Ko slišite "predelana hrana", verjetno pomislite na nekaj, kar ni tako zdravo. Morda pomislite na sladkarije, hitro hrano, ocvrto hrano ali zamrznjeno ali konzervirano hrano. Veliko predelanih živil res ni najbolj hranljiva izbira. Pravzaprav so mnogi preveč predelani in vsebujejo večje količine kalorij, maščob, sladkorja, soli in kemičnih dodatkov. Vendar niso vsa predelana živila nezdrava. Izraz "predelana hrana" se nanaša na katero koli živilo, ki je bilo tako ali drugače zaradi udobja ali varnosti spremenjeno iz prvotnega stanja. Na primer, mleko se pasterizira, da se odstranijo škodljive bakterije, semena pa stisnejo, da nastane olje. Če res pomislite, je dejansko veliko predelanih živil, ki so zdrava in hranljiva.
Koraki
1. del od 3: Prepoznavanje bolj zdrave predelane hrane
Korak 1. Preberite oznake živil
Ne glede na to, ali se poskušate izogniti predelani hrani ali izbrati bolj hranljivo predelano hrano, je na prvem mestu oznaka o hranilni vrednosti. Tu boste dobili "resnično zgodbo" o živilih, ki jih jeste.
- Prva stvar, ki jo morate pogledati, je velikost obroka. Tako boste natančno določili, koliko kalorij oziroma koliko sladkorja je v posameznem živilu. Brez tega ne morete razumeti preostalih informacij.
- Po velikosti porcije preverite skupno količino maščobe v izdelku. Nezdrava predelana hrana ima lahko še posebej veliko nasičenih maščob ali transmaščob - izogibajte se tem. Mononenasičene in polinenasičene maščobe pa so bistvene za dobro prehrano in jih lahko uživamo zmerno.
- Drugi del, ki si ga je treba ogledati, je skupna količina natrija. Mnoga predelana živila imajo še posebej veliko natrija. Vse, kar je manj kot 200 mg natrija na obrok, velja za "nizko natrij" in je v redu za jesti.
- Poglejte skupno količino sladkorja. Tu ni nujno omejitev, vendar upoštevajte, da ne boste mogli ugotoviti, ali so dodani sladkorji ali naravni sladkor. Če želite ugotoviti, ali so dodani sladkorji, si oglejte seznam sestavin.
- Preverite tudi seznam sestavin. To vam bo povedalo, ali so dodani sladkorji, konzervansi ali drugi dodatki. Dodatki, ki jih je treba paziti in se jim izogniti, vključujejo: delno hidrogenirana olja (transmaščobe), propil galat, MSG, natrijevo kislino, natrijev benzoat, natrijev nitrat, natrijev nitrit, visoko fruktozni koruzni sirup, antioksidantna konzervansa (BHT in BHA), barvila za živila (razen naravnih snovi, kot sta beta-karoten in karmin), in kalijev bromat.
Korak 2. Izberite minimalno predelano sadje in zelenjavo
Najdete minimalno predelano in močno predelano sadje in zelenjavo. Za najbolj zdravo izbiro izberite predmete, ki so minimalno obdelani brez dodatkov.
- Vnaprej oprano ali narezano sveže sadje in zelenjava, ki se nahajajo v oddelku za pridelavo, se še vedno predelajo (operejo in razrežejo, kar šteje kot predelava); vendar je tem izdelkom dodanih le nekaj (če sploh) drugih sestavin. Poskusite solato v vrečah, zelenjavo v vrečah in narezano sadje.
- Nekoliko bolj predelana različica sadja in zelenjave so zamrznjeni izdelki. Velikokrat jih le blanširamo ali skuhamo in nato zamrznemo. Za najbolj hranljivo izbiro poiščite izdelke, ki prihajajo brez dodanih omak, omak, sladkorja, začimb ali soli.
- Tako konzervirano sadje kot zelenjava sta verjetno najbolj predelani različici teh sicer hranljivih živil. Izberite sadje v pločevinkah brez dodane soli ali poiščite izdelke z oznako "brez dodane soli" poleg sadja, konzerviranega v vodi ali lastnem soku.
Korak 3. Izberite 100% cela zrna z malo dodatki
100% cela zrna so odlična skupina živil, ki jih lahko dodate svoji prehrani. Običajno vsebujejo več vlaknin in drugih bistvenih hranil in so precej manj predelani kot rafinirana zrna. Bodite izbirčni pri nakupu celih zrn, da se izognete zelo predelanim izdelkom.
- Poiščite nekuhana ali surova zrna brez dodanih začimb. Na primer, številna zrna, tudi cela zrna, imajo dodane arome in začimbe, če so mešane, kot je rjavi riž iz kajuna ali zeliščni kuskus. Če so zrna opremljena z ločenim začimbnim zavitkom, jih vrzite in raje dodajte svoje začimbe doma.
- Nekatera polnovredna zrna so pripravljena ali predhodno kuhana (na primer mikrovalovna pečica v posodi rjavi riž). Čeprav so bila ta hranljiva zrna večkrat predelana - večinoma samo kuhana - so še vedno hranljiva različica predelane hrane.
- Če kupujete kruh, je ena izmed odličnih odločitev, da ga kupite v pekarni v trgovini. Hlebci se na splošno pečejo sveži in so minimalno obdelani.
- Morda boste želeli poskusiti tudi vzklijan kruh, tortilje ali angleške kolačke, ki jih običajno najdemo v hladilnih ali zamrzovalnih delih. Imajo minimalne dodatke in jih je treba hraniti zamrznjene, da se ne pokvarijo.
Korak 4. Pojdite na minimalno predelano meso
Obseg predelave mesa in morskih sadežev se lahko zelo razlikuje. Na splošno so bolj predelani, manj hranljivi so. Pri nakupu beljakovin bodite pametni.
- Najboljša vrsta mesa ali morskih sadežev za nakup je surova ali zamrznjena brez začimb ali arom. Preberite tudi oznako na embalaži, saj lahko veliko surovih ali zamrznjenih izdelkov vsebuje nekaj dodatkov za izboljšanje barve, svežine ali vlage. Ti so varni, vendar se jim morda želite izogniti.
- Obstajajo tudi različice piščanca, tune, lososa in drugih virov beljakovin v pločevinkah. Običajno so kuhani, vendar so konzervirani z minimalnimi dodatki. To so priročna in hranljiva predelana različica beljakovin.
Korak 5. Izberite mlečne izdelke brez dodanega sladkorja
Skupina mlečnih živil vsebuje veliko hranljivih živil, ki vsebujejo velike količine beljakovin, kalcija in vitamina D. Tukaj izberite najmanj predelane izdelke.
- Na splošno so izdelki, kot so navadno mleko, skuta in sir, minimalno predelani in vsebujejo zelo malo dodatkov.
- Če izbirate jogurte, izberite navadni za najmanj predelane. Navadni okusi grškega in običajnega jogurta ne vsebujejo dodanih sladkorjev ali arom. Kupite navadno in doma dodajte svoje sadje ali sladilo.
- Alternative brez mleka so odlične za tiste, ki ne želijo ali ne morejo uživati mlečnih izdelkov. Ti imajo kompromis, da so nekoliko bolj predelani, da posnemajo okus in teksturo običajnih mlečnih živil; lahko pa si doma enostavno pripravite mandljevo, riževo ali ovseno mleko, tako da imate popoln nadzor nad vsebino.
Korak 6. Izberite vse naravne začimbe in omake
Težko je kupiti začimbe, solatne prelive, marinade ali omake brez več sestavin. Včasih imajo ta živila veliko sestavin in so še vedno hranljiva izbira.
- Izberite kečap z nizko vsebnostjo sladkorja ali "popolnoma naraven". Ti imajo manjše količine sladkorja, soli in imajo minimalne dodatke.
- Namesto majoneze z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščobe izberite majonezo z olivnim oljem za manj predelano različico te kremaste začimbe.
- Razmislite lahko tudi o nakupu solatnih prelivov iz jogurta za manj kalorično, a manj predelano različico kremastih prelivov.
- Za najboljšo izbiro poiščite salso ali paradižnikovo omako z malo dodanega sladkorja in natrija.
2. del 3: Vključitev bolj zdrave predelane hrane v vašo prehrano
Korak 1. Naredite hitre obroke s predhodno opranimi in narezanimi pridelki
Če ste zaposleni in bežite, lahko z nakupom predhodno opranega in razrezanega sadja in zelenjave veliko olajšate pridobivanje svojih pet do devet obrokov teh živil, bogatih s hranili.
- Kupujte predhodno oprane solate in mešanice solat. Ti vam omogočajo, da na mizo hitro dobite hitro prilogo ali glavno jed. Poleg tega lahko hitro pripravite kosila, tako da v pecivo za hranljivo, pakirano kosilo vržete nekaj peščic solate v vrečah z vašimi najljubšimi beljakovinami.
- Razmislite o nakupu vnaprej narezane in obrezane zelenjave, kot so cvetovi brokolija v vrečah, cvetovi cvetače ali otroške bučke. Včasih jih lahko celo kuhate v mikrovalovni pečici v vrečki za zelo hitro in enostavno čiščenje priloge.
- Vnaprej narezane rezine jabolk ali narezano sveže sadje so lahko hitra priloga k polnjenemu kosilu ali pa odličen in enostaven prigrizek za jutranji jogurt ali ovseno kašo.
Korak 2. Pakirajte beljakovine z minimalno predelanimi predmeti
Preveč predelane beljakovine, kot so slanina, klobase ali delikatesno meso, niso odlična izbira, saj so preveč predelane. Pripravite zdrave obroke tako, da poskusite naslednje:
- Piščančje prsi na žaru ali trakove piščančjih prsi kupite v hladilnem delu. Ti so minimalno obdelani in odlični za solato s polnozrnatimi testeninami.
- Naredite zalogo tune ali lososa v pločevinkah, da si pripravite svojo domačo solato iz tune ali da za kosilo kosmičete solato iz špinače.
- Kupite posamično zamrznjene piščančje prsi ali filete rib. Prejšnjo noč vzemite eno ali toliko, kot želite, za enostaven, delno nadzorovan vir beljakovin za večerjo.
Korak 3. Vključite hitra zrna
Zrna so lahko boleča pri kuhanju. Nekateri za kuhanje potrebujejo 20-30 minut, za kar morda nimate časa v svojem natrpanem urniku. Za hitro pripravo obrokov izberite hranljiva predelana zrna:
- Zrna v mikrovalovni pečici ali predhodno kuhana zrna, kot so rjavi riž, kvinoja ali kuskus, kupite v trgovini. So vnaprej kuhani in bolj obdelani, vendar minimalno. Potrebujejo le hitro segrevanje in v hipu boste imeli stran z visoko vsebnostjo vlaken.
- Razmislite tudi o nakupu zamrznjenih, predhodno kuhanih zrn. Mnoge trgovine z živili v svojih zamrznjenih oddelkih ponujajo vnaprej kuhan mešanice rjavega, kvinoje ali divjega riža. Spet so bolj obdelani, vendar ne negativno. Hitra mikrovalovna pečica in vaša polnozrnata priloga je pripravljena hitro.
Korak 4. Vključite hranljive vire mlečne hrane
Čeprav so vsa mlečna živila malo predelana, ponujajo veliko koristi za zdravje. So odličen vir beljakovin, kalcija, vitamina D in kalija. Izberite hranljive vire predelanih mlečnih izdelkov, kot so:
- Skuta. To je zelo beljakovinsko živilo, ki lahko služi kot hiter zajtrk ali kosilo. Za uravnotežen obrok dodajte nekaj sadja.
- Jogurt. Poskusite z navadnimi sortami, saj nimajo dodanega sladkorja "sadnih okusov". Za uravnotežen obrok potresemo z rezinami celega sadja, oreščkov in semen.
- Sir. To je še ena predelana mlečna hrana, ki pa obrokom doda odličen okus in nekaj beljakovin. Postrezite si unčo na obrok, da se držite ustrezne velikosti porcije.
3. del 3: Izogibanje nezdravi predelani hrani
Korak 1. Omejite sladkane pijače
Pogost vir dodatnih kalorij in sladkorja so sladkane pijače. V "svetu pijač" so sladkane pijače med najbolj predelanimi.
- Omejite pijače, kot so gazirane pijače - celo dietne ali brezalkoholne gazirane pijače. Imajo visoko vsebnost sladkorja ali umetnih sladil, veliko barvil in drugih konzervansov.
- Poskusite tudi zmanjšati vnos sadnega soka. Pijte samo 100% sok, vendar je to še vedno vir tekočih kalorij in ga je treba čim bolj zmanjšati.
- Ne pozabite na sladkane kavne napitke in čaje iz vaše lokalne kavarne. Ti so zelo predelani in še en velik vir sladkorja.
Korak 2. Zmanjšajte količino visoko predelanih sladkih dobrot
Ko vas zaželi sladko hrepenenje, se bo marsikdo odpravil na preveč predelano sladko dobroto. Tako kot sladkane pijače tudi te vsebujejo veliko sladkorja in kalorij.
- Izogibajte se predmetom, kot so sladoled, piškoti, torte, pite, pecivo in krofi. Vsi so zelo predelani in vsebujejo velike količine sladkorja in kalorij.
- Naj vas trgovine z zamrznjenim jogurtom ne zavedejo. Mnogi ponujajo možnosti brez sladkorja in brez maščob. Vendar ne pozabite, da ko odstranijo sladkor in maščobo, dodajo še umetna sladila in druge dodatke, ki nadomestijo okus in sladkost.
Korak 3. Jejte minimalno količino ocvrte in hitre hrane
Zunaj sladkarij je ena največjih skupin predelanih živil ocvrta in hitra hrana. Ne samo, da so ta živila ena najbolj predelanih, so tudi ena najbolj nezdravih živil.
- Tako ocvrta hrana kot hitra hrana vsebujeta veliko, veliko dodatkov in sta še posebej visoko kalorična in maščobna (na primer trans maščobe).
- Izogibajte se ocvrti hrani in raje uporabite nekaj, kar je na žaru, pari ali pečeno.
- Če se ustavite v restavraciji s hitro prehrano, bodite previdni, saj bo veliko ponujenih živil predelanih. Držite se preprostih predmetov, kot so solate, piščančji sendviči na žaru ali juhe.
Korak 4. Izogibajte se predelanemu mesu
Tako kot ocvrta in hitra hrana se predelano meso na splošno uvršča med najbolj nezdrave različice predelane hrane. Izogibajte se tej vrsti predelanih beljakovin.
- Predelano meso je povezano z različnimi škodljivimi učinki na zdravje, kot so bolezni srca in rak.
- Preskočite predmete, kot so slanina, klobase, delikatesno meso, hrenovke, salama in mesni namazi v pločevinkah. To je nekaj najbolj predelanih živil, ki jih lahko kupite.
- Razmislite tudi o preskakovanju bolj "naravnega" ali "zdravega" predelanega mesa. Včasih se purana klobasa ali puranova slanina zdi boljša izbira, včasih pa vsebujeta več natrija in kalorij kot običajna slanina ali klobasa.
Korak 5. Preskočite zamrznjene in konzervirane obroke
Druga kategorija živil, ki so pretirano predelana in imajo veliko natrija, so tako zamrznjeni kot konzervirani obroki. Izogibajte se tudi tem izdelkom.
- Čeprav nekateri zamrznjeni obroki očitno niso najbolj zdrava izbira, obstaja nekaj zamrznjenih obrokov, ki se tržijo kot "zdravi" ali "nizkokalorični". Te imajo na splošno neverjetno veliko natrija, čeprav nizko kalorično.
- Konzervirani obroki, kot so ravioli, špageti in celo juhe, so prav tako zelo predelani in polni dodatkov, kalorij in natrija. Izogibajte se jim tudi za vsako ceno.
Nasveti
- Ne pozabite, da vsa predelana živila niso škodljiva ali škodljiva za vas. Predelana živila se zelo razlikujejo in lahko vključujejo tudi izdelke, kot je predhodno oprana solata v vrečah.
- Osredotočite se na čim manj visoko predelanih živil, kot so ocvrta hrana, konzervirana hrana ali zamrznjeni obroki.
- Vključitev hranljivih in minimalno predelanih živil je lahko zdrav dodatek k vaši prehrani. Poleg tega veliko teh živil veliko olajša pripravo bolj zdravih obrokov.
- Ena od prednosti domačih obrokov je, da natančno vemo, kaj je v naših obrokih.
