Vitamin D je vitamin, ki je naravno prisoten v nekaterih živilih in je na voljo tudi kot dodatek, vendar je glavni vir vitamina D, ko sončna svetloba udari v kožne celice. Čeprav je vitamin D težko dobiti iz hrane, obstaja nekaj načinov za vključitev več vitamina D v vašo prehrano.
Koraki
Metoda 1 od 2: Pridobivanje vitamina D s hrano
Korak 1. Jejte več rib
Vnos maščobnih rib, kot so losos, sled in sardele, v vašo prehrano vsaj enkrat na teden lahko poveča vaš vnos vitamina D. Poskusite tudi sabljarko in ribe iz tune v pločevinkah. Poskusite pojesti 12 unč rib z nizkim živim srebrom in lupinarjev na teden.
- Skuša, ulovljena na divje, je superživilo z vitaminom D.
- Poskusite jesti 3 unče lososa; vsebuje 447 ie. Dve sardeli vsebujeta 46 ie.
Korak 2. V svoje jedi dodajte gobe
Uživanje gob, izpostavljenih visoki ravni ultravijolične svetlobe, je lahko odličen vir vitamina D. Poskusite shitake, Portobello ali druge sorte, da v svojo prehrano vključite več vitamina D.
Poskusite gobe dati v solate, omake ali jedi iz testenin ali pa jih položite na hamburger
Korak 3. Pridobite okrepljeno hrano za zajtrk
Številna živila za zajtrk so obogatena z vitaminom D. Mleko, sojino mleko in mandljevo mleko vsebujejo velike količine na osem unč. Prav tako lahko kupite pomarančne sokove in žitarice za zajtrk, obogatene z vitaminom D. Ovsena kaša vsebuje tudi veliko vitamina D.
Korak 4. Jejte jajca
Jajca vsebujejo dobro količino vitamina D. Jejte celo jajce, saj vitamin D prihaja iz rumenjaka. Poskusite jesti dva jajca v omleti. Dodajte gobe za še več vitamina D.
Korak 5. Jejte druge oblike vitamina D
Sir Ricotta ima največ koncentracij vitamina D med različnimi vrstami sira. Tudi drugi siri so lahko dober vir vitamina D. Poskusite lahko tudi z govejimi jetri. Ena porcija govejih jeter s količino 3 unč vsebuje 42 ie.
- Poskusite vključiti več teh v svojo prehrano, da dobite več vitamina D.
- Poiščite izdelke, ki so obogateni z vitaminom D. To pomeni, da je bil dodan vitamin D; to bo pogosto označeno na embalaži.
Korak 6. Vzemite olje jeter trske
Ena žlica olja jeter trske vsebuje 1360 ie. Bodite previdni, saj olje jeter trske vsebuje tudi velike količine vitamina A, ki je v previsokih koncentracijah lahko slab.
Pojejte 1/2 žlice olja jeter trske, da dobite dnevno količino vitamina D. Olje iz jeter trske je zelo slabega okusa, zato ga boste morda morali razdeliti ali zmešati z nečim drugim, da ga znižate
Metoda 2 od 2: Razumevanje pomena vitamina D
Korak 1. Vedite, zakaj je vitamin D pomemben
Vitamin D je pomembno hranilo za telo. Vitamin D sodeluje pri pravilnem delovanju imunskega sistema, rasti celic in regulaciji celic. Prav tako pomaga telesu na številne načine, na primer spodbuja absorpcijo kalcija, spodbuja rast kosti in pomaga pri preoblikovanju kosti.
- Vitamin D preprečuje rahitis, osteomalacijo (mehčanje kosti) in osteoporozo (krhke kosti). Povezan je bil tudi s srčno -žilnimi boleznimi, kognitivnimi motnjami pri starejših, astmo pri otrocih in celo rakom.
- Nizke ravni vitamina D prispevajo tudi k tveganju za nastanek raka debelega črevesa in trebušne slinavke. Pomanjkanje vitamina D lahko poveča tveganje za visok krvni tlak, multiplo sklerozo, avtoimunske bolezni, odpornost proti insulinu ter sladkorno bolezen tipa 1 in tipa 2.
Korak 2. Naučite se, kdo je ogrožen zaradi pomanjkanja
Nekateri ljudje so zaradi pomanjkanja vitamina D bolj ogroženi kot drugi. Če spadate v eno od ogroženih kategorij, zaužijte čim več vitamina D. Kljub temu, da ne spadate v tipično kategorijo nekoga, ki bi mu lahko primanjkovalo, bi lahko bili še vedno ogroženi. Preverite svojo kri, da ugotovite, ali imate pomanjkanje ali ne, še posebej, če spadate v eno od naslednjih skupin:
- Starejši odrasli
- Dojenčki, ki so dojeni
- Tisti s temnejšo kožo
- Posamezniki, ki se ne izpostavljajo dovolj soncu
- Posamezniki z debelostjo, prekomerno telesno težo in tisti, ki so imeli operacijo želodca
- Ljudje s pogoji malabsorpcije maščob
- Tisti, ki so alergični na mleko
- Vsakdo, ki uživa vegansko prehrano
Korak 3. Vedite, koliko vitamina D potrebujete
Za ljudi, stare od enega do 70 let, potrebujejo 600 ie (15 mcg) vitamina D na dan. Manj kot eno leto potrebuje le 400 ie (10 mcg), več kot 70 pa 800 ie (20 mcg).
Korak 4. Razumeti, kje drugje dobiti vitamin D
Vitamin D lahko jemljemo kot dodatek kot D2 ali D3. Vitamin D lahko dobite tudi na soncu. Preživite 10 do 20 minut na popoldanskem soncu dva do trikrat na teden brez kreme za sončenje. Obraz, roke in noge ne izpostavljajte soncu.
- Uporaba solarija ni isto kot preživljanje časa na soncu.
- Pred jemanjem kakršnih koli dodatkov se posvetujte z zdravnikom, še posebej, če jemljete druga zdravila.
