Pravilna prehrana je pomembna med nosečnostjo. Ustrezna količina železa med nosečnostjo ohranja zdravje vas in vašega otroka. Dnevne vrednosti bi morali dobiti med predporodnimi vitamini, ki vam jih je svetoval zdravnik, in prehrano, polno živil, bogatih z železom. Dodajte meso, zeleno listnato zelenjavo, suho sadje, fižol in okrepljena živila skupaj z živili, bogatimi z vitaminom C, da pomagate pri absorpciji, da zagotovite, da boste vsak dan dobili dovolj železa.
Koraki
Metoda 1 od 3: Pridobite železo iz hrane
Korak 1. Jejte rdeče meso
Rdeče meso je eden najboljših virov železa. Rdeče meso vsebuje hemsko železo, ki ga najdemo le v živalskih proizvodih. To vrsto železa telo lažje absorbira. V svojo prehrano dodajte puste vire rdečega mesa, da povečate železo.
- Tri unče rdečega mesa, na primer nemastna goveja glava ali pečenka, vsebuje približno 3 mg železa.
- Izogibajte se jetri med nosečnostjo, čeprav vsebuje eno najvišjih koncentracij železa. Jetra vsebujejo tudi velike količine vitamina A, ki je med nosečnostjo lahko nevaren.
Korak 2. Vključite druge vire mesa
Rdeče meso ni edino meso, ki vsebuje železo. Belo meso, na primer piščanec in puran, vsebuje tudi hemsko železo. Vsebujejo le manj železa kot rdeče meso.
- Tri unče purana temnega mesa vsebuje približno 2 mg železa, medtem ko tri unče puranove prsi ali piščanca vsebujejo od 1,1 do 1,4 mg železa.
- Tri unče svinjskega kolena ali bele ribe vsebujejo nekaj manj kot 1 mg železa.
Korak 3. Izberite živila, obogatena z železom
Mnoga živila so obogatena z železom. Živila, obogatena z železom, vsebujejo nehemsko železo, ki ga telo težje absorbira. Na etiketah žit, kruha, testenin in zrn poglejte, ali so obogateni z železom.
Na primer, skodelica žit, obogatenih z železom, lahko vsebuje 24 mg železa, medtem ko lahko skodelica instant ovsenih kosmičev, obogatenih z železom, vsebuje 10 mg
Korak 4. Dodajte še fižol
Fižol in stročnice imajo dobro količino železa. Ta živila lahko jeste kot prilogo, v juhah ali enolončnicah ali v solatah. Polovica skodelice večine fižola vsebuje več železa kot tri unče rdečega mesa. Vendar ta živila vsebujejo železo brez hema, zato ga telo težje absorbira. Spodaj je navedena vsebnost železa v običajnem kuhanem fižolu:
- Ena skodelica edamama: 8,8 mg
- Ena skodelica leče: 6,6 mg
- Ena skodelica fižola: 5,2 mg
- Ena skodelica črnega fižola ali fižola: 3,6 mg
- Ena skodelica lima fižola: 4,5 mg
- Ena skodelica čičerike (fižol garbanzo): 4,8 mg
Korak 5. Jejte listnato zelenje in suho sadje
Listnato zelenje in suho sadje sta dober vir železa rastlinskega izvora. Špinača, ohrovt in peteršilj so dobra izbira, prav tako suhe marelice, fige in suhe slive.
- Na primer, pol skodelice kuhane špinače vsebuje 3,2 mg železa. Pet polovic suhih marelic in pol skodelice rozin vsebuje približno 1,5 do 2 mg železa.
- Melasa Blackstrap vsebuje tudi železo.
Metoda 2 od 3: Izboljšanje absorpcije železa
Korak 1. V vsak obrok vključite eno porcijo mesa
Ob vsakem obroku vam ni treba jesti velikih porcij rdečega mesa. Če k vsakemu obroku vključite meso, ki vsebuje hemsko železo, ki se zlahka absorbira, lahko vaše telo bolje absorbira železo, ki ga najdemo v nehemovih virih vašega obroka.
Na primer, morda imate kos piščančje ali bele ribe, pol skodelice špinače in pol skodelice fižola ter kos železnega obogatenega pšeničnega kruha. Meso bo vašemu telesu pomagalo pri absorpciji železa v mesnih virih
Korak 2. Dodajte živila, bogata z vitaminom C
Poleg hrane, bogate z železom, morate v svoje obroke vključiti več živil, ki vsebujejo vitamin C. Vitamin C lahko znatno poveča absorpcijo železa v vaših živilih rastlinskega izvora, ki niso heme.
Vitamin C najdemo v agrumih in agrumih, jabolkih, ananasu, kiviju, jagodah, špargljih, listnati zeleni zelenjavi, paradižniku, papriki in brokoliju
Korak 3. Ko jeste hrano, ki zavira železo, jejte ojačevalnik železa
Številna zdrava, hranljiva živila vsebujejo spojine, ki lahko zmanjšajo absorpcijo železa. Nekatera živila, ki vsebujejo velike količine železa, na primer špinača, tofu in edamame, vsebujejo tudi zaviralce železa. Ko uživate ta živila, skupaj s temi živili jejte živila ali meso z vitaminom C.
Stročnice, cela zrna, sojini izdelki, špinača in kalcij lahko zmanjšajo absorpcijo železa
Korak 4. Omejite kavo in čaj
Morda že med nosečnostjo omejujete kavo in čaj zaradi kofeina. Izogibajte se tudi kavi in čaju, ker vsebujejo spojine, ki lahko zmanjšajo absorpcijo železa v telesu.
Poiščite nadomestne pijače, zlasti med obroki
Metoda 3 od 3: Zavedanje pomena železa med nosečnostjo
Korak 1. Preden vzamete dodatek železa, se posvetujte s svojim zdravnikom
Zdravnik vam bo ob prvi nosečnosti bolj verjetno predpisal prenatalni vitamin. Ti običajno vsebujejo približno 30 mg železa. Dokler jeste hrano, bogato z železom, in jemljete predporodne vitamine, vam ne bo treba jemati dodatnega dodatka železa. Preden vzamete železo, se vedno pogovorite s svojim zdravnikom.
Verjetno vam ne bo priporočljivo jemati dodatkov železa, razen če se pri vas razvije anemija
Korak 2. Določite količino železa, ki jo potrebujete
Nosečnice potrebujejo več železa kot ženske, ki niso noseče. Ko ste noseči, potrebujete približno 27 mg železa na dan. To količino lahko povprečimo v nekaj dneh ali tednu, namesto da bi poskušali doseči 27 mg na dan.
Za nosečnice je priporočena dnevna količina 18 mg
Korak 3. Zavedajte se nevarnosti prevelike količine železa
Lahko dobite preveč železa. To se običajno zgodi zaradi vašega prenatalnega vitamina ali če jemljete dodaten dodatek železa. Preveč železa lahko povzroči težave za vas in vašega otroka, na primer gestacijski diabetes, preeklampsijo ali celo splav.
Prehranske pripravke jemljite le, če vam tako naroči zdravnik. Dodatki železa lahko med nosečnostjo povzročijo negativne stranske učinke, na primer zaprtje ali slabost
Korak 4. Prepoznajte simptome anemije
Pomanjkanje železa med nosečnostjo lahko povzroči anemijo. Huda anemija med nosečnostjo lahko povzroči težave vam in vašemu otroku ter povzroči, da je vaš otrok prezgodaj ali da ima pri rojstvu majhno težo. Simptomi anemije vključujejo:
- Utrujenost
- Slabost
- Hladne roke in noge
- Hiter srčni utrip
- Težave pri koncentraciji
- Zasoplost ali omotica
- Bleda koža
- Bolečina v prsnem košu
