Če ste novi pri ketogeni dieti, ste morda opazili nekaj neprijetnih stranskih učinkov-vključno z neprijetnimi krči ali bolečimi mišičnimi krči v nogah. Na srečo obstaja nekaj stvari, ki jih lahko storite, da preprečite te frustrirajoče krče, na primer ostanete hidrirani, dobite veliko elektrolitov in naredite lahke vaje. Če se vam zdi, da nič ne deluje, ne oklevajte in pokličite svojega zdravnika za nasvet!
Koraki
Metoda 1 od 2: Sprememba prehrane in življenjskega sloga
Korak 1. Postopno vstopite v prehrano, da se vaše telo prilagodi
Nenadne in ekstremne spremembe v vaši prehrani so lahko šok za vaš sistem. Da bi preprečili krče v nogah in druge simptome "keto gripe", začnite s prehodom na tipičnejšo dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov približno teden dni, preden začnete polno keto.
- Na primer, prvih nekaj dni lahko začnete z izločanjem ogljikovih hidratov iz enega obroka naenkrat. Na primer, poskusite prvi dan z zajtrka iz slanine in jajc izpustiti toast. Naslednji dan bodite zajtrk in kosilo brez ogljikovih hidratov. Nadaljujte, dokler ne dosežete priporočenega zdravniškega razmerja med dnevnimi maščobami, beljakovinami in ogljikovimi hidrati.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom ali dietetikom o najboljšem načinu varne keto diete. Lahko vam pomagajo ustvariti razumen načrt glede na vaše trenutne zdravstvene in prehranske potrebe.
Korak 2. Pijte veliko vode, da preprečite dehidracijo
Dehidracija je glavni krivec za krče v nogah. To je tudi pogost stranski učinek keto diete, kar pomeni, da morate biti še posebej pozorni na zadostno količino tekočine. Če se čez dan ne morete spomniti pitja, poskusite v telefonu nastaviti opozorila za opomnike. Kozarec ali steklenico vode imejte vedno pri sebi.
- Eden preprostih načinov, kako ugotoviti, koliko bi morali piti, je, da svojo telesno težo razdelite na 2, nato pa toliko vode na dan popijete v unčah. Na primer, če tehtate 150 kilogramov (68 kg), poskusite spiti 75 litrov tekočine (2,2 litra) vode na dan ali nekaj več kot 240 kozarcev.
- Izogibajte se pitju alkohola, ki lahko poslabša dehidracijo.
- Tekočine lahko dobite tudi iz sokov, juh ali juh in sočne zelenjave. Ne pozabite se držati virov, odobrenih s keto, na primer sočnih kumar ali zelenih zelenjavnih smutijev.
- Nekatere zgodnje različice keto diete so priporočale omejitev vnosa tekočin, saj naj bi prehrana zmanjšala učinkovitost prehrane. Vendar pa je tveganje za neželene učinke s prehrano večje, če ne pijete dovolj. Pogovorite se s svojim zdravnikom, če niste prepričani, koliko bi morali piti.
Korak 3. Posvetujte se z zdravnikom o poskusu dodatka elektrolita
Na žalost izgubite veliko naravnih virov elektrolitov, ko iz prehrane izrežete škrobno sadje in zelenjavo. Če imate mišične krče, se posvetujte z zdravnikom, ali je lahko težava v neravnovesju elektrolitov. Priporočali bi lahko pitje športnih napitkov ali dodatek, ki bi uravnovesil stvari in obdržal te nadležne mišične krče.
- Jejte hrano ali poiščite dodatke, ki so bogati z minerali, kot so natrij, kalij in magnezij.
- Natrij lahko dobite iz običajne kuhinjske soli ali iz športnih pijač. Nekatera živila, bogata s kalijem (ki so tudi keto prijazna), so losos, goveji zrezek, špinača in šparglji. Za magnezij naložite oreščke, semena in listnate zelenice.
- Medtem ko so za krče v nogah pogosto predpisani dodatki magnezija, nedavne študije kažejo, da morda ne delujejo veliko bolje kot placebo. Preden poskusite dodatke magnezija, se pogovorite s svojim zdravnikom o možnih tveganjih in koristih.
Korak 4. Povečajte vnos zdravih maščob, da se izognete keto trku
Ko iz prehrane izpustite ogljikove hidrate in se namesto tega osredotočite na maščobe, se mora vaše telo prilagoditi, da dobi energijo iz drugega vira (maščobe namesto glukoze). Če s svojo prehrano ne uživate dovolj zdrave maščobe, se lahko počutite počasno, krčevito in na splošno slabo. Naj bodo vaše mišice vesele, če jeste veliko hrane z veliko maščob in beljakovin, na primer:
- Avokado
- Jajca
- Pusto rdeče meso
- Svinjina
- Mastne ribe, na primer losos ali skuša
- Piščanec ali puran s kožo
- Rastlinska olja
- Sir
- Oljke
Korak 5. Naredite lahke vaje ali raztezanje, da olajšate mišično napetost
Če vas bolijo mišice nog, vam lahko pomaga lahka vaja ali raztezanje. Pojdite na sprehod ali naredite malo nežne joge, da sprostite telo in um. Izogibanje sedečim navadam bo zmanjšalo tudi tveganje za nastanek krčev.
Nežno raztegnite tele, tako da stojite pred steno na dolžini rok, nato pa se nagnete naprej, hkrati pa pritisnete roke na steno. Ostanite tako 2-3 sekunde, nato se odmaknite od stene in spet vstanite naravnost. Naredite to 5 minut naenkrat, 3 -krat na dan
Metoda 2 od 2: Pridobite zdravniški nasvet
Korak 1. Če imate hude ali vztrajne krče v nogah, poiščite zdravniško pomoč
Dobra novica je, da se krči v nogah in drugi stranski učinki keto diete običajno odpravijo sami ali s samooskrbo v nekaj dneh do nekaj tednih. Ne glede na to, kaj vam povzroča bolečine v nogah, je dobro, da obiščete zdravnika, če se poslabša, se ne izboljša pri samooskrbi ali je tako hud, da moti spanje ali dnevne aktivnosti.
Huda bolečina v nogah je lahko znak resnejšega stanja, na primer poškodbe, okužbe ali krvnega strdka
Korak 2. Pogovorite se o uporabi zdravil za nadzor krčev
Če imate hude krče ali bolečine v mišicah in nič ne pomaga, vam bo zdravnik morda predpisal zdravila, kot so steroidi ali protivnetna zdravila proti bolečinam. Vprašate lahko tudi o uporabi zdravil brez recepta, kot so ibuprofen (Motrin, Advil), naproksen (Aleve) ali acetaminofen (Tylenol).
Zdravniku predložite celoten seznam drugih zdravil ali dodatkov, ki jih trenutno jemljete, saj lahko to vpliva na zdravila, ki jih lahko varno uporabljate
Korak 3. Prosite svojega zdravnika za pomoč pri oblikovanju prehranjevalnega načrta, ki vam ustreza
Ketonska dieta lahko poleg krčev v nogah povzroči različne zdravstvene težave in morda ni varna za vse. Preden poskusite keto dieto, se posvetujte s svojim zdravnikom, ali je to dobra izbira za vas. Prosite jih, naj vam priporočijo strokovnjaka za prehrano, ki vam lahko pomaga pripraviti varen in učinkovit načrt prehrane.
- Povejte svojemu zdravniku, če imate kakršne koli zdravstvene težave ali zdravstvene težave, ki bi lahko vplivale na to, ali lahko keto dieto izvajate varno, na primer težave z jetri ali trebušno slinavko.
- Če ste sladkorni bolnik, boste morali pred začetkom keto diete tesno sodelovati s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali so vaša zdravila pravilno prilagojena.
Nasveti
Mnogi ljudje na dieti poročajo, da se njihovi ketonični krči v nogah še posebej poslabšajo ponoči. Poskusite spiti nekaj vode ali napitka, bogatega z elektroliti, pred spanjem ali pa zvečer rahlo raztegnite, da preprečite nočne bolečine
Opozorila
- Ketonska dieta je odlična za hitro hujšanje in številne druge koristi za zdravje, lahko pa ima tudi resne pomanjkljivosti. To so lahko težave z jetri, ledvični kamni in pomanjkanje vitaminov. Vedno se pogovorite s svojim zdravnikom o tveganjih in koristih poskusov katere koli ekstremne diete.
- Nekatere vrste zdravil, na primer diuretiki (vodne tablete) za visok krvni tlak, lahko poslabšajo mišične krče. Če jemljete eno od teh zdravil, se pred poskusom keto diete pogovorite s svojim zdravnikom.
