Hranjenje otrok z zdravo prehrano je lahko izziv. Vaši otroci imajo svojo najljubšo hrano in navade. Vendar obstajajo načini za vključitev zdravih sestavin v najljubšo hrano vaših otrok. Obstajajo tudi načini za zamenjavo sestavin, ki se uporabljajo v najljubših obrokih vaših otrok. Z vključitvijo zdravih, ekoloških in lokalnih sestavin v vaš načrt obrokov lahko izboljšate zdravje svoje družine. Tukaj je nekaj preprostih načinov, da svojim otrokom zagotovite hranila, ki jih potrebujejo, brez boja.
Koraki
Metoda 1 od 3: Dodajanje zdravih sestavin v vsakodnevne recepte
Korak 1. Dodajte zelenjavo v omako za testenine
Ko končate s kuhanjem testenin, v lonec za kuhanje dodajte otrokovo najljubšo zelenjavo. Odcedite zelenjavo s preostalimi testeninami in jo dodajte v omako za testenine.
- V omako iz testenin lahko dodate nekaj brokolija. Brokoli je odličen vir hranil in vitaminov, kot so tiamin, vlaknine, vitamin K in folati.
- V omako iz testenin lahko dodate špinačo. Špinača vsebuje veliko železa in vsebuje odlične fitonutriente, ki imajo lastnosti preprečevanja bolezni.
- Bučke lahko dodate v omako za testenine. Bučke so bogate z vlakninami in so odličen vir vitamina C.
Korak 2. Pire zelenjavo in nato dajte v omako za testenine
Ko pripravljate omako za testenine, na koncu preprosto zdrobite vse korenje, brokoli, bučke in drugo zelenjavo. Ker je zelenjava pire, otroci ne bodo opazili, da jo jedo. Najprej morate kuhati zelenjavo v omaki. Drugič, pire jih boste morali uporabiti z ročnim potopnim mešalnikom. S potopnim mešalnikom počasi pire omako iz testenin v loncu.
- Vroče omake ponavadi brizgajo, zato se prepričajte, da vaš lonec za testenine ni preveč poln. Morda boste želeli nositi tudi kuhinjski predpasnik.
- Za pire omako iz testenin lahko uporabite tudi kuhinjski stroj. Omako prenesite iz lonca v predelovalec hrane in pire po eno serijo. Ko končate serijo, jo lahko položite v drug lonec ali posodo.
Korak 3. Narežite bučke ali bučke in jih dodajte v svojo enolončnico
Squash se zelo dobro meša s sestavinami enolončnic in jih je mogoče enostavno dodati. Imeli boste lepo plast bučk in vaši otroci ne bodo opazili razlike, ampak bodo dobili več hranil.
- Poskusite maslo iz bučk. Dodajanje bučke v omako bo dodalo izjemno hranilno vrednost. Ena skodelica bučke vsebuje 437% dnevnih potreb po vitaminu A in 52% vaših potreb po vitaminu C. Je tudi odličen vir kalija. Zdravilni učinki bučke so podobni mnogim zelenjavam v smislu zmanjšanja tveganja za debelost, sladkorno bolezen in bolezni srca.
- Poskusite z želodovo bučo. Želodova buča je videti kot zelo velik želod. Imajo velike količine vitamina C, A, tiamina in drugih vitaminov družine B. Imajo številne zdravstvene koristi, kot so krepitev imunskega sistema, izboljšanje vida, zaščita kože in kosti. Prav tako lahko preprečijo nekatere vrste raka in izboljšajo prebavo.
Korak 4. V recept za kruh in peko dodajte nekaj mletih oreščkov
Mleto laneno seme in mandlje dodajte v najljubše recepte za peko vaših otrok. Te sestavine lahko dodate v kruh ali v kolačke.
- V kosmiče za zajtrk svojih otrok dodajte zdrobljene ali mlete mandlje. Majhna pest (1 unča) mandljev vsebuje 3,5 g vlaknin, 6 g beljakovin, 14 g maščob, 37% priporočenega dnevnega vnosa vitamina E in 32% priporočenega vnosa mangana. Vsebuje tudi 161 kalorij in 2,5 g ogljikovih hidratov. Prav tako so polni antioksidantov.
- Bučnim semenom dodajte svoje mafine. Skodelica bučnih semen vsebuje 11,87 gramov beljakovin, kar je veliko. Imajo tudi veliko magnezija in kalija, ki sta odlična za mišice in živce.
Korak 5. Dodajte piščančjo večerjo špinačo
Če piščanca nadevate s špinačo, lahko zelenjavo pred otroki skrijete. Uživali bodo v presenečenju, ko bodo odprli svojega piščanca, da bi našli okusen nadev.
Pečico segrejte na 350 ° F (176 ° C). Eno ali dve sesekljani čebuli prepražimo do mehkega (približno osem minut) v 2 žlicah olivnega olja. Nato dodamo 2 skodelici špinače in zmes dušimo še dve minuti. Dodajte začimbe, sol in poper. Nato pustite, da se ohladi. Medtem vodoravno prerežite štiri piščančje prsi na pol. Piščančje koščke zdrobimo do enakomerne debeline. Primešamo ohlajeno mešanico špinače. Če imajo vaši otroci radi sir, lahko dodate 1/2 skodelice ostrega cheddarja. Piščančje prsi prepognemo okoli nadeva in jih zvijemo v majhne jeklenke. Uporabite zobotrebce, da jih držite skupaj, nato pecite, dokler notranja temperatura piščanca ne doseže 165,9 F (73,9 ° C)
Metoda 2 od 3: Zamenjava standardnih sestavin z bolj zdravimi različicami
Korak 1. Standardne testenine zamenjajte s kamutovimi
Kamutove testenine vsebujejo več beljakovin in vlaknin. Bolje prenašajo tisti, ki so nekoliko občutljivi na pšenico, čeprav vsebuje gluten. Okus je masten in okusen. To je lahko odličen način, da v svojo testeninsko noč vlečete nekaj zdrave hrane.
Korak 2. Kupujte organska žita in prigrizke
Dobra organska žitarica za otroke je EnviroKids, ki proizvaja žitarice, ki imajo okus po drugih komercialnih blagovnih znamkah (koruzni kosmiči, riževe kriške itd.), Vendar brez sladkorja in polnil.
Čeprav raziskave še potekajo, imajo lahko ekološka živila več hranil. Na primer, ekološki paradižnik vsebuje več antioksidantov kot običajni paradižnik. Podobno ima ekološko mleko več hranil in antioksidantov kot običajno mleko
Korak 3. Kupite bolj zdrave različice živil, ki jih imajo radi
Večina otrok je posebej pozorna na živila, ki jih imajo radi, zato namesto da hrano popolnoma nadomestite z nečim drugim, poskusite nekatere sestavine v receptu zamenjati z bolj zdravo izbiro. Najdete lahko veliko ekoloških možnosti za sadje in zelenjavo, okrepljena žita in polnozrnate različice običajnega kruha. Poleg tega je za številne prelive in prelive mogoče najti možnosti brez sladkorja ali z nizko vsebnostjo sladkorja. Poskusite zamenjati eno sestavino naenkrat, dokler celoten obrok ni zdrav.
Če imajo za kosilo sendvič z arašidovim maslom in želejem, namesto belega kupite polnozrnati kruh. To bo povečalo vlaknine v obroku
Korak 4. Izdelke iz belega kruha zamenjajte s polnozrnatimi
Večzrnati vaflji, granole ali polnozrnate pite so odličen nadomestek za vsakodnevno hrano.
Cela zrna imajo številne zdravstvene koristi. Povečajo vlaknine v vaši prehrani in se počutijo polne. Pomagajo tudi pri zniževanju holesterola in krvnega tlaka. Če imate izbiro med belim in polnozrnatim, izberite polnozrnat izdelek
Korak 5. Odpeljite svoje otroke na kmečko tržnico, da kupijo sveže in lokalne sestavine
Če svoje otroke vključite v postopek priprave hrane, bodo morda bolj navdušeni nad preizkušanjem novih stvari. Če spoznate ljudi, ki pridelujejo hrano, se bodo vaši otroci morda bolj navdušili, da bodo preizkusili nove stvari.
- Lokalna hrana je preprosto boljšega okusa. Pobrali so ga najbolj svežega in polnega okusa. To je v nasprotju z zelenjavo, ki leti na dolge razdalje in ima pogosto posledice v smislu okusa. Namesto zelenjave, ki jo običajno kupujete v trgovini, poskusite postreči lokalno špinačo ali bučo.
- Pogovorite se s svojimi otroki o vrednosti lokalne hrane. Lokalna hrana potuje manj kilometrov do vašega krožnika, kar pomeni, da manj vpliva na naravno okolje. Prav tako lahko pomaga ohraniti gensko raznolikost in ima celo boljši okus.
Metoda 3 od 3: Ustvarjanje bolj zdravih prigrizkov
Korak 1. Naredite namaz iz češnjevega ohrovta in špinače
Tako boste zelenjavo spravili v napitke, ki jih jedo vaši otroci. To je veliko bolj zdrava alternativa običajni kisli smetani ali drugim omakam.
Zavremo kozarec vode in si pripravimo ledeno kopel v umivalniku. Nato v vrelo vodo dodajte ohrovt in špinačo ter kuhajte dve minuti. Odstranite jih iz vrele vode in jih vrzite v ledeno kopel v umivalniku. Ko se zelenjava ohladi, jo lahko prepražite s česnom, pinjolami in kisom. Med mešanjem sestavin dodajte olivno olje
Korak 2. Pripravite otroku mešanico poti za kosilo
Uporabite lahko rozine, mandlje, perece ali sončnična semena. Poiščite okusne, zdrave sestavine in jih dobro shranite v shrambi.
- Dodajte sončnična semena. Sončnična semena imajo nizko vsebnost natrija in holesterola ter so med drugimi hranili dober vir tiamina, magnezija in fosforja.
- Dodajte rozine. Rozine so odličen vir energije, antioksidantov in vitaminov. Vsebujejo tudi resveratrol, ki je antioksidant, ki ima protivnetne in protirakave lastnosti.
Korak 3. Pripravite smuti za svoje otroke
Uporabite čim več svežega sadja. Uporabite lahko nemastni jogurt, pomarančni sok, banane in jagode. Vaši otroci bodo postali ustvarjalni in uživali v smutijih.
- Poskusite svojim otrokom dodati avokado. Porcija avokada vsebuje 160 kalorij, 2 grama beljakovin in 15 gramov zdrave maščobe. Prav tako vsebuje 26% priporočenega dnevnega vnosa vitamina K, 20% priporočenega vnosa folata in 17% priporočenega vnosa vitamina C. Avokado ima tudi nizko vsebnost nasičenih maščob in ne vsebuje holesterola ali natrija.
- Poskusite svojim malčkom dodati mango. Ena skodelica manga vsebuje približno 105 kalorij, 76% vnosa vitamina C in 25% vnosa vitamina A. Prav tako pokriva 11% vašega vnosa vitamina B6 in drugih vitaminov skupine B. Ima tudi veliko vlaknin. Pomagajo lahko okrepiti imunski sistem, izboljšati prebavo in očistiti kožo.
Korak 4. Naredite jabolčni čips
Jabolčni čips je odlična alternativa krompirjevemu čipsu in je kot nalašč za jesensko sezono.
Pečico segrejte na 200 stopinj Fahrenheita. Jabolka zelo tanko narežemo, nato pa jih razporedimo na obložen pekač. Poskusite, da se ne prekrivajo. Pečemo eno uro. Obrnite jih in nato pecite še eno uro. Shranjujte jih na hladnem in v nepredušni posodi
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Za bolj zdrav obrok iz piščanca in ranča uporabite ekološki piščanec in rahlo ranč omako.
- Poskusite jabolko prerezati na pol in ga namočiti, nato v mikrovalovni pečici stopite nekaj temne čokolade. Prelijemo ga po jabolku (še posebej tam, kjer je bilo jedro) in ga zamrznemo, dokler čokolada ni zamrznjena in jabolko hladno. To je dober prigrizek za otroke.
- Dodajte zelenjavo običajni hrani, da jo predstavite otrokom. Zelenjavo pretvori v omake ali majhne koščke cvetače v mac 'n' sir.
- Ne obupajte! Včasih otroci pri prvem poskusu ne marajo stvari - včasih traja 15-20 korakov, preden otrok razvije okus. Začnete lahko tako, da skuhate korenje na pari, nato pa ga dodate v omako za špagete ali lazanje itd. Poskus na različne načine ponuja izpostavljenost zelenjavi. Ne silite otroka, da konča hrano, ampak jo imejte na voljo in spodbujajte, da poskusi.
Opozorila
- Otroka ne poskušajte očistiti krožnika. Pomembno je, da poskusite z novo hrano, vendar ne kaznujte otrok s hrano. To lahko povzroči, da bo vaš otrok zameril zdravim možnostim.
- Noži so ostri, zato bodite previdni pri sekljanju in jih hranite stran od otrok.
