Če imate bolečine v spodnjem delu hrbta, niste sami. Kar 80 odstotkov odraslih v nekem trenutku svojega življenja doživi stalne bolečine v spodnjem delu hrbta. Na srečo lahko večino bolečin v spodnjem delu hrbta odpravimo s preprostimi zdravljenji, ki vam sploh ne stanejo denarja. Upoštevanje teh smernic je morda vse, kar potrebujete, da se znova počutite kot novi.
Koraki
Metoda 1 od 3: Lajšanje bolečin
Korak 1. Pomirite bolečino s hladno terapijo
V prvih 2 dneh, ko čutite bolečino, na spodnji del hrbta položite vrečko z ledom za približno 20 minut. Zavitek ledu zavijte v brisačo ali staro majico, tako da nima neposrednega stika s kožo. Te 20-minutne seje lahko izvajate tako pogosto, kot enkrat na 2 uri.
- Če nimate vrečke ledu, lahko uporabite vrečko zamrznjene zelenjave. Drug trik je, da gobo namočite v vodo, jo položite v plastično vrečko in zamrznete. Nato zavijte v krpo. Za preprečitev puščanja boste morda želeli uporabiti drugo vrečko.
- Če več kot 20 minut uporabljate vrečko z ledom, lahko opečete kožo ali poškodujete živce.
Korak 2. Po 2 dneh preklopite na ogrevanje
Če bolečine v spodnjem delu hrbta ne prenehajo, lahko toplota izboljša cirkulacijo v predelu, da spodbudi celjenje. Toplota moti tudi bolečinska sporočila, ki jih vaši živci pošiljajo v možgane, zato se bo zaradi tega vaš hrbet bolje počutil.
- Poskusite uporabiti grelno blazinico z nastavljivimi nastavitvami. Na ta način lahko temperaturo prilagodite svojim potrebam. Samo ne pozabite zaspati z vklopljeno grelno blazinico.
- Če nimate vroče vode ali grelne blazinice, se lahko namakate v topli kopeli. Vlažna toplota je boljša od suhe, saj preprečuje, da bi vaša koža postala preveč suha in srbi.
Korak 3. Poskusite z masažno terapijo
Z redno masažo lahko izboljšate prekrvavitev in sprostite mišice ter tako olajšate bolečine v spodnjem delu hrbta. Čeprav se lahko po samo eni seji počutite razliko, je za trajnejše učinke običajno potrebno več sej.
- Obstajajo bolj strukturirane ali ciljno usmerjene terapije, ki posebej obravnavajo spodnji del hrbta. Vendar bo imela splošna terapevtska masaža podobne učinke.
- Masaža zmanjšuje tudi stres in napetost, kar lahko izboljša bolečine v spodnjem delu hrbta.
- Poskusite lahko tudi z drugimi praksami za lajšanje stresa, kot so vaje za globoko dihanje ali meditacija.
Korak 4. Poskusite se, če je mogoče, nadaljevati
Sedenje ali ležanje v postelji več dni ne bo veliko pomagalo pri okrevanju. Res si želite, da bi bilo to malo lažje kot običajno, vendar poskusite narediti vse, da vstanete in se premikate ves dan.
Poskusite narediti stvari, ki jih običajno počnete, vendar jih zmanjšajte. Na primer, če se običajno odpravite na daljši sprehod, se lahko raje sprehodite. Če ste navajeni na kolesarjenje, lahko še vedno greste, vendar ne vozite tako dolgo
5. korak Če je bolečina neobvladljiva, obiščite fizioterapevta
Če bolečine v hrbtu trajajo več kot nekaj tednov ali so dovolj resne, da se težko premikate, se dogovorite za sestanek z zdravnikom. Če želite, se lahko posvetujete z zdravnikom, vendar boste morda dobili bolj ciljno usmerjen zdravniški nasvet, tako da se obrnete na fizioterapevta ali kiropraktika.
Lahko vam svetujejo, ali so za lajšanje bolečin potrebna zdravila
Metoda 2 od 3: Izboljšanje moči in prilagodljivosti
Korak 1. Dvakrat na dan raztegnite tetive
Mnogi ljudje spregledajo vlogo, ki jo imajo zadnjice pri podpiranju spodnjega dela hrbta. Če imate bolečine v spodnjem delu hrbta, so lahko krive tesne ali skrajšane tetive.
- Lezite na hrbet na tla, obrnjeni proti steni ali ob strani kavča ali stola. Dvignite eno nogo tako, da je iztegnjena s peto na steni ali kosu pohištva. V tem položaju ostanite 20 do 30 sekund, globoko dihajte, nato preklopite na drugo nogo.
- Podobno raztezanje lahko naredite z obema nogama navzgor po steni, če želite hkrati raztegniti obe zadnjični mišici. Za podporo lahko pod spodnji del hrbta položite zvito brisačo.
Korak 2. Začnite s hojo
Hoja je aktivnost z majhnim vplivom, ki je na splošno lahka za hrbet. Če ste novi v fitnesu in vadbi, je lahko način hoje odličen način za začetek aktivnega načina življenja. Če ste bolj aktivni, lahko na splošno izboljšate svoje zdravje in zmanjšate bolečine v spodnjem delu hrbta.
Odvisno od vaše splošne telesne pripravljenosti boste morda želeli začeti s kratkimi 10- ali 15-minutnimi sprehodi. Postopoma povečujte čas in razdaljo svojih sprehodov, dokler ne hodite 35 do 45 minut na dan, 3 do 5 dni na teden
Korak 3. Okrepite svoje jedro
Vsakič, ko delate, porabite nekaj časa za vaje, ki bodo okrepile vaše jedro, kot so trebušnjaki, krči, dvigi kolkov in deske. Če želite na primer narediti desko, začnite tako, da ležite na trebuhu, naslonjeni na komolce, podlakti pa položite na tla. Vključite trebušne mišice in dvignite telo ravno od tal, dokler vas ne podpirajo samo podlakti in prsti. Držite položaj 20 sekund do minute, nato spustite in ponovite.
Postopoma povečajte čas za te vaje za krepitev jedra. Vaše osrednje mišice delujejo kot naravni steznik, ki ohranja trup pokonci in hrbtenico naravnost. Močnejše kot je vaše jedro, manj obremenjujete hrbet
Korak 4. Dodajte vaje za spodnji del hrbta in boke
Če okrepite boke in mišice spodnjega dela hrbta, bodo zmogli veliko več, ne da bi se preobremenili in boleli. Enostavne vaje za telesno težo lahko okrepijo mišice spodnjega dela hrbta in kolka, ne da bi vam bilo potrebno članstvo v telovadnici ali domišljijska oprema za vadbo.
- Zvitki kolena krepijo osrednje mišice na obeh straneh hrbtenice. Lezite na hrbet z rokami naravnost iz ramen in stopali na tleh s pokrčenimi koleni. Počasi zavrtite kolena na eno stran, ramena naj bodo ravna na tleh. Vrnite se na sredino in ponovite na drugi strani. Naredite 10 ponovitev na vsaki strani.
- Okrepite boke in mišice medeničnega dna z nagibom medenice. Te mišice podpirajo spodnji del hrbta. Lezite na hrbet z nogami na tleh, približno v širini bokov. Spodnji del hrbta izravnajte s tlemi in zapeljite jedro. Nato nagnite medenico proti petam, dokler ne začutite, kako se spodnji del hrbta dvigne s tal. Spustite se in ponovite 10 do 15 krat, globoko dihajte.
Korak 5. Poskusite otrokovo pozo, da se sprostite in raztegnete hrbet
Pokleknite na tla z dotiki velikih prstov in koleni približno v širini bokov. Med izdihom iztegnite roke nad glavo in sezite naprej, da preklopite trup nad noge.
- Če je mogoče, spustite čelo vse do tal. Nato lahko potegnete roke, da počivajo ob trupu. Če ne morete spustiti tako daleč, lahko pustite roke. Morda boste želeli postaviti blok pred seboj, da naslonite glavo.
- Ta poza je sproščujoča. Ne silite se v neprijeten položaj. Ostanite v pozi 30 sekund do nekaj minut, če se počutite udobno.
Korak 6. Uporabite mačje krave za izboljšanje prožnosti hrbtenice
Začnite na štiri noge na tleh s koleni neposredno pod boki in zapestji neposredno pod rameni. Hrbet naj bo raven in globoko vdihnite. Pri vdihu pritisnite prsni koš naprej in pustite, da želodec pade na tla, tako da upognete hrbet. Med izdihom pritisnite repno kost navzdol in okrog hrbta proti stropu.
- To vajo ponovite 10 do 15 -krat z vdihom za vsako gibanje. Poskusite enakomerno razporediti svojo težo med koleni in zapestji.
- Če imajo tla težka zapestja ali kolena, lahko za blaženje in oporo uporabite zvito brisačo.
Metoda 3 od 3: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Ocenite svojo držo
Slaba drža lahko povzroči ali poslabša bolečine v spodnjem delu hrbta z večjim pritiskom na ledveni del hrbtenice. Stojte bočno v naravnem položaju pred ogledalom in preverite položaj hrbta. Če ste zgrbljeni ali imate v hrbtenici izrazit lok, lahko olajšate prilagoditev drže.
- Medenico držite v ravni ravnini, ne nagnite se naprej ali nazaj. Spustite ramena tako, da so lopatice vpete vzdolž obeh strani hrbtenice. Dvignite krono glave proti stropu.
- Sedite naravnost na stol in stisnite lopatice skupaj, nato se sprostite. Ponovite 10 do 15 krat. To vajo izvajajte večkrat na dan, da izboljšate svojo držo.
Korak 2. Stojte vsake pol ure
Če ure in ure sedite pri pisarniškem delu, lahko to prispeva k bolečinam v spodnjem delu hrbta. Vsakih pol ure vstanite in se približno 5 minut sprehodite. Že samo s tem preprostim naporom lahko zmanjšate bolečine v spodnjem delu hrbta.
- Če je mogoče, spremenite delovno postajo, da boste lahko del časa delali stoje. Če vaš šef ne bo šel k temu, preverite, ali lahko svoj stol nadgradite na tistega, ki zagotavlja večjo podporo spodnjem delu hrbta.
- Poskrbite, da boste sedeli naravnost z nogami na tleh, rameni nazaj in glavo naravnost. Pogrbljen ali skrčen lahko dodatno obremenjuje spodnji del hrbta in povzroči bolečino.
Korak 3. Prilagodite svojo prehrano
Nekatera živila lahko ublažijo bolečine v križu, druga živila in pijače pa jih lahko poslabšajo. Živila, bogata s kalijem, kot so banane in listnate zelenice, lahko olajšajo bolečine v spodnjem delu hrbta.
- Bolečine v spodnjem delu hrbta lahko povzroči zaprtje. Hrana z veliko vlakninami, vključno s sadjem in zelenjavo, lahko pomaga ublažiti zaprtje in vas vrniti na pravo pot.
- Poskrbite, da spijete vsaj 8 unč vode na dan, saj lahko dehidracija igra vlogo tudi pri bolečinah v križu.
- Izogibajte se predelanemu sladkorju, aspartamu, rafiniranim zrnom, pijačam s kofeinom (zlasti gaziranim pijačam) in alkoholu.
Korak 4. Odpravite vse težave s spanjem, ki jih imate
Težave z zaspanjem ali zaspanjem pogosto gredo z roko v roki s kroničnimi bolečinami v spodnjem delu hrbta. Pogosto lahko nekaj preprostih sprememb vaših nočnih navad izboljša kakovost spanja.
- Nekaj ur pred spanjem izklopite elektroniko in ne glejte televizije v postelji pred spanjem. Če ne morete zaspati v tišini, predvajajte sproščujočo glasbo ali zaženite ventilator za beli šum v ozadju.
- Izogibajte se kofeinu, alkoholu in začinjeni hrani nekaj ur pred spanjem. Te snovi lahko motijo vaše vzorce spanja. Če ugotovite, da po 20 ali 30 minutah ne morete zaspati, vstanite in naredite nekaj, nato pa poskusite znova, namesto da se premetavate v postelji.
- Če preproste spremembe ne spremenijo vzorcev spanja, obiščite zdravnika, ki je specializiran za zdravljenje motenj spanja. Obstajajo zdravila za spanje, ki ne tvorijo navad in vam lahko pomagajo.
- Če imate težave s spanjem z bolečinami v spodnjem delu hrbta in običajno spite ob strani, med spanjem poskusite postaviti blazino med kolena. To bo pomagalo odstraniti stres iz spodnjega dela hrbta.
Korak 5. Pridobite novo žimnico
Če se vam zjutraj prvič zbudi, da vas pogosto boli spodnji del hrbta, je lahko krivec vaša žimnica. Če vaša vzmetnica popusti ali je stara več kot 7 let, je morda čas, da poiščete zamenjavo.
- Če nova žimnica ne ustreza vašemu proračunu, razmislite o vlaganju v vzmetnico ali nadstrešek. To lahko pripomore k bolj udobni postelji, če na vrh dodate dodatno oblazinjenje.
- Posledice slabe vzmetnice boste morda lahko odpravili tudi tako, da boste spali v drugem položaju. Poskusite spati na boku z blazino med koleni, da bo hrbtenica poravnana.
Korak 6. Prenehajte kaditi
Kajenje zmanjša kisik, ki doseže tkiva, kar lahko povzroči togost in bolečino. Kadilci imajo tudi večje težave s hrbtenico, kot je hrbtenična stenoza, boleče stanje, pri katerem hrbtenični kanal ni dovolj velik za hrbtenjačo.
Če ste kadilec in želite prenehati, se pogovorite s svojim zdravnikom in naredite načrt. Če iščete podporo družine in prijateljev, se bodo vaše možnosti za uspeh povečale. V ZDA lahko pokličete tudi nacionalno linijo za opustitev na 1-800-QUIT-NOW
Korak 7. Sprejmite ukrepe za zmanjšanje stresa
Stres lahko poveča napetost v hrbtu, kar povzroči bolečine v spodnjem delu hrbta. Čeprav morda ne boste mogli storiti ničesar glede vidikov svojega življenja, ki povzročajo stres, lahko razvijete boljše načine za obvladovanje stresa. Razmislite o tem, da bi vsakodnevni rutini dodali vadbo z majhnim učinkom, poslušali sproščujočo glasbo ali preprosto odšli v naravo.
Meditacija in pisanje dnevnikov lahko ljudem pomagajo pri reševanju težav v njihovem življenju. Morda se boste lotili tudi sproščujočega hobija, na primer barvanja, kvačkanja ali igle
Kaj so najpogostejše napake športnikov pri okrevanju po poškodbi hrbta?
Pazi
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
Nasveti
- Nekatera zdravila, vključno z zaviralci beta in statini, lahko povzročijo bolečine v nogah in kolkih. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če menite, da lahko vaša zdravila prispevajo k težavam s križem.
- Če uživate v duševnih in fizičnih prednostih raztežajev, kot sta otroška poza in mačja krava, boste morda želeli preizkusiti tečaj joge. Običajno je na voljo veliko različnih razredov za vse starosti in stopnje telesne pripravljenosti. Za začetek joge vam ni treba biti suh ali zelo prilagodljiv, prav tako ne morate biti določene starosti.
- Za zmanjšanje stresa in bolečine v križu uporabite blazinice za masažne stole.
