Depresija, povezana z delom, vam verjetno otežuje preživljanje dneva. Čeprav se zaradi depresije lahko počutite kot sami, je to precej pogosta izkušnja. V sodobni delovni sili je depresija, povezana z delom, vse večja zaskrbljenost, saj se delavci trudijo obvladati zahtevne urnike in občutke negotovosti. Na srečo imate možnosti za spopadanje z depresijo, da boste imeli srečnejše delovno življenje.
Koraki
Metoda 1 od 5: Iskanje izpolnjenosti pri vašem delu
Korak 1. Iščite vrednost pri svojem delu, medtem ko iščete nekaj boljšega
Menjava službe je lahko zelo težka, zato se boste morda obtičali pri svojem trenutnem delu. Če dodelite vrednosti in namen svojemu delu, se boste morda počutili bolj pozitivno. Pomislite, na kakšen način vaše delo koristi vašemu življenju, na primer, da vam denar priskrbi za plačilo doma, hrane in drugih stvari. Poleg tega razmislite o načinih, kako vam delo omogoča, da pomagate drugim, prispevate k družbi ali izpolnite svoje interese.
- Recimo, da delate na drobno. Lahko se osredotočite na pomoč drugim, da najdejo predmete, ki jih potrebujejo. Poleg tega bi lahko prostovoljno sodelovali pri opravilih, pri katerih se počutite dobro, na primer pri ustvarjanju zaslona uporabite svojo ustvarjalnost.
- Podobno recimo, da ste preobremenjeni učitelj. Morda se boste spomnili, da pomagate oblikovati življenje mladih in se osredotočite na odnose, ki jih gradite s svojimi učenci.
Korak 2. Osredotočite se na naloge in situacije na svojem delovnem mestu, ki jih lahko nadzirate
Pogosto se depresija, povezana z delom, pojavi, ko se vam zdi, da nimate nadzora pri delu. Morda ste razburjeni, ker vaš urnik ni prilagodljiv, se vaš glas ne sliši ali pa so vaše naloge preobremenjene. Namesto da razmišljate o tem, česar ne morete nadzorovati, uporabite moč, ki jo imate. Prevzemite odgovornost za naloge, ki jih lahko opravljate neodvisno, in v svoje delo vključite koščke svoje osebnosti.
Na primer, lahko uporabite svoja pisala in beležnice, da jih lahko prilagodite. Podobno lahko svojega šefa vprašate, ali se lahko odločite, v kakšnem vrstnem redu boste opravili naloge
Korak 3. Pogovorite se s svojim nadzornikom o spremembah, ki jih lahko naredite pri svojem delu
Morda boste potrebovali podporo svojega nadrejenega za premagovanje depresije, povezane z delom, še posebej, če niste zadovoljni s svojim delom. Sestanite se s svojim nadrejenim, da se pogovorite o prilagajanju delovne obremenitve, prehodu na drug položaj, spremembi delovnega prostora ali nekaj dni dopusta.
Lahko bi rekli: »V zadnjem času se res borim, ker se počutim depresivno. Želim še naprej delati tukaj, zato upam, da mi boste lahko pomagali narediti nekaj sprememb v svoji delovni obremenitvi, ki bodo koristne tako za podjetje kot za moje duševno zdravje."
Nasvet:
Morda se boste počutili depresivno, ker so vaša delovna pričakovanja nejasna in sami pritiskate na sebe. Vprašajte svojega nadzornika, da pojasni, kaj pričakujejo od vaše uspešnosti, da boste vedeli, za katere cilje morate delati.
Korak 4. Posodobite svoj življenjepis, da boste lahko poiskali drugo službo
Če vas zaradi službe dela depresija, je morda čas, da preidete na drugo kariero. Potrebujete trenutni življenjepis, ki vam bo pomagal najti pravo kariero za vas. Ustvarite posodobljen življenjepis, ki odraža vašo trenutno izobrazbo in delovne sposobnosti, da se boste lahko začeli prijavljati na nova delovna mesta.
Če se prijavljate na različne vrste delovnih mest, lahko ustvarite več kot 1 življenjepis, da boste lahko poudarili spretnosti, značilne za določeno delovno mesto
Nasvet:
Če menite, da vam primanjkuje izkušenj ali izkušenj, se vpišite v razred ali delavnico, da se boste lažje izobraževali. Poiščite razred ali delavnico na lokalni fakulteti, knjižnici, agenciji za delovno silo ali na spletu. Poleg tega prostovoljno sodelujte pri lokalni agenciji ali vprašajte nekoga v industriji, kje želite delati, če ste lahko njihov pripravnik. To vam bo pomagalo pridobiti več spretnosti in izkušenj za svoj življenjepis.
Korak 5. Vsak teden si vzemite čas za pošiljanje prošenj za zaposlitev
Morda se boste morali prijaviti za veliko delovnih mest, preden najdete tisto, ki vam ustreza. V svojem tednu razporedite čas za iskanje zaposlitve in se prijavite za tiste, ki vam ustrezajo. Posredujte življenjepis, spremno pismo in vse druge zahtevane podatke.
- Na primer, vsako soboto zjutraj se lahko prijavite za delovna mesta od 8.00 do 10.00.
- Morda boste lahko isto spremno pismo uporabili za podobna delovna mesta. Pazljivo ga lektorirajte, da se prepričate, da ste spremenili vse pomembne podrobnosti, na primer naziv delovnega mesta ali ime podjetja.
Korak 6. Vzemite si prosti čas, če je na voljo
Pomembno je, da si vzamete odmore od dela, še posebej, če vas povzroča depresija. Vaše duševno zdravje je enako pomembno kot vaše fizično zdravje, zato se ne bojte vzeti časa, ki ga potrebujete. Izkoristite vse počitnice ali bolniški čas, ki ste si jih nabrali, ali pa si prosite za nekaj dni neplačanega dopusta, če si ga lahko privoščite. Izkoristite ta čas za počitek in početje, ki vas osrečujejo.
- Vzemite si dan duševnega zdravja! Na primer, če imate proste vikende, prosite za petek ali ponedeljek, da boste lahko imeli poseben 3-dnevni vikend. Če delate med vikendi, vprašajte, ali imate lahko med tednom proste dneve skupaj.
- Če je mogoče, si lahko privoščite sproščujoče počitnice. Če si nekje ne morete privoščiti bivanja, preverite, ali vam bo prijatelj ali družinski član dovolil ostati pri njih nekaj dni.
Metoda 2 od 5: Ostanite močni ves delovni dan
Korak 1. Nasmejte se, ko komunicirate z drugimi, čeprav se počutite ponižano
Če vas služba povzroča depresijo, verjetno ne marate biti tam, kar se lahko pokaže na vašem obrazu. Potrudite se, da se nasmehnete, ko se pogovarjate s strankami ali sodelavci. Poskusite si omisliti nekaj pozitivnega, da bi se nasmehnili, na primer vašega ljubljenčka ali vesel spomin.
Lahko si tudi zamislite dan, ko vam ne bo več treba imeti opravka s strankami. Vse, kar vam bo pomagalo preživeti dan
Korak 2. Ne pritožujte se nad svojim delom na delovnem mestu
V redu je, da svojim prijateljem ali družini delate tisto, kar vam ni všeč. Medtem ko ste na delovnem mestu, imejte svoje misli zase, da ne boste pomotoma poškodovali svojega ugleda. Ko pride čas, da preidete na drugo delovno mesto, lahko to storite pod lastnimi pogoji in je verjetneje, da boste dobili pozitivno referenco.
Morda vas bo na primer skušal pritožiti sodelavcu, kako vaš šef ravna z nesramnimi strankami. Vendar je najbolje, da se namesto tega pogovorite s prijateljem, da šef ne bi izvedel
Korak 3. Pri delu bodite previdni, da ne boste preobremenjeni
Pri delu se boste verjetno morali veliko ukvarjati, kot so roki, prihajajoči projekti in zahteve strank. Z lahkoto se lahko ukvarjate s prihodnostjo in vsem, kar morate doseči, kar lahko sproži depresijo. Namesto tega bodite pozorni, tako da svoje misli usmerite v dogajanje v tem trenutku. Poskusite preživeti en dan naenkrat, da se ne počutite preobremenjeni.
Ko naredite seznam opravil, določite stvari, ki jih lahko dejansko opravite danes, in si dovolite, da o drugih stvareh razmislite pozneje. Stres glede prihajajočega dela in pretepanje sebe glede stvari vam ne bo pomagalo biti produktivnejši
Korak 4. Dajte prednost svojim delovnim nalogam, da se izognete zaostajanju
Verjetno imate naloge, ki so bistvene za dokončanje, in druge, ki lahko počakajo. Ugotovite, katere naloge morate opraviti takoj in kaj lahko po potrebi odložite. Najprej se lotite svojih prioritetnih nalog, da ne boste imeli občutka, da zaostajate pri delu.
- Če delate v pisarni, bi lahko dali prednost odgovarjanju na e -poštna sporočila, skrbi za potrebe strank in pošiljanju poročil svojemu šefu. Morda boste porabili manj časa za načrtovanje sestankov s sodelavci, vlaganje dokumentov in načrtovanje novih projektov.
- Podobno lahko pri maloprodajnem delu dajete prednost strankam, skrbite za vaš register in ohranjate police urejene.
Metoda 3 od 5: Izboljšanje časa pri delu
Korak 1. Dodajte veselo ali osebno okrasje v svoj delovni prostor
Okrasitev delovnega prostora vam lahko pomaga, da se počutite bolj doma, in vam dvigne razpoloženje. Izberite predmete, ki navdihujejo srečo, vas spodbujajo ali se počutite bolj udobno. Lahko vključite 1 ali več od naslednjega:
- Lončnica
- Fotografija vaših najdražjih
- Navdihujoči citati
- Skodelica za kavo ali steklenica vode, ki vas razveseli
- Peresa svetle barve
Različica:
Če ne smete okrasiti ali nimate določenega delovnega prostora, izberite predmet, ki ga lahko nosite ali nosite. Na primer, lahko nosite ogrlico, ki ima za vas pomen, ali steklenico vode s pozitivno oceno.
Korak 2. Preživite čas s sodelavci, da se ne počutite sami
Občutek osamljenosti in osamljenosti pri delu je pogost sprožilec depresije na delovnem mestu, zato vam lahko pomaga biti v bližini. Nastavite svojo delovno postajo, da boste lahko videli druge ljudi okoli sebe. Kadar je mogoče, uživajte v odmorih in kosilih s sodelavcem ali prijateljem. Če se spomnite, da niste sami, se boste morda pravočasno počutili bolje.
- Na primer, lahko namesto stene obrnete svojo mizo proti sredini sobe. Podobno se lahko povežete s sodelavcem, da preidete na prehode v veleblagovnici.
- Zaradi depresije se lahko umaknete od drugih, vendar se lahko zaradi tega počutite slabše. Poskusite se pogovoriti z nekom drugim, tudi če traja le 5 minut naenkrat.
Korak 3. Vzemite si odmore, da si boste lahko odmislili delo
10-15-minutni odmor vam daje čas, da si zbistrite um, se osredotočite na nekaj drugega in začnete znova na novo. Podobno vam odmori za kosilo omogočajo, da se napolnite in se zabavate sredi delovnega dne. Načrtujte vsaj 2 odmora na dan, da boste imeli čas zase. Preživite ta čas v klepetu z nekom, na sprehodu, branju članka, luskanju ali uživanju v poslastici.
- Med odmori ne govorite o delu ali stresnih temah. Ta čas obravnavajte kot "jaz čas".
- V idealnem primeru si vzemite kratek dopoldanski odmor, kosilo in kratek popoldanski odmor.
Metoda 4 od 5: Vzpostavitev podpornega sistema
Korak 1. Omogočite si pozitiven samogovor
Ko se spopadate z depresijo, imate lahko v glavi stalen tok negativnih, obsojajočih misli. Če se s temi mislimi soočite s pozitivnim samogovorjem, se lahko počutite bolje. Pogovarjajte se sami s seboj, kot bi govorili s prijateljem, ki se spopada s stresom in depresijo na delovnem mestu. Sprejmite svoje težave in se spodbudite, da nadaljujete.
- Preživite 5 minut na dan in se spomnite svojih moči in dosežkov.
- Če se ujamete, da razmišljate: »Danes tako zaostajam! Nikoli se ne bom ujel, "zamenjaj ga z nekaj takega," lahko dam le vse od sebe. Vsak ima produktivne in neproduktivne dni, zato bom kar naprej delal in verjel, da bom dohitel."
Korak 2. Pogovorite se s svojo družino in prijatelji o tem, kako se počutite
Med soočanjem z depresijo, povezano z delom, vam lahko vaši najbližji nudijo potrebno podporo. Povejte jim, kaj preživljate in kako to vpliva na vaše življenje. Prosite jih, naj vam priskočijo na pomoč in vam pomagajo, ko to potrebujete.
- Lahko bi rekli: »Delo me trenutno preplavlja in nisem prepričan, ali bom zmogel. Počutim se res depresivno. Ali te lahko pokličem, ko se moram pogovoriti?"
- Če potrebujete pomoč pri skrbi za svoje odgovornosti, bi lahko rekli: »Trenutno mi delo vzame vse. Mislite, da bi lahko ta teden obvladali perilo?"
Korak 3. Obrnite se na mentorja, sodelavca ali nadzornika, ki vam lahko svetuje
Verjetno imate v službi zaveznika, ki vam lahko pomaga v teh težkih časih. Pogovorite se z nekom, ki mu zaupate, o svojih težavah in ga vprašajte za nasvet. Poslušajte, kaj vam imajo povedati, in preverite, ali bi vam morda uspelo.
Lahko bi rekli: »Zdaj se počutim prazno. Iz katerega dela vašega dela se počutite izpolnjene?"
Korak 4. Izkoristite programe pomoči zaposlenim, če so na voljo
Mnogi delodajalci ponujajo programe pomoči zaposlenim, ki vključujejo podporo za duševno zdravje. Pogovorite se s človeškimi viri ali nadrejenim, da ugotovite, ali so vam na voljo. Če je tako, se vpišite v program, da boste lahko dobili pomoč, ki jo potrebujete.
Morda boste imeli brezplačno ali poceni svetovanje. Poleg tega boste morda dobili usposabljanje ali podporo
Korak 5. Sodelujte s terapevtom, ki vam bo pomagal pri učenju novih strategij spopadanja
Morda svoje depresije ne boste mogli premagati sami in to je v redu. Terapevt vam lahko pomaga spremeniti svoje misli in vedenje, da se boste spopadli s simptomi. Poleg tega vam lahko pomagajo, da se naučite spremeniti samogovor. Zdravnika prosite, naj vas napoti k terapevtu ali ga poiščite na spletu.
Vaše terapevtske sestanke lahko krije zavarovanje, zato preverite svoje ugodnosti
Metoda 5 od 5: Ustvarjanje ravnovesja med poklicnim in zasebnim življenjem
Korak 1. Vadite samooskrbo, da boste lažje prebrodili ta težki čas
Občutek depresije lahko zelo oteži oskrbo vaših potreb. Vendar je izredno pomembno, da dobro skrbite zase, da se boste začeli bolje počutiti. Jejte zdrave obroke, se vsak dan kopajte, sledite načrtu vadbe, spite 7-9 ur na noč in vsak dan naredite nekaj, zaradi česar se boste dobro počutili.
Skrb zase pomeni več kot le privoščiti si nekaj lepega. Vključuje dobro prehrano, skrb za svoje telo in skrb za svoje odgovornosti
2. korak Načrtujte si vsak dan čas za nekaj, kar vam je všeč
Za zabavo ne potrebujete velikega časa. Tudi 15-30 minut je lahko dovolj na delovnem dnevu, da naredite nekaj, kar vam je všeč. Vsak dan si vzemite čas za zabavo, da ne boste imeli občutka, da delo nadzira vaše življenje. Tukaj je nekaj idej:
- Pojdite v lokalni park. Lahko greš celo s prijateljem, partnerjem, otroki ali psom.
- Oglejte si epizodo svoje najljubše oddaje.
- Kopajte se.
- Preberite poglavje knjige.
- Delajte na umetniškem delu ali obrtnem projektu.
- Igrajte računalnik ali družabno igro.
- Za kosilo ali večerjo poskusite v novi restavraciji.
Korak 3. Vadite 30 minut na dan, da povečate razpoloženje
Ker vadba sprošča endorfine, se počutite srečnejše, tudi če se spopadate z depresijo. Poleg tega lajša stres, zaradi česar se lahko počutite manj preobremenjeni z delom. Izberite vajo, v kateri uživate, da se boste lažje držali vsak dan.
Na primer, pojdite na hiter sprehod, plavajte v krogih, tecite, pridružite se rekreativni športni ekipi, pojdite na plesni tečaj ali se udeležite tečaja telovadbe
Korak 4. Vključite se v sproščujoče dejavnosti, ki vam bodo pomagale razbremeniti stres
Čeprav je stres običajen del življenja, je lahko preveč stresa škodljivo. Opredelite strategije obvladovanja, ki vam bodo pomagale razbremeniti stres. Nato jih vključite v svoj dnevni urnik, da boste lažje obvladali delovni stres. Tu se lahko sprostite:
- Meditirajte 15-30 minut.
- Barvanje v pobarvanki za odrasle.
- Naredite dihalne vaje.
- Preživite čas v naravi.
- Pogovorite se s prijateljem.
- Zapišite v dnevnik.
Nasvet:
Ko se pri delu počutite preobremenjeni, uporabite svoje strategije sproščanja. Recimo, da na delovnem mestu dobivate novo nalogo. Lahko naredite dihalno vajo ali se raztegnete, da sprostite mišično napetost, da ne boste preobremenjeni.
5. korak Spite vsaj 7-9 ur na dan, da boste bolje spočiti
Morda boste bolj verjetno padli v depresijo, če ste prikrajšani za spanje, čeprav lahko zaradi depresije spite bolj ali manj. Dajte si dovolj časa, da zaspite vsaj 7 ur, da boste bolj verjetno spočiti. Poleg tega sledite rutini pred spanjem, da se sprostite in bolje zaspite.
- Na primer, lahko greste spat ob 22.00. vsako noč in se zbudite vsako jutro ob 6.00.
- Vaša spalna rutina je lahko tuširanje, oblačenje pižame in branje poglavja knjige.
Korak 6. Razporedite čas elektronskega razstrupljanja za vsak dan
Morda se vam zdi, da ste vedno privezani na svoje delo, ker ob vseh urah dneva prejemate e -pošto, klice ali besedila. Morda se vam zdi, da morate na ta sporočila odgovoriti takoj, da ohranite svoje delo, vendar je vseeno pomembno postaviti meje. Odločite se, katere ure dneva so za vas prepovedane. V tem času utišajte telefon in ne odgovarjajte na e -poštna sporočila.
- Ob delavnikih lahko telefon utišate in se izognete preverjanju e -pošte po 20.00.
- Ob vikendih lahko po potrebi določite čas za obravnavo e -poštnih sporočil in besedil, ki so povezana z delom. Delovne naloge lahko na primer obravnavate samo od 10.00 do 12.00.
