Zmanjšanje maščobe v spodnjem delu hrbta pomeni spremembo prehrane in krepitev telesa. Čeprav ne morete shujšati le na enem določenem delu telesa, vam bo skupno hujšanje pomagalo zmanjšati maščobe v spodnjem delu hrbta. Prizadevajte si jesti veliko listnate zelenjave in pustih beljakovin in naj bodo vaši obroki majhni. Ustvarite rutino vadbe, sestavljeno iz kardio vadbe in treninga moči, da boste dosegli najboljše rezultate. Če se držite načrta vadbe in izberete zdravo hrano, boste veliko bolj verjetno opazili izboljšave.
Koraki
Metoda 1 od 3: Izbira prave prehrane
Korak 1. Osredotočite se na puste beljakovine, ki vam bodo pomagale izgubiti zadnjo maščobo
Sem spadajo meso, kot so ribe in piščanec, pa tudi pust zrezek in svinjina. Za mesne možnosti jejte jajca, fižol, lečo in tofu.
- Kozice in losos sta priljubljeni ribji beljakovini.
- Oreški in semena so popolne beljakovine za prigrizek.
- Koliko beljakovin bi morali zaužiti vsak dan, je odvisno od vaše telesne teže. Priporočljivo je, da zaužijete 0,36 gramov beljakovin na kilogram telesne teže ali 0,8 grama beljakovin na kilogram.
Korak 2. Izberite sadje in zelenjavo, ki vam bo zagotovila potrebna hranila
Listnato zelenje je zelo koristno pri hujšanju-temnejša kot je zelena, tem bolje. Čeprav bi morali biti skoraj vsi vaši obroki zelenjavni, dodajte nekaj zdravega sadja, kot so borovnice, jagode ali banane.
- Izberite temno listnato zelenjavo, kot sta špinača in ohrovt, ali drugo zelenjavo, kot so brokoli, šparglji, korenje ali sladki krompir.
- Vsak dan zaužijte 4 obroke sadja in 5 obrokov zelenjave.
Korak 3. Ostanite hidrirani tako, da vsak dan pijete veliko vode
Pitje dovolj vode je enako pomembno kot uživanje zdrave hrane. Poskusite spiti kozarec vode takoj po prebujanju in še naprej ostanite hidrirani ves dan, zlasti pred in po vadbi.
Napolnite steklenico vode z vodo in jo čez dan prinesite s seboj, da se spomnite, da ostanete hidrirani
Korak 4. Uravnotežite svoje obroke, da bodo sorazmerno zdravi
To vam bo pomagalo zmanjšati vnos kalorij, da ne boste pretiravali. Ko pripravljate obrok, poskusite pol krožnika napolniti z zelenjavo. Četrtino krožnika lahko napolnite s polnovrednimi zrni, kot je polnozrnat kruh ali rjavi riž, zadnjo četrtino pa z beljakovinami.
Morda imate na primer obrok, sestavljen iz polovice špinače, ene četrtine polnozrnate testenine in četrtine piščanca
Korak 5. Izogibajte se nezdravi hrani in sladkarijam
Sladkor in nezdrava maščobna hrana bosta povečala maščobe v spodnjem delu hrbta, ne pa jih zmanjšala. Poskusite izrezati živila, kot so čips, ocvrta hrana, sladke pijače in sladke sladice, kot so torte in piškoti.
Izogibajte se živilom, ki vsebujejo koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze, in se raje odločite za bolj naravne sestavine
Metoda 2 od 3: Načrtovanje rutine vadbe
Korak 1. Pri izbiri vaj ciljajte na hrbet in jedro
Ker je tu maščoba v spodnjem delu hrbta, bi se morale vaje osredotočiti na to področje. Kadar koli izvajate vajo, preverite, ali čutite področje svojega telesa, na katerega cilja, in se prepričajte, da je spodnji del hrbta ali jedro vpet.
Korak 2. Vadite vsaj 3-4 krat na teden
Priporočljivo je, da vsak dan telovadite vsaj 30 minut, če pa ste zelo zaposleni, načrtujte popolno vadbo vsaj 3 -krat na teden. Če se poskušate znebiti maščobe v spodnjem delu hrbta, boste morali čez dan vzeti vsaj 30 minut ali dlje za kardio vaje in vaje za moč.
Pridružite se telovadnici, ki vam bo omogočila dostop do dodatne opreme, ali zaposlite prijatelja za vadbo, ki vas bo motiviral za vsak dan
Korak 3. Naredite kardio, da začnete kuriti kalorije
Kardio vadba je odličen način za premikanje telesa in utripanje srca, tako da lahko začnete ciljati na to maščobo v spodnjem delu hrbta. Naredite približno 20-30 minut kardio vadbe, da začutite polne učinke, pri čemer se odločite za dejavnosti, kot so tek, uporaba eliptike ali vzpon po stopnicah.
- Druge odlične kardio možnosti vključujejo plavanje, kolesarjenje in skakanje po vrvi.
- Če šele začenjate, poskusite narediti vsaj 15 minut kardio vadbe.
- Poskusite HIIT, visoko intenzivni intervalni trening, da hitreje porabite kalorije in izgubite maščobo.
Korak 4. V svojo rutino dodajte ciljne vaje za moč
Medtem ko je kardio odličen za kurjenje kalorij in gibanje, morate krepiti mišice tudi z vajami za določeno področje. Deske in sklece so priljubljene vaje za izgubo maščobe v spodnjem delu hrbta, vendar obstaja na stotine različnih možnosti, ki bodo usmerjene na določeno področje, na katerega se želite osredotočiti.
- Ustvarite lahko rutino izvajanja 5 različnih vaj za moč in tri ponovitve vsake od njih.
- Poiščite na spletu veliko vaj za moč in zožite iskanje tako, da v iskalno vrstico vnesete »vaje za zmanjšanje maščobe v spodnjem delu hrbta«.
Korak 5. Držite se svoje rutine in bodite potrpežljivi, da vidite rezultate
Če le občasno telovadite in uživate zdravo hrano, se bo maščobe v spodnjem delu hrbta veliko težje znebiti. Ustvarite urnik in se ga čim bolj držite, da boste lahko opazili spremembe.
Na primer, vaš urnik je lahko tak, da ob ponedeljkih in četrtkih delate 40 minut pred službo ali šolo
Metoda 3 od 3: Vadba vaj
Korak 1. Naredite desko za krepitev jedra in hrbta.
Dlani položite na tla, tako da bodo neposredno pod brado. Noge postavite tako, da se prsti dotikajo tal, in izravnajte hrbet, da ustvarite eno ravno črto, ko se držite. Poskusite držati to pozo 30 sekund, preden se sprostite.
Lahko tudi naslonite podlakti na tla in se namesto tega držite tako
Korak 2. Za močnejši hrbet vadite sklece
Dlani postavite navzdol na tla tik pod brado. Noge iztegnite tako, da bodo ravne, medtem ko se držite z rokami in prsti. Roke iztegnite tako, da bodo ravne, nato pa se počasi spustite bližje tlom, dokler telo ni vzporedno s tlemi. Še naprej potiskajte telo navzgor in nato počasi navzdol, da ponovite sklece.
- Ko začenjate, poskusite vsak dan narediti 10 sklec in jih počasi dodajte, ko boste lahko vse naredili v dobri formi.
- Ko postanete močnejši, boste morda želeli narediti 25-50 sklec vsak dan.
Korak 3. Vadite spodnji del hrbta s stranskimi krči
Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni. Oba upognjena kolena spustite na eno stran in roke položite za glavo. Kolena držite na eni strani telesa, začnite delati majhne krče, tako da dvignete zgornji del telesa navzgor in na stran, preden se spustite nazaj.
- Poskusite narediti 3 sklope po 10 stranskih krčkov.
- Ne pozabite zamenjati strani, obrnite noge na drugo stran, preden ponovite isto število stranskih krčkov.
Korak 4. S spodnjim delom hrbta naredite pozo nadčloveka
Lezite na trebuh in iztegnite roke in noge naravnost. Dvignite vse roke in noge s tal, tako da se vaš trebuh edino dotika tal. Ta položaj poskušajte držati 30 sekund naenkrat, pri tem pa vtaknite svoje jedro in držite svoje udove naravnost.
Preden preklopite na drugo roko in nogo, poskusite dvigniti eno roko s tal skupaj z nogo nasproti roke
Korak 5. S svojim telesom naredite most, da okrepite spodnjo polovico
Lezite na hrbet in stopala položite na tla s pokrčenimi koleni. Roke položite na boke in počasi dvignite dno od tal. Med dvigovanjem poskusite narediti svoje telo ravno črto.
Držite to pozicijo mostu približno 30 sekund, preden spustite dno in si privoščite odmor
Nasveti
- Stres lahko prispeva tudi k zmanjšanju maščobe v spodnjem delu hrbta, zato poskusite odstraniti stres iz svojega življenja, da se boste počutili srečnejše in bolj zdravo.
- Vsako noč si privoščite vsaj 8 ur spanca, da ohranite energijo.
- Pred začetkom intenzivnega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
