Mišični krči se pojavijo, ko se mišice krčijo na silo in brez predhodnega obvestila. Običajno traja nekaj sekund, da se mišica končno sprosti, vendar je bolečina med krčem lahko obsežna. Če želite preprečiti mišične krče, spremenite celoten življenjski slog. Pridobite več kalcija in kalija ter pijte več vode. Če med vadbo doživite mišične krče, spremenite svojo vadbo z ogrevanjem in ohlajanjem. Če so mišični krči hudi, obiščite zdravnika.
Koraki
Metoda 1 od 3: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Pijte več vode
Pravilna hidracija je ključna za preprečevanje mišičnih krčev. Če ste nagnjeni k mišičnim krčem, morda ne boste dobili dovolj vode. Prizadevajte si, da bi ves dan povečali vnos vode.
- Začnite dan s kozarcem hladne vode.
- Steklenico vode nosite s seboj v službo ali šolo. Pijte ga ves dan.
- Izkoristite vodnjake. Vsakič, ko zagledate vodnjak, se ustavite in požirite.
- Če vam ni všeč okus navadne vode, poskusite naravno aromatizirati vodo s sadjem in zelenjavo.
Korak 2. Pred spanjem raztegnite ali razgibajte mišice
Mnogi ljudje v postelji občutijo krče. Če ste ponoči nagnjeni k krčem v nogah, se pred spanjem dobro raztegnite.
Nekaj lahkih vaj pred spanjem lahko pomaga tudi pri raztezanju mišic in prepreči krče. Pojdite na lahek tek ali se sprehodite pred spanjem ali se nekaj minut vozite s sobnim kolesom
Korak 3. Zaužijte več kalcija in kalija
Pomanjkanje kalcija ali kalija v prehrani lahko povzroči mišične krče. Povečanje vnosa obeh lahko pomaga preprečiti krče.
- Če želite povečati vnos kalcija, pojdite na mleko z nizko vsebnostjo maščob. Odločite se za stvari, kot sta jogurt in posneto mleko.
- Če želite dobiti več kalija, vzemite živila, kot so puran, banane, krompir in pomarančni sok.
Korak 4. Pijte kisli sok
Čeprav so za potrditev tega potrebne nadaljnje študije, nekateri dokazi kažejo, da pitje soka iz kislih kumaric lahko pomaga pri mišičnih krčih. Možno je, da kisli sok vpliva na živce v želodcu in grlu, kar lahko pošilja signale, ki motijo mišice in povzročajo krče. Če vas ne moti okus kislega soka, ga lahko poskusite popiti, da preverite, ali zmanjšuje krče.
Metoda 2 od 3: Spreminjanje rutine vadbe
Korak 1. Ogrejte se pred vadbo
Nikoli ne smete skočiti na naporno vadbo brez ogrevanja. To bo močno povečalo tveganje za mišični krč. Da bi preprečili krče, se rahlo ogrejte, preden se lotite popolne vadbe.
- Ogrevanje pomeni rahlo telesno aktivnost pet do 10 minut, preden začnete z intenzivno vadbo.
- Ogrevalne dejavnosti so običajno počasnejše različice vaše glavne oblike vadbe. Če se želite na primer ogreti za tek, pet minut hitro hodite.
Korak 2. Raztegnite teleta
Pred aerobnimi aktivnostmi, kot je tek, poskrbite, da se bodo teleta dobro raztegnila. To lahko zmanjša tveganje krčev na tem področju.
- Postavite eno nogo pred drugo in se nato naslonite na steno.
- Koleno noge upognite bližje steni. Med tem iztegnite zadnjo nogo za seboj in peto usmerite proti tlom. Držite ta raztežaj vsaj 20 sekund. Manj kot 20 sekund ne bo dovolj časa za raztezanje telečjih mišic.
- Ponovite z drugo nogo.
Korak 3. Z raztežaji ciljajte na tetive zadnjice
Tudi pri izvajanju vaj, ki uporabljajo te mišice, bi morali raztegniti tetive. Za začetek sedite na tla z ravnim hrbtom in iztegnite obe nogi pred seboj.
- Roke položite na tla z dlanmi navzdol.
- Potisnite roke naprej, dokler ne začutite raztezanja. Nato držite to 30 sekund.
Korak 4. Raztegnite štirikolesnike
Vaše štirikolesnike je treba pred vsako vadbo, ki jih uporablja, raztegniti. Za začetek stojite ob steni ali stolu in se ga držite za ravnotežje.
- Dvignite eno nogo navzgor in premaknite peto proti zadnjici, nato pa jo z roko primite za peto.
- Držite ta položaj 30 sekund. Nato ponovite z drugo nogo.
Korak 5. Po vadbi se ohladite
Po vadbi bi morali imeti obdobje, ko se ohladite, preden se ustavite. Ohlajanje vključuje nekaj manj naporne vaje pet do 10 minut. To je v bistvu enako ogrevanju, vendar to storite po končani vadbi.
- Na primer, lahko hodite 10 minut po teku ali pet minut po intenzivnem plavanju počasi plavate.
- Da bi preprečili vnetje ali krče mišice, poskusite vzeti dan okrevanja po naporni vadbi. Joga ali pilates sta lahko dobra oblika vadbe v dneh, ko si želite malo počivati mišice.
Korak 6. Izogibajte se plavanju, dokler ne odpravite težav s krči
Plavanje je lahko zelo nevarno, če obstaja tveganje za mišični krč. Zato se izogibajte plavanju, zlasti v velikih vodnih telesih, kot je ocean, dokler mišični krči niso redki. Če imate hude krče brez očitnega vzroka, se pred plavanjem posvetujte s svojim zdravnikom.
Metoda 3 od 3: Zdravljenje mišičnih krčev
Korak 1. Ob določenih pogojih obiščite zdravnika
Mišični krči običajno niso znak resne zdravstvene težave. Vendar je pod nekaterimi pogoji nujna medicinska intervencija. Obiščite zdravnika, če vas mišični krči: nimajo očitnega vzroka, na primer naporne vadbe; so hude; trajajo dlje časa; ali se zgodijo pogosto.
- Zdravnik bo zahteval vašo anamnezo in podroben opis vaših simptomov.
- Vaš zdravnik bo morda želel opraviti nekatere teste, na primer krvno preiskavo, če sumi na osnovni vzrok, kot so težave s cirkulacijo.
Korak 2. Poskusite s protivnetnimi zdravili
Protivnetna zdravila brez recepta se lahko uporabljajo za zdravljenje mišičnih krčev, če se pojavijo. V redkih primerih pa lahko zdravnik predpiše zdravila za hude krče.
Če trenutno jemljete zdravila, se vedno posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom, da se prepričate, da vaša trenutna zdravila ne bodo slabo vplivala na zdravila brez recepta
Korak 3. Nanesite toploto ali mraz
Toploto in mraz lahko uporabite za lajšanje bolečin, ki jih povzročajo mišični krči. Ko simptomi trajajo, pritisnite toplo ali vročo brisačo na območje, ki se krči. Po potrebi lahko mišico tudi masirate z ledom.
Nasveti
- Če so vaše mišice še posebej utesnjene ali napete, je Epsomova solna kopel lahko dobro sredstvo za lajšanje napetosti.
- Če se pogosto spopadate s krči ali napetostmi mišic, vlagajte v penasti valj. Ta praktična in cenovno ugodna orodja so še posebej v pomoč pri lajšanju napetosti v stegnih in teletih.
- Ne pozabite vaditi tehnik globokega dihanja in sproščanja. Stres, tesnoba in utrujenost prispevajo k napetosti v mišicah. Če si vzamete čas za vadbo pozornosti in tehnik globokega dihanja, lahko to veliko pomaga pri lajšanju te napetosti.
