za svoj spol in višino.
- Uporaba kombinacije vašega ITM in vaše telesne teže, kot je določena s to enačbo, je najboljša za določitev, ali morate shujšati ali ne.
- Za moške uporabite naslednjo enačbo: 106 + 6 lb za vsak palec nad 60 palcev.
- Uporabite naslednjo enačbo za ženske: 100 + 5 lb za vsak centimeter nad 60 palcev.
- Na primer, če ste ženska in ste 5'5 ", bi bila enačba videti tako: 100 + (5 x 5) = 125 lbs.
Korak 4. Razmislite o svojem življenjskem slogu in željah
Orodja, kot je BMI, vam bodo dali težke številke glede vaše teže. Upoštevati pa morate, kako se počutite do sebe in kaj si glede teže želite.
- Se počutite zdravo? Ali zmorete vse, kar želite, ali se spopadate z vsakodnevnimi opravili, kot je vzpon po stopnicah ali nošenje živil?
- Pomislite na trenutne velikosti hlač ali oblek in kako se počutite v oblačilih. Bi radi bili velikosti 6 namesto velikosti 10? Vam je všeč, kako izgledate v svojih oblačilih?
- Razmislite tudi o vrsti prehrane in vadbenega programa, ki vam bo pomagal shujšati in ohraniti želeno težo. Je to za vas realno? S strogo dieto boste morda lahko hitro ohranili ali shujšali. Vendar pa omejevalna prehrana morda ni realna za vaš življenjski slog.
2. del 3: Načrtovanje stopnje hujšanja
Korak 1. Načrtujte postopno hujšanje
Ne glede na to, koliko teže želite shujšati, bi morali načrtovati postopno hujšanje v daljšem časovnem obdobju.
- Zdravstveni delavci priporočajo, da poskusite izgubiti približno 1-2 kilograma na teden.
- Številne študije kažejo, da je ta počasnejša izguba teže varnejša in dolgoročno tudi bolj trajnostna. Hujšanje lahko traja dlje, vendar ga boste lahko obdržali.
- Čeprav hitra izguba teže ni priporočljiva, se zdi primerna tudi zelo počasna izguba teže. Tudi če izgubite le 1/2 kilograma na teden, je to še vedno ustrezna stopnja izgube teže, dokler sčasoma dosežete cilj.
Korak 2. Izogibajte se načrtom za hitro hujšanje ali dietam
Številni dietni programi oglašujejo hitro in enostavno hujšanje v kratkem času. Kolikor je to lahko mamljivo, se izogibajte tem zvijačnim dietam.
- Če pregledate različne načrte prehrane, se izogibajte dietam, ki trdijo, da so v zelo kratkem času izgubile težo, izgubijo težo, ne da bi morali spremeniti prehrano ali rutino vadbe, ali da uporabite hujšanje ali dodatke za hujšanje.
- Če poskušate shujšati hitreje, se boste morali zateči k veliko bolj omejevalnim dietam in večji količini telesne aktivnosti. To lahko deluje kratkoročno, običajno pa dolgoročno ni vzdržno.
- Ko prehitro shujšate, najverjetneje ne jeste dovolj kalorij ali beljakovin. To lahko sčasoma povzroči izgubo mišične mase in pomanjkanje hranil.
Korak 3. Načrtujte rok za hujšanje
Mnogi ljudje želijo shujšati za določen dogodek - poroko, srečanje razreda ali za prihajajočo sezono kopalk. Kako hitro boste načrtovali hujšanje, je lahko odvisno od teh rokov.
- Če se vam obeta poseben dogodek ali pa si želite samo določiti časovni okvir za hujšanje, nastavite končni datum za tehtanje ali preverite, ali ste dosegli cilj.
- Ker je običajno priporočljivo izgubiti le nekaj kilogramov na teden, morate te podatke upoštevati pri določanju roka.
- Dajte si čas, da ne samo shujšate z ustrezno hitrostjo, ampak tudi načrtujte tedne, ko ste zdrsnili ali šli skozi planoto hujšanja.
- Na primer, če veste, da imate poroko čez 6 mesecev, boste imeli dovolj časa, da shujšate. Če torej želite do te poroke shujšati 10–15 kilogramov, boste imeli dovolj časa za začetek.
- Če želite v dveh tednih izgubiti 10-15 kilogramov, to ni realen ali varen cilj. Ponovno obiščite svoj cilj ali premaknite rok, če je mogoče.
3. del od 3: Iskanje prave vrste prehrane
Korak 1. Preštejte kalorije
Eden od načinov hujšanja je štetje kalorij. Določite lahko mejo kalorij, ki bo povzročila izgubo telesne teže, in sledite svoji porabi, da zagotovite, da ostanete znotraj določenega cilja kalorij.
- Na splošno, če zmanjšate približno 500 kalorij na dan, boste izgubili približno 1-2 kilograma na teden. To je povezano z varno stopnjo izgube teže, ki jo priporočajo zdravstveni delavci.
- Za začetek izračunajte, koliko kalorij trenutno porabite. Če želite dobiti predstavo, uporabite dnevnik hrane ali aplikacijo dnevnika hrane. Nato od te številke odštejte 500 kalorij.
- Če je vaša omejitev kalorij za hujšanje na koncu manjša od 1200 kalorij, bi moral biti vaš cilj kalorij 1200 kalorij. To je spodnja, varna meja za vnos kalorij.
Korak 2. Poskusite z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Drug način za hujšanje je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ta vrsta prehrane je priljubljena, ker lahko povzroči nekoliko hitrejšo izgubo teže v primerjavi z nizkokaloričnimi dietami.
- Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se do neke mere razlikujejo. Vendar običajno omejujejo skupno količino ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete čez dan. Strožja dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko povzroči hitrejšo izgubo teže in zmanjšanje maščobe.
- Vrste živil, ki so običajno omejena zaradi narave ogljikovih hidratov, so: žita, sadje, škrobnata zelenjava in nekateri mlečni izdelki.
- Razmislite o svojem življenjskem slogu in o tem, kaj vam bo lahko. Začetek diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z omejevanjem porabe žitaric pa je odličen začetek.
Korak 3. Razmislite o nadomestkih obrokov
Poleg diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali nizkokaloričnih diet lahko poskusite narediti bolj strukturiran program z nadomestki obrokov.
- Številne diete na osnovi nadomestkov obrokov so zelo nizko kalorične in vsebujejo veliko beljakovin. To lahko na začetku povzroči hitrejšo izgubo teže.
- Diete za nadomestitev obrokov običajno uporabljajo beljakovinske napitke, tablice in druge vitaminske ali mineralne dodatke, ki prispevajo k izgubi teže. Ti dodatki se na splošno štejejo za popolne nadomestke obrokov in vsebujejo večino potrebnih hranil.
- Obstaja nekaj dietnih nadomestnih diet in tudi številnih komercialnih diet za zamenjavo obrokov. Izberite prehrano, ki ustreza vašemu proračunu in življenjskemu slogu.
- Številni programi za hujšanje pod zdravniškim nadzorom uporabljajo tudi nadomestke obrokov v kombinaciji z vitaminskimi dodatki in včasih zdravila za hujšanje.
Korak 4. Pogovorite se z registriranim dietetikom
Če imate težave pri odločanju, koliko shujšati, kako hitro shujšati ali kakšno dieto narediti, razmislite o sestanku z registriranim dietetikom za dodatno pomoč.
- Registrirani dietetik je strokovnjak za prehrano, ki ima široko znanje o zdravi prehrani, hujšanju in določanju ustrezne telesne teže.
- Na spletu lahko poiščete lokalnega dietetika ali vprašate svojega zdravnika, če dela z lokalnim dietetikom.
- Pogovorite se s svojim dietetikom o tem, koliko teže želite shujšati, kakšno ciljno težo želite doseči in kako boste shujšali.
Nasveti
- Pred hujšanjem se vedno pogovorite s svojim zdravnikom. Zdravnik vam lahko pomaga pri odločitvi, koliko teže morate shujšati.
- Ne glede na to, katero dieto poskusite, si vedno prizadevajte za počasnejše in bolj konzervativno hujšanje.
- Ne oklevajte in se pogovorite s svojim zdravnikom ali dietetikom, ki vam bo pomagal shujšati ali še naprej shujšati, če ste prišli do stojnice za hujšanje.
