Mišični krči se lahko pojavijo nenadoma, kar povzroči ogromne bolečine in prekine vaš pretok med vadbo. Dehidracija, izčrpanost zalog ogljikovih hidratov in tesnost imajo lahko nekaj skupnega s krči, vendar je primarni vzrok za mišične krče običajno mišična utrujenost. Ko so mišice preobremenjene, se skrčijo, ne da bi se sprostile, kar povzroči bolečino, ki vas ustavi. Ko telovadite, poskrbite, da ste ustrezno hidrirani in da boste mišicam zagotovili dovolj ogljikovih hidratov. Da bi preprečili mišične krče, natančno preglejte vadbo in jo prenovite, vključno z vajami, ki povečajo vašo prožnost in poskrbite, da vaše mišice niso preobremenjene.
Koraki
Metoda 1 od 3: natančno prilagodite vadbo
Korak 1. Pred vadbo se ogrejte
Mišice, ki niso dovolj ogrete, preden začnete trenirati, se lahko nagibajo k večjim krčem. Zlasti, če se nameravate ukvarjati z napornimi ali vzdržljivostnimi vajami, je ustrezno ogrevanje ključnega pomena za preprečevanje mišičnih krčev.
- Način ogrevanja je odvisen od vaše celotne vadbe. Na primer, če greste na tek, je hoja pet do 10 minut pred tekom dobro ogrevanje.
- Skakanje ali tekanje sta dobra ogrevanja za druge aerobne dejavnosti.
- Za vaje za moč naredite pet minut krogov z rokami in nogami, plitke počepe in upogibe kolena, tako da nogo udarite naprej in nazaj. Sledite temu z nekaj počasnimi trebušnjaki, stranskimi upogibi ali skleči.
Korak 2. Raztegnite mišice, ki jih nameravate vaditi
Če delate rahlo, ležerno, po razgrevanju običajno dodatno raztezanje ni potrebno; pred vadbo moči ali intenzivno aktivnostjo pa se aktivno raztezajte, da vključite aktivne mišične skupine. Pomembno je omeniti, da morajo biti raztezanja dinamična (gibanje skozi obseg gibanja) in ne statična (podaljšanje mišice in zadrževanje med počitkom, kar je treba narediti po končani vadbi).
- Na primer, če greste na tek, želite raztegniti mišice nog, zlasti stegnenice, teleta in štirikolesnike. Poskusite kroge kolkov, hoje, udarce v zadnjico in nihanje nog.
- Po drugi strani pa za trening moči zgornjega dela telesa želite raztegniti ramena, vrat, prsni koš in hrbet. Preizkusite velike kroge rok, zamahe rok in odpirače prsi.
Korak 3. Ocenite svoje okolje za vadbo
Kjer vadite, je pri preprečevanju mišičnih krčev enako pomembno kot to, kar počnete med vadbo. Pri vadbi v ekstremnih pogojih se bodo vaše mišice bolj skrčile.
- Vaše okolje je še posebej pomembno, če vadite zunaj. Znatne spremembe temperature ali vlažnosti lahko vplivajo na delovanje mišic.
- Če je med vadbo bistveno vroče ali hladneje, kot je običajno, skrajšajte ali ustrezno prilagodite svojo rutino, da upoštevate dejstvo, da vaše mišice ne bodo delovale v celoti.
- Na splošno je bolj vroče, bolj se boste znojili. Dehidracija in izčrpanost elektrolitov v tem okolju lahko preobremenijo vaše mišice in povzročijo krče.
- Tudi če ste v odličnem fizičnem stanju, lahko tek zunaj v vročem in vlažnem okolju povzroči krče.
Korak 4. Preverite svojo obliko in tehniko
Če imate vedno iste mišice v krčih, je lahko kriva vaša oblika. Nepravilno izvedene vaje lahko povzročijo mišične krče. Če želite preveriti svojo tehniko, telovadite pred ogledalom ali pokličite osebnega trenerja.
- Še posebej, če ste tekač, vas lahko zaradi položaja stopala med tekom krči. Običajno tega ne opazite sami, še posebej, če je to postalo navada.
- Pooblaščeni osebni trener lahko opazuje vaše vaje in vam svetuje, kako spremeniti svojo tehniko. Tudi relativno majhen "goljuf" ima lahko pomembne posledice.
- Morda si ne boste mogli privoščiti, da bi vsak dan telovadili s trenerjem, če pa so krči stalna težava in se zdi, da jih ničesar drugega niste odpravili, najemite trenerja za eno samo sejo, ki bo diagnosticiral vašo težavo in ponudil rešitve.
Korak 5. Delajte na svoji drži in prilagodljivost.
Neuravnanost sklepov zaradi tesnosti je lahko tudi vzrok za vaše krče. To je pogosto posledica slabe drže ali nepravilno zaceljenih poškodb. Redno raztezanje lahko pomaga. Razmislite o obisku joge nekajkrat na teden, da povečate svojo prožnost in držo.
- Eden hitrih trikov za izboljšanje drže je, da si predstavljate, da je na vrhu glave pritrjena vrvica. Predstavljajte si, da vas ta vrvica nežno vleče navzgor. To bi moralo povzročiti, da dvignete glavo in trebuh ter potegnete ramena nazaj.
- S staranjem so naša vezivna tkiva manj elastična. Ljudje uporabljajo orodja, kot so penasti valji, da "zlikajo" te tesne točke.
- Masažna terapija lahko pomaga tudi pri ponavljajočih se mišičnih krčih.
Korak 6. Skrajšajte trajanje vadbe
Pogosteje kot ne, mišične krče povzroča mišična utrujenost. Vaše mišice se lahko utrudijo, če so preobremenjene ali če se med vadbo preveč potiskate.
- To je enostavno popraviti, če opazite, da se med vadbo vedno krčite na približno istem mestu.
- Na primer, če poskušate teči 45 minut, vendar običajno trpite okoli 30 minut, bi morali teke za nekaj časa skrajšati na 30 minut.
- Med vadbo boste morda lahko preprečili tudi mišične krče, tako da zmanjšate intenzivnost vadbe.
- Ko se prilagodite, se nekaj tednov držite krajše ali manj intenzivne rutine, nato pa postopoma gradite do cilja.
Metoda 2 od 3: Uživanje zadostnih ogljikovih hidratov
Korak 1. Bodite previdni, če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Obstaja veliko diet, ki radi ogljikove hidrate slikajo kot sovražnika; če pa se redno ukvarjate z naporno vadbo, vaše mišice potrebujejo ogljikove hidrate za okrevanje.
- Vaše telo shranjuje ogljikove hidrate za vaše mišice kot gorivo. Običajna vadba, kot so kratki sprehodi, običajno teh trgovin ne izčrpa bistveno.
- Vendar pa bodo intenzivni treningi moči ali tek na dolge razdalje ali kolesarjenje pregoreli vaše zaloge ogljikovih hidratov, še posebej, če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Pogovorite se z zdravnikom ali nutricionistom, če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in želite začeti intenziven trening ali vzdržljivost. Lahko vam pomagajo spremeniti prehrano, da zagotovite, da uživate potrebne ogljikove hidrate.
Korak 2. Pred vadbo si privoščite prigrizek z ogljikovimi hidrati
Čeprav običajno ne bi smeli telovaditi manj kot dve uri po tem, ko ste pojedli večji obrok, manjši prigrizek, bogat z ogljikovimi hidrati, pol ure pred začetkom vadbe zagotavlja mišicam dovolj goriva.
- Banana je dober prigrizek pred vadbo. Banane nimajo le zadostne količine ogljikovih hidratov, ampak imajo tudi veliko kalija. Kalij zmanjšuje vnetja in lahko pomaga pri preprečevanju mišičnih krčev med vadbo.
- Jogurt ali suho sadje zagotavlja tudi prehrano, ki jo potrebujete pri prigrizku pred treningom.
- Številna podjetja tržijo energijske ali hranilne ploščice za prigrizke pred vadbo. Če se odločite za to pot, natančno preglejte seznam sestavin in se prepričajte, da je v vrstici tisto, kar potrebujete. Izogibajte se energijskim tablicam z veliko dodanega sladkorja ali maščob, ki jih ne potrebujete.
Korak 3. Med dolgotrajno ali intenzivno vadbo zaužijte ogljikove hidrate
Še posebej, če se ukvarjate z vzdržljivostnim športom, kot je maratonski tek ali kolesarjenje na dolge razdalje, morate zaužiti ogljikove hidrate med 60- in 90-minutno oznako vaše dirke ali treninga.
- Na splošno bo vaše telo v eni uri intenzivne ali naporne vadbe izbrisalo zaloge ogljikovih hidratov. Če teh zalog ne napolnite, lahko pride do mišičnih krčev.
- Da bi preprečili mišične krče, med vadbo zaužijte energijsko ploščico, bogato z bananami ali ogljikovimi hidrati. Če sredi vadbe težko zaužijete trdno hrano, s seboj vzemite napitek, bogat z ogljikovimi hidrati, ali športno pijačo.
Metoda 3 od 3: vzdrževanje ustrezne hidracije
Korak 1. Začnite vadbo dobro hidrirani
Če ste na začetku vadbe že dehidrirani, ne bo pomembno, koliko vode pijete med vadbo. Pijte med 17 in 20 unč (500 in 600 ml) vode dve do tri ure pred začetkom vadbe.
- Prav tako morate v naslednjih 10 do 20 minutah, preden začnete z vadbo, dodati še 7 do 10 unč (200 do 300 ml) vode.
- Navadna voda je običajno najboljša za hidratacijo pred vadbo. Morda boste želeli uporabiti energijske pijače, če se boste ukvarjali z vzdržljivostnimi športi, kot sta tek na maratonu ali kolesarjenje na dolge razdalje.
- Za vzdržljivostne športe želite zadržati vodo, kar pomeni, da potrebujete natrij, ki ga zagotavljajo športne pijače.
Korak 2. Izmerite izgubo tekočine
Če želite vedeti, koliko tekočine vaše telo izgubi med vadbo, se tehtajte, preden začnete z vadbo, in še enkrat, ko je vadbe konec. Razlika med tema dvema številkama je količina izgubljene tekočine.
- Izguba preveč tekočine med vadbo je lahko razlog, da se mišice krčijo. Izgubo tekočine obdržite tako, da med vadbo pijete vodo ali športne pijače.
- Če pijete športne pijače, jih ne pozabite zalivati, saj so pogosto napolnjene s sladkorjem. Strokovnjaki pravijo, da 6 delov vode v enem delu športne pijače, a tudi pol in pol je boljše od celotnega koncentrata.
- Na splošno med vadbo ne smete izgubiti več kot 2 odstotka telesne teže v tekočini. Če je število previsoko, boste morda morali prilagoditi trajanje ali intenzivnost vadbe.
- Drug način za zmanjšanje izgube tekočine je vadba na drugem mestu. Če telovadite zunaj, se boste v vročih mesecih bolj znojili kot v hladnejšem času. Če se preveč znoite, skrajšajte vadbo v vročih razmerah ali jo premaknite noter.
Korak 3. Zanesite se na žejo med vadbo
Najlažji način, da zaužijete dovolj tekočine, je, da med vadbo prinesete s seboj vodo ali športno pijačo. Ko začutite žejo, pojdite in popijte malo vode. Čeprav morda mislite, da bi požiranje vode povzročilo krče, je morda res bolje - požirki tekočine lahko hitreje zapustijo želodec kot voda, ki jo srkate.
- Steklenice vode za vadbo običajno držijo med 500 in 1 litrom.
- V idealnem primeru bi morali piti dovolj, da potešite žejo, nato pa prenehati. Dajte telesu čas, da absorbira vodo, preden ponovno pijete.
- Resni športniki bodo morda morali na vsako uro vadbe popiti približno 1,5 litra vode.
