Vzdrževanje prehrane s surovo hrano je včasih lahko težko, še posebej, ko poskrbite, da boste dobili vsa hranila, ki jih vaše telo potrebuje, da ostane zdravo. Verjetno ste se odločili za prehrano s surovo hrano zaradi njenih številnih koristi za zdravje, vendar morate še vedno poskrbeti, da boste dobili dovolj železa, ki je ključnega pomena za zdravje vašega telesa. Uživanje različnih vrst sadja, zelenjave, oreščkov, žitaric in semen, zlasti v kombinaciji s hrano z veliko vitamina C, vam bo pomagalo dobiti železo, ki je običajno 18 mg na dan za ženske in 8 mg na dan za moške.
Koraki
Metoda 1 od 3: Uživanje živil, bogatih z železom
Korak 1. Naj bo kalček fižol vsakdanji del vaše prehrane, če ga lahko prenašate
Beli fižol je najboljši vir železa v količini 8 miligramov na 1 skodelico (60 g). Leča ima 6 miligramov za isto porcijo, fižol in čičerika pa 4 miligrame.
- Če se želite držati surove prehrane, poskusite vzklijati fižol za lažjo prebavo. Fižol damo v kozarec in ga zalijemo z vodo ter pustimo 2-5 dni, da vzklije. Ko bodo vzklili, jih bo malce lažje prebaviti.
- Nekateri ljudje imajo težave pri prebavi surovega fižola. Iz tega razloga bo veliko ljudi, tudi če večinoma sledi surovi prehrani, skuhalo fižol. Lahko jih celo skuhate, potem ko so poganjki.
Korak 2. V svojo prehrano dodajte listnate zelenice
Listnate zelenice, kot so ohrovt, špinača, pesna, gorčična zelenjava, rdeča listnata solata in repa, so dobri viri železa. Tudi 1/2 skodelice (115 g) surove zelenice vam bo dalo dostojno količino železa.
Za 1/2 skodelice (115 g) obroka ima zelenjava, špinača, pesa in regrat največ železa pri približno 3 miligramih. Repa in rdeča listna solata imata približno 1 miligram
Korak 3. Jejte razno drugo zelenjavo
Druga zelenjava ima različne količine železa. Na primer, brokoli, paradižnik, sladki krompir, koruza, fižol in zelena čebula vsebujejo železo. Standardni obroki številnih zelenjave vsebujejo 2-4 miligrama železa.
- Na primer, srednji sladki krompir in srednji paradižnik imata po 4 miligrama železa.
- Kislo zelje je tudi dobra izbira in vaše telo zlahka absorbira železo v njem, verjetno zaradi mlečne kisline, ki jo vsebuje.
Korak 4. Zaužijte sadje, zlasti suho sadje
Ker je suho sadje zgoščeno, dobite več železa na ugriz. Na primer, posušene breskve imajo 6,5 miligrama železa na 1 skodelico (190 g). Marelice, rozine in slive bodo prav tako pomagale pri vnosu železa.
Tudi sveže sadje vsebuje železo, na primer slive, robide in lubenice, čeprav ponavadi vsebujejo manj kot suho sadje ali sveža zelenjava
5. korak V svojo prehrano vključite surova zrna
Dobra izbira je zlasti ovsena jekla. Lahko jih namočite čez noč, da bodo bolj prebavljivi, 1 skodelica (81 g) suhe ovsene kaše pa vsebuje 3,5 miligrama železa.
Poskusite lahko tudi kaljenje drugih zrn, kot so proso, divji riž, ječmen in pšenične jagode. Če želite kaliti zrna, jih zalijte z vodo in pustite v posodi s pokrovom 2-5 dni, dokler ne vidite, da se razcepijo in poženejo
Korak 6. Prigriznite semena in oreščke
Ta živila vsebujejo spodobno količino železa v majhni količini hrane. Na primer, 1 unča (28 g) bučnih semen vsebuje 1 miligram. Indijski orehi imajo 2 miligrama na 1 unčo (28 g), medtem ko imajo pistacije 1 miligram.
Chia semena, mandlji, sončnična semena in sezamova semena so tudi dobra izbira
Metoda 2 od 3: Povečajte vnos železa
Korak 1. Poskrbite, da boste železo združili z vitaminom C
Mnoga živila so bogata z vitaminom C, vključno s papriko (zlasti rdečo), agrumi, kivijem, brokolijem, paradižnikom, zeljem in dinjami. Če želite povečati absorpcijo železa, si privoščite skledo sveže špinače z rdečo papriko in paradižnikom ali pijte smoothie s polnozrnatimi zrnami, oreščki, zelenjavo in citrusi.
Korak 2. S pomočjo aplikacije sledite vnosu železa
Poiščite sledilnik mikrohranil za vaš telefon. S temi aplikacijami lahko vnesete, kar jeste, in pove, koliko porabite za vsako mikrohranilo. Tako natančno veste, koliko železa dobite s svojo prehrano.
Na primer, poskusite z aplikacijo Wholesome ali MyFitnessPal, tako za Android kot za iPhone
Korak 3. Na hrano potresemo spirulino
To je modro-zelena alga, ki jo najdemo v jezerih. Ko se posuši v obliki prahu, ga lahko dodate kot preliv živil, da povečate vnos železa. Za 85 gramov spiruline dobite 28 miligramov železa.
Poskusite ga združiti s sokom iz ječmenove trave v prahu, ki vsebuje minerale in vitamine, ki vam pomagajo absorbirati železo
Korak 4. Z zdravnikom se pogovorite o dodatku železa
Dodatek železa vam lahko pomaga pridobiti železo, ki ga ne dobite s svojo prehrano. Kot pri vsakem dodatku pa je vedno dobro, da se s svojim zdravnikom pogovorite o tem, koliko morate jemati in kako pogosto.
- Poiščite tiste, ki so primerni za vegetarijance, saj nekateri dobijo železo iz mesnih virov.
- Poleg tega se prepričajte, da dodatek železa, ki ga izberete, preveri tretja oseba, na primer farmakopeja Združenih držav Amerike (USP).
Metoda 3 od 3: Določanje, koliko železa in vitamina C potrebujete
Korak 1. Prizadevajte si za priporočeno dnevno prehrano (RDA)
Za moške, stare od 19 do 50 let, potrebujete 8 miligramov železa na dan. Za ženske potrebujete 18 miligramov, če ste v razponu od 19 do 50 let, ali 8 miligramov, če ste starejši od 50 let. Otroci, stari od 7 do 12 mesecev, potrebujejo 11 miligramov, otroci od 1 do 3 let pa 7 miligramov. in 9-13-letniki potrebujejo 8 miligramov. Dekleta od 14 do 18 let potrebujejo 15 miligramov, fantje pa 11 miligramov.
- Če uživate vegetarijansko prehrano, boste potrebovali 1,8-krat več železa kot mesojedci, zato boste morda morali prilagoditi porabo.
- RDA je znesek, ki ga potrebujete, da zagotovite zadovoljevanje prehranskih potreb.
2. korak Če ste noseči, zaužijte več železa, če pa dojite, manj
Če ste noseči in ste stari od 14 do 50 let, potrebujete 27 miligramov železa na dan. Če pa dojite, se vaše potrebe zmanjšajo: potrebujete le 10 miligramov, če ste v starostnem razponu od 14 do 18 let, ali 9 miligramov, če ste v razponu od 19 do 50 let.
Med dojenjem potrebujete manj železa, ker nimate menstruacije, kar črpa vaše zaloge železa, in ker vaše telo med dojenjem samodejno črpa zaloge železa
Korak 3. Pojejte RDA vitamina C z železom, da povečate absorpcijo
Vitamin C ali askorbinska kislina, ki jo najdemo v agrumih in številnih drugih živilih, pomaga telesu absorbirati nehemsko železo, ki je železo v rastlinah in ne v mesu. Ključno je, da morate jesti vitamin C hkrati z železom, kar bo telesu pomagalo pri vnosu hranil.
- Pri uživanju železa poskusite zaužiti kar 25-100 miligramov, da povečate vnos svojega telesa.
- Otroci, stari od 1 do 3 leta, potrebujejo 15 miligramov na dan, otroci od 4 do 8 let pa 25 miligramov in 45 miligramov od 9 do 13 let. Dekleta potrebujejo 65 miligramov v starosti od 14 do 18 let, fantje pa 75 let. Moški, starejši od 18 let, lahko preživijo 90 miligramov, ženske pa 75 miligramov. Vendar pa lahko kot odrasla oseba po potrebi vzamete do 2000 miligramov na dan.
- Če ste noseči, potrebujete 80 miligramov (14-18 let) in 85 miligramov, če ste starejši od 18 let; če dojite, potrebujete 115 miligramov, če ste stari 18 let ali manj, in 120 miligramov, če ste starejši od 18 let.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
