Bolečine v spodnjem delu hrbta so precej pogoste pri Američanih, saj jih približno 80% odraslih v nekem trenutku svojega življenja trpi zaradi tega. Razlog za to je, da mora spodnji del hrbta (imenovan ledvena hrbtenica) podpirati zgornji del telesa, ko tečete, hodite in sedite - stiskanje negativno vpliva na sklepe, medvretenčne diske, vezi in živce. Bolečine v križu se lahko gibljejo od blagih do hudih, običajno pa trajajo le od nekaj dni do nekaj tednov. Večino epizod bolečine v križu lahko obvladate doma, čeprav je včasih za resnejše vzroke potreben zdravstveni delavec.
Koraki
Metoda 1 od 3: Obvladovanje bolečin v križu doma
Korak 1. Počivajte in bodite potrpežljivi
Hrbtenica je zapletena in preobremenjena zbirka sklepov, živcev, mišic in krvnih žil. Tako obstaja veliko struktur, ki lahko povzročijo bolečino, če se premaknete napačno, doživite travmo ali preobremenite območje. Vendar pa lahko bolečine v spodnjem delu hrbta (tudi če so hude) hitro izzvenijo brez zdravljenja - pogosto v nekaj dneh. To je zato, ker ima telo močno sposobnost zdravljenja in večina bolečin v hrbtu je posledica tega, da je rahlo "nenavaden" namesto poškodovan. Bodite potrpežljivi, če čutite bolečino v spodnjem delu hrbta, ustavite vse poslabšujoče dejavnosti in preverite, ali sama izgine.
- Popoln posteljni počitek ni več priporočljiv pri večini vrst bolečin v križu. Zdravniško soglasje je, da je vsaj nekaj lahkih vaj (hoja, plezanje po stopnicah) v pomoč pri bolečinah v ledvenem delu, ker spodbuja pretok krvi in lahko pomaga pri "razrahljanju" ali "odstranjevanju" vseh razdraženih hrbteničnih sklepov ali živcev.
- Če je bolečina v spodnjem delu hrbta posledica vadbe v telovadnici, potem morda trenirate preveč ali v slabi formi - za nasvet vprašajte osebnega trenerja.
- Če je bolečina v spodnjem delu hrbta povezana z delom, se pogovorite s šefom, da preklopite na lažje delovne naloge ali spremenite svoje delovno območje - na primer blazino za noge pod nogami ali stol z ledveno oporo.
Korak 2. Uporabite hladno terapijo za akutne bolečine v križu
Medtem ko počivate v spodnjem delu hrbta in ste nekaj dni potrpežljivi, razmislite o uporabi hladne terapije. Uporaba ledenih ali zamrznjenih gelnih oblog pri kateri koli akutni (nenadni ali novi) mišično -skeletni poškodbi je učinkovita, ker omrtviči bolečino in zmanjša vnetje. Zdrobljen led, ledene kocke, hladne obkladke z gelom ali vrečko zamrznjene zelenjave je treba nanesti na najbolj boleče področje križa za 10-15 minut vsako uro, dokler neprijetnost ne izgine. Ko se izboljša, zmanjšajte pogostost na trikrat na dan.
- Preden nanesete spodnji del hrbta, vse zamrznjeno zavijte v tanko krpo, da preprečite ozebline ali draženje kože.
- Stiskanje hladne terapije proti spodnjemu delu hrbta z elastičnim povojem ali oporo lahko pomaga preprečiti nastanek vnetja.
- Ne pozabite, da hladno zdravljenje običajno ni primerno za kronične (dolgotrajne) bolečine v hrbtu, ker lahko poslabša simptome - vlažna toplota pogosto olajša.
Korak 3. Vlažno toploto nanesite na kronične bolečine v spodnjem delu hrbta
Če je bolečina v križu kronična in vas moti vklop in izklop več mesecev ali let, je uporaba vlažne toplote verjetno boljša, saj spodbuja pretok krvi in sprošča napete mišice in druga mehka tkiva. Dober vir vlažne toplote so zeliščne vrečke iz mikrovalovne pečice, zlasti tiste, ki jih sprošča sproščujoča aromaterapija, na primer sivka. Vrečko za nekaj minut postavite v mikrovalovno pečico, nato pa jo približno 20 minut sedite ali ležite na spodnjem delu hrbta. Vrečko pokrijte z brisačo, da jo izolirate in preprečite prehitro izgubo toplote.
- Druga možnost je, da spodnji del hrbta nekajkrat na dan vsaj 20 minut namočite v topli kopeli s soljo Epsom, dokler simptomi ne izginejo. Epsom sol vsebuje magnezij, ki sprošča mišice in zmanjšuje otekline.
- Ne segrevajte vode v kopeli, da vas opeče in ne pozabite biti dobro hidrirani - tople kopeli iz soli vlečejo tekočino iz vaše kože in vas lahko dehidrirajo.
- Uporaba vlažne toplote ali namakanje v topli solni kopeli običajno ni priporočljivo za akutne bolečine v hrbtu, ker poveča pretok krvi in spodbuja vnetje.
Korak 4. Vzemite zdravila brez recepta (OTC)
Nesteroidna protivnetna zdravila brez recepta (NSAID), kot so ibuprofen (Advil, Motrin), naproksen (Aleve) ali aspirin, so lahko učinkovite kratkoročne rešitve za akutne bolečine v spodnjem delu hrbta, ker zmanjšujejo vnetje in bolečine. Po drugi strani pa lahko kronične bolečine v spodnjem delu hrbta bolje odpravimo z jemanjem zdravil proti bolečinam brez recepta, kot je acetaminofen (Tylenol), ker spremenijo način, kako možgani zaznavajo bolečino.
- Nesteroidna protivnetna zdravila so lahko škodljiva za želodec in ledvice, če jih jemljete v velikih odmerkih ali dalj časa (več kot nekaj mesecev), zato bodite previdni in pozorno preberite etikete.
- Acetaminophen ni tako močan za vaš želodec in ledvice, vendar lahko poškoduje vaša jetra, zato ne pretiravajte.
- Drug način za lajšanje bolečin v križu, vendar brez tveganja za draženje želodca, ledvic ali jeter, je uporaba kreme ali gela, ki vsebuje nesteroidna protivnetna zdravila, acetaminofen ali naravne analgetike, kot sta mentol in kapsaicin.
Korak 5. Spremenite položaj spanja
Vaš položaj spanja in/ali spalno okolje lahko prispevata ali povzročata bolečine v spodnjem delu hrbta. Na primer, spanje na trebuhu lahko povzroči preveč loka v križu, ki stisne in draži hrbtenične sklepe in živce. Najboljša spalna položaja za spodnji del hrbta sta ležeči položaj (na vaši strani podoben položaju ploda z upognjenimi boki in koleni) in ležeči položaj (na hrbtu z nogami, dvignjenimi z blazino). Oba položaja zmanjšujeta pritisk na spodnje hrbtne sklepe in zmanjšujeta možnost draženja / bolečine.
- Spreminjanje spalnega okolja običajno pomeni, da poskrbite, da spanje podpira vašo hrbtenico. Na splošno so premehke postelje nagnjene k bolečinam v hrbtu, medtem ko čvrste ortopedske postelje običajno zmanjšujejo pojavnost bolečin v križu.
- Vsi so nekoliko drugačni, zato je dober način, da presodite svojo posteljo, če se zbudite boleči ali ne. Če se zbudite boleči, je vaš položaj/okolje za spanje oteževalni dejavnik. Če vas ob koncu dneva bolj boli, je verjetno krivo vaše delo/dejavnosti/vadba.
- Upoštevajte, da večina penastih in vzmetnih vzmetnic ob stalni uporabi traja le približno 10 let, čeprav je to odvisno od vaše teže. Redno obračajte in obračajte vzmetnico (vsakič, ko operete rjuhe), da podaljšate njeno življenjsko dobo.
Korak 6. Izboljšajte svojo držo
Preveč nagnjenosti med sedenjem in stojanjem lahko poveča obremenitev križa in povzroči draženje ali bolečino. Izboljšanje drže lahko pomaga zmanjšati obremenitev hrbta in odpraviti obstoječe bolečine v hrbtu. Pravzaprav lahko izboljšanje drže pomaga preprečiti ponovitev bolečin v križu. Izboljšanje drže pa je težka naloga, ki zahteva vsakodnevni trud in predanost.
- Okrepitev osrednjih mišic je dobra strategija za izboljšanje drže. Osrednje mišice so tiste v križu, spodnjem delu trebuha in medenici - vse se na nek način povežejo s hrbtenico in/ali medenico, kar vam pomaga držati telo pokonci.
- Če želite ohraniti dobro držo, medtem ko stojite: stojte tako, da bo vaša teža razporejena po obeh nogah in se izogibajte zaklepanju kolen. Zategnite mišice trebuha in zadnjice, da bo hrbet raven. Nosite podporne čevlje in ublažite mišično utrujenost, tako da občasno položite eno nogo na podstavek za noge.
- Za ohranjanje dobre drže med sedenjem: izberite trden stol, po možnosti tisti z nasloni za roke. Zgornji del hrbta naj bo raven, ramena pa sproščena. Majhna blazina za spodnjim delom hrbta lahko pomaga ohraniti naravno krivino spodnjega dela hrbta. Noge držite ravno na tleh, po potrebi uporabite podstavek za noge.
- Lahko vam pomaga nastaviti alarm v telefonu ali uporabiti aplikacijo, ki vas ves dan opomni, da preverite in popravite svojo držo.
Korak 7. Prepričajte se, da uporabljate varne tehnike dvigovanja
Čeprav obstaja nekaj nesoglasij glede najboljšega načina dvigovanja, ki se razlikuje glede na okoliščine, vendar je treba upoštevati nekaj osnovnih pravil.
- Preizkusite težo bremena, da vas ne preseneti nepričakovano težka ali premikajoča se obremenitev. Če je obremenitev prevelika, prosite za pomoč.
- Pred dvigovanjem se postavite čim bližje tovoru in ga med prevozom držite čim bližje telesu.
- Ne zvijajte, raztezajte ali obračajte v pasu - če se morate obrniti, to storite s celotnim telesom.
- Ustrezna drža za dvigovanje lahko vključuje dvig počepa (upogibanje v kolenih in bokih, pri tem pa hrbet držite naravnost), dvig (poravnavanje nog pri upogibanju hrbta), ali dvig prostega sloga (pol počep, ki vam omogoča počitek obremenitev stegen).
Metoda 2 od 3: Pridobite alternativno zdravljenje hrbta
Korak 1. Dogovorite se za sestanek s kiropraktikom
Kiropraktiki so zdravniki, specializirani za hrbtenico in druge sklepe. Usposobljeni so za zdravljenje težav s hrbtom na naraven način, na primer z ročno manipulacijo hrbtenice. Ročna manipulacija, imenovana tudi spinalna prilagoditev, se uporablja za odstranjevanje ali premikanje rahlo neusklajenih hrbteničnih sklepov, kar sproži vnetje in ostre bolečine.
- Ena sama prilagoditev hrbtenice lahko včasih bistveno olajša bolečine v spodnjem delu hrbta, vendar običajno traja tri do pet tretmajev, da se resnično počutite veliko bolje. Upoštevajte, da vaše zdravstveno zavarovanje morda ne krije nege kiropraktike.
- Kiropraktiki uporabljajo tudi terapije, ki so bolj namenjene raztezanju mišic in zvinih ligamentov, kar je morda bolj primerno za težave s križem. Elektronska stimulacija mišic, terapevtski ultrazvok in tretmaji TENS so primeri takšnih terapij.
- Vlečenje ali raztezanje hrbtenice z inverzijsko mizo lahko pomaga tudi pri bolečinah v križu. Nekateri kiropraktiki uporabljajo inverzijske mize, ki vam omogočajo, da nagnete zgornji del telesa in si pomagate z gravitacijo za dekompresijo hrbtenice.
Korak 2. Masaža spodnjega dela hrbta
Kot je navedeno zgoraj, niso vse poškodbe spodnjega dela hrbta povezane s sklepi. Mnogi so povezani z mišičnim vlečenjem ali obremenitvami. Potegnjena mišica se pojavi, ko se majhna mišična vlakna pretrgajo, kar povzroči bolečino, vnetje in varovanje mišic ali krče. Tako je lahko globoka masaža tkiv odlična za blage do zmerne obremenitve, saj pomirja mišične krče, zmanjšuje vnetja in spodbuja sprostitev. Začnite z 30 -minutno masažo pooblaščenega masažnega terapevta, pri čemer se osredotočite na spodnjo ledveno hrbtenico in medenico.
- Enkratna 30-minutna masaža bo morda zadostovala za ublažitev bolečin v spodnjem delu hrbta, vendar pogosto traja še nekaj sej, da vidite pomembne rezultate. Pri kroničnih bolečinah v hrbtu razmislite o podaljšanju sej na eno uro in vključite tudi nekaj dela na sredini hrbta in/ali nogah.
- Po vsaki masaži pijte veliko prečiščene vode, da iz telesa izperete vnetne stranske produkte. Če tega ne storite, lahko pride do bolečine v mišicah, glavobola ali blage slabosti.
- Kot alternativo profesionalni masaži položite teniško žogo pod križ in se na njej počasi valjajte 15 minut nekajkrat na dan, dokler bolečina ne izgine.
Korak 3. Poskusite z akupunkturno terapijo
Akupunktura je starodavna kitajska umetnost zdravljenja, ki vključuje vstavljanje tankih igel v določene točke vaše kože v prizadevanjih za zmanjšanje bolečine in vnetja. Akupunktura za bolečine v spodnjem delu hrbta je lahko v veliko pomoč, še posebej, če se izvaja, ko so simptomi akutni (dokaj novi). Akupunktura očitno deluje tako, da sproži sproščanje številnih snovi, vključno z endorfinom in serotoninom, ki odpravljajo občutek bolečine.
- Obstaja nekaj raziskovalnih dokazov, da akupunktura resnično pomaga pri kroničnih bolečinah v spodnjem delu hrbta, vendar se lahko vaši rezultati razlikujejo.
- Akupunkturne točke, ki lajšajo bolečine v hrbtu, niso vse blizu mesta, kjer čutite bolečino - nekatere so na oddaljenih območjih, na primer v roki.
- Akupunkturo zdaj izvajajo številni zdravstveni delavci - kogar koli izberete, ga mora potrditi Nacionalna certifikacijska komisija za akupunkturo in orientalsko medicino.
Korak 4. Razmislite o kognitivno-vedenjski terapiji
Kognitivno-vedenjska terapija (CBT) poskuša prepoznati vaše negativne misli in prepričanja ter jih nato nadomestiti z bolj pozitivnimi. Natančneje, pristop CBT pri zdravljenju bolečin v hrbtu bi se osredotočil na to, kako se odzivate ali dojemate simptome bolečine. CBT je pri mnogih ljudeh pomagal zmanjšati stres in kronične bolečine v hrbtu.
- CBT je lahko zadnja možnost zdravljenja bolečine v križu, če se zdi, da nič drugega ni v pomoč.
- Za imena izvajalcev CBT na vašem območju se posvetujte s svojim družinskim zdravnikom, psihologom ali predstavnikom zavarovalnice. Preden se odločite, s katerim nadaljevati, razmislite o intervjuju z njimi.
Metoda 3 od 3: Zdravljenje hrbta
Korak 1. Dogovorite se za sestanek s svojim zdravnikom
Če potrpljenje, osnovna oskrba na domu in alternativne terapije ne pomagajo pri lajšanju bolečin v spodnjem delu hrbta, se dogovorite za sestanek z zdravnikom. Pregledali vas bodo, če je vaša bolečina posledica resne težave s hrbtenico: hernija hrbtenjače, ujetega (stisnjenega) živca, okužba kosti (osteomielitis), osteoporoza, stresni zlom, napredovali artritis ali rak. Za nadzor bolečine lahko zdravnik predpiše močnejša nesteroidna protivnetna zdravila ali zdravila proti bolečinam.
- Rentgen, skeniranje kosti, MRI, CT in študije prevodnosti živcev so vse metode za pregled in diagnosticiranje težav s hrbtenico.
- Morda vas bodo poslali tudi na krvni test, da ugotovite, ali imate revmatoidni artritis ali okužbo hrbtenice (osteomielitis ali meningitis).
- Morda vas bodo na koncu napotili k specialistu (ortopedu, nevrologu, revmatologu), da bi bolje odkrili težave s križem.
Korak 2. Pridobite napotnico za fizikalno terapijo
Če so bolečine v spodnjem delu hrbta kronične (motijo vas več mesecev ali let) in so povezane s šibkimi mišicami, slabo držo in/ali degenerativnimi stanji (osteoartritis "obraba"), razmislite o rehabilitacijski terapiji hrbtenice - verjetno boste potrebovali napotnico zdravnika. Fizioterapevt vas lahko nauči posebnih vaj za raztezanje in krepitev spodnje ledvene hrbtenice, ki lahko sčasoma lajšajo bolečine. Fizikalna terapija se običajno priporoča 3-krat na teden 4-8 tednov, da pomembno vpliva na kronične težave s križem.
- Za rehabilitacijo hrbtenice fizioterapevti običajno uporabljajo različne žogice za vadbo, utežene medicinske kroglice, elastične napetostne trakove, elektronsko stimulacijo mišic in/ali terapevtske ultrazvočne naprave.
- Učinkovite krepilne vaje, ki jih lahko naredite sami za mišice spodnjega dela hrbta, so: plavanje, veslanje, določeni položaji joge in podaljški hrbta.
Korak 3. Poskusite z miofascialno terapijo sprožilnih točk
Bolečine v hrbtu so lahko povezane s poškodbo mišic ali napetostjo na sprožilni točki, kar lahko povzroči bolečino ali bolečino, ki se razširi na drugo področje. Torej, čeprav imate morda bolečine v spodnjem delu hrbta, se lahko sprožilna točka nahaja drugje na vašem telesu.
Poiščite zdravnika, ki je usposobljen za prepoznavanje in zdravljenje miofascialne bolečine. Za sprostitev sprožilne točke lahko uporabi različne tehnike
Korak 4. Razmislite o injekciji steroidov za bolečino
Če se močnejša zdravila na recept in/ali rehabilitacija hrbta ne izkažejo za učinkovite, lahko injekcija kortikosteroidnega zdravila v sklepe, mišice, kite ali ligamente spodnjega dela hitro zmanjša vnetje in bolečino ter omogoči boljše gibanje. Kortikosteroidi temeljijo na naravnih človeških hormonih, ki imajo močne in hitro delujoče protivnetne lastnosti. Najpogostejši, ki jih uporabljajo zdravniki, se imenujejo prednizolon, deksametazon in triamcinolon. Vaš družinski zdravnik vas bo verjetno injiciral k specialistu za hrbet (ortopedu), če meni, da bo pomagalo.
- Možni neželeni učinki pri injekcijah steroidov so: lokalna okužba, prekomerna krvavitev, oslabitev tetiv, mišična atrofija, draženje / poškodba živcev in zmanjšana funkcija imunskega sistema.
- Lajšanje bolečin pri injekcijah steroidov lahko traja od nekaj tednov do mesecev. Zdravniki ne marajo dati več kot dveh injekcij na leto.
- Če injekcije kortikosteroidov ne olajšajo bolečine v spodnjem delu hrbta, je treba operacijo (obstaja veliko različnih kirurških posegov) preiskati pri zdravniku kot zadnjo možnost.
Nasveti
- Rolanje po kosu trde pene je dober način za masažo spodnjega dela hrbta in lajšanje bolečin. Izposodite penasti valj pri svojem inštruktorju joge, fizioterapevtu ali kiropraktiku - ali pa ga kupite v trgovini s športnimi izdelki ali v veliki škatli.
- Poleg valjčka iz pene lahko uporabite tudi preprosto lacrosse ali teniško žogico za usmerjanje mišičnih vozlov v križu. Preprosto postavite žogo pod križ in jo valjajte, dokler ne najdete nežnega mesta. Držite ga nekaj sekund in se pomaknite na naslednje mesto. Naredite to vsak dan, dokler bolečina ne popusti.
- Prakse za lajšanje stresa, kot so meditacija, tai chi, joga, pilates in dihalne vaje, lahko pomagajo tudi ublažiti in preprečiti bolečine v spodnjem delu hrbta.
- Prenehajte kaditi, ker poslabša pretok krvi, kar povzroči manj kisika in hranil v spodnjem delu hrbta in drugih mišicah.
- Ostanite relativno fit, ker so bolečine v križu pogostejše pri ljudeh s prekomerno telesno težo in neprimernimi.
- Med spanjem spi na trdi podlagi z blazino pod hrbtom.
Opozorila
-
Takoj obiščite svojega družinskega zdravnika, če doživite:
- Bolečina sega od hrbta navzdol po nogi
- Bolečina, ki se poslabša, ko se upognete ali upognete noge
- Bolečina, ki se ponoči poslabša
- Nepojasnjena vročina in nenadna izguba teže z bolečinami v hrbtu
- Bolečine v hrbtu z nenadno izgubo nadzora nad mehurjem ali črevesjem
- Bolečine v hrbtu z odrevenelostjo ali šibkostjo v nogah
