Kadar je veliko predelane hrane in neželene hrane tako okusno, je lahko težko jesti zdravo in hranljivo hrano. Poleg tega so ta živila poceni, jih je enostavno dobiti in zahtevajo malo kuhanja ali pripravljalnih del. Izbira bolj zdrave hrane je lahko prav tako enostavna, v hranljivi hrani pa lahko zamenjate tiste nezdrave izdelke, da izboljšate svoje zdravje in celo pomagate pri izgubi teže. Počasi spremenite svojo prehrano in izboljšajte svoje prehranjevalne navade z boljšo in bolj hranljivo izbiro hrane.
Koraki
1. del 2: Načrtovanje bolj zdravih obrokov
Korak 1. Vodite dnevnik hrane
Dnevnik o hrani je odlično orodje in odličen kraj za začetek, ko želite nekaj običajnih živil zamenjati za nekaj bolj hranljivega.
- Če vodite dnevnik hrane za en do dva tedna, lahko resnično dobite odlično predstavo o tem, kaj jeste in koliko živil ni tako zdravih.
- Označite z zvezdico elemente v svojem dnevniku hrane, ki jih želite spremeniti. Morda se na primer vsak dan ustavite v svoji najljubši kavarni na sladoled in pecivo.
- Preglejte vse elemente z zvezdico v vašem dnevniku hrane in sestavite seznam stvari, ki jih želite spremeniti. Na primer, menite, da je čaj ali črna kava za vaš dnevni latte in oves čez noč enostavna, nasitna in bolj zdrava možnost zajtrka kot pecivo.
Korak 2. Napišite svoje najljubše obroke in prigrizke
Velikokrat naši najljubši obroki ali prigrizki niso najbolj zdrava izbira. Če jih spremenite in izberete bolj zdravo hrano, lahko izboljšate svoje zdravje.
- Vzemite si nekaj časa (po potrebi uporabite dnevnik hrane), da zapišete nekaj najpogostejših, najljubših živil, ki so predelana ali niso tako zdrava, kot bi si želeli.
- Ta seznam lahko uporabite za lažji začetek iskanja novih možnosti za priljubljene. Zdrava prehrana ali zamenjava zdrave hrane ne pomeni, da ne morete nikoli več jesti svojega najljubšega obroka. Svoje najboljše jedi lahko izboljšate z bolj zdravo hrano.
Korak 3. Očistite kuhinjo
Druga pametna ideja je, da očistite kuhinjo in shrambo. Če nimate običajne nenamerne hrane ali predelane hrane, vas lahko prisili k boljši izbiri.
- Poglejte skozi hladilnik, zamrzovalnik ali shrambo. Ali obstajajo izdelki, ki niso hranljivi? Ali imate veliko predelane hrane, kot so sladkarije, čips ali krekerji?
- Vzemite si čas, da odstranite vsa ta živila. Lahko jih vržete, podarite prijateljem ali neodprte predmete podarite banki hrane.
- Ta živila lahko tudi počasi dokončate in ko jih ne bo več, jih ne kupujte več.
Korak 4. Razmislite o nakupu kuharskih knjig ali iskanju novih receptov na spletu
Če uživate v obrokih s hitro prehrano, ocvrti hrani ali obrokih, ki so preveč predelani, vam bo morda koristilo raziskati zdrave načine kuhanja iste hrane.
- Na spletu poiščite zdrave različice svojih najljubših receptov ali živil. Mnogi blogerji in kuharska spletna mesta ponujajo odlične nasvete in ideje za zdrave vrtljaje pri običajnih visokokaloričnih obrokih z visoko vsebnostjo maščob.
- Obstajajo tudi kuharske knjige, ki se osredotočajo izključno na zdrave predelave ali zdrave zamenjave udobne hrane.
- Poiščite takšne recepte svoje najljubše hrane in začnite vključevati nekatere od teh bolj zdravih receptov v svoj teden.
2. del 2: Vključitev hranljivih živil
Korak 1. Kuhajte več od doma
Številne študije so pokazale, da tisti ljudje, ki kuhajo od doma, pogosteje jedo bolj zdravo in na splošno porabijo manj kalorij v primerjavi s tistimi, ki kuhajo manj.
- Ena glavnih prednosti kuhanja od doma je, da natančno veste, kaj je v vaši hrani, obrokih ali prigrizkih. Tudi ko poskušate v restavraciji naročiti nekaj zdravega, morda niste povsem prepričani, kaj je v tem obroku.
- Kuhanje od doma vam omogoča tudi nadzor količine določenih sestavin, ki jih uporabljate pri pripravi hrane. Kontrolirate lahko količino dodane maščobe, sladkorja in natrija.
- Poleg tega, ko kuhate od doma, lahko dodatno pripravite kosila, prigrizke ali obroke. Odstrani izgovor, da morate jesti zunaj.
Korak 2. Bolje se odločite za beljakovine
Beljakovine so bistvena sestavina zdrave prehrane. Pomaga vam zagotoviti energijo in prehrano ves dan; vendar nekateri viri beljakovin in metode kuhanja beljakovin niso tako hranljivi ali dobri za vaše zdravje.
- Izberite bolj vitke kosi beljakovin pred beljakovinami z več maščobami ali maščobnimi kosi mesa. Te beljakovine z višjo vsebnostjo maščob (kot so svinjina, predelano meso, mast, maslo, jagnjetina) imajo običajno veliko nasičenih maščob, kar lahko poveča vaš holesterol in tveganje za bolezni srca in možgansko kap.
- Z izbiro vitkejših kosov beljakovin se boste izognili ali zmanjšali količino nasičenih maščob v vaši prehrani. Izberite predmete, kot so: perutnina brez kože, jajca, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, pusto goveje meso, morski sadeži, stročnice in tofu. Pojdite na 3 do 4 oz obroka beljakovin na obrok.
- Poleg tega raje kot cvrtje izberite zdrave in hranljive metode priprave beljakovinskih živil - na primer pečenje, kuhanje ali pečenje na žaru.
- Poskusite se izogniti: cvrtju, cvrtju ali kuhanju na veliko olja ali masla, dodajanju visoko maščobnih ali visoko kaloričnih omak (kot so smetanove omake, sirna omaka ali omaka) in se izogibajte začimbam z veliko soli ali začimbami z visoko vsebnostjo natrija.
- Namesto ocvrtih kozic poskusite peči pohane kozice. Namesto piščančjega Alfreda premešajte piščanca in testenine z naravno nizkokalorično omako marinara. Pri pripravi burgerjev ali mesne štručke lahko goveje meso 80/20 zamenjate tudi za 93/7 govejega mesa ali pusto mletega purana ali piščanca. Če običajno kupujete perutnino s kožo, odstranite kožo ali se odločite za različice brez kože za manj maščobe. Kupite perutnino iz belega mesa nad temnim mesom.
Korak 3. Za rafinirana zrna uporabite polnozrnate izdelke
Druga enostavna rešitev za dodajanje bolj hranljivih živil v vašo prehrano je zamenjava rafiniranih zrn za 100% cela zrna.
- Rafinirana zrna so tista, ki so zelo predelana in jim je treba odstraniti dele, ki vsebujejo hranila. Čeprav imajo dolg rok trajanja, so manj nasitni in imajo malo vlaknin in drugih bistvenih hranil.
- 100% polnozrnate žitarice so minimalno predelane in imajo veliko več vlaknin, beljakovin in drugih vitaminov. Čeprav so kalorično zelo podobne, so polnozrnate žitarice veliko bolj hranljive kot rafinirana.
- Tipična rafinirana zrna spremenite v polnozrnata, kot so: oves, kvinoja, rjavi riž, 100% polnozrnate testenine ali kruh. Prizadevajte si za 1/2 skodelice ali 1 oz teh živil.
- Običajne navadne špagete zamenjajte za polnozrnate ali polnozrnate. Namesto belega riža ali rjavega riža ali kvinoje izberite rjavi ali kvinojo.
- Če pripravljate pecivo, kot je domač kruh, kolački ali pecivo, poskusite polovico moke v receptu zamenjati s 100% polnozrnate moke. (Popolna zamenjava polnozrnate pšenične moke z belo moko običajno zahteva poseben recept, saj je polnozrnata moka veliko bolj gosta kot navadna.)
- Tako kot beljakovine še vedno razmislite, kako pripravite svoja zrna. Izogibajte se dodajanju veliko dodatnega masla ali olja ali premetavanju z omakami z več maščobami ali z več kalorijami.
Korak 4. Vedno vključite sadje ali zelenjavo
Drug hiter način za povečanje hranljivosti katerega koli obroka je vključitev več sadja in zelenjave.
- Sadje in zelenjava, tudi če sta minimalno predelani, ponujata številne prednosti. Imajo malo kalorij, veliko vlaknin in veliko vitaminov, mineralov in antioksidantov.
- Zamenjava škrobnate strani (na primer kruha, riža ali krompirja) ali večjih obrokov beljakovin za več sadja in zelenjave bo samodejno znižala kalorije vaših obrokov in povečala njihovo splošno prehrano.
- Prizadevajte si za skupno pet do devet obrokov sadja in zelenjave na dan. Pripravite si polovico svojega krožnika ali obroka sadja in/ali zelenjave.
- Tako kot druga živila se tudi v tej skupini živil lahko odločite manj zdravo. Omejite omake z visoko vsebnostjo maščob (na primer sir ali smetanovo omako) na zelenjavi ali dodajte preveč masla ali olja. Naj bo sadje preprosto in ne dodajajte sladkorja, medu ali drugih sladil, da bi ohranili kalorije in sladkor pod nadzorom.
- Če običajno kupujete skodelice sadja ali skodelice jabolčnega omake z dodanim sladkorjem, preklopite na sorte brez sladkorja ali tiste, pakirane v lastnem soku. Pri zelenjavi izberite konzervirano ali zamrznjeno zelenjavo brez dodane soli ali omak, da prihranite kalorije.
Korak 5. Privoščite si pameten prigrizek
Tudi če poskušate jesti bolj zdravo in jesti bolj hranljivo hrano, to ne pomeni, da morate prenehati z prigrizki.
- Prigrizki so odličen način, da si zagotovite zagon energije, dodano prehrano ali dovolj goriva, da se boste lahko razgibali.
- Izogibajte se prigrizkom iz predelane hrane, kot so: sladkarije, piškoti, čips, krekerji ali pecivo. Vsebujejo veliko kalorij, sladkorja in maščob.
- Če hrepenite po slanem ali hrustljavem, poskusite: goveje meso z nizko vsebnostjo natrija, trdo kuhano jajce, 1/4 skodelice oreščkov, surovo zelenjavo in humus ali pasto z nizko vsebnostjo maščob.
- Namesto sladkarij, kot so sladkarije ali piškoti, poskusite: kos sadja ali majhno sadno solato, jogurt z nizko vsebnostjo maščob, jabolko z arašidovim maslom ali 1/4 skodelice suhega sadja.
Korak 6. Pojdite z vodo nad sladkane pijače
Boljša izbira hrane je le del vaše prehrane. Bodite pozorni tudi na vrste pijač, ki jih uživate čez dan.
- Nekatere pijače so prav tako predelane in nezdrave kot nezdrava hrana. Izogibajte se izdelkom, kot so: gazirane pijače, sladki napitki kave, sadni sokovi, energijske pijače, športne pijače ali alkohol.
- Namesto teh vrst pijač uporabite osem do 13 kozarcev pijač brez sladkorja in kofeina. Poleg tega so te najbolj vlažilne.
- Poleg vode lahko poskusite vodo z okusom, penečo vodo z okusom, kavo brez kofeina in čaj brez kofeina. Vsaka od teh kombinacij vas bo hidrirala brez dodatkov ali dodatnih kalorij.
Nasveti
- Načrtujte postopne spremembe prehrane v daljšem časovnem obdobju. Dolgoročno boste uspešnejši.
- Kadar koli lahko zamenjate predelano hrano s polno hrano, ste na pravi poti! Na primer, namesto pakirane prigrizke jejte sveže sadje. Namesto priloge makaronov in sira vključite prilogo zelenjave, kuhane na pari.
