Krči v nogah vam lahko ovirajo dan ali otežijo spanje ponoči. Morda vas bodo krčili celo stopalo ali samo prsti. Krči v stopalih lahko povzročijo različne stvari, vendar je dobra novica, da jih je pogosto mogoče preprečiti.
Koraki
Metoda 1 od 3: Ostanite hidrirani, da preprečite krče v stopalih
Korak 1. Preverite simptome dehidracije
Mnogi ljudje trpijo zaradi dehidracije in se tega niti ne zavedajo. Krči v stopalih so en pogost simptom, obstajajo pa tudi drugi. Naučite se prepoznati simptome, da lahko dehidracijo zadržite v brstu. Nekateri pogosti simptomi vključujejo:
- Malo ali nič urina, urin temne barve
- Utrujenost
- Huda žeja
- Suha usta
- Glavobol
- Vrtoglavica
Korak 2. Ugotovite, koliko vode potrebujete
Ni univerzalnega odgovora, koliko vode mora človek popiti vsak dan. Količina, ki jo potrebujete, je odvisna od vaše teže, starosti, prehrane in stopnje aktivnosti. Čeprav je možno piti preveč vode, je precej težko. Err na strani, da pijete preveč, namesto da ne boste dovolj.
- Dobro pravilo je, da na dan popijete šest do osem kozarcev vode po 8 oz.
- Pijte več kot to, če ste telesno aktivni, živite v vročem podnebju, uživate presežek natrija ali ste noseči ali dojite.
- Ko spremljate vnos vode, lahko štejete pijače, kot so soda, sok, kava ali čaj. Vendar pa lahko te pijače vsebujejo sladkor ali kofein, zato je navadna voda boljši vir za čisto hidracijo.
Korak 3. Pijte vodo ves dan
Ne poskušajte takoj za zajtrk popiti vso priporočeno vodo. Namesto tega pijte ves dan. S seboj nosite steklenico za večkratno polnjenje, tako da imate vedno vodo, ko jo potrebujete.
- Vedite, koliko vode ima vaša steklenica. To vam bo pomagalo spremljati, koliko vode pijete čez dan.
- Če vam ni všeč okus vode, lahko dodate vejice sveže mete ali narežete svež ingver, agrume ali meto in pustite, da vaši vodi dajo prefinjen okus.
Korak 4. Jejte ustrezno, da ostanete hidrirani
Nekatera živila vas lahko dehidrirajo, nekatera pa vam lahko dejansko pomagajo ostati hidrirana. Sveže sadje in zelenjava sta lahko odličen vir vode.
- Predelana živila pogosto vsebujejo presežek natrija, ki vas lahko dehidrira. Če se trudite ostati hidrirani, se jim izogibajte.
- Listnata zelenjava, melone, kumare in jabolka so odlično vlažilno živilo.
5. korak Nadaljujte z iskanjem simptomov dehidracije
Če ste že dehidrirani, bo morda trajalo nekaj časa, da se vaše telo vrne v stanje hidracije. Sledite morebitnim simptomom in preverite, ali se izboljšajo. Če to storijo, nadaljujte s tem, kar počnete.
Dehidracijo je veliko lažje preprečiti kot okrevati po njej. Bodite čim bolj na vnosu vode
Metoda 2 od 3: Pravilna vadba za preprečevanje krčev v stopalih
Korak 1. Postavite si razumen cilj vadbe
Tudi če niste zelo športni, je pomembno, da se vsak dan malo gibate. To bo pomagalo razgibati mišice v nogah in preprečiti krče. Prav tako pomaga izboljšati slabo cirkulacijo, kar je še en vzrok za krče v stopalih.
- Hoja je odličen način vadbe za preprečevanje krčev v stopalih.
- Poskrbite, da bo vaša izbira vadbe vključevala vaše noge in stopala. Na primer, ne izberite preprosto dvigovanja uteži za roke in ramena.
- Če težko vzdržujete svojo težo stoje, poskusite s plavanjem ali vodno aerobiko.
Korak 2. Redno raztegnite noge in stopala
Krči so mišični krči, kar pomeni, da se mišice nehote stiskajo. Raztezanje mišic pomaga olajšati in preprečiti to. Razvijte preprosto rutino raztezanja in jo redno vadite.
- Vključite jogo v svoj režim vadbe. Vsaj dvakrat na teden pojdite na tečaj ali si oglejte videoposnetek doma.
- Ali naredite plantarno upogibanje ali dvig teleta. Za to vajo stojite z nogami narazen v širini ramen in se nato dvignite na prste. Zadržite nekaj sekund in nato počasi spustite pete nazaj na tla.
- Vključite upogibanje hrbta ali dvigovanje prstov. Za to vajo imejte noge naravnost in prste dvignite proti teletu. Držite v tem položaju približno 30 sekund in nato spustite.
- Naredite kroge gležnjev. Iztegnite nogo in nato začnite obračati nogo. Po približno 30 sekundah začnite obračati nogo v nasprotni smeri.
Korak 3. Izogibajte se utrujenosti
Pri nekaterih ljudeh krči v nogah pomenijo, da morajo povečati svojo aktivnost. Če pa ste izredno aktivni, so lahko krči v nogah znak, da ste dejansko pretiravali. Prepričajte se, da vadite na zdrav in varen način, sicer lahko pride do poškodbe.
- Če ste novi pri vadbi, povečajte dolžino vadbe za 10% na teden.
- Poiščite druge signale, da je vaše telo utrujeno. Se po treningu počutite omotično? Ali vas naslednji dan zelo boli? Poskrbite za počitek in počitek, ko je to potrebno.
Korak 4. Nadomestite izgubljene minerale
Ko se potite, ne izgubite le vode. Znojite tudi pomembne minerale, kot so kalij, magnezij in kalcij. Pomanjkanje teh mineralov lahko povzroči krče. Poskrbite, da jih boste imeli dovolj, da boste nadomestili tisto, kar ste izgubili med vadbo.
- Vsak dan lahko vzamete dodatek za nadomestitev izgubljenih mineralov. Lekarne, trgovine z naravno hrano in prehranski centri pogosto prodajajo različne dodatke.
- Nekatere športne pijače lahko vsebujejo potrebne minerale. Preberite oznako hranilne vrednosti, da se prepričate.
- Obstaja veliko živil z visoko vsebnostjo kalija in kalcija (na primer banane in mlečni izdelki). To so lahko tudi odlični viri teh mineralov.
Metoda 3 od 3: Izbira pravih čevljev za preprečevanje krčev v stopalih
Korak 1. Izberite čevlje z veliko podpore
Ko so stopala in gležnji pravilno podprti, imajo mišice v stopalih manj dela. Podporni čevlji ohranjajo vaša stopala in gležnje v pravilnem položaju, kar preprečuje utrujenost in krče.
- Če imajo vaše noge visoke loke, boste želeli čevlje z močnim lokom.
- Če vaši čevlji ne nudijo opore za lok (ali nudijo preveč vašim stopalom), lahko vložke zamenjate s takšnimi, ki ustrezajo obliki vašega stopala.
2. korak Prepričajte se, da vam čevlji pravilno ustrezajo
Tudi če so čevlji tehnično vaše velikosti, morda nogi ne bodo dali dovolj prostora. Morali bi biti sposobni nekoliko raztegniti ali premikati prste v čevljih.
- Visoke pete in čevlji z ozkimi prostori za prste lahko stisnejo stopalo ter povzročijo nelagodje in krče.
- Obiščite lokalno trgovino s čevlji, da se pravilno prilegajo. Tudi če so vaši čevlji dobre oblike, je možno, da ne nosite prave velikosti.
Korak 3. Če je potrebno, zamenjajte čevlje
V redu je, če želite občasno nositi visoke pete ali druge čevlje. Vendar ne pozabite, da ti čevlji niso za vsakodnevno nošnjo ali se bodo krči nadaljevali.
- Tudi če redno nosite udobne čevlje, je vseeno dobro občasno preklapljati med pari.
- Če vam čevlje po pol dneva nošenja povzročijo bolečine, jih je treba zavreči.
Nasveti
- Če ste noseči, boste zaradi pritiska na krvne žile in krvni obtok bolj verjetno dobili krče v nogah. Pijte veliko vode in se potrudite ostati aktivni.
- Nekatera zdravila imajo stranski učinek, ki povzroča krče v nogah. Pogovorite se s svojim zdravnikom, če menite, da je to lahko vzrok za vaše krče.
- Možno je tudi, da vložke po meri izdela podiatrist. Ti lahko pomagajo čevljem, da vas bolje prilegajo, ko hodite.
