Strokovnjaki se strinjajo, da je dobro prebavno zdravje pomembno za absorpcijo hranil iz hrane, ki jo jeste, vendar se lahko pojavijo prebavne težave, če vaš sistem ne deluje pravilno. Čeprav so prebavne težave lahko neprijetne in neprijetne, so tudi zelo pogoste. Raziskave kažejo, da so preproste spremembe, kot so prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin, ohranjanje hidracije, vključitev fermentiranih živil v vašo prehrano in izogibanje sprožilnim živilom, bistvene za dobro prebavno zdravje. Čeprav lahko preproste spremembe v prehrani in življenjskem slogu razbremenijo vaše prebavne težave, pojdite k zdravniku, če se vaši simptomi ne izboljšajo ali pa motijo vaše življenje.
Koraki
1. del od 4: Preprečevanje driske in zaprtja
Korak 1. Povečajte vnos vlaknin
Vlaknine sestavljajo deli rastlinske hrane, ki jih vaše telo ne more prebaviti, ampak jih namesto tega absorbirajo. Večina ljudi dobi le majhen del 20 do 40 mg vlaknin, ki jih priporočamo za zdravo prebavo. Vaše telo potrebuje tako topna vlakna, ki se raztopijo v vodi, da tvorijo gelasto konsistenco, kot netopna vlakna, ki se ne raztopijo v vodi.
- Pridobite več topnih vlaknin z uživanjem več ovsa, graha, fižola, jabolk, agrumov, korenja in ječmena. To bo pomagalo tudi nadzorovati raven holesterola in krvnega sladkorja.
- Jejte več netopnih vlaknin, tako da v svojo prehrano dodate polnozrnate moke, pšenične otrobe, oreške, fižol in zelenjavo, kot je cvetača in stročji fižol. Povečanje vnosa netopnih vlaknin bo pomagalo ohraniti redno gibanje črevesja in se borilo proti zaprtju.
- Številna rastlinska živila vsebujejo tako topne kot netopne vlaknine, zato lahko z uživanjem prehrane, napolnjene z raznovrstnimi žitaricami in zelenjavo, povečate vnos obojega.
- Živila z visoko vsebnostjo vlaknin so na splošno nizkokalorična in vam bodo pomagala nadzorovati telesno težo, znižati krvni sladkor in raven holesterola ter zmanjšati tveganje za hemoroide.
Korak 2. Pijte veliko vode
Kombinacija visokih vlaken in vode bo povečala učinkovitost vaše prebave, saj bo pomagala zmehčati in razgraditi hrano, da bo vaše telo absorbiralo hranila. Zmehčalo bo tudi vaše blato in olajšalo redno gibanje posod.
- Zdravniki včasih priporočajo osem 8-oz. kozarcev na dan (1,9 l), vendar se količina, ki jo potrebujete, razlikuje glede na vašo telesno težo, kako aktivni ste in v kakšnem podnebju živite.
- Če vas zvečer boli glava, se počutite utrujeni, omotični, slabostni in se zelo malo znoite, tudi ko je vroče, boste morda morali piti več vode.
- Drugi znaki dehidracije vključujejo zmanjšano izločanje urina in temnejši urin kot običajno.
Korak 3. Vsak dan jejte fermentirano hrano za gojenje zdravih črevesnih bakterij
Zdrav prebavni trakt ima veliko vrst mikroorganizmov, ki pomagajo razgraditi hrano. Uživanje fermentiranih izdelkov, kot so jogurt, kefir, kimchi, naravno kislo zelje, tempeh in kombucha, bo pomagalo obnoviti in uravnotežiti bakterijsko skupnost v vašem prebavnem sistemu. Ne samo, da se bo to borilo proti driski in zaprtju, ampak bo lahko tudi izboljšalo ali preprečilo več drugih zdravstvenih stanj:
- Driska, potem ko so antibiotiki ubili nekatere naravne črevesne bakterije
- Sindrom razdražljivega črevesa
- Vaginalne glivične okužbe in okužbe sečil
- Prehlad in gripa
Korak 4. Dodajte prehranske dodatke, da boste prepričani, da boste dobili vse, kar potrebujete
To je najbolje storiti po posvetovanju z zdravnikom, ker lahko dodatki spremenijo, kako vaše telo absorbira nekatera zdravila. Zdravnik vam bo pomagal prilagoditi odmerke, ki vam ustrezajo.
- Jejte prebiotične dodatke. Ti dodatki vam bodo pomagali dobiti dovolj vlaknin v vaši prehrani, spodbudili rast zdravih črevesnih bakterij in ublažili zaprtje. Poskrbite, da boste na območju uživali tudi prebiotična živila, kot so ovsena kaša ali jagode.
- Poskusite s probiotiki. Probiotiki so bakterije in kvasovke, ki so podobne tistim v vašem prebavnem traktu in pomagajo pri prebavi. Probiotični dodatki lahko pomagajo pri zdravljenju driske, sindroma razdražljivega črevesja in razjed.
- V svojo prehrano dodajte bistvene vitamine. Esencialni vitamini so tisti, ki jih telo potrebuje za pravilno delovanje. Vključujejo vitamine A, B, C in D. Ustrezna raven vitaminov je potrebna, da vaše telo predeluje beljakovine, ogljikove hidrate in maščobne kisline, absorbira železo in vzdržuje imunske funkcije. Dodatki vam lahko pomagajo pri izogibanju pomanjkljivostim.
Korak 5. Jejte manj slane, sladke in mastne hrane
Ne samo, da lahko te snovi povzročijo želodčne bolečine v velikih količinah, ampak upočasnijo prebavo in povzročijo zaprtje.
Jejte manj predpakirane, predelane hrane. Pogosto jim dodajo velike količine sladkorja, pa tudi soli in maščob. Prav tako vam bodo preprečili, da bi bili lačni zdrave hrane, na primer hrane z veliko vlakninami
Korak 6. Vadite vsaj 30 minut na dan
Kar je dobro za celotno telo, je dobro za prebavni sistem. Vadba bo zmanjšala stres, nadzorovala vašo težo in pomagala črevesju, da se normalno krči, premika hrano po vašem sistemu.
- Dejavnost mora biti dovolj naporna, da poveča vaš srčni utrip. Naredite nekaj, kar vam je všeč, na primer hitro hojo, tek ali kolesarjenje.
- Če imate druge zdravstvene težave, kot so visok krvni tlak ali težave s srcem, se pred začetkom posvetujte s svojim zdravnikom o vseh novih načrtih vadbe.
Ocena
0 / 0
1. del kviz
Kako lahko preprečite drisko in zaprtje?
Izogibajte se polnozrnate moke, oreščkov, fižola in cvetače.
Ne! Pravzaprav bi morali jesti ta živila, saj so bogata z netopnimi vlakninami, kar pomaga ohranjati redno gibanje črevesja. Za lažjo prebavo lahko jeste tudi hrano z visoko vsebnostjo topnih vlaknin, na primer oves, fižol, jabolka in korenje. Izberite drug odgovor!
Izogibajte se jogurtu, kefirju in kombuči.
Poskusi ponovno! Ta fermentirana živila vsebujejo koristne mikroorganizme, ki pomagajo razgraditi hrano in ohraniti zdrav prebavni sistem. Prav tako lahko jeste kimchi, naravno kislo zelje in tempeh, da napolnite in uravnotežite bakterije v vašem prebavnem sistemu. Ugani še enkrat!
Vzemite probiotični dodatek.
Pravilno! Probiotiki so bakterije in kvasovke, ki so podobne tistim, ki jih naravno najdemo v prebavnem traktu. Jemanje probiotičnega dodatka bo pomagalo pri prebavi in pomagalo pri težavah s črevesjem. Preberite še eno vprašanje kviza.
Vsak dan se počasi sprehodite.
Ne čisto! Res je, da bi morali telovaditi vsaj 30 minut na dan, da črevesje normalno prenaša hrano skozi vaš sistem. Vendar bi morala biti vaša vsakodnevna vadba dovolj naporna, da poveča vaš srčni utrip, na primer hitra hoja, tek ali kolesarjenje. Ugani še enkrat!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
2. del 4: Boj proti trebušnim bolečinam, napihnjenosti, krčem in plinu
Korak 1. Jejte veliko manjših obrokov in ne le nekaj velikih
Tako boste preprečili, da bi postali zelo lačni in preveč pojedli.
- Jejte počasi, da dajte telesu čas, da se registrira, da ste pojedli, in vam sporoči, da niste več lačni. Prehitro prehranjevanje povečuje verjetnost, da boste pojedli večje količine, preden ugotovite, da ste siti, kar povzroča neprijetno raztezanje želodca in boleče napihnjenost.
- Jejte te majhne obroke vsak dan ob istem času, da bo vaše telo lahko predvidelo obrok in se fiziološko pripravilo.
2. korak Ugotovite, katera živila dražijo vaš prebavni sistem in se jim izognite
Katera živila ljudje ne prenašajo, se lahko od osebe do osebe zelo razlikujejo. Poskusite voditi dnevnik hrane, da odkrijete, ali obstajajo živila, ki motijo vaš GI sistem. Zapišite, kaj ste pojedli pri vsakem obroku, nato pa zapišite vse simptome, ki se razvijejo. Poskusite odpraviti skupine hrane, ki bi lahko povzročile motnje, in preverite, ali se vaše prebavno zdravje izboljša. Vrste živil, ki so pogosti sprožilci, so:
- Maščobna hrana, kot so sir, ocvrta hrana in hitra hrana
- Zelo kisla živila, vključno s kavo, čajem, paradižnikom, kisom in agrumi (limone, limete, grenivke)
- Zaplinjena živila, kot so fižol, zelje ali gazirane pijače
- Začinjena hrana
- Gluten/pšenica
- Mlečni izdelki, soja, koruza in fruktoza
Korak 3. Kuhajte z manj soli
Sol povzroči, da telo zadrži vodo, zaradi česar se počutite napihnjene.
Korak 4. Ugotovite, ali imate intoleranco za laktozo
Ljudje z intoleranco za laktozo ne proizvajajo dovolj encima laktaze, zato ne morejo prebaviti laktoze, sladkorja v mleku in drugih mlečnih izdelkih.
- Simptomi vključujejo napihnjenost, krče, plin, drisko in slabost 30 minut do dve uri po zaužitju mlečnih izdelkov.
- Če se pojavijo ti simptomi, se izogibajte mleku, siru, sladoledu in drugim mlečnim izdelkom.
- Pred pitjem mleko temeljito zavremo. To bo razgradilo laktozo.
- Pred uživanjem mlečnih izdelkov vzemite kapsule laktaze. Kapsule vam bodo priskrbele potrebne encime za prebavo mleka.
- Mleko nadomestite s proizvodi, ki nimajo laktoze, na primer sojino ali riževo mleko.
Ocena
0 / 0
2. del kviz
Če želite dolgoročno preprečiti bolečine v trebuhu, morate:
Hitro pojejte obroke.
Ne ravno! Prehitro prehranjevanje lahko povzroči, da pojeste večje količine, preden ugotovite, da ste siti, kar lahko povzroči boleče napihnjenost. Poskusite jesti počasi, da bo vaše telo imelo čas, da ugotovi, da niste več lačni. Obstaja boljša možnost!
Vodite dnevnik hrane.
Tako je! Če želite spremljati, katera živila dražijo vaš prebavni sistem, vodite dnevnik hrane. Zapišite, kaj jeste za vsak obrok, in če ste imeli kakšne prebavne simptome. Nato preprosto odstranite živila, ki sprožijo želodčne težave. Preberite še eno vprašanje kviza.
Pijte čaj.
Ne! Čaj je kisel, kar lahko povzroči draženje želodca. Kisla so tudi kava, paradižnik, kis in agrumi. Če imate težave s prebavo in uživate te izdelke, jih poskusite izključiti iz prehrane. Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
3. del 4: Zmanjšanje zgage
Korak 1. Prilagodite svoje prehranjevalne vzorce
Izogibanje prehranjevanju pozno zvečer ali tik pred spanjem ljudem pogosto pomaga zmanjšati refluks kisline in zgago.
Pogosti, majhni obroki obremenijo vaš prebavni sistem, ne da bi ga preobremenili
Korak 2. Jejte puste beljakovine, na primer ribe in puste kose mesa
Te beljakovine so bistvenega pomena za zdrave mišice, vendar manj vitki kosi povzročajo zgago in se bodo hitreje prebavili.
Korak 3. Prenehajte kaditi, da zmanjšate zgago
Kajenje lahko poškoduje ventil na dnu požiralnika, kar povzroči pogosto zgago.
Prenehanje kajenja bo zmanjšalo tudi tveganje za razjede in raka, vključno s prebavnim sistemom
Korak 4. Izogibajte se alkoholu
Prekomerno pitje lahko povzroči vnetje želodčne sluznice, razjede, krče, krvavitve, bolečine v trebuhu, zgago in refluks kisline. Lahko se poškodujejo tudi drugi organi, vključeni v prebavo, na primer trebušna slinavka, jetra in žolčnik.
Korak 5. Zmanjšajte porabo kave
Kofein lahko povzroči povečanje kislosti v želodcu, kar lahko povzroči visoko stopnjo zgage in refluksa kisline.
Korak 6. Zmanjšajte stres v svojem življenju
Dokazano je, da stres povzroča povečanje telesne mase, zaprtje, drisko in zmanjšan imunski sistem. Zaradi tega boste nagnjeni k h. pylori, ki povzroča razjede.
- Joga, meditacija, masaža, kopeli in druge sprostitvene tehnike vam lahko pomagajo pri obvladovanju stresa in nehote pomagajo pri prebavi.
- Redna vadba sprošča tudi endorfine in vam pomaga pri sprostitvi.
Ocena
0 / 0
3. del kviz
Kateri je najboljši način za zmanjšanje zgage?
Naredite jogo.
Ja! Stres lahko oslabi vaš imunski sistem, zaradi česar boste nagnjeni k bakterijam, ki povzročajo razjede in zgago. Naredite jogo, meditirajte ali se kopajte, da se sprostite, kar bo pomagalo pri prebavi! Preberite še eno vprašanje kviza.
Jejte tik pred spanjem.
Poskusi ponovno! Prehrana tik pred spanjem lahko povzroči zgago in refluks kisline! Namesto tega poskusite jesti majhne obroke pogosto, da bo vaš prebavni sistem zaposlen, ne da bi bil preobremenjen. Poskusi ponovno…
Pijte pijače s kofeinom.
Ne! Kofein povzroči povečanje kislosti v želodcu. To lahko povzroči zgago in refluks kisline. Da bi zmanjšali zgago, zmanjšajte porabo kofeina. Izberite drug odgovor!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
4. del 4: Posvet z zdravnikom
Korak 1. Poiščite zdravniško pomoč, če ste izboljšali prehrano in življenjski slog, vendar so prebavne razmere ostale
Takoj se posvetujte z zdravnikom, če pokažete katerega od naslednjih simptomov:
- Huda zgaga, ki ji zdravila ne pomagajo
- Inkontinenca
- Driska ali zaprtje, ki ne mine
- Bolečine v trebuhu, ki motijo vaše vsakdanje življenje
- Bruhanje
- Krvavo ali črno blato
- Nenadna izguba teže
Korak 2. Nekaj dni pred sestankom vodite dnevnik hrane
Zdravnik vas bo verjetno vprašal, kaj jeste in kakšne simptome imate.
- Zapišite, kaj ste pojedli, koliko ste pojedli, kdaj ste pojedli in kako se je odzval vaš sistem.
- To vam in vašemu zdravniku bo pomagalo ugotoviti vzorce, ki kažejo, da so lahko nekatera živila za vas sprožilci.
Korak 3. Bodite pozorni na svoje kake
Če imate težave z gastrointestinalnim traktom, je pomembno, da si pred obiskom zdravnika ogledate kakšen izcedek, saj mu lahko to dejansko posreduje veliko informacij. Ogledate si lahko lestvico blata Bristol, da ugotovite, kakšen kakšen izcedek imate in kako ga opišete, in se o tem pogovorite s svojim zdravnikom. Te informacije lahko vašemu zdravniku pomagajo ugotoviti, kako hitro hrana prehaja skozi vaše telo, in lahko nakazujejo na nekatere prebavne težave.
Korak 4. Obiščite gastroenterologa
To je zdravnik, ki je specializiran za prebavila in jetra. Gastroenterolog lahko ugotovi, ali imate refluks, težave z gibljivostjo, polipe debelega črevesa, bolezen žolčnika ali okužbo, za kar lahko testira z endoskopijo in biopsijo.
Korak 5. Dogovorite se za testiranje alergij na hrano
Zdravnik vas lahko pregleda na alergije na več načinov:
- Kožni test, pri katerem vam bo zdravnik nabodel kožo in v kožo vstavil majhno količino potencialnih alergenov. Če ste alergični, boste verjetno razvili dvignjeno izboklino.
- Izločilna prehrana, pri kateri za en do dva tedna (dokler simptomi ne izginejo) prenehate jesti vsa živila, za katera sumite, da so alergeni. Nato počasi dodajate živila v svojo prehrano, enega za drugim. Ko se simptomi vrnejo, veste, da ta hrana sproži vaše prebavne težave.
- Krvni test za merjenje imunskega odziva na različna živila.
- Izziv za ustno hrano, v katerem bo zdravnik spremljal vašo reakcijo, ko jeste živila, ki so potencialni alergeni.
Ocena
0 / 0
4. del kviz
Če boste zaradi zgage obiskali zdravnika, morate:
Zapišite vse, kar jeste dan pred sestankom.
Ne čisto! Pomembno je, da vodite dnevnik hrane o vsem, kar ste pojedli, koliko ste pojedli, in o vseh prebavnih simptomih, ki ste jih imeli, preden obiščete zdravnika. Vendar morate to evidenco hraniti nekaj dni pred sestankom. Tako bo zdravnik lahko določil vzorce, ki kažejo, katera živila povzročajo vaše težave. Poskusi ponovno…
Obiščite splošnega zdravnika.
Ne ravno! V idealnem primeru bi morali obiskati gastroenterologa, ker so ti zdravniki specializirani za prebavila in jetra. Gastroenterolog lahko ugotovi, kaj povzroča prebavne težave. Poskusite z drugim odgovorom…
Preizkusite se na alergije na hrano.
Vsekakor! Če želite ugotoviti, zakaj imate težave s prebavo, se morate testirati na alergije na hrano. Zdravnik vas lahko preizkusi na več načinov, vključno s kožnim testom, krvnim testom ali preskusom ustne hrane. Preberite še eno vprašanje kviza.
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
