Obstaja teorija, da sta povečanje telesne mase in debelost "nalezljivi". O tej teoriji je bilo narejenih veliko raziskav, saj je znano, da družbeni kontekst vaših obrokov vpliva na vaše izbire in prehranjevalne vzorce. Na primer, če vaš zakonec ali partner postane debel, se tveganje za debelost poveča za 37%. Raziskovalci so ugotovili, da je bolj verjetno, da boste posnemali vedenje ljudi okoli sebe. Ne glede na to, ali gre za preskakovanje treningov, prigrizke, uživanje velikih porcij ali izbiro visoko kalorične hrane, boste živila verjetno izbrali glede na izbire drugih okoli vas. Na srečo, če se obkrožite s tistimi, ki vodijo zdrav način življenja - tistimi, ki dobro jedo in ostanejo aktivni - boste enako verjetno pridobili te zdrave navade. Tudi prehranjevanje z drugimi je pomemben del druženja in izgradnje zdravega odnosa s hrano. Kadar koli lahko, kuhajte obroke ali jejte zunaj s prijatelji in družino. Pomagalo bi vam, da se držite vzorca bolj zdrave prehrane, ali pa vas bo motiviralo, da pogosteje hodite v telovadnico.
Koraki
1. del od 3: Obkrožite se z zdravimi ljudmi
Korak 1. Izberite osrednjo skupino za podporo
Če poskušate izboljšati svoje zdravje s posnemanjem vedenja ali stilov prehranjevanja drugih, se morate prepričati, da ste izbrali osrednjo skupino za podporo, ki se že ukvarja s pozitivnim vedenjem.
- Čeprav študije kažejo, da je povečanje telesne mase lahko nalezljivo, pa kažejo, da je enako verjetno, da se boste zdravo prehranjevali pri tistih, ki se dobro prehranjujejo in jedo manjše porcije.
- Pomislite na svojo trenutno skupino prijateljev, družinskih članov ali sodelavcev, s katerimi običajno jeste. Kdo ima vzorce zdrave prehrane? Kdo izbere stransko solato namesto krompirčka? Kdo ponuja razdelitev večjih porcij? Kdo si pogosteje privošči dobrote?
- V glavi si zapišite miselne zapiske ali seznam tistih ljudi, za katere menite, da se že ukvarjajo z zdravim vedenjem. To so lahko ljudje, ki jim vedenje zavidate - na primer, da redno hodite v telovadnico ali imate motivacijo, da se hranite bolj zdravo.
Korak 2. Prosite, da skupaj izvajate vadbo in telesne dejavnosti
Vaša osnovna skupina za podporo lahko vpliva tudi na vas na druge načine, razen prehranjevanja. Izkoristite njihov zdrav način življenja in se jim pridružite za več telesne aktivnosti.
- Če je neka od vaših osrednjih podpornih skupin redno aktivna, se jim pridružite. Hodite hkrati v telovadnico, prosite, da se skupaj prijavite na dirko ali pa naredite načrt, da se skupaj odpravite na popoldanske sprehode.
- Študije so pokazale, da bodo tisti, ki skupaj telovadijo, bolj skladni s svojim načrtom vadbe. Poleg tega se lahko ukvarjate dlje ali bolj intenzivno, ko ste z drugimi ljudmi.
- Podobno kot prehranjevalni vzorci lahko posnemate vzorce vadbe tistih, ki so redno aktivni.
Korak 3. Uživajte v dejavnostih, ki niso povezane s hrano, z drugimi prijatelji in družino
Ne pozabite na druge prijatelje ali družinske člane, s katerimi se boste še družili in jedli. Čeprav morda ne kažejo zdravega vedenja, je pomembno, da se z njimi še vedno povežete.
- Pomislite na druge prijatelje in družinske člane, s katerimi se redno družite ali jeste. Morali boste pripraviti strategije, ki vam bodo pomagale pri bolj pozitivnem prehranjevalnem vedenju pri teh ljudeh.
- Najprej se skupaj poskusite ukvarjati z drugimi dejavnostmi, ki niso povezane s hrano. Namesto da bi se izognili nekaterim ljudem, raje pojdite v kino ali na pohod, namesto da bi jedli.
- Če redno jeste z nekom, ki nima najbolj zdravih prehranjevalnih navad, poskusite upoštevati, kako vplivajo na vas. Morali se boste bolj potruditi, da ne boste spremenili načina prehranjevanja, ko ste v bližini teh ljudi.
Korak 4. Omejite seje prehranjevanja z "omogočalci"
Eno zelo pogosto vedenje tistih, ki že imajo nezdrave navade, je, da vam lahko omogočijo, da sprejmete te iste nezdrave navade. Omejite svoj čas s tistimi, ki omogočajo.
- Omogočajo tisti prijatelji ali družinski člani, ki spodbujajo ali predlagajo slabe prehranjevalne vzorce ali vedenje.
- Omogočevalec lahko na primer reče: "Vzemimo si sladico in poskusimo dva različna predmeta", ko predlagate razdelitev sladice. Ali pa "Daj no! Moral bi si še enkrat pomagati", potem ko rečeš, da si sit
- Čeprav so nekateri dejavniki neškodljivi in ne nakazujejo pogosto slabega vedenja, nekateri prijatelji ali družinski člani to počnejo redno. Zavedajte se teh pripomočkov in se izogibajte prehranjevanju z njimi, če pomembno vplivajo na vaše navade.
2. del 3: Izboljšajte prehranjevalne navade, ko ste zunaj z drugimi
Korak 1. Posnemajte njihov način prehranjevanja
Eno najpogostejših posnemanih vedenj je način prehranjevanja. Ko ste s svojo osrednjo skupino za podporo, bodite pozorni na to, kako jedo, in poskušajte posnemati njihovo prehranjevalno vedenje.
- Jejte manjši del. Ena skupna lastnost tistih, ki imajo zdravo težo, je, da ponavadi jedo manjše porcije in jedo le, dokler niso zadovoljni. Posnemajte te majhne porcije in pustite nekaj hrane na krožniku.
- Jejte počasi. Poskusite posnemati tudi hitrost prehranjevanja drugih. Morda se boste morali zelo potruditi, da upočasnite tempo, vendar vam bo to pomagalo, da se boste počutili bolj zadovoljne z manj hrane.
- Naredite majhne ugrize. Če običajno napolnite vilico z velikim ugrizom, pazite, koliko hrane se na ugriz odločijo vaši prijatelji ali družina. Poskusite zmanjšati svoje ugrize in ustrezati njihovi velikosti.
- Poskusite narediti požirek vode med vsakim ugrizom, po vsakem ugrizu odložite vilice ali žvečite nekajkrat, preden pogoltnete, da se upočasnite.
Korak 2. Kopirajte njihovo naročilo
Drug preprost način za izboljšanje vašega zdravja je kopiranje navodil vašega prijatelja. Poskusite posnemati, kaj naročajo, ali izberite podoben obrok ali prigrizek.
- Tisti, ki so vitkejši, bodo verjetno bolj uživali sadje in zelenjavo v primerjavi s tistimi s prekomerno telesno težo.
- Naj vaši prijatelji ali družinski člani najprej naročijo ali najprej postrežejo sami. Poglejte, kaj so izbrali in naročite isti obrok ali kaj podobnega.
- Če ne želite naročiti popolnoma istega obroka, naročite nekaj zelo podobnega. Na primer, če je nekdo naročil piščančjo solato na žaru, lahko naročite solato na žaru ali losos na žaru in zelenjavo na pari. Vse so puste beljakovine in zelenjava.
Korak 3. Vključite se v pogovor
Da bi lažje jedli in se bolj zavedali izbire hrane, se bolj pogovarjajte. Človeška povezava je sestavni del kulture prehrane, zato si med jedjo vzemite čas in uživajte v družbi drugih. Če običajno govorijo vaši prijatelji, je to morda razlog, zakaj lažje jedo manjše ali manjše porcije.
- Če jeste počasneje, imata GI sistem in možgani več časa za komunikacijo o vaši stopnji sitosti. Čim dlje traja, da jeste, večja je verjetnost, da se boste počutili zadovoljni z manj hrane.
- Vključevanje v pogovor je naraven način, da se pri obroku upočasnite. Postavite vprašanja, odprite zapletene teme ali izkoristite priložnost, da se oglasite dobremu prijatelju. To so vsi načini, ki vam pomagajo, da govorite in upočasnite hitrost prehranjevanja.
Korak 4. Prosite za razdelitev elementov
Svojo osrednjo skupino za podporo lahko uporabite tudi za zmanjšanje lastnih porcij hrane. Če že jedo manjše porcije, bodo morda bolj pripravljeni deliti predmete z vami.
- Nekateri prijatelji ali družinski člani lahko uživajo v večjih obrokih in ne želijo deliti ali deliti predmetov z vami. Tako boste lažje naročili preveč ali pojedli preveč med obroki.
- Če se želite osredotočiti na uživanje manjših porcij, prosite svojo osrednjo skupino, naj si razdeli predmete. Lahko razdelite predjed, predjed ali sladico. To bo zmanjšalo skupno količino kalorij, ki jih porabite pri tem obroku.
- Ti manjši obroki vam bodo pomagali pri splošni uravnoteženi prehrani in izboljšali vaše zdravje.
Korak 5. Sledite njihovemu ugledu pri privoščenju dobrot
Upoštevajte tudi metodo vaše osnovne skupine za privoščenje in vključevanje dobrot v svojo prehrano. Samo zato, ker večino časa dobro jedo, ne pomeni, da se izogibajo občasnim priboljškom.
- Ko vaši prijatelji ali družinski člani naročajo hrano, pazite, kako v svoj obrok vključijo več maščob ali več kalorij. Poskusite posnemati njihovo vedenje, ko gre za privoščljive dobrote. Prosite za manjše porcije ali zahtevajte bolj zdravo stran.
- Ali na primer naročijo cheeseburger, krompirček pa zamenjajo za stransko solato? Ali naročajo sladico velikosti otrok? Ali za glavno jed naročijo bolj privoščljivo predjed?
- Vključitev nekaterih najljubših udobnih živil je primerna tudi, ko poskušate izboljšati svoje zdravje. Ključno je, da to zmorete zmerno in z nadzorom.
3. del 3: Izbira hranljivih živil pri prehranjevanju z drugimi
Korak 1. Pojdite na tehnike kuhanja z manj maščobami
Ne glede na to, ali jeste zunaj ali greste k prijateljem na večerjo, se držite hrane, pripravljene z nizkokaloričnimi načini kuhanja.
- Ko jeste z drugimi, se poskušajte osredotočiti na izbiro obroka, pripravljenega brez veliko dodane maščobe, olja ali sladkorja. To lahko pomaga, da bo vaš celoten obrok nekoliko manj kaloričen.
- Najnižje kalorične metode kuhanja vključujejo: na žaru, prepražene, kuhane, poširane, kuhane na pari, pečene ali pražene.
- Poskusite se izogniti hrani, ki je bila ocvrta, "zadušena" ali ocvrta. To ponavadi kaže na možnost višjih kalorij.
Korak 2. Izberite pusto rezino beljakovin
Tudi če drugi ljudje izberejo kaj bolj nezdravega ali kaloričnega, bi morali ob obroku vseeno izbrati hranljive, puste vire beljakovin.
- Vitke beljakovine so naravno manj kalorične in maščobne. To lahko pomaga nadzorovati celotno vsebnost kalorij v vašem obroku.
- Možnosti puste beljakovine vključujejo: perutnino, jajca, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, pusto goveje meso, pusto svinjino, morske sadeže, stročnice ali tofu.
- Ko jeste okoli drugih ljudi, poskusite ugotoviti, katere vire puste beljakovine izbirajo za svoj obrok. Posnemajte njihovo izbiro ali izberite drugo pusto možnost zase.
Korak 3. Naj bo polovica vašega obroka sadje ali zelenjava
Drug način, da ohranite svoje obroke bolj hranljive, je, da polovico naredite iz sadja ali zelenjave.
- Tako sadje kot zelenjava sta naravno manj kalorična. Ko polovico obroka pripravite iz sadja ali zelenjave, pomaga nadzorovati skupne kalorije tega obroka.
- Oglejte si in poslušajte, kaj naročajo vaši prijatelji glede sadja in zelenjave. Ali se odločajo za naročanje zelenjave z večjo vsebnostjo maščob, kot so krompirček, krompirjeva solata ali makaronova solata? Poskusite posnemati to vedenje.
Korak 4. Izberite cela zrna
Če imate prijatelje, ki jedo dobro uravnotežene in hranljive obroke, bodo najverjetneje izbrali 100% polnozrnato hrano. Kopiraj to vedenje, ko naročaš obroke.
- 100% polnozrnate žitarice so manj predelane in vsebujejo več vlaknin, beljakovin in drugih hranil v primerjavi z rafiniranimi zrni.
- Ko naročate hrano ali postrežete sami, pazite, kakšno žito vzamejo vaši prijatelji. Ali naročajo rjavi ali beli riž? Ali prosijo, da navadne testenine zamenjate za polnozrnate?
- Če vaša živila postrežejo z zrnom, poskusite jesti 100% polnovredna zrna, kot so: rjavi riž, kvinoja, polnozrnat kruh ali polnozrnate testenine.
Nasveti
- Hranjenje z drugimi ima številne koristi za zdravje, vključno z zmanjšanjem stresa.
- Če želite, da vam bo prehrana z drugimi koristna, morate izbrati osrednjo skupino ljudi, ki so že zdravi in imajo vzorce zdravega prehranjevanja. Želite posnemati koristno vedenje.
- Ne izogibajte se prijateljem ali družini, ki imajo nezdrave navade. Odločite se, da boste z njimi opravljali dejavnosti, ki niso povezane s hrano, da boste lahko nadaljevali s pozitivnejšimi prehranjevalnimi navadami.
