Mnoge države, vključno z Japonsko, vsakih pet let izdajo smernice za prehrano in telesno vadbo. Te smernice so razvili zdravstveni delavci, ki državljanom pomagajo pri tem, kaj naj jedo, koliko naj jedo, kako pogosto naj bodo aktivni in kako se zdravo in premišljeno prehranjevati. Mnogi ljudje zunaj Japonske so zdaj zainteresirani za upoštevanje japonskih prehranskih smernic, saj so nedavne študije pokazale, da imajo Japonci manjše tveganje smrti zaradi bolezni srca in ožilja in kapi v primerjavi z ZDA. Preglejte japonske prehranske smernice in upoštevajte njihovo upoštevanje, da izboljšate svoje splošno zdravje.
Koraki
1. del od 3: Skladnost s priporočenimi japonskimi prehranskimi smernicami
Korak 1. Jejte dobro uravnotežene obroke
Tako kot mnoge kulture japonske prehranske smernice priporočajo uživanje dobro uravnoteženih obrokov. Koncept je zelo podoben tistemu v ZDA; japonske smernice pa predlagajo poudarjanje nekaterih živil.
- Najprej je priporočljivo, da pri vsakem obroku zagotovite "osnovno hrano". To je v obliki zrn, kot so rezanci ali riž.
- Poudarek je tudi na kombiniranju sadja, zelenjave, mlečnih izdelkov, fižola in rib v prehrani. Kombinacija teh živil vam pomaga zadovoljiti vaše dnevne potrebe in pomaga uravnotežiti obroke.
- Japonske smernice sicer dovoljujejo goveje ali svinjsko meso, vendar mnogi Japonci teh živil ne jedo pogosto. Večina beljakovin prihaja iz morskih sadežev in stročnic.
Korak 2. Zaužijte ustrezne obroke vsake skupine živil
Japonske smernice z vrtenjem prikazujejo, koliko obrokov vsake skupine živil je treba zaužiti vsak dan. Koncept je podoben prehranski piramidi v ZDA.
- Največja skupina živil je skupina zrn (ker je to osnovno živilo). Priporočljivo je, da ob vsakem obroku zaužijete vsaj eno porcijo žitaric in si prizadevate pet do sedem obrokov na dan. Vsaka velikost obroka mora biti 40 gramov (ali približno 1/4 skodelice riža).
- Naslednja največja skupina so zelenjavne skupine ali zelenjavne jedi. Japonske smernice predlagajo, da dnevno zaužijete pet do šest obrokov zelenjavne jedi. Vsaka velikost obroka je 70 gramov (ali malo več kot 1/3 skodelice ali sesekljane zelenjave).
- Priporočljivo je, da zaužijete le tri do pet obrokov rib in mesa na dan, pri čemer je porcija 6 gramov na porcijo (približno 2 unči). Še enkrat, večina Japoncev jedo ribe in stročnice v primerjavi s svinjino in govedino.
- Najmanjša skupina na predilnici je kombinacija sadja in mlečne hrane. Predlaga se le dva obroka teh živil na dan, pri čemer je velikost obroka 100 gramov za oba (2/3 skodelice sesekljanega sadja ali manj kot 1/2 skodelice mleka).
Korak 3. Vsak dan pijte zadostno količino tekočine
Japonske smernice priporočajo pitje ustrezne količine tekočine vsak dan. To je prikazano na vrhu njihovega vodiča za hrano, ki si predstavlja njegov pomen.
- Tekočine, ki so predvsem poudarjene, sta voda in čaj. Tradicionalni čaj postrežemo nesladkan in brez dodanega sladkorja.
- Podobno kot v ZDA japonske smernice odvračajo od uživanja sladkanih pijač. Priporočljivo je omejiti vnos sladkanih pijač, kot so gazirane pijače, koktajli iz sadnih sokov ali alkoholne pijače.
Korak 4. Izogibajte se živilom, ki imajo preveč maščob ali natrija
V japonskih smernicah za prehrano obstajajo živila, ki jih ne priporočamo. Tiste, ki imajo preveč natrija ali maščob, je treba v prehrani omejiti.
- Če redno ali v velikih količinah uživate hrano z visoko vsebnostjo natrija in maščob, se lahko vaša teža poveča. Poleg tega se poveča tveganje za visok krvni tlak in možgansko kap.
- Čeprav smernice ne priporočajo popolnega izogibanja tem živilom, ne pozabite omejiti živil, kot so: čips, hitra hrana, ocvrta hrana, predelano meso (kot so hrenovke ali salame), zamrznjeni obroki in konzervirana hrana.
Korak 5. Še naprej se izobražujte o prehrani
Japonske prehranske smernice ne govorijo le o uživanju določenih živil ali uživanju določenih količin živil. Poudarjajo tudi pomen prehranskega in zdravstvenega znanja.
- Japonske prehranske smernice poudarjajo potrebo po Shokuikuju. To je potreba, da se še naprej učite in izobražujete o dobri prehrani in prehranjevalnih navadah.
- Japonska vlada ima izobraževalne programe, ki posameznikom, družinam in skupnostim pomagajo spoznati in uveljaviti zdrave prehranske navade.
- Na vašem lokalnem območju poiščite prehranske programe. Morda jih boste našli v skupnostih, cerkvah ali fitnes centrih. Poleg tega ima ameriška vlada na spletu različne izobraževalne vire, s katerimi lahko izboljšate svoje prehransko znanje.
2. del 3: Sledenje japonskim praksam premišljenega prehranjevanja
Korak 1. Delajte, da resnično uživate v obrokih
Premišljeno prehranjevanje ni nekaj, kar je v ameriških prehranskih smernicah pomembno poudarjeno; japonske smernice pa priporočajo, da poleg dobre prehrane uporabite tudi premišljeno prehranjevanje.
- Ena tehnika, ki se uporablja v japonski kulturi, je znana kot Hara Hachi Bu ali "jej, dokler nisi sita 80%".
- Če želite prenehati jesti pri 80% sitosti, je priporočljivo, da si vzamete čas, jeste počasi in počasi žvečite. To vam omogoča, da ugotovite, kdaj ste zadovoljni in niste siti.
- Poleg tega, ko si vzamete čas, imate priložnost, da v celoti uživate v hrani in obroku kot celoti. To vam lahko pomaga tudi, da ste zadovoljni z manj.
Korak 2. Jejte dosledne in redne obroke
Japonske smernice poudarjajo tudi pomen rednih in doslednih obrokov. Predlagajo, da oblikujete urnik prehranjevanja in se ga držite.
- Pomembno je, da redno jeste. Želite jesti obrok ali prigrizek približno vsake štiri ure. Lahko jeste tri glavne obroke in en prigrizek ali pa na koncu pojeste pet manjših obrokov na dan. To se bo razlikovalo glede na vaš urnik in želje.
- Če preskočite obroke, se na splošno počutite bolj utrujeni, lahko vas zaboli glava, večja je verjetnost, da boste preskočili popoldansko vadbo in tudi večjo verjetnost, da se boste prenajedli (zlasti živila z večjo vsebnostjo maščob).
- Sestavite urnik prehranjevanja zase. Morda boste želeli sestaviti načrt obroka s časom, da boste lahko videli, kdaj je vsak vaš obrok in prigrizek.
Korak 3. Izkoristite lokalno ali kulturno hrano
Zanimiv poudarek japonskih prehranskih smernic je predlog, da se izkoristi lokalna ali kulturna hrana. Tega v prehranskih smernicah morda ne pričakujete; lahko pa s tem podprete raznoliko prehrano.
- Če se poskušate osredotočiti na lokalno hrano ali kulturne jedi, se odprete večji raznolikosti različnih živil. Poskusite lahko z novimi živili ali jedmi, ki vam bodo pomagale doseči priporočeni dnevni vnos vsakega živila.
- Poskusite obiskati lokalne kmečke tržnice ali kmetijske stojnice, če so na voljo. Ta lokalno pridelana živila so lahko cenejša in bolj okusna kot kupljena v trgovini.
- Če živite v mestu, poskusite obiskati različne etnične restavracije. Ali če v vašem mestu obstaja območje z različnimi kuhinjami, obiščite nekatere od teh restavracij. Poskusili boste lahko nove stvari ali živila, pripravljena na nove načine.
Korak 4. Zmanjšajte količino odpadne hrane
Še en edinstven poudarek japonskih prehranskih smernic je predlog, da bi poskušali zmanjšati količino odpadne hrane. Poudarjajo potrebo po premisleku o načrtovanju obrokov, kuhanju in porabi hrane med tednom.
- Začnite z načrtovanjem obrokov za teden. Če imate načrt, vam lahko pomaga pri nakupu omejene količine živil in se izognete nakupu stvari, ki jih ne potrebujete ali jih ne boste uporabljali.
- Tudi ostanke nameravate obdržati. Če kuhate večje količine nečesa, poskrbite, da imate načrt za te ostanke. Naslednji dan jih lahko spakirate za kosilo ali pozneje v mesecu zamrznete za hiter obrok.
- Med tednom bodite pozorni na hrano. Če obstaja živilo, ki se bo hitreje pokvarilo, ga najprej skuhajte, da med tednom ne bo slabo.
3. del 3: Izpolnjevanje japonskih priporočil za vadbo
Korak 1. Poskusite biti aktivni vsak dan
Japonske prehranske smernice se ne osredotočajo le na prehranjevalne navade in prehrano. Tako kot ameriške smernice tudi vsebujejo smernice in priporočila glede telesne dejavnosti.
- Japonske smernice za vadbo so vseobsegajoče. Predlaga se, da je aktivna vsaj 60 minut na dan (precej večja količina v primerjavi z ZDA); ni pa posebej navedeno, koliko časa je treba porabiti za različne vrste dejavnosti.
- Te smernice dajejo priporočila tistim ljudem s kroničnimi boleznimi, kot je visok krvni tlak. Menijo, da je telesna dejavnost koristno zdravilo za nekatera od teh kroničnih stanj.
- Vsak dan lahko dosežete katero koli vrsto dejavnosti, da dosežete svojih 60 minut. Japonske smernice predlagajo karkoli, od gospodinjskih opravil, vrtnarjenja, vodne aerobike, hoje ali teka.
Korak 2. Dodajte trening moči
Japonske prehranske smernice nimajo posebnih priporočil za trening moči. Te vaje se izvajajo kot del vaše 60 -minutne aktivnosti vsak dan.
- Predlagane vaje za moč vključujejo: gimnastiko ali vaje za dvigovanje uteži.
- Te smernice dajejo priporočila, če ste doživeli izgubo mišične mase ali moči. Priporočljivo je, da se osredotočite na vaje za moč, da boste s starostjo podpirali svoje telo.
Korak 3. Aktivirajte se v prostem času
Japonske prehranske smernice poudarjajo, da je prosti čas aktivnejši. Poleg tega je poudarjeno, da se s telesno aktivnostjo lahko življenju doda smisel.
- Japonske smernice poudarjajo pomen osmišljanja vsega, kar počnete (na primer, če ste pozorni, ko jeste). Kar zadeva telesno aktivnost, je priporočljivo izbrati vaje, ki povečujejo samozadovoljstvo in podpirajo socialne interakcije.
- Ta vrsta osredotočenosti na dejavnost lahko pripomore k temu, da je vadba bolj zabavna in prijetna. Če dejansko uživate v vadbi, se boste verjetno držali svoje rutine.
- Japonske smernice navajajo primere takšnih dejavnosti in vključujejo: nakupovanje z družinskim članom ali prijateljem, vrtnarjenje z družinskim članom, skupno hojo, šport ali ples.
Nasveti
- Japonske prehranske smernice so zelo podobne tistim v ZDA; vendar poudarjajo potrebo po večji pozornosti in se osredotočajo na to, kako jeste, kaj jeste in kako lahko dejavnost podpira zdravo življenje.
- Drugi poudarek na japonskih smernicah je potreba po nadaljnjem izobraževanju. Poskusite se nenehno učiti novih stvari o prehrani in jih poskusite implementirati v svoje življenje.
- Čeprav so japonske smernice zelo splošne, se o vseh spremembah, ki jih nameravate narediti, najprej pogovorite s svojim zdravnikom.
