Obsesivno-kompulzivna motnja ali OCD je resna psihiatrična motnja, ki vključuje nenadzorovane in ponavljajoče se misli, imenovane obsesije, poleg nenavadnega ponavljajočega se vedenja, znanega kot kompulzije. Ljudje s to motnjo imajo lahko težave pri delu ali šoli. Lahko imajo celo težave pri opravljanju nalog zaradi svojih nenehnih obsesivnih misli ali kompulzivnega vedenja. Na srečo je z ustreznimi pristopi OCD mogoče učinkovito upravljati. Naučite se premagati OKP.
Koraki
1. del od 3: Pridobiti profesionalno obravnavo
Korak 1. Poiščite usposobljenega terapevta na svojem območju
OCD zahteva intenzivno strokovno zdravljenje. Če sumite, da trpite za to motnjo, morate poiskati zdravnika, ki ima izkušnje z delom z bolniki z OCD. Ta oseba vas bo ocenila in potrdila, da imate res simptome OCD. Prav tako bo ugotovil, ali imate drugo sočasno duševno bolezen.
Za pomoč pri iskanju ponudnika duševnega zdravja na vašem območju se lahko obrnete na telefonsko številko za pomoč pri upravi za zdravljenje zlorabe substanc in storitev duševnega zdravja na številko 1-800-66-HELP
Korak 2. Pogovorite se o možnostih zdravljenja
Ko imate potrjeno diagnozo obsesivno-kompulzivne motnje, se obrnite na svojega ponudnika duševnega zdravja o različnih pristopih k zdravljenju. Tako kot mnoge duševne motnje je tudi OKP najbolje zdraviti s terapijo, zdravili ali kombinacijo teh dveh pristopov.
Korak 3. Ugotovite, katere oblike terapije so vam na voljo
Prej je veljalo, da je OCD odporen na zdravljenje. V zadnjem času so za zdravljenje motnje razvili različne terapevtske pristope. Pogovorite se s svojim terapevtom o tem, katera je prava izbira za vas.
Najučinkovitejše možnosti zdravljenja so kognitivno/vedenjsko (CBT) in vrsta CBT, imenovana terapije preprečevanja izpostavljenosti/odziva (ERP). Te terapije so namenjene temu, da pomagajo osebi z OCD obvladovati obsesivne misli in jo izpostavljajo tudi težavnim situacijam
Korak 4. Vprašajte svojega terapevta, ali vam bodo zdravila pomagala pri simptomih
Če vam terapevt priporoča zdravila, se morate dogovoriti za sestanek pri psihiatru, da se pogovorite, kateri recept bo za vas prava izbira. Zaviralci ponovnega privzema serotonina (SRI) in selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina (SSRI) so običajno predpisani bolnikom z OCD.
- Ne pozabite, da lahko traja 8 do 12 tednov, da se pokažejo kakršne koli izboljšave. Če so vam predpisana zdravila, jih ne prenehajte prehitro, ker mislite, da ne delujejo. Dajte jim dovolj časa.
- Pred kakršnimi koli spremembami režima zdravljenja se vedno pogovorite s svojim psihiatrom. Prav tako se boste morali obrniti na svojega zdravnika, da mu sporoči morebitne stranske učinke zdravila.
Korak 5. Pridružite se skupini za podporo
Skupine za podporo pogosto vodijo terapevti, usposobljeni za zdravljenje OKP, ali posamezniki, ki so premagali simptome OKP. Sodelovanje v skupinskem formatu vam lahko pomaga, da se z motnjo počutite manj sami, in vas celo nauči koristnih namigov o tem, kako drugi obvladujejo svoje simptome.
Če vas terapevt ne more napotiti v lokalno skupino za podporo, si oglejte seznam, ki je na voljo pri Mednarodni fundaciji za OCD
2. del 3: Obvladovanje obsesij in kompulzij
Korak 1. Sprejmite svoje misli in pojdite naprej
OCD uspeva zaradi vašega odpora do obsesivnih misli in negativnih čustvenih reakcij nanje. Če imate obsesije, se ne poskušajte prepirati z obsesivnimi mislimi, saj bodo to le okrepile vaše simptome. OCD je poln vsiljivih, iracionalnih misli in ne morete razmišljati o poti do miru.
- Za reševanje teh vprašanj poskusite uporabiti zavestno sprejemanje. Sprejmite in dovolite svoje neprijetne občutke in jih samo opazujte, ne da bi jih obsojali ali reagirali. Nato se osredotočite na sedanji trenutek in vse svoje občutke. Če se ukvarjate z osredotočanjem na tukaj in zdaj, ne boste imeli časa skrbeti za prihodnost.
- Morda bi bilo koristno, če bi obsesivno misel preprosto sprejeli in se z njo strinjali. Razmislite o možnosti, da se vam bo strah uresničil, in poskusite narediti kompromis s to možnostjo. Na primer, če imate obsesivno misel, da bi zaradi pljučnice umrli zaradi dotika nakupovalnega vozička, jutri se bo svet končal ali pa meteor pade na vas in vašo družino, bi lahko rekli: "No, ti scenariji so vsi možni, vendar so verjetnosti vseh teh dogodkov je izjemno malo. Ne glede na vse, bom opustil tisto, na kar ne morem vplivati, prenehal skrbeti za te možnosti in uživati v času, ki mi ostane. Na ta način, če kaj od tega zgodilo se bo, vsaj jaz bi se imel lepo in zadnje trenutke sem dobro preživel. Zdaj bom opustil te misli in svojo potrebo po absolutni gotovosti, v sedanjem trenutku pa bom opozoril na nakupovanje. " Morda se sliši ne-intuitivno in celo smešno, vendar se ta tehnika pogosto uporablja v terapiji in deluje. Preprosto priznajte misel in sprejmite kakršen koli najslabši scenarij, ki vam ga je zamislil um, in pojdite naprej.
Korak 2. Vzpostavite obdobje skrbi
Če se vam zdi, da vam obsesivne misli zaužijejo ves dan, se jih v določenem času lotite naenkrat. Odvisno od tega, koliko skrbi imate na dan, izberite eno ali dve kratki, 10-minutni okni, ki bodo poskrbeli za vaše obsesivne misli. Ta taktika vam pomaga priznati obsedenosti, ne da bi jih poskušali zatreti.
- Izberite čas, ki je dovolj oddaljen od spanja, da ne boste budni vsako noč. Čez dan si zapišite nekaj zapiskov o skrbi, ki vam pridejo na misel. Povejte si, da boste v času skrbi skrbno razmišljali o njih.
- Ko je čas za obdobje skrbi, se osredotočite na vse nagone in misli, ki so vam v tem dnevu preplavili um. Dovolite si obsedenost z njimi za določen časovni okvir. Ko se okno zapre, globoko in umirjeno vdihnite in spustite skrbi.
Korak 3. Pripravite seznam motenj
Tako kot druge oblike tesnobe lahko svoje simptome OKP obvladate tako, da preusmerite pozornost. Ko se zdi, da nenehne obsesije in vedenje prihajajo na glavo, se odvrnite tako, da znova usmerite svojo pozornost.
- Priročno je, da sestavite seznam koristnih dejavnosti, ki vas lahko motijo. Na primer, lahko pokličete prijatelja, peljete psa, se odpravite na plavanje, poslušate glasbo ali katero koli drugo zabavo.
- Odložite nagone za vsaj 15 minut, tako da se vključite v dejavnost odvračanja pozornosti. Na koncu časovnega obdobja preučite svoje misli in želje. Če so še vedno močni, nadaljujte z dejavnostjo, da boste čim dlje odložili obsesije in prisile.
Korak 4. Počasi in postopoma se izpostavljajte svojim strahom
Pogosto se izvajajo prisile, da se zaščitiš pred strahom. Morda ste se doslej poskušali izogniti svojemu strahu, da bi preprečili kompulzivno vedenje. Na žalost, ko se izognete svojim strahovom, se njihov obseg le poveča.
- Izpostavite se enemu od sprožilcev. Recimo, da sedite na kavču in gledate televizijo in se nenadoma vprašate, ali ste zaklenili vrata. Sedite z občutkom tesnobe, ne da bi se prepustili želji. Uprite se čim dlje. Ko popustite, poskusite znova in znova omejiti ponavljanje preverjanja vrat. Sčasoma bi morali ob soočanju s tem sprožilcem čutiti vedno manj tesnobe.
- Tako kot pri usposabljanju za preprečevanje izpostavljenosti in odziva, ki ga lahko opravite s svojim terapevtom, se lahko tudi sami sistematično izpostavljate težavnim situacijam. To storite šele, ko ste s svojim terapevtom uspešno vadili in začrtali strategije spoprijemanja, ki jih je treba dokončati, če tesnoba postane prevelika.
3. del 3: Vadba samooskrbe
Korak 1. Naredite sprostitvene vaje
Ko ste pod stresom, se lahko simptomi OKP pojavljajo pogosteje in z večjo intenzivnostjo. Obvladovanje stresa vam lahko pomaga zmanjšati epizode. Najbolje je, da poiščete nekaj sprostitvenih vaj, ki vam ustrezajo, in jih izvajajte vsak dan. Zato, ko jih potrebujete v trenutku njihovega vročine, jih lahko preprosto naredite. Skupne sprostitvene tehnike za OCD lahko vključujejo:
- Globoko dihanje- udobno se namestite pokonci na stol ali ležite na hrbtu na kavču ali postelji. Sprostite zrak iz pljuč. Zdaj počasi, umirjeno vdihnite skozi nos za 4 števila. Zadržite dih za 7 točk. Izdihnite skozi usta za 8 točk. Postopek ponavljajte, dokler se ne počutite bolj mirno.
- Vizualizacija- udobno se namestite. Zapri oči. Dihaj globoko. Spomnite se mesta, kjer se počutite popolnoma varno. To je lahko kraj, ki ga poznate, kot je vaša otroška spalnica, ali namišljen kraj, na primer eksotična plaža ali koča ob jezeru. Za povezovanje s tem krajem uporabite čute. Pomislite, kako diši, zveni, čuti ali okusi biti tam. Uporabite svoj um, da živo ustvarite temeljito tridimenzionalno sliko tega kraja. Aktivirajte čim več čutov. To vajo lahko izvedete s svojim terapevtom, sami ali z vodenim videoposnetkom iz YouTuba.
- Progresivna sprostitev mišic- Sedite na kavč ali ležite na postelji. Sprostite mišice. Globoko vdihnite in izdihnite. Začnite s prsti, močno stisnite mišice. Opazujte, kako se počutite. Tako jih držite nekaj sekund, nato sprostite napetost. Opazite, kako se počutite, da se prepustite tej napetosti. Zdaj se premaknite do kolen. Stisnite te mišice in jih držite tako večkrat. Sprostitev. Premikajte se navzgor, dokler se postopoma ne skrčite za vsako mišično skupino.
Korak 2. Pridobite nekaj endorfinov za izboljšanje razpoloženja
Ohranjanje telesne aktivnosti ni dobro le za vaše fizično zdravje, ampak tudi za vaše duševno zdravje. Če si vsak dan privoščite le 30 minut vadbe, vam lahko pomaga razviti večjo mentalno moč, da obvladate svoje obsesije in prisile. Tistim z anksioznostjo, kot je na primer OCD, lahko vadba pomaga odpraviti skrbi.
Vadba v telesu sprošča kemikalije dobrega počutja, imenovane endorfini. Te kemikalije lahko razbremenijo negativna razpoloženja in se počutijo srečnejše in samozavestnejše
Korak 3. Ustrezno spite, da zmanjšate tesnobo
Morda se zdi, da spanje ni povezano s simptomi OCD, vendar presenetljivo lahko, da premalo spanja ali slabe kakovosti spanja poslabša tesnobo. Poskusite vsako noč spati vsaj 7 ur, medtem ko ciljate na 9.
Svoje spalne navade lahko izboljšate tako, da iz prehrane odstranite kofein, se vsak dan upokojite in dvignete ob istem času, razvijete rutino, v kateri se sprostite pred spanjem, in poskrbite, da bo vaša spalnica ugodna za kvaliteten spanec
Korak 4. Obkrožite se s pozitivno skupino za podporo
Ob kakršni koli duševni motnji se lahko počutite izolirano od drugih okoli vas. Vendar pa se lahko zaradi umika od prijateljev in družine počutite slabše, kot se že počutite. Seveda se ne smete zanašati na nikogar drugega, ki vam bo pomagal pri obvladovanju OCD, vendar vam lahko druženje s tistimi, ki vas imajo radi in podpirajo, daje zaupanje in odgovornost, da boste pri svojem zdravljenju vztrajni.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Namesto da na OCD gledate kot na nekaj, kar vam bo uničilo življenje, ga imejte kot izziv in lekcijo ter priložnost za rast. To bi morala biti lekcija, da ne dovolite, da imajo demoni v vašem umu toliko moči nad vami, da se izognete strahu in dvomom ter izboljšate svojo toleranco do negotovosti in tveganja. Naučite se prenašati možnosti in neprijetne občutke, naučili pa se boste tudi, da nelogičnim mislim ne namenjate toliko pozornosti in da prihranite energijo ter se osredotočite na to, kar lahko obvladate. Če se uresniči kateri od vsiljivih miselnih strahov, na primer prebolevanje grozljive bolezni ali hitra poplava, zaradi katere boste izgubili dom, jo boste premagali. Iz tega se boste naučili sposobnosti spoprijemanja in lekcije in upajmo, da boste pridobili osebno moč. Na splošno, namesto da bi negativne dogodke videli kot stvari, ki vam lahko pokvarijo dan, jih boste morda želeli videti kot izzive, lekcije in priložnosti za rast; zapomni si, brez bolečin, brez dobička.
- Odpornost na negotovost je velik problem pri OKP. Ko ima nekdo OCD, njegov/njen um skoraj vedno zahteva absolutno, 100% nesporno gotovost, ki je na tem svetu nedosegljiva. Ne pozabite, da se ne obremenjujte; svet tako deluje. Edini razlog, zakaj nihče nikoli ni popolnoma prepričan o ničemer, je, ker prihodnosti ne moremo meriti empirično, vendar sta logika in presoja, ki temelji na preteklosti, za vse nas dovolj. Najbolje je, da sprejmete in sprejmete negotovost, se osredotočite na sedanji trenutek in zaupate, da se slab izid ne bo zgodil (ali da boste obvladali vse, kar se zgodi). Ne pozabite, da se na splošno stvari, ki so verjetne in logične, pogosto dogajajo, večinoma pa se ne zgodi tisto, kar je malo verjetno ali je nelogično.
